一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。2、身体部分:腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。3、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。
1.一般热身
是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度
2.静止的肌肉拉伸
是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。
3.专项运动热身
通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。
4.静态的肌肉活动
是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态，身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。
下面介绍一些常用的热身动作：
1)站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节
2)半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节
3)活动髋关节，两腿交替做高抬腿
4)双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿
5)两手伸直，左右转动身体活动腰部
6)伸展活动，左右旋转脖子及胳膊
7)前后踢腿，以活动髋、膝关节
8)叉腰，做几个深蹲起
1、手臂摆动式伸展2、毛毛虫爬行3、弓步行走4、弓步行走及过头伸展5、抬膝走
6、腿后筋伸展平衡7、直腿行军走当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式，每个动作加总起来也是执行10-15分钟左右，通常这样的特殊动态伸展，都需要有教练在旁协助，否则你很容易就做错，造成运动伤害。你需要找到适合你的动态热身伸展，让你的训练在过程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。热身的作用
1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。
2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时
4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。
5.改善肌肉血流供应，激活肌纤维
6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤
7.加强体内物质代谢过程
8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)。
高抬腿
热身部位：臀屈肌与臀部肌肉
一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复。每10秒休息一次重复5-6组
踝关节运动
热身部位：脚踝小腿足部肌腱等
双腿伸直行走，膝盖和髋骨不能弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢抬起，再换另一只脚，共20下做两组。
前踢腿
热身部位：下背部臀部
找一面墙，立于墙面，一手撑墙白痴平衡，一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，在用力前伸，同时背部要直。向后踢时，膝盖自然弯曲。前后各十下，换腿再十下。休息十秒，再做一组。
一、热身第一步：让身体尽快的热起来
可以通过一些小强度的有氧运动让身体逐渐地热起来，比如跳绳，快走，小跑或者大部分的有氧器械都可以。
当你感觉身体变热，微微出汗后就可以了，时间大概5分钟左右就好。
（建议：推荐用跳绳热身，因为跳绳本身是很考验协调性的一项运动；通过跳绳热身，不仅能快速的提高体温，还能帮助神经系统快速活跃起来，并且对肩关节和手腕的预热也是非常好的，对接下来的训练很有帮助。）二、热身第二步：解放关节灵活性的限制
当体温逐渐提高之后，就需要根据你的训练项目进行一些更具针对性的热身，解放关节灵活性的限制，通俗讲，就是给我们的关节上润滑油。可以是动态或静态的牵拉，也可能是针对性的肌肉放松。
总之，针对上肢的训练项目，要重点对脊柱（胸椎段）和肩关节（盂肱关节和肩胛骨）做相应的预热；针对下肢的训练项目，要重点对脊柱（胸椎段）、髋关节、膝关节和踝关节做相应的预热。微信公众号NowFitness
热身以活动身体为目的。个人可以选择自己喜欢的动作热身。拉伸之前必须要大剂量的热身，来吧身体活动开。关于热身，我这里有篇文章，链接是：i6476677515879399949/
跑前热身应该如何做
运动前的拉伸可以增加身体的柔韧度，让肌肉韧带和关节与关节之间配合得更加柔和，也可以减少运动时肌肉和关节的损伤，最重要的是能够让运动减肥效果事半功倍哦！
运动后的拉伸主要是有利于防止肌肉僵硬，缓解因大强度运动而造成的肌肉酸痛，避免运动后长肌肉。
接下来就介绍几个运动前的拉伸动作：
1、全身舒展运动
动作要点：双臂上举，手心相对。右腿弯曲向前跨出，向下压。持续20秒。换腿重复此动作。
2、胸间扩展运动
动作要点：双腿分开，上身向下倾斜至90度，双臂向后抬至背后上方。双手手指交叉，掌心向下。用力向腰后拉伸，维持20秒。
3、腿部拉伸运动
动作要点：双腿分开，上身与下身成90度，右手从背后扶住左侧腰部。左手顺着右腿往下压，持续20秒。然后换方向。
坚持做拉伸运动不仅可以加快身体内物质代谢，改善肌肉反应速度，还可以使小仙女儿们的身材线条更完美哦！
小辣妈coco，一位爱生活、爱运动、更爱美的健康管理师，每天分享一个健康瘦身小知识，和我一起做一个健康时尚达人吧。想要了解更多瘦身知识，就关注我吧！
健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。
健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤
不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。
结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。
拉伸强度不宜过大
很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。
做拉伸运动时要保持呼吸平稳
在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气？当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。
每个拉伸动作要保持20秒以上
拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。
初练者可以借助一些工具
对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。
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恒哥发现，现在越来越多的年轻人都开始喜欢运动和健身了，不仅让自己有一个迷人的身材，而且还能提升我们的精神状态，真的是太棒啦！但是，很多朋友只把注意力放在了健身、塑性的过程中，而忽略了最重要的环节，于是导致自己总是受伤，那是什么呢？
没错，健身或运动前的拉伸及热身和之后的局部肌群拉伸比锻炼还要重要！那今天恒哥教大家健身前如何热身！
1.首先，先简单的说一下，我们为什么要热身以及热身的重要性：
首先从精神方面，使运动中枢更加活跃，可以达到最佳运动状态和锻炼效果，机体处于一种兴奋的运动状态！每次恒哥赛前或平时锻炼前，热完身，超级兴奋的！
其次从身体方面，刚开始的时候，人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带的拉伤，比如当你的肩膀太硬时你的胸会练好嘛，肌肉都是死肌肉。因此，热身可以调动神经系统、呼吸系统、血液循环系统、及由骨胳肌肉组成的运动系统、内分泌系统开始协调运转，进入运动状态，不仅避免拉伤韧带，还增加关节囊中的关节液，关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液，关节液液叫滑液，可以减轻关节面之间的摩擦作用，是我们在剧烈运动中不容易损伤关节面！
这么看来，是不是觉得热身十分重要呢？那么下一个问题又来了，有朋友问，恒哥，热身需要多长时间呢？每次热身完我就累的不行了，就不想锻炼了！
2.热身时间应该多久呢？
其实，大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。所以呢，热身运动应持续大约5-10分钟左右，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动，如果环境冷，那就时间可以稍微长一些，但不要太久！
3.常见的2项热身内容
好啦，接下来，恒哥来说一下常见的热身吧，大家最长采用的！分两项内容：
第一项由5到10分钟的中低强度心肺功能练习组成的常规热身运动，比如慢跑或椭圆机10-15分钟，然后静态拉伸、活动关节，比如：拉伸分为四肢和躯干，躯干有胸大肌，斜方肌，背阔肌，四肢有肱二头肌，肱三头肌，三角肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。这些肌肉都是我们进行运动时经常使用到的肌肉。关节，你需要活动你的劲椎，腰椎，膝关节，脚踝关节，肩关节，以及手指手腕！
第二项内容是专门性热身运动，与随后进行的运动或练习训练动作相似，但重量程度较小，这种热身运动主要是大肌群参与的基础练习，能提高心率，血流量，肌肉温度和身体温度，其特征表现为身体出汗。
以上就是恒哥简单说了一下如何热身的方式，希望可以帮助到朋友们！
健身前的热身主要有三种：一种是用来提高身体基础温度的低强度的有氧运动，一种是用来活化关节的关节激活运动，还有一种是用来改善肌肉粘性的筋膜按压和放松；做好这三种运动前的热身，可以降低运动损伤的风险，提高运动效率！
怎么做低强度的有氧，很简单...把你用来提升体能或者减脂的有氧运动用来热身，只需要适当的降低强度和缩减运动时间就好了，一般时间在10-15分钟，你感觉身体的提问有所提高，微微出汗就好了，热身时间不建议超过15分钟，这可能会影响到你正式训练时的体能；
怎么做关节激活，为什么要做关节激活...关节激活是为了增加关节的灵活性，缓解关节周围的运动系统进入到运动状态；比如促进关节内滑液的分泌，减少关节摩擦；比如提升韧带和肌腱的弹性，避免大重量下的撕裂损伤等等；做关节激活也很简单，把全身的主要关节都活动一遍...比如颈椎、胸椎、腰椎，肩关节，髋关节，膝关节，踝关节等主要参与训练的关节；记住，关节活动幅度不宜太大；之后会分享给大家关节激活的视频，可以关注我留意一下。
最后是筋膜放松，筋膜放松是个新概念...肌肉表层由一层筋膜包裹，力量训练会增加筋膜的粘性，不利于肌肉的血液循环以及获得更多营养，不利于缓解肌肉疲劳和肌肉生长，所以要通过按摩的方式来放松筋膜；而筋膜一般都是在深层，所以需要借助滚轴按压来放松深层肌肉...具体的训练方法请看我近期分享的筋膜按压放松视频，简单实用！
总之，热身很重要！尤其是在寒冷的冬天，训练者一定要多花点时间来热身，这关系到我们在训练中是否能有效规避运动损伤，以及保证训练效果！
以上就是我的建议~希望对大家有帮助！具体的热身方法，请看我分享的视频~关注我，一起学点健身知识吧！我是@乐森-lucas，祝大家都有好身材！
简单地来说，热身运动就是用最简单最基础的动作，以循序渐进的方式增加肌肉温度，促进血液快速流通，使我们的身体接受更高强度的训练，降低运动损伤的风险。我们普通健身爱好者通常以“一般热身”和“肌肉静力性拉伸”为主。
一般热身：
是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，大多数人的热身时间在十分钟左右，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血液流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。
肌肉静力性拉伸：
是指有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损失风险，提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个活动时间大概也需要十分钟左右。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续十五秒左右，主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎调动身体肌肉的紧张度，这个方法是拉长肌肉与肌腱的长度，同时使得关节活动范围增大，预防肌肉与肌腱损伤。
以上就是我对此问题的大致诠释，欢迎大家能够向我提问，感谢大家关注@石头咕！
健身前多做热身运动。
1.脚踝伸展
2.脖子绕环
3.下腰压腿
4.扩胸运动等
尽量运动10分钟以上，把自己的筋骨活动好，这样运动的时候不容易拉伤。
就像练琴拉曲子之前，都要先练练基本功，活动手指熟练了，再弹曲子。
因为健身前不做热身，很容易让自己受伤，很容易扭着腰，一养又得小半年，得不偿失。
谢邀。
结论：健身前的热身很重要，这能防止你受伤，保持良好的运作状态，举起更大的重量。
1.全身热身
时间5-10分钟，我想可能时间更久一点，目的是让身体微微出汗。你可以选择在跑步机上跑步，或者在动感单车上骑一会儿
2.关节热身
从双手腕开始，到肘部到肩部，还有颈部，下的话就是腰部啊，和脚踝膝盖都要热身动一下
3.目标肌肉热身
别说你今天是练胸的话，那你就要活动那个肩部的肌肉和肩胛骨，用小哑铃活动开来
朋友，你好，很高兴回答你的问题。健身前的热身对于我们接下来的健身来说是非常重要的一项准备工作。
健身前热身应该做到一下几点：
第一，热身要及时，充分，动作标准到位。
第二，热身的动作虽然不多，看着也很简单，但是一定不能马虎，一定要认真去做。
第三，热身动作有拉腿，扭腰，踝关节环绕，上下蹲，高抬腿，膝关节屈膝等动作。
朋友，以上就是我对你所提问题的简要回答，希望对你有所帮助，如有不同意见可留言交流
很高兴回答这个问题。对于健身小白来说，基本从来不做热身，觉得没必要浪费时间，但是，热身既不是浪费时间也不是没必要的。以后热好身了，才能更加投入，更好的去锻炼。不然最后伤的是自己，而且效果往往不佳。那么如何热身呢？
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。
全身性热身运动
目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
除了我们健身前热身，健身后的拉伸也是至关重要的，这决定了你的形体是否好看匀称。
正确的健身前热身也就是准备活动应该按照以下四个步骤来依次进行：
第一步：肌肉激活（臀肌、肩部、核心区）
第二步：动态拉伸
第三步：动作技能整合
第四步：神经激活
首先，你需要进行肌肉激活。肌肉激活就是将肌肉调动起来开始工作，需要激活的肌肉群根据之后进行训练项目的不同而有所不同，但以臀部肌群、肩部和核心区肌群的激活为主。接着，要进行动态拉伸。目的是拉伸运动中涉及到的肌肉，而且动态拉伸是功能性拉伸，以动态的方式进行，兼顾力量、柔韧、平衡和协调。然后，进行动作技能整合练习。它是基于运动的动作模式，优质的动作模式是动作安全的最佳保障，尤其是需要髋、膝、踝协调发力的动作模式。最后进行神经激活。神经激活练习可以提高注意力和兴奋性，加速大脑和神经系统的反应速度，提高运动能力。
WKHL
运动前进行热身为了预防肌肉拉伤和关节损伤。运动前热身分为动态热身和静态热身两种。
动态热身指的是用活动的方法让身体热起来，比如慢跑、原地跑等方式。我们还可以结合从事的项目进行动态拉伸，乒乓球训练前在热身运动中就会有一些步伐的训练等，这就结合了专项能够很好的提高了热身的效率。在动态热身中一定要遵循如下原则：循序渐进、由简到难、时间合理。热身目的不同于训练，这一点大家在训练过程中要注意。静态热身指的是静态的方式让身体热起来，比如拉伸等。静态拉伸目的是不让肌肉在做大范围的运动中损伤，静态热身一般要按照从头到脚的原则依次进行，而且每次拉伸的时间最好不要超过1分钟，拉伸过程中掌握好力度，不要过度用力，要力量适中。热身为了更好的提高运动质量，不要省略此环节。
一，活络头部
我们通常需要先活络活络头部，常见的头部运动有头向前轻点，然后再向后轻点，同样的向左向右也是这样，这组动作可以当作一个节拍来运动，另外一种常见的是头向左和向右扭动，但是切记扭动幅度不要过大，这样可能会导致反效果。
另外我们要知道活络头部的重要性，运动前的热身运动可不是儿戏，所以我们一定要把它当作一件重要的事情来对待。
二，体转
体转动作其实也是一个很重要的热身运动，体转运动在我们上体旋转的时候一听要把下身的双腿打开与肩同宽，就这一个样子做体转运动是最能打开身体的，而打开身体就是我们在做健身之前的热身运动的最终目标。
三，拉开自己的身体
在我们拉开身体的时候其实最重要的是拉筋，因为一旦自己的筋没拉开的话那么就别提什么做运动了，一下子就会可能会拉伤到肌肉，所以说我们一定要记得在健身前要做有效的热身运动。
以上三个方法就是我推荐给大家的在健身前热身的一些方法，另外当然还有其他的很多方法去热身在这里我只给大家说一下，那就是一些踝关节的运动方法，像什么前踢腿之类的，这样可以热身到的地方就是脚踝啊小腿啊之类的等等。