健身塑型
运动前后一定要做好拉伸动作，因为拉伸动作不仅可以有效放松你的全身肌肉，帮助很好地进入训练状态，更重要的是它还可以有效帮助你塑造完美身形哦。如果说，运动前拉伸时为了放松全身肌肉，使你能更好地进入运动状态。那么运动后拉伸，就是为了帮助你更好地燃烧脂肪，同时完美你的肌肉线条，并让你减缓肌肉酸痛，已达到更好的塑形增肌!那么，我们要如果有效进行拉伸动作呢?快来看看小编给大家分享的这组拉伸动作吧!拉伸动作1：双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。
拉伸动作2：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作3：双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。
拉伸动作4：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作5：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作6：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作7：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。
拉伸动作8：面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。
以上8个拉伸动作，可以有效拉伸你的全身肌肉，在帮助你放松全身肌肉的同时，还能有效燃烧你体内的脂肪，具有很好的瘦身塑形效果哦。尤其是对手臂、背部和腿部的肌肉的塑造非常好!经常练习，你会发现自己的肌肉弹性不仅增强了，身材线条也越来越优美了哦。赶紧学起来吧!
我是跟着Keep做，挺好[赞]千万别自以为是。
运动后一定要做拉伸，切记切记[点亮平安灯]
我们一定要科学的运动[祈祷][祈祷]
为简单的直线和弧线锻炼
不知道
瑜伽♂️
因自身而订。不要太…忙目追拉
身体就是由皮筋连接着，你就天天拉皮筋
看看下面这种睡觉拉伸的方法怎么样，是否合适你？这个是昂首床垫。
适合自己的就是最好的，小时候学校做的广播体操就是好的拉伸
正确的拉伸非常重要，拉伸对了，人体线条会非常修长，拉伸错了，不仅会影响人体线条，更会造成肌肉关节的损伤。
拉伸不是必须要在运动前后去做，平时上班期间，如果觉得做的时间长了，身体出现一定的酸痛感，也可以抽出5分钟左右去做一做，缓解因为长时间一个姿势带来的肌肉酸痛。
接下来和大家分享一套平时在办公室或者参与运动时做的拉伸动作
⚠️注意：拉伸时既要让目标肌肉有拉伸的感觉，但又不能盲目的加力拉伸。自己感觉既有拉伸又比较舒适
1、拉伸的重要性
⊙拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
⊙提高健身的效果。
⊙拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
⊙有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
2、拉伸何时做才最好呢？
一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！
拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，刘老师还总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。
下面，我们来看看具体的动作。
1、鹰式仰卧
这个动作，原则上在于扩展髋胯，同时让两腿形成良好的灵活性，在跑动之后做这个动作，可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。
2、剪刀腿
作用于压腿类似，正面侧面，只是强度略小于压腿，对于普通跑者来说正好。
3、腿部摆动
主要起到跑后放松，血液流通作用。
4、驴踢
拉伸大腿后侧和臀部肌肉，高强度的跑步过后，这个动作是必须要做的。
运动后的拉伸要掌握以下原则：
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。
4、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
如果你进行了腿部力量训练，那么一定要对腿部进行拉伸，这套拉伸训练可以很好的拉伸你的大腿和腿部肌肉。
腿粗的人一般都是脂肪或是水肿，脂肪是由于缺乏训练造成的脂肪堆积，而水肿这种情况更多见，是由于腿部血液循环补偿，造成的水肿现象。
腿部拉伸有氧运动与腿部力量训练结合起来，可以很好的改善腿部形态。
训练后的拉伸对身体好处很多：
一是可以缓解训练后乳酸的堆积，减缓肌肉的酸痛感；
二是可以拉伸肌肉形态，让肌肉更具有线条感。
随着年龄的增长，我们身体的筋渐渐变得僵硬了，但实际上拉筋是有益身体健康的！《易筋经》中有对筋与健康的论述：筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。老话也讲：筋长一寸，寿长十年。这也就是说拉筋对于人体有很大的好处，看来我们平时要多做一些拉伸运动了。但是做拉伸运动也有一些技巧的，让你锻炼的效果更好，就算不能够延长寿命，也可以缓解颈肩痛、腰腿痛。接下来就介绍给你三个拉伸动作，来活动你的全身！
1、腿部拉伸
单脚站立在瑜伽垫上，抓住另一脚的脚踝，使其慢慢贴近臀部，动作停留15秒左右。需要注意的是，身体要保持直立和平衡。
2、胸部拉伸
双腿分开与肩同宽，两手向背后靠拢抱拳，手臂慢慢向上抬起，到自己能够承受的高度，同样保持15秒即可。
3、背部拉伸
仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢，双手抓住膝盖，将大腿向胸部方向拉，动作停留15秒左右。需要注意的是这期间背部要贴近地面。
全身拉伸图解，一张图就够了，everybody收藏一波！
拉伸即将身体摆放至适当体位，使肌肉有拉伸感，并保持不变的姿势维持一段时间。
拉伸一般持续15-20分钟，一般要求每个部位拉伸需维持20-30秒，不要短于20秒，也不用超过30秒，因为有研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。但是，一个部位的拉伸需要重复3-4次，只拉伸一次是不够的。
以大腿后侧拉伸为例，我们可以拉伸30秒，然后休息5秒，再拉伸30秒，一共拉伸3-4次，即一个部位拉伸需要2-3分钟。逐一将主要肌肉群都拉伸一遍，使肌肉达到完全放松的效果。
一般认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。千万不要认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果会越好。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，即肌肉一直在对抗你的拉伸，最终只会弄巧成拙。拉伸不是越拉伸越痛苦，而应该是越拉伸越舒适。拉伸时只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。
说到拉伸运动，立马就会想起之前看到过40+女明星陈数po过的瑜伽照↓
讲真，40+的岁数，却有这么好的身材和这么好的状态，真的很难得！当然看她po的照片，不难看出，坚持运动，对身材和状态时非常有益的。从陈数的照片中也可以看出，她的这些动作基本属于拉伸的动作。
那么底什么是拉伸呢？如果从肌肉解剖层面来说，在身体拉伸和收缩时候，肌肉等软组织会发生长度的改变，拉伸”变长“或者是收紧”变短“。那么如果身体比较紧，我们就要把”短“的肌肉拉”长“一些。
举个例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿后侧的腘绳肌。
第一次做这个体式的时候，背弓的很高，手距离脚很远。随着你练习的增加，慢慢的，你后侧腘绳肌就会被“拉长”一些，直到某天，你可以手抓到脚。
但是如果从神经系统来说，其实，是你的大脑在保护你的一层机制，也就是说，你下不去，是大脑在限制着你。
这个机制的原始初衷是要保护身体，让身体的动作停留在一个对神经控制系统来说已经熟悉的范围里面，而不要“走出舒适区”-这样身体可以在充满危险的环境中自发地得到保护。
所以要想身体保持柔韧性，就要慢慢打开身体，所以拉伸的程度都要循序渐进，不能突进。
很多人分不清在运动前还是运动后做拉伸练习，其实拉伸分为静态和动态两种，在运动前进行动态拉伸，在运动之后进行静态拉伸这样的方式是最好的。接下来给大家分别介绍这两种拉伸的动作，在运动前和运动后，都可以作为热身和放松的动作哦。
（1）静态拉伸体式，体式中拉伸到的肌肉。注意：在拉伸过程中，一定不要忘记保持自然呼吸，并确保没有疼痛感，保持每个维持10-30秒。
弓步拉伸到的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨状肌
坐立前屈拉伸到的肌肉：后侧肌肉，腘绳肌，小腿
坐鸽姿势拉伸到的肌肉：胫骨前肌。
臀肌伸展拉伸到的肌肉：臀肌。
蝴蝶姿势拉伸到的肌肉：内收肌。
向前倾斜一条腿拉伸到的肌肉：后肌肉和腘绳肌
带有支撑的侧弯拉伸到的肌肉：腹外斜肌和背阔肌
脊椎扭转拉伸到的肌肉：臀肌和腹外斜肌。
靠近墙壁的面部朝下拉伸到的肌肉：胸肌和背阔肌
扩展的三角姿势拉伸到的肌肉：腹外斜肌。
颈部背部肌肉伸展
拉伸到的肌肉：斜方肌
肩侧伸展拉伸到的肌肉：侧面三角肌
骨盆肌肉伸展拉伸到的肌肉：收肌和腘绳肌
胸肌拉伸拉伸到的肌肉：胸肌和背阔肌
骆驼式拉伸到的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。
婴儿式拉伸到的肌肉：背阔肌
颈侧肌伸展拉伸到的肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌。
颈部前部肌肉伸展拉伸到的肌肉：胸锁乳突肌。
（2）动态拉伸体式：
当然啦，如果你不想去健身房运动或者跑步，想待在家里，这些动作也可以很好的帮助身体伸展，避免身体保持一个动作太久，肌肉紧绷得不到缓解，所以，当坐久了，或者在沙发上玩手机时间久了，要适当的拉伸一下身体，让身体保持在最佳状态哟。
锻炼前10分钟：热身
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。
扩胸10-15次
肩部热身10-15次
侧弯腰部每侧10次
髋关节旋转左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
锻炼后10分钟：拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸静力拉伸30秒
肩部拉伸左右各30秒
侧弯拉伸左右各30秒
小腿拉伸左右各30秒
臀部屈肌拉伸左右各30秒
很高兴尚形君来解答这道问题。
拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身人群而言，拉伸主要刺激两类结缔组织：筋膜、肌腱和韧带。筋膜是像外壳一样包裹肌肉的一层的薄膜，而拉伸则是能够软化筋膜，促使肌肉生长，肌腱和韧带是人体重要的一部分，它附着于骨骼的可活动部分，限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉，而拉伸能够扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤。促进力量增长。此外拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心缓解压力的功能。
我们拉伸一般在训练前、中、后都可以拉伸，在训练前有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的运输率和代谢废物的排出、防止运动损伤。但在冷却状态下不宜拉伸，在此之前应进行几分钟的热身运动。而运动中拉伸有助于防止肌肉疲劳，促进代谢废物的排出。训练后则有助于放松和冷却肌肉、促进乳酸排出体内。
而拉伸则主要分为两类，一是静态拉伸，这是最常见的一种热身方式，保持某个将肌肉拉开的姿势不动，维持15-30秒，然后休息一会，再进行下一次拉伸，这种方式有助于放松和冷却肌肉，推荐在运动后进行。如果在训练前和训练中进行则可能会导致运动水平降低，影响训练效果。第二个是动态拉伸，就是在拉伸的过程中保持活动，有助于在健身中保持更高的核心温度，有助于增强身体灵活度，防止运动损伤，比较在适合在运动前和运动中进行，腿部的摇摆是最经典的动态拉伸动作，有控制的、缓慢的摇摆腿部，通常在足球运动员身上能够看到。
拉伸的姿势有很多，大多都可以在网上搜索到，原理都是按照肌肉的纤维走向，与关节活动方向一致，向肌肉收紧的方向反向伸展即可。
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导语：在互联网的时代，我们每日都和电脑打着交道，长期坐在电脑桌前，很多年轻的白领一族都常常会出现肌肉酸痛的问题。时间长了，不少的年轻人都患上了中老年常见的腰椎间盘问题，究其原因则是长期呈现坐姿，使得肌肉过于紧张。其实，要想选择一项适当的健身运动，不妨学会拉伸，拉伸运动不仅可以在家中操作，而且可以舒缓一日的疲惫。
通过这篇文章你将要了解到以下知识：
1、拉伸运动的好处
2、几个简单的拉伸动作
一、拉伸运动的好处
1、舒缓肌肉的紧张
长期伏案工作，很多人很多少的都会出现肌肉酸痛，甚至使脊椎病等问题。而拉伸运动可以调动全身各处的肌肉，缓解长期伏案工作所导致的肌肉问题。并且，拉伸运动还可以帮助血循环，血脉通畅一天的疲惫才可以有所缓解。
2、帮助塑身
工作的便捷也导致了，绝大多数的人都忙于挣钱养家，当然会少了运动瘦身的时间。而拉伸运动既可以在家中操作，同时还不会占用太多的工作时间，当身体开始运动，体内的能量开始被大量消耗，而拉伸后身体也需要大量的燃脂以帮助肌肉的恢复。身体少了多余的脂肪，肌肉的曲线也得以塑形，当然会更加美观。
3、防止韧带受损
那些长期坚持有氧运动或者是无氧运动的人，或多或少都会受到韧带损伤的痛苦，当然人代会出现磨损也与人体的韧带缺乏柔韧性有关。很多人出于便利的目的，在运动前后会忽略拉伸的作用，时间长了韧带当然会受到运动所带来的磨损。
作为一项简单的运动方式，拉伸运动不会占用运动者的过多时间，相反还会帮助运动者舒缓一日的疲劳，防止过度运动所带来的韧带损伤。
二、几个简单的拉伸动作
1、婴儿式拉伸
运动者应当跪爬在瑜伽垫上，双腿分开跪于地面，臀部坐于双脚之上，身体尽可能地向前爬，双手分开努力向前伸展，在拉伸的过程中运动者可以将面部置于瑜伽垫上，帮助身体的拉伸。
2、背部拉伸
训练者可以寻找一处干净的墙面，与墙面隔一定的距离站立，上半身弯曲和地面平行，双手置于墙面；然后尽量地向下弯曲上半身，保持臂膀和双腿不动。
3、颈肩拉伸
对于每日伏案工作的人而言，作为有用的拉伸动作可谓是颈肩拉伸了。拉伸着可以将右手圈在头上，置于左耳；尽可能的使头部向右倾斜；反之，则换一个方向拉伸。
拉伸运动作为最为简单的舒展方式，其实并不会占用我们日常的太多时间，工作之余也可以进行一些拉伸，使得身体得以片刻的放松。相比于，过度占用时间的有氧运动，拉伸运动则是一项老少皆宜的运动方式。
结语：不管是疏于运动的上班族，还是以运动为乐趣的运动族，拉伸运动作为一项舒展的方式，不仅不会占用过多的时间，反而可以帮助上班族和运动族舒展自己的疲惫，获得每日的放松，着实是一项不错的运动方式。
运动是一个整体性的体系，所以其中的任何一项技术都不是孤立的，拉伸运动就是如此。
运动包括四大技术“松柔拔伸”，在进行拉伸之前，要进行适当的放松，通过简单的放松动作，使筋骨肌肉获得一定的松解之后，再进行拉伸。
拉伸，往往和拔伸结合，拉伸，多数是肌肉韧带的活动，很难涉及关节，要同时锻炼骨骼关节，需要拉伸和拔伸同时进行。单纯的拉伸，可以使用压腿等各种方法，而拔伸，则需要呼吸的参与，可以参考易筋经的锻炼方法。
拉伸运动，不是简单的拉伸，要有目的，有系统的方法！