早上起来先锻炼，可以做一些有氧运动，因为晚上的禁食消耗完身体的糖原，这时候运动会多减少脂肪。
首先需要明确你锻炼的目标是什么。
人的身体素质有力量，速度，耐力和柔韧性等几个方面。各方面素质锻炼的方法是不同的。
能够兼顾这几个方面的锻炼方式，要适用于在家进行，而不需额外设备的，首推这么几种：
1.瑜伽：瑜伽有一整套非常经典的全身肌肉的力量、耐力和柔韧方面的锻炼方法。而且所有的训练只需要在一张垫子上进行。而且经典瑜伽训练有非常强的循序渐进的编排，虽然看似不少动作难度都相当高，但那实际上是现代人身体素质，尤其是柔韧素质偏低的原因。只要坚持，一定可以逐步提升，达到一定的水平。况且只要不是为了追求动作的难度，达到健身的目的是不难的。
2.武术：武术有各种套路，但是选用适合在家或者家附近进行锻炼的套路会比较合适。例如太极拳。但这种方式可能需要有专门的老师提供教导。
3.自体对抗性锻炼：利用自身的属性作为对抗参数来进行锻炼。在这个方面大家尽可以发挥创造能力，自创一些锻炼的方式，但是需要了解并借鉴一些解剖学和运动学知识，做好自体保护，免得设计的动作造成损伤。在这方面当然也有很多的现成资料可以利用。
得看是不是能坚持下去了，现在电视上有许多健身的节目，手机上有许多健身的软件教程，在这我推荐几个健身教程软件“KEEP”“FEEL”等，都非常有用，一个人在家也可以跟着他们的动作去做，而且还能发动态，结交新朋友，对自己的训练很有帮助。
下面一个“KEEP”网红给大家分享。
愿这位朋友好好锻炼，拥有一个好的身材！
很多同学让我讲讲在家里怎么练，因为不是每个人都能去健身房。这是一个很现实的问题。事实上，我现在也没有去健身房，来回得1个小时了。所以，怎么在家自己练，这是很多同学迫切想知道的问题。现在开始说。首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。
器械方面，你最最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，这样的动作，你可以在我的微博上翻，也可以在网上找其它的视频，图片等等都可以。选好你需要的动作，可以按照难度分为高中低三档，做的时候，由低-中-高-中-低形成一个完整的闭环是最好的。
首先，先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那就可以正式开始练习了。
记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力进行不下去了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。
主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。总结：家庭锻炼，主要制约的条件是运动环境。如果你家的运动环境足够大，那在家运动完全可以。选取一些自己认为好的动作，可以按照“腿”，“臀”，“全身”等类型进行分类，标注出高中低的难度。一般来说，一个部位，最少需要5种不同的动作素材才不至于感到无趣。
在家无器械练腹肌
健身的目的就是强身健体，提高生命质量，为家庭生活增添活力，应以内养为主。为了更好的工作和学习。在家里锻炼可以采取自然，放松，运动量不是很大，但实效性更强的方法，一切皆围绕一个静字来开展。静心是在家里习练的重要法则，因为家庭里相比室外，空间小，容量小，建议在家，睡前修练静坐，就是很不错的锻炼方式。
双盘健身——静心调息，双盘健身——呼吸瞑想
家庭健身自然盘——宁心静气
全身放松，大脑入静
都市人工作了一天回到家中，总感身心疲惫，如何呵护身体，解除疲劳，增强体能？双盘健身方法可以做为首选养身术。
学静坐，先定自已，找一个最适宜的地点，在家里、在房间里面，甚至在床铺上面，都可以，最好准备一个大的坐垫，但是不能像沙发一样柔软而有弹性，在沙发上打坐，坐起来躯干是倾斜的，会妨碍生理的气血运行，还有要有盖腿的毛巾或毯子等，两个膝盖头和后颈这三点，对静坐特别重要，一定要准备穿的衣服，遇到气候或个人感觉气体变化的时候，就要遮盖两个膝盖头以及两个颈肩背部。
宋代理学家主张，在静中养其端倪，认为在静中才可能培养出真正的能力。静是所有生命恢复本有自然规律状态。人要增强自己生命的功能，并且活的健康长寿，可以练练静坐。双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”。功能不同，所以名称有异。
双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。每天坚持双盘坐20分钟，可保持日常基本百病不生。双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足会把脊背顶的很直。开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼，要有一个忍痛期。练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即练习，20分钟后胃就全部排空了。双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
家庭因为空间小，活动起来受限，如果条件好点的可以选择跑步机活动，如果没有使用机器的条件也可以做仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、波比跳，分组训练。
做田耕宏男孩，跳毽子操啊
在家里健身，其实是不错的选择，说说我自己吧，从退休后开始，在家里备上了哑铃一对，又弄了个简单的单杠，还有跳绳数根，握力器一对，至于，俯卧撑，开合跳，仰卧起，原地跑步，等等还有很多多，重点是，坚持不懈的坚持坚持再坚持，体重下来了，腹肌也显型了，身体棒棒哒棒棒哒，还是那句话，说的比练的容易，光靠嘴上的功夫是不行的……为了自己的身体健康快乐每一天加油吧。
家庭版健身，很多方法的，基本的俯卧撑、侧跨蹲、深蹲、高抬腿……这些都适合。简单的器具，哑铃、跳绳、单杠……就蛮好了。还有一些健身操，都可以适用，关键是要坚持下来，一定有效果的！
在生活节奏越来越快的今天，许多人都在忙于工作和学习，难得休息时间也用来宅在家里，很少能够抽出时间和金钱去健身房健身，长时间的缺乏锻炼会让我们的身体处于亚健康状态，下边给大家介绍几种可以轻松在家做的无器械健身方法；
平板支撑
只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，是全球公认的最有效果的健身方式之一，常年做的话对身体真的很好。
仰卧起坐
从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不偿失了。
卷腹
相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。
掌上压（俯卧撑）
相信大家对它并不陌生，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。建议每组做12-20个，休息2分钟，继续做，由少入多，根据自身适应能力逐渐加量。也可以把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，增加掌上压的难度，加强训练。
深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
选择适合自己的健身方式如瑜伽，跳绳，太极等等，关键要适合自己的，利用微习惯，制定一个长期有效的锻炼计划如每天什么时间锻炼，周六周日如何安排锻炼的时间。因为健身是一个长期需要坚持的活动，来不得三天二天就更改计划。祝大家健身成功！
说一下我自己的健身计划，已经坚持四年，我周一至周五早上一小时晨练，周六周日是安排和爸妈一起，回妈妈家感受田野的空旷，还可以拿新鲜蔬菜。不安排瑜伽，会参加户外活动如爬山等。
买块防滑的瑜伽垫，关注刘畊宏，天天跟着跳就行，要不就是下个Keep，上面有很多健身的教程，练动作，慢慢学着运动，健身这种事需要长期的坚持。主要做好运动防护，不要运动过度，要有个进阶的过程。一步一步，稳扎稳打的进行。从简单到复杂。也可以拉着爱人一起锻炼，有个陪伴的人更容易坚持下去，加油吧。
嘿嘿，谈谈我的看法。
对于现在的人来说，很多人随着工作生活等原因，已经没有心情和时间去健身了。其实很多人有健身的愿望，无奈看着各种跑路的健身馆，看着健身的费用，看着健身馆着装投入，看着寥寥无几的时间，好像去健身馆的健身有点奢侈和遥遥不可及了。
其实在家庭的健身相对于来说更为简单，但是有几个缺点需要克服。
第一，就是要坚持。健身馆你健身的时候，往往能看到帅哥靓女，健身的人好像自然就有健身的干劲了，这个就是男女搭配干活不累。到家里了，没有人监督了，没有参考，可能练习两下就失去兴趣了。
第二，条件限制。毕竟家里无论面积设施都不可能和健身房比较。
第三，就是健身的保护和指导。一般来说健身房还是有人指导的，从总体来说对健康和身体具有一定的保障作用。
好了，那么这几个缺点怎么去解决呢？有困难不怕，怕的是没有解决困难的方法。
第一，坚持问题。这个没有啥说的，只能你自己不断强化自己的意念。赶超帅男靓女，解决自身健康，身体好才能工作好，工作好才能有钱挣，生活才有保障。
第二就是条件。这个也是很多人的找的挡箭牌。
1、其实上下班由开车变为骑车和步行。有人说我家太远，不可能走路骑车。那么其实我们可以采用一段路程走路或者骑车。当然，夏天的时候或者剧烈运动会有汗味，如果没有上班洗浴条件，那么就回家时候采用步行或者骑车的方式。
2、跳绳。这种运动也是相对安全和有效的。
3、徒手各种动作。这里有很多动作可以去做，这些动作完全能达到健身的目的。
4、建议器材。无论是哑铃、臂力器既不占地方而且同样可以达到力量和柔韧度的锻炼目的。
第三就是健身的保护和指导。其实当下无论app还是电视都有各种指导。这些指导虽然不是面对面的，当然也有，但是同样可以达到效果。而且现在的app和很多智能穿戴设备可以互联互通，对身体的状况可以随时监控。
其实无论健身房还是家里，核心是意志力。只有这样才能达到健身的目的。
我们一般的健身不只是为了保持标准体重，无论是从健康方面，还是心态方面，都值得我去改变我们的生活，有时间的话你可以到<<Muscle&Fitness肌肉与健身&;&;公众号上看看有你需要的健身知识.
可以在家里购买一台方便可以折叠的跑步机，不占地方而且非常实用，推荐力动的v5跑步机非常好用，而且很省空间
最近一段时间大火的刘畊宏就是室内居家健身，感觉能通过健身，身体各方面有个提升，还是看坚持和意志力吧。条件再局限每天能坚持半小时一个小时的，也有很明显的进步吧。像我个人整天想着早起跑步俯卧撑深蹲什么的，基本就是三天打鱼两天晒网的，事事都是如此吧，坚持一定会有变化
在家收拾屋子，来回走路，做菜做饭都是简单有效的运动。
可以做仰卧起坐，也可以做些伸展的动作，也没有做瑜伽，我有时在家跳绳，脱了鞋，没有声音，楼下感觉不到。也可以举哑哑铃。只要想要运动，随时随地都可以，最重要的不是没有时间和场地，而是要坚持，要有毅力。可惜我是一个没有毅力的人，一累就不想动了。
在家健身主要以徒手训练为主，可分为：
1练胸宽距俯卧撑；
2练腹上卷腹下卷腹俄罗斯转体平板撑；
3练背引体向上；
4练腿徒手深蹲单腿深蹲；
5练肱三头窄距俯卧撑凳上臂屈伸；
6练肱二头哑铃弯举反手肘微打开引体向上；
7练肩哑铃侧平举倒立推肩。
(๑&;<๑）万教练希望帮到你