周一练胸，平板卧推3组，上斜卧推3组，平板飞鸟3组，龙门架夹胸3组，附带两组腹部练习
周二休息
周三练背，附带两组腹部练习
周四休息
周五练腿，肩，附带两组腹部练习
周六二头，三头，附带两组腹部练习
周日休息
一，上许多健身知识，多看积累理论知识，以待在实践中体会。
二，请私教的话一定要找有体型的，他们有锻炼心得，可以切实解答你在锻炼中的问题。不要找理论教练！而且在开始锻炼阶段可以纠正姿势细节，姿势错一点，事倍功半的。
三，饮食结构的调整是比锻炼更重要的事，低糖，低油，高蛋白，多喝水。增肌的话暂时不要低碳水。
四，坚持，坚持，坚持就有回报。
其他的就按照大神们说的，一周三次以上，每次不要超过一个小时，练的时候休息时间不宜长，复合组或超级组训练可以根据自身负荷情况调整
首先不要心急，起码第一周你在健身房肯定会有点无从下手的感觉的。那就先跑步，每次去先跑个十分钟。然后活动身体，把身体活动开才好练器械。先熟悉固定器械，就是那些摆那里不动，可以调节重量的。每次去都熟悉几个，不会用的可以问教练，免费的。问那些老会员也行。争取一周时间把他们都搞明白。因为每个固定器械都是针对不同的肌肉去锻炼的。一周熟悉下来，基本上全身的肌肉都活动到了。如果去的少两周也行。
然后你就可以给自己安排训练计划。现在比较大众化的是三天全身练一轮。一周一轮就是隔天去。两轮就是去六天休一天。把身体肌肉分三份。第一天胸、肩、三头肌加腹部。第二天背部、二头加后腰。第三天下半身退腿臀。
第一个月很难熬，一定要坚持。一个月后看到效果慢慢就有动力了。健身是按年算的，别放弃。
好好练，增肌营业很重要，一定要吃好，多吃。我自己以前也是瘦弱型的，多吃多练，休息好。一个月长七八斤不是问题。瘦人增肌，在保证训练强度足够的基础上，你能吃多少才能长出多少，而且吃显得尤其重要。吃不下就做一些蛋白质饮料。以复合型动作为主，减少单关节动作，少做或者不做有氧。每天不低于八小时睡眠。少饮酒。而且如果条件好还是请私教吧，同样推荐有一定块头的。剩下的就是知识积累，慢慢的自己就会练了。给你列举一个我的胸部训练.
1.以卧推为主，2-3组热身，然后就是1rm的80％做四组。或者递增也可以，2.上斜哑铃推举，4组，重量递增在12-6rm之间。
3.平板哑铃推举4组，重量递增同上，最后一个超级组。
4.双杠臂曲撑，12-6个负重。4组。或者不增重每组力竭。
5绳索夹胸，5组，每组力竭，重量自己选择。
这只是个例子，你可以不停的变换，以达到不同的目的或者更新的刺激。路还很长对自己保持耐心。
背部镇楼低体脂镇楼。喷子请量力而行。瘦子增肌先从吃开始，食物结构以高碳水，高蛋白，高热量为主，配合新鲜蔬果，少吃深加工食品。先准备适合健身的服饰，鞋等，运动水杯不可少。纯新手建议找个老鸟带带。训练方面，初期以多关节复合动作为主，包括深蹲，硬拉，卧推，划船，高翻，推举，引体向上等，不需急着进行分化训练，前半年是打基础的，相信在熟练掌握这些之后受用无穷。之后可根据自身每周训练频次进行分化训练，以大肌肉群为主，胸，背，肩，腿。如果频次更多的话，可以做二，三头超级组。至于腹肌其实可以在家里练。动作与技术可以通过私教，当然得靠谱点的。或者是老鸟的传授。众多健身视频是只能参考一下，并非绝对，没有所谓的标准动作，只要不违反运动和生理原理的，适合自己的才是对的动作。只有练过的人才会了解到感受度的重要性。不要急于求成，夯实基础才是最重要的。当然健身先健脑，学习一些相关的肌肉解剖学和运动生理学也是很有帮助的。
健身一年了，这下字数估计够了
要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。
星期一，目标肌肉：胸
动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背
动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩
动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三
动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿
动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背腰腹
动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
还想什么，去练瑜伽去，去撸铁去
健身，三分靠练，七分靠吃。所以健身要从饮食与运动两方面入手，作息规律十分重要，这就需要你定个时间表，根据自己的时间，选择在什么时候做什么事，并且一定要努力践行，夜跑就夜跑，晨跑就晨跑，这点亲身经历很重要，可能有些人不觉得有什么，但清明放假回家，换了时间点锻炼，一点效果都没有，而且还胖了，我觉得当形成一个时间段的锻炼后，身体到那个时间段就会自动进入代谢状态，当然，这可能也是我的个人看法，并没有科学依据。初期健身的时候一定要适度，不要太急于求成。加油。
以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。
-设计概述
“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群-腿、胸、背、肩、臂-中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。
“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：
-周一：腿
-周二：胸
-周三：背
-周四：肩
-周五：臂
-周六：休息
-周日：休息
训练内容-“腿”
1、杠铃深蹲/BarbellSquat
组数=5次数=8-12休息时长=2分钟
2、器械腿推/LegPress
组数=4次数=8-12休息时长=2分钟
3、哑铃弓步/Lunges
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
4、坐姿腿屈伸/SeatedLegExtension
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
5、卧姿腿弯举/LyingLegCurl
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
6、站立小腿举/StandingCalfRaises
组数=4次数=10-15休息时长=1分钟
训练内容-胸
1、杠铃平板卧推/FlatBenchPress
组数=5次数=8-12休息时长=2分钟
2、哑铃上斜卧推/InclineBenchPress
组数=4次数=8-12休息时长=2分钟
3、双杠撑体（可辅助）/Dips
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
4、器械飞鸟/MachineFly
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
5、绳索上斜飞鸟/InclineCableFly
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
6、三头“碎颅式”/Skull-crusher
组数=4次数=10-15休息时长=1分钟
训练内容-“背”
1、传统硬拉/ConventionalDeadlift
组数=5次数=8-12休息时长=2分钟
2、引体向上/Pull-ups或背阔下拉/LatPull-down
组数=4次数=8-12休息时长=2分钟
3、杠铃划船/BarbellRows
组数=3次数=8-12休息时长=2分钟
4、哑铃单臂划船/Single-armRow
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
5、脸拉/Face-pull
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
6、二头弯举/BicepCurl
组数=4次数=10-15休息时长=1分钟
训练内容-“肩”
1、杠铃肩推/OverheadPress
组数=5次数=8-12休息时长=2分钟
2、哑铃坐姿肩推/SeatedShoulderPress
组数=4次数=8-12休息时长=2分钟
3、哑铃前平举/FrontRaises
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
4、哑铃侧平举/LateralRaises
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
5、俯身反向飞鸟/Bent-overReverseFlies
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
6、耸肩/Shrugs
组数=4次数=10-15休息时长=1分钟
训练内容-“臂”（二头+三头）
1、三头碎颅式/Skull-crusher
组数=4次数=10-15休息时长=1分钟
2、二头杠铃弯举/BicepCurl
组数=4次数=10-15休息时长=1分钟
3、三头绳索下压/CablePush-down
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
4、二头锤式弯举/HammerCurl
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
5、三头哑铃后伸/TricepKickback
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
6、固定二头弯举/PreacherCurl
组数=3次数=10-15休息时长=1分钟
请关注微信公众号【NowFitness】！
健身计划除了考虑身高和体重
还要看你的体脂率跟目标
你是想塑形还是减脂或者增肌
由此来制定健身计划
最开始可以用各中运动APP做训练和测试
根据身高体重可以计算出自己的体质指数，了解自己的健康情况。一般情况偏胖的需要引起注意啦，意味着你身体脂肪偏多，有轻微脂肪肝，三高的可能等。不论你选择什么样的锻炼，首先指定计划，贵在坚持，每次锻炼时间大于30分钟，45分钟后就更好啦，脂肪就可以好好的燃烧了。均衡饮食养成好习惯，六个月后你会有很大的变化的。
看你这个体成分分析表了，体重与体脂都还可以，属于偏瘦吧，主要是现在生活好了，缺乏体力劳动，去健身房主要无氧抗阻，针对大肌群去练，胸背腿，隔一天一次，保证强度，补充充足的蛋白质，半年时间会蜕变，因为你体脂本来就不高，无氧还会再帮你降点体脂，你的线条绝对会棒棒的，具体怎么练，如果你0基础对健身一窍不通，那么很有必要找个教练，网上学不是不可以，需要走太多的弯路了。纯手打，希望对你有帮助
首先你得知道运动是在锻炼啥。说白了就是肌肉。你一切的运动全部围绕肌肉。刚刚看你说不为好看？逗我？不好看的肌肉能好用？170的身高，你如果只练瑜伽说白了就是愉悦心情拉伸肌肉，顺便锻炼一点儿耐力。现代人是不需要那么多肌肉去工作了，但你的身体却需要肌肉来帮助它保护骨骼，吸收营养，调理内分泌，抵抗病毒，你的头发黑不黑，皮肤好不好。骨骼密度高不高，平时精神状态好不好，等等所有一切与健康相关问题都是肌肉锻炼问题。
至于怎么练，只一句，从下往上。充足的营养跟休息。
肌肉的练法你可以请教练，也可以上网查。顺便考个医学博士学位。
作为女性这个身高体重应该不算重。你也经常去健身房，做瑜伽跑步，这样是正确的。最好加入力量锻炼，这样可以使你的脂肪减少，肌肉增加，看起来线条更美，不用担心会练成金刚芭比，因为不是专业的女健美运动员根本练不成。
可以看我写的新手之健身房训练方案1
题主的问题其实很好回答，首先欣赏题主有一颗热爱运动的心，在年轻的时候多运动，总比整天在家玩手机玩电脑来得强，至少自己的身体得到了提升，也是为自己长大以后，老了以后打下坚实的基础。题主的身高其实属于一个比较高的个子，而体重方面只有77KG，而题主的目标是成为一个肌肉男，所以我们初步把计划定在增肌的大方向上，接下来，我们就教题主，如何去增加我们的肌肉量，变成理想中的肌肉男。
首先，我们要求题主每周进行至少五次锻炼，分别锻炼题主的腿部，胸部，肩部，背部和手臂部分，接下来我们就每一天的锻炼动作来给题主进行解析，也介绍一些简单的动作来供题主参考。
（1）胸部训练日：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推，哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸，俯卧撑，胸部的锻炼主要围绕卧推来进行，卧推是最能够提高我们胸部纬度和力量的动作。
（2）肩部训练日：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃上提，哑铃推举，杠铃推举，阿诺德推举，蝴蝶机反向（练后束），肩部主要分三个地方，就是我们的三角肌前中后束，其中后束不经常得到锻炼，所以我们还可以添加一个动作锻炼我们的三角肌后束，那就是俯身哑铃飞鸟。
（3）背部训练日：引体向上，杠铃划船，高位下拉，器械划船，器械拉背，背部的黄金训练动作主要是引体向上，而碍于很多人体重过大或者力量不足，拉不了引体向上的缘故，我们推荐使用高位下拉作为我们背部训练的主要动作。
（4）腿部训练日：杠铃自由深蹲，史密斯机深蹲，农夫行走，弓箭步，腿举，腿屈伸，腿弯举，腿部的训练主要是通过深蹲来完成，而在这两种深蹲里面，我们更推荐自由深蹲一点，因为我们采用自由深蹲可以更加考验我们的核心和对杠铃的平衡掌握，对我们的训练更加有利。
（5）手臂训练日：哑铃交替弯举，杠铃弯举，集中弯举，牧师凳弯举，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸，绳索下压，T杠下压，我们的手臂训练主要围绕我们的肱二头肌和我们的肱三头肌进行训练。
欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身这方面有什么疑问，可以随时向我提问，我都会给予解答，谢谢大家。
我给你的健身计划很难.但是如果坚持下来.你会在日后的健身路上事半功倍.少走很多弯路.但是一定要坚持下来：
下面.我们来看看我为你定制的健身计划
1，第一个月，体能心肺激活期：这个月.每周坚持去健身房3或5次进行慢跑30分钟.可能你一上来.坚持不了30分钟.没关系...跑跑走走...心率在120左右...最后目标...你可以匀速跑30分钟.心率保持在120即可..
2，第二个月.关节肌肉柔韧性激活期.这个月.每周坚持在慢跑30分钟的基础上每周要上2节瑜伽课...这个月的目标.就是保持心肺体能的提高和肌肉关节的柔韧度和伸展性.
3，第三个月.肌肉耐力适应训练.这个月.慢跑还是必须坚持的.然后我们将瑜伽课变为普拉提课...意义在于.激活肌肉在静态条件下的力量训练...找到肌肉的发力感...
这三个月如果能坚持下来.我敢说.你已经爱上了健身.并且通过3个月的慢跑.相信你在心率保持120的水平线上.30分钟已经可以跑出很远的距离了.并且...可以肆意的提高奔跑速度..通过2个月的瑜伽和普拉提训练.你的关节灵活度.肌肉韧性和发力感已经开始有明显感觉.并且体型也有了一定的变化....
4，现在开始学习健身入门的一些技巧.不要忽视这些小技巧...第一个.力量训练时的呼吸方式..原则是离心吸气.发力呼气..具体可以在搜索健身呼吸方法...第二个.肌肉拉伸方法.还有基础的肌肉知识包括饮食方面的小常识.这个可以可以通过一周3.5次的健身时.简单了解就可以了...
最后一步...通过在健身房三个半月的慢跑.瑜伽.普拉提.和简单基础知识的学习.相信你.已经对健身.对自己身体情况有了初步的了解.并且已经认识了一些志同道合的朋友.甚至对健身房的教练通过观察也有了一定了解..对健身房的器械也有了比较明显的理解.基本可以照猫画虎的使用了...现在开始可以正式开始健身了...
至于如何使用器械.如何制定计划.我相信大神们的答案已经很丰富了...在此不做过多言语...
最后.我解释下.为什么.我说了这么多废话...请相信我..我说的不是废话...我是一个有三年健身经验的小白...我现在很后悔.开始健身时.对健身的错误理解..忽略了很多方面..导致现在.很难突破瓶颈...首先.我肌肉柔韧性不好..关节灵活度不够.是在健身开始时就忽略了.拉伸.关节灵活度的训练..由于常年的不健康生活习惯或者身体姿态的不纠正...很多动作.肌肉的发力点不清晰.在长年累月的训练中...已经一点点的形成诟病...
请记住：练背比练胸更值得...练腿是一切的开始...拉伸是一切的基础...保护好肩关节和膝关节...拉伸一定是伴随力量训练...
关节活动度的热身.比跑步热身更实际...
不要追求肌肉的大小.而要追求肌肉的柔韧性..
不要关注某一个部位的训练..要整体全面的进行训练..
春复苏.夏减脂.秋功能.冬增肌...
谢谢
对健身初学新手来说，我个人建议在制定训练计划时，在训练强度（动作数量、组数、次数）不宜太大，以免造成训练过度与受伤，如此就会失去健身意义。下面我把我对制定初学计划的一些方法与步骤简单讲一下，仅供大家参考，不对之处，还望指正。
一、首先确定训练频率。
对于初学者来讲，训练频率一般可定为每周训练2-3次。最多为3次，但最少为2次，不能再少。待适应一段时间进入中级水准后，可增至4-6次。
二、训练时间与训练部位安排
如果采取每周三练的训练频率，一般可安排星期一、三、五或星期二、四、六。每个期间可间隔一天，可以让肌肉有一个恢复休息的时间。至于训练部位，一般星期一（二）可安排胸部、肱三头肌、腹部；星期三（四）训练肩部、肱二头肌、腹部；星期五（六）训练背部、腿部、腹部。
三、训练动作
对初学者，训练动作的安排也很重要。一般应安排选择一些较简单易操作的复合与孤立动作。下面以哑铃为例列举一些针对不同训练部位所采用的不同的训练动作。
1、胸部
哑铃平板卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃平板飞鸟、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟等。
2、肱三头肌
哑铃俯身支撑臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、哑铃单手颈后臂屈伸、仰卧哑铃屈臂上提等。
3、肱二头肌
站姿哑铃垂式弯举、坐姿哑铃单臂交替弯举、坐姿哑铃单臂集中弯举、哑铃锤击式弯举等。
4、肩部
哑铃肩上推举（训练中束）、哑铃侧平举（训练前束）、前平举（训练前束）、俯身侧平举（后束）等动作。
5、背部
哑铃耸肩、哑铃单、双手划船等。
6、腿部
哑铃深蹲、哑铃硬拉、空手深蹲等。
7、腹部
一般有仰卧卷腹、仰卧起坐、单手哑铃侧屈、仰卧抬腿等。
四、训练动作数量、组数、次数安排
针对上述训练动作选择安排好后，接下来便是确定训练动作的数量、组数、次数。
1、动作的数量
对初学者，动作数量不宜多，一般每次训练动作的总数量为5-6个。大肌肉群（如胸肌、背部、腿部、腹部）可安排2-3个不同训练动作。小肌肉群（如肱二头肌、肱三头肌等）可安排1-2个不同动作。
2、动作组数
每个不同训练动作的组数，一般大肌肉群可安排为3组；小肌肉群为1-2组。
3、次数
根据健身目的来确定动作的反复次教。如果是为了增加肌肉围度，每组动作次数可确定为6-12次较合适；如果是为了减脂塑形，每组动作次数可适宜增加，一般确定为12-20次。
五、动作之间与组之间时间间隔确定
训练动作的量确定完毕，便可确定间隔时间。无论是初学新手还是有经验的老健身者来讲，对于动作与动作、组与组之间的间隔时间都不宜设定太长。因为肌肉的生长离不开有效的刺激，如果间隔时间长了，肌肉就得不到有效刺激，无泵感。所认，确定间隔时间时，一般动作与动作之间可设定60-90秒；组与组之间间隔时间可设为30-45秒。
以上是我个人对初学者提出的新手如何制定计划的一些方法和步骤。说的有不恰当的地方，还望多多指正。总之，初学者在制定计划时，一定要遵循‘循序渐进，不急于求成’的原则，根据自身实际情况来制定适合自身训练的一套初始计划。
首先制作一个健身计划最重要的是先明白自身的能力如何，清楚地了解自身能力是什么程度再来制作属于自己的健身计划，这样才会有针对得提高而且是长久的进步。
了解自身的能力一般是以测试自己训练项目的水平。比如以俯卧撑为例，自己先测试一下自己的俯卧撑极限的次数是多少，比如说是20个，那么训练计划当中俯卧撑训练就可以规定为每组15到25个之间，然后每次训练3到5组，组间休息1到3分钟。这就是根据自身能力范围来制作训练计划，这样的才更贴适合于实际，能够完善的去挑战自己提高自己。
而很多朋友制作了一个自身的训练计划之后，再实行了一段时期过后，随着自身能力的提高，那么训练计划就会低于自身的进步所需要的强度，训练就会进入平台期。所以当达到平台期的时候，就需要我们变换训练计划的强度，来达到能够再度刺激自身进步的范围。还是以刚才的例子，清楚地了解自身的俯卧撑能力之后，做的计划然后训练，比如说一个月以后这个时候进入平台期。这个时候我们需要再次来测试自己的能力水平，比如说再一次测试自己的俯卧撑能力已经达到40个了，那么训练计划就更改为没组35到55之间，每次训练4到8组，组间休息一到两分钟。同样的道理可以应用与任何训练当中，比如说器械当中的卧推训练，卧推的磅数是测试自身水平的评测点，训练计划就可以跟随自身训练能力的提高来进行调节。
自身能力的提高和训练计划的改变都是循序渐进的过程。训练计划必须与自身能力相适应，这样才能够持续的进步突破平台期！