不需要选，随便一个动作开始，重要的是开始，不是动作，很多人就是安利了太多的动作，最后哪一个都没有开始。
腹肌锻炼动作的强度大，腹部脂肪少，那么腹肌就会更明显。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
刚刚开始减脂，建议力量和有氧运动相结合。力量训练后再做慢跑哦，这样效果更好，平时饮食也注意，控制高热量食物的摄入。
无氧运动加有氧运动结合的方式，一周练六天，周日休息一天，具体如下：
周一，用哑铃练胸，包括，哑铃卧推，反向卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，然后下肢体能训练。
周二，背部训练，包括，哑铃站立划船，站立背部飞鸟，罗马尼亚硬拉，单臂背部划船
然后全身体能训练。
周三，肩部训练，包括，肩部上推，哑铃侧平举，阿诺德推举，哑铃前平举，然后核心体能训练。
周四，手臂训练，包括，哑铃弯举，哑铃单臂伸展，垂式弯举，俯身三头屈伸，然后下肢体能训练。
周五，腿部训练，包括，哑铃深蹲，哑铃弓步蹲，直腿硬拉，哑铃侧蹲
然后全身体能训练。
周六，腹部训练，包括，剪刀腿，手脚交替触碰，交替触碰脚踝，卷腹击掌
然后核心体能训练。
注意；1、哑铃选择适合自己的重量，不要太沉，太沉容易导致动作变形
2、先做力量训练，再做体能训练。
跳绳
如果是体脂比较高，想要减脂，那么就先做一些有氧运动，比如慢跑，游泳都可以，这种属于减脂，然后再通过俯卧撑，仰卧起坐，杠铃深蹲，哑铃推举来塑形
先无氧运动在有氧运动
我很推荐我发文的五节减肥操。建议您看看，我在和百家两家发的。动作简单，每一项都在拉伸躯干，我认为是最精炼的，没有重复动作。我自己多年减肥失败。直到用了这几节操，二、三个月从135降到106斤。我非常想推荐给大家。不是为了提高阅读量。这几节
操很容易坚持。
希望大家都好！
散步跑步跳绳然后功能性动作开合跳波比跳高抬腿等配合饮食控制
第一、如果题主很瘦，那么选择增肌首先我们需要知道增肌的原理：肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当题主进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。无论题主需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于题主想得到什么效果。我建议题主在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。第二，如果题主很胖，那么选择减脂1.补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2.补充足够的碳水化合物健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。3.补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。4.促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
我觉得开合跳是个不错的一种减肥方式，因为它能带动你全身的脂肪燃烧，运动方式：每天十五分钟，每次五十秒到一分钟，按个人体质，因为毕竟也算是个高难度的一种运动方式
你好我把自己的减肥经验可以分享给你，我一个月到现在已经瘦了12斤了
要想减值首先就要管住嘴迈开腿，要从饮食方面改变
不能节食那样身体就会出现问题，一旦你继续吃饭就会反弹
饮食要少油，多吃蔬菜，水果，还有吃肉鸡肉牛肉玉米
早餐一定要吃，我都是以全麦面包加上一个鸡蛋也可以吃糙米，我早上比较懒就简单一点
中午我是以肉为主一般都是鸡胸肉（因为经济实惠）可以煎可以水煮自己选择配一个玉米。
晚餐我主要吃蔬菜水果水煮蔬菜在吃点黄瓜然后吃点水果
晚上5点开始运动我是比较喜欢力量训练一般力量训练完事再做有氧运动，如果不想练力量的话可以直接做有氧运动，远动前后一定要记得把自己的身体活动开。
当然了一旦决定减肥就要对自己狠一点，一定要自律，把饮料，啤酒，炸串，火锅，烧烤等等都要戒掉!
减肥是一个很枯燥很无聊的事情，刚开始的时候还能坚持越往后自己可能越不想再练了，我也有过，可是当你看到自己每天的变化你就会感谢自己。加油吧！
下面分享个我在用的有氧运动视频跟着做就行，我是一天三组，根据自己量力而行！
您好，很高兴回答您的问题，这个要从你的身体素质，身体柔韧度，肌肉力量、耐力等方面观看。一般没有经过锻炼(户外运动)的人群，刚开始锻炼的话，是要采用强度最小最简单的动作来锻炼，这样会降低身体在运动中出现运动损伤。
刚开始减脂可以选择一些全身性的动作，让心跳快速提高的动作。
比如:开合跳
高抬腿
登山跑平板支撑
这四个动作的难度都不是很大，对于刚开始减脂的人而言，都是可以选择的，等锻炼一段时间后，身体的肌肉力量，心肺耐力，身体控制能力，都有所提升后就可以考虑换运动量更大的动作了，每天坚持运动，时间长了就会瘦的。
减脂除了运动还要控制饮食的摄入，不能吃太过油腻的东西，高热量的东西也不能摄入以免热量太高，也不能喝酒，多吃一点粗粮，蔬菜，一定要有健康的饮食习惯对于减脂才是有帮助的，如果不控制饮食的话，一边减脂一边还吃高热量东西的话，减脂的效果是很差的。
减脂是需要控制饮食增加运动量，因为减下来后的身体会更健康更好看，一定不要去尝试走捷径减脂，这种方法多半都是对身体有危害的，希望我的回答能够帮到您！！！
你好，我是健身达人打卡83，很高兴回答你的问题：我建议0基础小白，特别是运动能力非常差的人不要从器械哑铃杠铃开始，首先做关节附近的肌肉激活并且强化训练，以及各关节的稳定和灵活性训练，可以做徒手的训练和弹力带的训练，再进阶到壶铃，当身体各项机能均恢复正常后再进行器械训练，结束之后再进行跑步机有氧，相关的训练内容需要你多去网上查找或者购买实体书，如果需要更专业的指导可以找看起来靠谱的私人教练上课健身这个东西健康和安全是最重要的，我都建议从最基础的功能性训练开始，调整身体机能并强化，对你的生活能有最大的帮助！
七分吃三分练，先从吃的开始吧，把零食和碳酸饮料戒掉
看你的问题，你是想先燃烧掉体脂肪，降低体质率。目标追寻，穿衣显瘦，脱衣有肉的身材，不是么？
讲真，就是先燃烧脂肪，降低体脂率。
首先要做的，【管好嘴】
喜爱运动，玩健身的都明白，3分练7分吃。先别急着做训练计划，刷脂肪第一步是，做好一日三餐的安排。即使嫌麻烦，我就是极度拖延症。但三餐的大方向，心里要清楚。
别临近下班，隔壁小李喊一声，“晚上烧烤，谁去啊？”你跑的比兔子快。那就不管那么多，爱怎吃就怎吃吧。吃完以后再说，反正有办法补救。
减脂新手，第一就是调饮食结构。
发现好多人不吃早餐，中餐一般糊弄下，晚饭才是一天正餐。菜品丰富分量多。是不是想着：累了一天，回家晚餐，一定要好好犒劳自己？
错误的思想产生错误行动，刷脂行动2步曲
第一步
早餐是大头，一定要高营养，尽量丰富吧。（碳水+蛋白+维生素），占一天分量40%-50%.
午餐合理，做办公室，一般一碗米饭，配2种蔬菜，1个肉或鱼都行。
晚餐：可略微少许，主体，7分饱就可以。
主食选择，碳水主要以天然糖分（馒头，米饭，面条）为主，避免精糖（蛋糕，蛋挞等）摄入，每天至少1斤蔬菜。膳食纤维帮你，刷走内脏脂肪，肉类选择以低脂肪，高蛋白为主。东坡肉，粉蒸肉之类少吃。鸡鸭鱼肉都可以，鸡鸭烹调时，过肥的油和皮去除即可。
第二步
燃烧脂肪，必然配合氧运动（慢步，游泳，动感单车，户外快步走），占比70%，力量训练杠铃+深蹲为辅，占比30%。
减脂要减少热量，增肌要增肌热量，此阶段要你配合，力量训练，并不是为了练块。目标是保持减脂时，良好状态。过分苛刻减脂，会损耗肌肉，降低基础代谢哦。
配合少许力量训练，是为了保护原来肌肉质量。
等你的体脂降到目标参数，到时增肌再定训练方案和饮食方案。
减脂最关键，启动期训练量要少。
原先没有氧运动习惯的人，一上来定个每天3000米跑。没必要，有氧运动枯燥而乏味，刚开始先养成，有氧习惯。每天慢跑10-15分钟。快走15-20分钟。当你的大脑觉得，这个小事，我可以做一做，再从15分钟增加到20---25----30.
我就是重度拖延和墨迹，这些都是经验之谈。用科学方法建立运动习惯。比打鸡血运动3天，然后歇菜30天，更重要。此乃心法，一般人俺补告诉他。
【关注】营养师程宁，每天收获减肥和健康知识。
你在减肥期间，遇到的烦恼，正是我关注的！
有温度有方法，陪你一起，遇见更美好的自己。
现在已经进入了一个全民健身的时代，不少人都有一颗对健身跃跃欲试的心。但是却苦于没有任何经验，不知道从何下手，有的時候在锻炼的过程中也会因为一些姿势、发力点不正确、方式不对而对自己造成一些伤害。
今天人马妞就来为“健身小白”们整理一下刚开始健身的时候，应该注意哪些房吗，一起来看看吧～
明确健身目的，制定健身计划
不要跟风随大流或是一时兴起开始健身，这样子很容易半途而废或是错误发力。
每个人身体情况不一，建议根据自身需求，比如有人是为了减肥，有人可能是为了调整体态，有人可能是为了塑形，所以你先要明确自己的健身目的，才可以进一步开展具体运动。
在明确健身目的基础之上建议再结合专业健身教练对你身体的评估，来制定详细的健身计划，不然可能会因为过度运动或是运动方式不正确对自己造成伤害。如果一开始不想找教练，可以自己先做一些轻松的有氧运动。
另外由于身体会习惯某个重复运动，如果在健身过程中一直重复同样的运动，时间久了，身体会习惯这种运动，这样不仅达不到健身效果，而且会影响肌肉的强化。
所以还是适当的做一些负重训练、增加训练强度和增加负重都可以慢慢增强肌肉和改善身体新陈代谢，做一个有氧运动+力量训练的计划。
在制定健身计划时你需要注意：
1.局部减脂是不存在的
可能有很多人想瘦肚子、想瘦腿，但你首先要明白局部减脂是不存在的，局部运动并不意味着就是局部减肥燃脂，脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积得快一些，有的地方堆积得慢一些。
一般来说脂肪堆积的顺序是：血液、器官、腰腹、臀部、四肢。
2.力量训练比有氧运动更重要
有氧是对体内脂肪进行燃烧和消耗，从而降低我们的体脂。而力量训练则是提升肌肉质量，提高自己的基础代谢加速脂肪消耗。
力量训练的减肥效果会比有氧运动更好。有研究发现：一次有氧训练后，代谢会在运动后2-4小时恢复正常；一次力量训练后，代谢会在运动后10-15小时恢复正常，即力量训练后，还存在长时间的热量消耗。
另外，身体肌肉增加，基础代谢率会提高，因为维持肌肉要消耗更多热量。而做力量训练可以提升肌肉的数量，但是做有氧训练，肌肉不会增加，甚至可能出现减少。
健身过程中的注意事项
当真正开始健身时，你首先需要注意健身前的热身准备和结束后的拉伸。
热身可以使身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
健身后的拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
其次开始健身时，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别。
对于减脂人群：
有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主。
无氧：占总时间的30%，使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，建议以全身性训练为主，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。
有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可以适当增加速度，减少有氧的时间。
最后开始健身时，需要注意调整运动量、运动强度、运动频率。
全无经验的新手朋友建议保持一星期2次的频率，可以进行全身的肌肉训练，稍有经验者可以一周三次，每次专注于不同的肌肉群。
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时。
对于减脂人群，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急，建议总时长30-40分钟为佳；对于增肌人群，有氧运动以20分钟左右为宜。
在做无氧运动时，最理想的肌肉受压时间是40-50秒，组间休息时间建议是60-90秒，休息时间短有助于训练心肺功能及耐力，休息时间长是训练力量。
其他饮食的注意事项
除了上述所提及的运动注意事项，健身小白们掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，会让你的效果更加明显～
无论是减脂还是增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养元素都需要全部摄入，它为身体提供能量，身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。
比如你的一日三餐可以这样吃：
早餐：一杯脱脂牛奶+一小片全麦面包/无糖燕麦+一个鸡蛋+一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。
午餐：清蒸鱼+白灼青菜+西兰花鸡胸肉（去皮）或加一些豆类。尽量不吃主食，但实在饿的话只能吃拳头大小的五谷杂粮米饭（切记不要吃精白米饭）。
上班族带便当也须避免加入高碳水化合物食物，点外卖请选择高质量沙拉，不要蘸沙拉酱。
晚餐：可以吃白灼虾/鸡脯肉/牛肉+蔬菜水果沙拉（除脂肪含量高的牛油果和榴莲不能吃）。实在饿的不行可以吃拳头大小的的杂粮米饭，建议最好不吃米饭等主食。
另外，在运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能，需要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒，可以吃一些复合维生素片。
运动时也难免出很多汗，我们需要多喝水补充流失的体液。水是脂肪代谢过程中重要的原料。
建议每天早上起床喝500ml的温开水，清润肠胃，之后每隔2小时喝200~300ml温开水为宜，每20kg体重的人一天实际应该摄入一升的水，也就是50kg的人一天要喝2.5升水。
运动过后半小时也要补充含优质蛋白的饮品，量控制在300ml以内。
生活作息的重要性
健身小白们最容易忽略的就是生活作息，比如睡眠对人的影响。
想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的，建议每日11点之前上床睡觉。
睡眠不足的人新陈代谢速率较慢，营养物质吸收率低，代谢废物的分解与排出较慢；
促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，影响促甲状腺素的正常分泌，促进脂肪的堆积；
降低机体恢复能力，影响运动表现；
容易提高饥饿感，增强食欲，导致进食过量，进食时间紊乱。
好啦，要说的就这么多，切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反复的过程，为了变成更好的自己，一起加油吧～
应该先学会控制饮食，学会做低脂，低盐，低糖减脂餐，摄入蛋白质高一些，体重下来一些再做有氧运动
健身小白想要取得好的减脂效果，要做到以下3点：
1.计划
以力量训练为主，因为力量训练可以达到增肌减脂的目的，以深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上等复合动作为主，当然有氧也可以做高抬腿、波比跳等动作。
2.饮食
按大概蛋白质：碳水：脂肪=2：5：3的比例规划饮食，脂肪一定要摄入，摄入不足会影响肌肉合成。零食要戒掉，高脂高热量的食物少碰。
3.休息
千万不能熬夜，熬夜不仅掉肌肉，还会增加脂肪。良好的休息不仅有助于减脂，也有助于增肌和恢复体力。
可以先尝试做做有氧运动，比如瑜伽、慢跑.而且，一开始别想三五天就会把身体塑形得很好，因为胖子也不是一口就胖起来的，要有长期的打算，目标也是分阶段性的，只有在科学的有效的长期坚持下去，才会有一个让别人羡慕的身材！