首先，有氧运动是众所周知的最佳燃脂方式。但这样理解太粗糙，比如快走也是有氧运动，也能减脂，但由于强度太低，可能每次需要行走长达数小时才能达到我们想要的运动量和减脂效果。所以，想减脂更快一些，保持一定的运动强度很重要。一般建议，运动时心率保持在（220-年龄）的60%至80%。
如果你在健身房里，可以玩的这类有氧运动项目有：跑步机、踏板机（踏步机、爬楼机）、椭圆机（太空机）、单车、划船机，另外健身房提供的动感单车、搏击操、有氧操、瑜伽、普拉提等课程也应积极参加，都有很好的减肥作用。
其次，力量训练也能减肥，并非只是有氧运动能减肥。将你的力量训练组间休息时间尽可能缩短一些（1分钟以内），也能达到类似于有氧运动的减脂效果。由于组间休息时间短，身体无法完全休息和恢复，一组组的力量动作将累积氧债。所欠的氧债将让身体在运动结束后的一段时间内也能继续消耗能量，且这些能量大多来源于脂肪。研究表明，若能将高强度的力量训练、高强度的有氧运动和低脂饮食法相结合，将取得非常好的减脂塑身的效果。
如果你在健身房里，所有力量训练区的器械和设备，不仅可以用于增肌训练，也可以用于减脂训练。一般至少包括了杠铃卧推架、综合训练架、深蹲架、哑铃架、腹肌板、坐姿下拉器、坐姿推胸器、倒蹬机等，还包括了像战绳、TRX绳、瑜伽球这类训练器械。
第三，高强度间歇训练（HIIT）。这是一种运动锻炼的方式，而并不是确定指某项运动。从名称我们就可以知道它的特点：在短时间内、快速、爆发式的训练。它会急剧增加身体对氧气的需求，从而让身体在恢复期间需要更多的氧气，即制造后燃效应，能在运动后消耗掉更多的热量。伯明翰大学的研究表明，6周的高强度间歇训练，就可以达到传统的20周有氧运动训练的效果。
实际操作中，HIIT对训练者的运动技能和经验有一定的要求，因此并不太适合毫无运动经验、体能又较差的新手自行练习。新手最好能在健身教练或有经验的资深健身者的带领下练习。新手练习HIIT时，建议心率保持在（220-年龄）的70%至85%，每次训练时长20至30分钟（哪怕15至20分钟也会相当有效果）。有经验、体能和身体素质较好的训练者，高强度HIIT的训练心率可以保持在最大心率的85%至95%。
HIIT减脂参考案例：减脂循环45秒双脚同步离地跳绳（应快于平时跳绳的平均速度），25次俯卧撑，1分钟平板支撑，25次卷腹。这4个动作组成一个循环（组间不休息），一次训练需要完成4到5个循环，循环间休息不得超过1分钟。
动作的幅度
在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。所以，当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候，在每种情况下，我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作。
肌肉收缩的质量
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。你使用某个重量和恰当的技巧，从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的。举起那个重量只是达到目的的手段。为了有效地进行训练，你必须孤立训练不同的肌肉。还记得在生活中有多少人不厌其烦地告诉你，要使用腿部力量举起重物，不要使用背部力量？这种技巧可以让最多数量的肌肉一起工作，从而让你免受伤害。如果你是一名钢琴搬运工或者一名建筑工人，这点很有用。但是，健身的任务是不同的。你不想轻而易举地举起重量，你想更加吃力地举起！你想让目标肌肉完成整个工作，只借助一点或者压根就不需要其他肌肉的辅助。
好的技巧可以帮助你做到这点，另外，还要注意选择正确的重量。一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作——这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。
如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。
热身
很多人谈起热身的时候，其实并不真正明白所谓热身的含义。记住，肌肉中的氧化实际上是一种燃烧。因此，当你使用肌肉的时候，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。热身还可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。这样可以最大化地给身体供给氧气，并有助于消除肌肉工作时产生的废品。最后，热身可以保护身体免于过度受压，让它为高强度训练做好准备，减少受伤的几率，比如扭伤和拉伤。
热身的方式多种多样。有些人在训练之前，进行一会儿心肺训练（跑步机、运动单车、跑步等），这样可以让心脏活跃起来，同时又不会耗尽体力。健身操和其他一些简单的运动同样可以起到热身的效果，同时不会给身体造成太大负担。但是最常用的热身方式还是使用重量本身。首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，直到身体为更激烈的运动做好充分的准备。
然后，针对每种不同的动作，开始的时候以一组轻量练习进行热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。当你做了一两组高次数、但是重量较轻的练习之后，你的肌肉就会准备好了去适应更大的运动强度——使用更重的重量和6次反复的动作组。
热身在高强度的训练之前尤其重要，因为你将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是，在做真正高强度的动作之前，先做一些强度低些的练习组。
一天中何时进行训练也是一个决定你需要多少热身运动的因素。如果你在早上8点进行训练，那么你的身体可能比较“紧”，因而同晚上8点相比，你需要更多的拉伸和热身练习。所以，也应该相应地调整你的准备工作。
永远注意，热身要全面彻底。如果你准备用大重量做肩上推举，那么你应该记住，该动作不但会牵涉到三角肌和肱三头肌，还会让颈部肌肉和斜方肌也猛烈收缩，所以也应该给它们以时间去做准备。
在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧（使用的重量过重或者不能完全控制重量），或没有进行恰当的拉伸和热身练习。
我还要指出一点，年龄对于体形和运动能力也有影响。众所周知，随着年龄的增加，热身和拉伸练习对于保护你的身体就更重要。年轻人有时候可以免去一些“麻烦”，年长的则不能。然而，不管老少，掌握恰当的技巧并进行拉伸和热身练习都是有益的。养成这种习惯越早，你就越会从中受益——这是一生的利益。
不用想着怎么去锻炼，按照最平常的方法去锻炼就好了，力量训练和有氧训练，重在坚持，日拱一卒。
可以自已锻炼和请私教
那得看你想练什么方面，你想减肥你就跟着团操多做操课。你想增肌，你就跟着器械固定和自由两种力量训练区去练习。力量阻抗，如果你既想减肥又想增肌，你就先练抗阻或者是先练团操啥都行。
胸背腿腹，这四大肌群开的。
卧推，硬拉，深蹲，这三个力量动作掌握之后再去训练小的部位，关注我，给你天天发训练计划@健身
题主你好！身高162，体重113，体脂高，肚子肉比较多，想减到105斤。
先算算题主的标准体重：162-105=57（千克），标准体重即是114斤，题主目前的体重是113斤。这个体重完全是在标准体重之内。
那么体脂率计算公式是（身体体脂总重量/体重）Χ100%，体脂率的要求男女有别，男性通常在15%~18%之间，女性的体脂率是20%~25%之间。
如果猜的没错，题主应该是位女性。光看体重其实题主并不胖，但是如果追求更完美的身材，还是可以进行适当的塑身，就是题主所说的想把体重减到105斤，是不错的计划。
建议题主到了健身房可以进行有氧和无氧运动。有氧运动可以减肥，无氧运动可以增肌，这样的身材看起来更性感。
一、有氧运动
健身房里面也有很多项目可以挑选，比如：跑步、跳健身操、跳绳、动感单车等。
个人比较建议和喜欢动感单车，因为动感单车被爱好健身者们称为：减脂利器。
曾经有位朋友靠动感单车甩掉20斤，用时两个月，平均一个月掉10斤，题主想从115斤减到105斤，只要坚持健身运动，时间上最好能坚持30分钟以上，其实减肥就是很容易的事情了。
二、无氧运动
体重减下来之后，要做无氧运动。题主的腰腹部肉比较多，可以做仰卧起做，或者推举等等，又或者可以询问健身教练，有哪些其它力量训练更适合自己。
把体脂率降到20%，就可以看到腹肌了。腹部肌肉有线条后，臀部的肌肉也会变得紧致，比之前会更有弹性。
不管是在健身房还是户外运动，最主要的是坚持，还有自觉自律。当你做到以上要求，一个月后一定会蜕变！
我是花花自创健身操，欢迎各位朋友留言交流，点赞关注，谢谢！
问教练
热身组，肩部环绕二十和三十个开合跳
训练组，三十个深蹲，三十个硬拉，三十个箭步蹲
三十个仰卧抬腿，两组六个波比跳
坐姿推胸三组十个，高位下拉三组十二个，坐姿推肩二十个。
先抗阻训练再加有氧训练不建议单纯做有氧
热身可以在网上看一些新手教程如果有钱的话可以请教练
你好，很高兴回答这问题。
健身房如何去锻炼，特别对于健身小白，有两个方向去选择，自己锻炼和请私教！
首先如果自己锻炼，可以在网络上学习一些徒手或者小器械基础动作，或者不懂一定要问懂的人，不要盲目锻炼。动作的重量，发力，角度等配合呼吸，确保动作正确，学习动作找感觉为主、肌肉是有记忆的，找到发力感觉再到一些固定器械去负重锻炼。
我们身体常练的肌群大概有胸、背、腿、臀、腹、肩、手臂等！主要围绕这几个大肌群锻炼找到感觉，为了身体的协调性，不要忽略了这些肌群，并不是为了瘦哪就单独锻炼它就可以了。制定计划循环渐进的重复去练习这些肌群，当肌肉练到一定程度再增加组数或者重量。
锻炼过程可分为热身拉伸、抗阻力训练、有氧训练，拉伸放松，自己锻炼抗阻力过后再做一定时间有氧这样减脂效率好，后期可以制定组合训练这样对减脂效果会更好。
私人教练对于普通人来说可能是一个高消费项目，但有私教你的动作会有保障，动作会及时帮你提醒调整，帮你制定好训练计划目标，后期自由重量的安全性会有保护等优势。但也不是请私教效果一定就会好，你还得配合教练安排的饮食规划等。
无论自己练还是请私教，避免不了的饮食重要性，减脂的我们必须要求自己杜绝高热量食物，安排好休息时间，让自己每天保持高效率的锻炼状态！
总结来说我们锻炼根据自己情况可以归结为，动作标准、组数重量清晰、锻炼时间安排、锻炼项目安排、饮食休息养成习惯，计划好每天训练的目标，相信想要的结果很快出来。
跟教练学
先请个教练不用报太多课，大概十节课（为了了解基础知识和不让自己受伤。然后自己多看视频，自己总结，之后自己练就可以了。
热身，然后是目标肌肉的激活.现在大家进入健身房都是为了身材.那么第一件事情肯定是器械训练啦.再做一会有氧.然后拉伸.
在去健身房之前，一定要明确自己的训练目标看题主的意思应该是减脂，一定基础上塑形和增加肌肉量对吧?如果是这样，那咱们围绕减脂展开话题。
首先，要明确一点，相对来说，女性减脂会比男性稍微慢一点，需要恒心和毅力，这是先天基因造成的，女性的睾酮素和身体代谢水平比男性要低，所以请一定要坚持
第二.有条件的话先计算出自己身体的BMI值既基础代谢和摄入热量，消耗要大于摄入
第三.根据题主的目标，我建议采用无氧+有氧，因涉及到女性，所以在加上HIIT和腹肌训练，如果是初学者，建议一周5练。
第四.饮食请一定自律，奶茶披萨汉堡炸鸡这些高热量食物请一定不碰，健身一个月以后可以安排欺骗餐一个月最多吃两次，保持良好作息规律，不要熬夜。
谢谢希望可以帮助到你
先确定自己去健身的目标。然后找教练指点动作
你这种属于减脂训练，每次去健身房给自己定个小目标，没办法教你太多动作，做到这两点，不瘦来找我。
1.低碳摄入（米饭，馒头，面条少吃），多吃蛋白（瘦肉类），蔬菜
2.去健身房训练一小时，前二十分钟做无氧训练，后四十分钟波比跳五十个，做完为止，亲测有效
亲爱的网友你好，我是专业健身领域的创作者moki炫~
现在健身房减肥的话，我建议你多做些有氧运动，比如：跑步机跑步、跳绳、骑动感单车、跳舞、瑜伽、开合跳、登山跑、卷腹等运动，这些都是比较适合刷脂减肥的有氧运动。
其次，如果运动量上来了，可是没有管住嘴巴的话，也达不到减肥的效果噢。像一些油炸类、烧烤类、高热量的食物能不吃就不要吃，不然练了也白练，要想身材苗条，就要管住嘴迈开腿。
因为我也是一名健身爱好者，所以从追求完美上来说，瘦下来的同时能增加一些肌肉线条那就更加好了~所以我建议题主锻炼的时候，可以有氧加无氧配合锻炼，这样又减脂又增肌何乐而不为呢？像塑形增加肌肉线条的无氧运动，女生我推荐腹肌运动，和哑铃操。就这两样运动就能练出好看的线条~我想女生也不太喜欢自己太壮
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无法锻炼，原因如下：
隐患之一、建筑污染
随着需求的增加，健身房像雨后春笋般，一个接一个的出现。其实，新建健身房都会有一定程度的建筑污染，如氨气、放射性氡污染以及装饰和室内家具造成的甲醛、苯系物污染。氨气主要来源于混凝土防冻剂；氡存在于建筑水泥、矿渣砖和装饰石材以及土壤中，对人体的主要危害是导致肺癌。甲醛主要来源于各种板材，如人造板。苯系物主要存在于油漆、胶以及各种内墙涂料中，也可致癌或引发血液病等。
隐患之二、噪声污染
在健身房里，跟着教练，在节奏感极强的音乐中运动，对很多人来说都是一件畅快淋漓的事，但却很少有人知道，音乐虽然是健身房里调动情绪的关键，但如果不控制音量，它也会成为大家听力的杀手。同时这也是一种噪声污染。长期接触噪声会使内分泌、交感神经等组织器官的功能紊乱，可导致人体内肾上腺分泌增加，从而出现血管收缩、血压升高、心率加快、头痛健忘、注意力下降、消化力减弱、体力和脑力衰退等一系列不适症状。此外，噪声还会加速心肌衰老，增加心肌梗塞发病率。国家规定娱乐场所的动态噪声不得超过85分贝。
隐患之三、空气污染
有些健身房空间狭小，会员甚多。由于人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜、表皮脱落等造成室内空气污染，这些直径小于5μm的微粒物，可吸入人体唿吸系统，甚至深入肺胞。可吸入颗粒物不仅可能成为微生物的载体，其本身就含有有毒物质或其他致病、致癌物。再者，室内人员密集、通风不良时，可引起室内二氧化碳浓度升高，可使人产生恶心、头痛等不适。研究证明，人的活动量不同，所产生的二氧化碳数量也不同，激烈活动时是静止时的10倍左右。通常，室内二氧化碳浓度一般不超过0.15％，而健身房内二氧化碳浓度超过正常的4～5倍。此外，人在运动时体表排出大量的臭气和微生物，也可以造成室内空气污染。
隐患之四、健身器械伤人
人们时常会听到，某健身房内发生伤人事件。其实，健身器械造成的人身伤害主要是因为许多健身者对健身器械不懂行，初来乍到的健身者更是对健身器械如何使用，一无所知。有些俱乐部的教练会对刚入会的会员进行器械方面的指导，有的俱乐部则没有此项服务。此外，一些运动设备缺乏保护措施，健身器械摆放不合理等，如健身者在使用健身器材的时候，会被身旁的其他器材所干扰，因此会导致事故的发生。
隐患之五、健身人的健康
目前绝大多数健身中心办理会员卡时，都没有对会员进行严格的体检，除个别几家超大型的健身房要求提供医疗健身证明外，其他健身房对于来报名的会员几乎是来者不惧，一律照收。事实上，健身必须因人制宜，并非所有人的身体条件都适宜作健身运动。正规的健身俱乐部招会员时，申请人必须出具详细的身体健康状况检查报告，以证明允许大运动量的健身活动，一旦申请人心肺功能不好，就建议相对比较静的锻炼方式；对于脂肪过多的，就必须控制运动量。此外，有些传染病患者到健身房健身，可能还会影响他人的健康。
隐患之六、健身器材的卫生
公用健身器材易传染疾病，应定期清洗消毒，而许多健身房的健身器材的卫生状况却有点让人触目惊心。据卫生检测表明，许多健身器械的把柄上带有病原微生物16000～58000个，最多者可达20余万个；病原微生物的种类也是五花八门，如沙门氏菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、链球菌、绿脓杆菌、伤寒杆菌、肝炎病毒、结核杆菌、流感病毒、沙眼衣原体、痢疾杆菌等等。据了解，很多健身房的健身器械的消毒工作都很欠缺，甚至难以保证当天消毒。健身房里的健身器材都是公用的，由于缺少清洗和消毒，很易造成交叉传染。因健身反而传染了疾病，实在是得不偿失。
隐患之七、健身不当伤身体
人们到健身房健身时，很少选择健身教练伴其左右。这其中的主要原因除健身房的健身教练有限外，健身教练每次不下百元的费用成为症结所在。其实健身教练的工作是指点会员如何正确使用健身器械，并根据会员个人身体素质的不同，帮其选择科学适当的健身形式，这样不仅可以避免消费者盲目锻炼造成身体上的损伤，一旦在做动作时出现什么状况，也会有人从旁保护。尽管健身房里有巡场教练，但巡场教练毕竟是为全场服务的，一旦有情况发生，巡场教练可能分身无术、无暇顾及。因此，缺少教练从旁指导，又缺乏应急处理措施的经验，一旦健身者受伤很难得到及时处理。