健身前一定要做几分钟的有氧热身
我一般习惯在跑步机上慢跑10分钟，尽量将全身的肌肉调动起来，然后做几组拉伸运动，会特别针对腿部进行拉伸
在做深蹲前我习惯徒手深蹲3组，每组22次。再做两组单腿半蹲，这个可以根据自身的情况适量就好，充分润滑膝关节
锻炼后的拉伸很重要
1.股四头肌的拉伸
单腿支撑，另一腿屈膝后摆，脚跟尽量贴近臀部，身体可以向前微傾，坚持20-30秒后，换腿。
2.臀部肌肉的拉伸
一条腿委屈下蹲，另一条腿，向前伸直，脚跟着地，脚尖翘起，身体前倾，双手放在伸出的大腿上，保持20-30秒后换腿。
3.再做一些简单的躯干拉伸就OK了
注：深蹲每组的次数要因人而异，要循序渐进，不可强求。
训练完的拉伸要温和，不要过猛，达到肌肉拉伸拉紧的效果就可以了，祝大家新年快乐
，成为更好的自己。
对于跑步来说，更容易腿部活动开方法活动腿部关节，使关节产生润滑液，能够让关节不容易受伤。
小重量多次数刺激小腿大腿还有脚踝的关节及肌肉，有利于肌肉的增长，而且不容易受伤。一定要量力而行，健身就相当于对身体得保养，一定要对得起自己，不要伤害自己
锻炼完之后拉伸的时候一定要轻，不要拉伸的时候伤到自己，拉伸的动作在任何地方都可以找到就不描述了，一定要适合自己，可以多试试，因为拉伸的动作很多
一起加油
可以先做关节活动：髋关节旋动，膝关节旋动，踝关节旋动！做一分钟的高抬腿，然后做臀大肌激活：侧卧位髋外展！大腿激活：静蹲！因为做了肌肉激活锻练会更加高效！
练完后要针对股四头肌，臀大肌，小腿三头肌拉伸！
锻炼前一般是先用泡沫轴将股四头肌，腘绳肌，臀部肌肉先进行每次大概2到3分钟的放松，然后上跑步机开始10分钟左右的慢跑以提高身体温度，达到更好的锻炼表现。至于深蹲热身一般都是4到5组，空杆10次，然后根据自身深蹲重量，进行数量与重量的递增（这里注意根据自己正式组重量，先加10磅或者25磅，然后每组递减增加重量，比如第一次增加25磅，第二次再增加15磅，第三次再增加10磅）至于每组次数，也需要逐级递减，越接近正式组重量，次数可能也就一到二次，这样的好处是逐步使肌肉及神经适应强度避免受伤。
至于运动后，一般也就针对上面说的这几个肌肉群进行静态拉伸，这样可以减少肌肉疲劳提高肌肉柔韧度。如下图，红色为主要拉伸肌肉，蓝色为辅助拉伸肌肉群。
但是需要注意，每个动作拉伸时间不要超过30秒。对于深蹲，我还是比较有心得，上张昨天深蹲照片，180kg做组5*4.
我记得以前微博：魔兽周旋（健美&力量举大咖）将结果深蹲前的拉伸动作，我个人尝试过不太适合，时间太久，消耗体力太多。
我就简单讲下自己的拉伸方式：
1.左右两侧大腿后侧腘绳肌
2.大腿内侧内收肌
3.最常见的大腿前侧股四头肌拉伸：此处不上图，这个拉伸太普遍了。
差不多加在一起有10分钟，ok，开始空杆热身.....
大家想要了解更多深蹲的相关问题以及深蹲计划的，可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲解的很清楚，当然也可以给我发私信
首先我们要知道深蹲会运用到我们身体的哪些肌肉，可能大家都知道深蹲会让我们的腿更加粗壮，臀部更加翘，
其实深蹲是可以锻炼到身体最多肌肉的动作，不仅腿臀能够锻炼的到，同时也能够对腹肌、背肌、三角肌、胳膊、胸肌等等，都能够锻炼到！这么好的一个动作是专业健身人士的最爱。在做深蹲的时候，尤其大重量深蹲的时候，我们应该注意些什么呢？在运动之前一定要充分热身，可以做全身关节的活动，弹跳、扩胸，脚腕，膝盖，包括腰部的热身动作一定要做充分！大约10到15分钟左右就可以了，如果实在不知道该如何热身，可以按照广播体操的动作来一遍，一定可以起到热身的作用！运动后的拉伸就是对发力肌肉进行最长的伸展，一般静态20到30秒就可以，因为深蹲的主要肌肉群在腿臀部，所以只需要对腿臀进行拉伸立刻！拉伸可以自主拉伸和被动拉伸，我们这里主要讲自主拉伸，腿部拉伸可以单腿站立，另一条腿小腿和大腿津贴，用力把脚贴近屁股如图，静止20到30秒，并持续用力臀部可以把腿抬高盘起来进行拉伸，如图拉伸的作用有助于肌肉恢复！增加肌肉的柔韧性和弹力！回答的不到之处请多提建议，希望能够帮助到更多的人。
您好，很高兴为您回答这个问题。
您好，深蹲前的热身可以有：
1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘连，使肌肉变得更舒展，防止运动损伤，是非常重要的环节，不可忽略哦。
深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的时候，在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦。
2、活动热身：活动热身可以选择慢跑，骑单车，功能性等。只要起到提高全身温度，提高神经兴奋度，把身体活动开来即可。
热身的强度不要太大，持续的时间不要太长，避免精力分散，正式训练能量不足。一般正式训练前活动5-10分钟即可。
3、轻重量多次数做深蹲：采用轻重量做深蹲，可以先让身体适应深蹲的动作模式，找找发力的感觉，不仅可以更好地提高训练效果，还可以避免突然的施压造成的运动损伤。
这三个是我们常用的热身顺序，建议您深蹲前可以采用这样的顺序进行热身哦。
锻炼后拉伸：
练后我们一般拉伸目标肌肉即可。主要拉伸大腿前侧，后侧以及臀部肌肉。拉伸结束可以滚泡沫轴，可以有效缓解乳酸堆积造成的迟发型肌肉酸痛，也可以让肌肉变得更有弹性哦。
另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！
谢谢邀请
深蹲这个动作会主要练习到股四头、臀大肌、盆底肌等下肢肌肉群，在下蹲过程中会我们的髋骨会受力，蹲下时动作需要大腿与地面保持平行，才算一个完整的深蹲，在此我们为了防止受伤，深蹲前的热身是必不可少的。下面我来介绍下深蹲前的热身。
1.自重深蹲
这个动做可以算是在正式深蹲前找下深蹲的感觉，要求蹲的尽可能低，且在深蹲蹲到底点时有意识的停顿下，感受臀部、以及髋部的拉伸，上升时感受股四头的张力。两组共20个左右
2.扭转膝盖
双手扶住膝盖，双腿微屈，顺时针旋转16次左右，再逆时针旋转16次，此动作主要是活动开膝盖关节，减少半月板的损失。
3.下蹲拉伸
双腿保持两个肩位左右，蹲到底，双手扶住脚背，脚后跟不要踮起，身体左右移动，大概维持30秒左右。此动作是拉开髋部，深蹲时使臀部有更大的刺激，并且减少髋部的压力感
4.杠铃杆深蹲
这部份主要是为即将深蹲找感觉，感受后背肌肉群的发力。
当然拉伸也是深蹲后的一个必要环节，其主要是为了加快你乳酸的排放，降低疼痛，接下来我便说说关于深蹲后的拉伸。
1.臀部
双手扶于一与胸同平的物体，脚踝部靠另一腿的大腿处，慢慢下蹲知道孤立腿的臀部有拉伸感，坚持30秒左右，换另一条腿，动作重复；或者臀部坐于泡沫轴，以二郎腿姿势拉伸臀部。
2.股四头
身体直立，单手扶同边腿的脚背，并用力向上拉伸，直到股四头有拉伸感，坚持三十秒换另一侧。3.股二头
面部朝天方向坐于地面，双手扶地，单腿弯曲脚掌贴于地面，另一腿靠于泡沫轴，于地面的腿缓慢移动，拉伸股二头。
以上的热身以及拉伸还需要各位多加适应。
以上为个人所结，欢迎在下方讨论。
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我们在运动前仔细热身主要是出于保护关节及肌肉的目的。通过适当的热身，提高目标肌肉及关节部位的体温，促进血液循环，进而提高精神兴奋度使注意力得以集中。这些将使我们在运动过程中获得更好效果并减少受伤机会。深蹲是一个涉及多关节多肌肉参与的运动项目。因此，这个动作的热身比较复杂。我个人一般通过十到二十分钟的有氧运动来提高体温，使身体微微出汗，之后会在无负重的情况下做一些原地深蹲或深蹲跳之类的动作，务必达到使膝关节有发热感的效果。到此，初步热身完毕，之后我会再用相对较轻的负重做三到五组标准的深蹲，每组十五次左右。之后才是正式的训练组。训练之后的拉伸我个人有两个基本原则：第一，静态拉伸，不做传统的震颤式拉伸；第二，全面。由于深蹲这个动作会涉及全身上下大部分肌肉，因此，拉伸也必将是漫长的。我会先从坐姿体前屈开始，在能够忍受的极限位置停留二十秒以上，四组；之后跪在垫子上身体后仰直到头部躺平，每组二十秒以上，四组；单脚前脚掌顶在墙上，脚跟踩地，身体趴墙拉伸小腿，每侧四组，每组二十秒以上；瑜伽的弓式和眼镜蛇式各四组，每组二十秒以上；最后四组静态悬垂，尽量坚持到极限。拉伸完毕。
轻重高次数腿曲伸，高次数徒手空蹲，椭圆机走一会，单车骑一会！都行
可以尝试下后弯或者左右拉伸，拉动的部位不同，但是对身体的作用效果都是差不多的。
瑜伽有很多弯曲动作，其中最好的就是向后弯曲，因为这个向后弯曲可以帮助你拉伸脊柱，锻炼腰椎、颈椎，对于办公人员经常坐在办公室里的病症是一个很好的缓解方法，而左右弯曲只能够锻炼腿部或者手部，所以效果没有向后弯曲的大，当然了只要是伸展身体都是有好处的。
一．坐姿单腿平衡
身体坐在地面上，右腿伸直，将左腿弯曲搭在右腿大腿处，右手撑地，下半身向右侧抬起，用左手去拉住右脚脚掌拉起，使身体只有臀部着地支撑。这个体式就是前面说到的向左向右弯曲，它可以拉伸双腿以及手臂，修饰手腿线条。
战士二式
战士二式在瑜伽中是一个比较基础的体式，它让我们变成一个侠士，同时可以调整我们的呼吸，强壮手臂。动作分解：双腿左右分开左腿膝盖伸直向左拉伸，右腿膝盖弯曲小腿向下，上半身直立并转向身体右侧，双手向两侧伸直，眼睛看向右手的方向。
二．骆驼变式——向后弯曲
右腿伸直向前踩在地面上，左腿弯曲下跪，双手上举过头顶相握，上半身向后弯曲，头部后仰，充分向后伸展身体。这个体式可以锻炼腰椎，拉伸脊柱，促进背部血液循坏，改善腰酸背痛。
三．一字马变式——左右弯曲
这个一字马不同一般的一字马，这个体式做了变式之后难度更大了，同样它也是左右弯曲，对于腰部的锻炼是很大的，还能拉伸韧带拉长双腿。首先双腿一起一后伸直打开呈一字马，上半身向前腿侧压，用异侧手去握住前腿的脚掌，另一只手手肘撑地将身体撑起，只留后脚脚掌以及单手撑地。
四．舞蹈变式——向后弯曲
身体直立在地面上，双手上举过头顶相握，围城一个圆环，左腿向后上方弯曲抬起，用脚背去钩住手围成的圆环，右腿撑地要保持伸直。这个体式可以拉伸脊柱，锻炼双腿，促进腿部血液循环。
上犬式
上全式可以让我们平时感到酸痛的脊椎得到有效放松，也能减少我们颈部的细纹。动作分解：双腿自然分开脚尖绷直向后伸直拉伸，脚尖触地。上半身向上并向后拉伸，双手在身体两侧伸直撑地，下巴抬起目视前方。
五．扭头触膝变式——左右弯曲
这个体式和一字马变式大同小异，首先，双腿一前一后打开，前腿伸直，后退弯曲以膝着地，上半身向前腿方向侧压，用左手去握住前腿的脚踝，右手撑地将前腿完全撑起。这个体式同样可以锻炼腰部，提高手臂力量。
身体向后弯曲可以更好的锻炼你的身体脊柱腰椎等等。左右弯曲锻炼的地方很少，掌握不好尺度，还容易因为身体的扭动造成一定程度上的损伤。
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深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？锻炼之前的热身，被称为动态拉伸，锻炼之后的拉伸，被称为静态拉伸；不管是动态拉伸，还是静态拉伸，都是锻炼过程不可或缺的一部分。对于增肌深蹲或者负重量大的深蹲，锻炼前后的拉伸，相对而言，更为重要。
深蹲，是以练大腿肌肉为主的，复合的、全身性的锻炼动作，也是被认为增长臀腿肌肉肌肉和力量，促进其他部位肌肉和力量提高不可缺少的锻炼。就负重深蹲而言，要防止运动受伤和保障锻炼后的效果，就必须在锻炼前后做相应的拉伸。
深蹲前的热身，应是以活动和拉伸腿部、臀部肌肉为主的渐进锻炼；热身锻炼目的是让臀腿肌肉群，以及其他相应部位，进入到锻炼状态。只是热身活动，不宜太长，一般控制在十分钟左右；过度热身，会影响到锻炼效果。
深蹲前的热身，可以快走或者慢跑逐渐加速，可以徒手或者轻重量深蹲、箭步蹲，可以高抬臀运动逐渐加速，也可以根据身体情况，从慢到快做波比跳锻炼或者间歇性强度训练。
运动后的拉伸是把锻炼的肌肉拉伸到极致，每个动作保持30秒左右的静止，并保持匀速的呼吸；拉伸不能过度，以肌肉紧张为止，整个时间在十五分钟左右。静态拉伸可起到提高血液循环，排出运动后的乳酸堆积，减少肌肉粘连，提高肌肉功能等效果。
深蹲后的静态拉伸，应是以臀腿不同部位肌肉为主的拉伸，依次可以是臀肌，大腿前侧（股四头肌），大腿后侧，大腿内侧，小腿后侧，以及腰部、躯干的拉伸。
附：深蹲前的一些热身动作（图片来自网络），仅供参考：
看到这个问题时，陈老师想到了一个老生常谈的话题，就是锻炼前怎么热身，锻炼后怎么拉伸？想必众多朋友都有这个疑问，今天我们就一起来回顾下热身和放松活动。
首先，我们来说一下热身活动。传统的热身活动比如：手腕脚腕，膝绕环、头部运动等被认为效率过低，并且没有很好的达到热身的效果。目前最为推崇的热身活动由四部分组成，包括臀肌激活、动态拉伸、结合专项和神经肌肉激活。而对于我们普通人热身的话只需要进行前两部分就好。后两部分对个人能力要求较高，一般适用于运动员。
臀肌激活
2.动态拉伸
动态拉伸是热身活动中最为中的一部分，此部分所用的时间也较长。
包括全身的动态热身活动。
到此热身活动就结束了。接下来是锻炼后的放松活动。放松是运动过后必不可少的环节。和之前的热身活动不同的是，放松的意义在于让我们的机体得到休息，并促进机体的快速恢复。
此时我们进行的是静态拉伸，还要在这个位置保持10-15秒，以达到充分伸展的情况。
拉伸腘绳肌
拉伸股四头肌
拉伸肱三头肌
拉伸胸大肌
拉伸腹肌
以上就是锻炼前的热身和放松活动了。对于深蹲的练习前的热身也是如此的，大家就放心的去练吧。当然，如果进行的是深蹲练习，在放松的时候需要多拉伸臀肌，以免乳酸堆积造成延迟性肌肉酸痛，第二天下不了床。
好了，今天就到这里了，祝大家周末愉快！
深蹲主要锻炼股四头肌、臀部肌群、腘绳肌，涉及到的关节主要是膝关节、髋关节和踝关节，因此锻炼前后都要拉伸相关肌肉，并活动相关关节。
锻炼前后的拉伸，可以在keep里用下肢拉伸课程锻炼。我就不用复述了。看下图即可。
重点多做股四头肌和臀部拉伸。
此外还要活动相关的膝关节、髋关节和脚踝。
锻炼前后的拉伸至关重要，千万不能忽略。
有氧热身，拉伸，活动关节之后，先用深蹲最大重量的50%的重量热身锻炼，做12-15次，然后再正式锻炼。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？
简单叨叨一丢丢ki的经验，对不对的大家多担待。
热身
其实根据每个人习惯的不同，热身也是不同的，不用刻意去模仿，找到适合自己的。
1活动关节
热身的第一步从活动关节开始。
活动幅度不需要特别的大，在小范围内轻微的活动，为的是能够预热关节，让关节分泌更多的滑液，从而在进行深蹲训练的时候，避免损伤。
几个比较重要的关节都要活动到
从踝关节：
膝关节：
髋关节
一直到肩关节都需要记性活动。
2轻微拉伸
对关节进行有效的活动之后，需要进行简单的拉伸。
这里的拉伸跟练后的拉伸不同，这里主要是将肌肉拉开，促进血液循环，同样程度不宜过高。
以整体的拉伸为主。
3有氧热身
对关节和整体的肌肉简单预热之后，可以进行10分钟左右的有氧热身，同样也是选择低强度，可以在跑步机上走，或者慢跑。
也可以选择椭圆机，主要是提高心率，促进血液循环，让整个身体都热起来。
4针对性激活和拉伸
其实对于大多数人来说，前三条就差不多了。
但是在训练前，还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。
比如肩关节活动度不足。
不要以为深蹲和肩关节没关系，很多人肩关节互动度不足，导致杠铃深蹲的时候，手臂外旋去抓握杠铃受限或者出现不适，蹲的时候各种不爽，还不稳定。
可以对肩关节进行相应的激活和拉伸
当然，也可以用泡沫轴进行全身的激活。
就是滚一遍呗。
5热身组
身体活动的差不多了，就可以进行训练了。
在正式深蹲之前，建议先安排几组热身组，最小重量，或者干脆从空杆开始。
热身组为的是激活目标肌肉，所以重点在动作上，不需要力竭，逐渐增加到训练重量就可以了。
拉伸
腿部的拉伸主要侧重的是几块目标肌肉的。
简单说一下。
首先是髂腰肌
大腿后侧的腘绳肌
大腿前侧股四头肌
臀大肌：
内侧：
小腿
小腿需要注意，屈腿直腿的都要拉。
然后可以再用泡沫轴滚动一遍。
拉伸的时间建议是15秒以上。每个目标肌群建议是1~3次。
拉伸的方法可以选择传统的静态拉伸，也可以选择PNF等。
以上就是KI健身关于您“深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。