你好，很高兴为你解答“如何进行跑步后有效的拉伸运动”关于跑步后拉伸确实非常重要，拉伸的作用是
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
而且在运动后拉伸何有的防止乳酸堆积，加速乳酸代谢出去，这一点是非常重要的，乳酸是运动后肌肉代谢的出的毒素，如果不将乳酸代谢出去，对身体有一定的危害，而拉伸则可以有效的将肌肉代谢出乳酸跟着血液循环代谢出体外，从而缓解运动后乳酸给肌肉造成的酸疼，如果你跑步后肌肉有很强烈的酸疼，那么可以通过肌肉拉伸按摩将乳酸代谢出去，缓解酸疼，并且加速肌肉恢复，拉伸对于健身和体育运动非常重要。拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸，运动前拉伸与热身相互结合，可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以加速肌肉恢复，一般拉伸的时间并不需要太长的时间10分钟就可以，运动前抽出10分钟的时间进行热身拉伸，运动后抽出10分钟的时间进行拉伸，按摩可以极大的提升训练质量，而且对于整个身体都有极大的好处，正所谓筋长一寸，长寿十年，拉伸对于全身的筋脉都有巨大好处，可以极大的促进血液循环，而且对于关节也有好处。
下面给你讲讲普拉提和瑜伽拉伸的区别，关于瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸训练，但是这种拉伸跟运动拉伸是不同的，从广义上讲瑜伽拉伸和普拉提拉伸动作，都是属于“静态”拉伸，这种拉伸对于运动健身者来讲并不太合适，因为在运动前你需要在短时间内激活各个肌群，而瑜伽和普拉提这种拉伸训练不适合，跑步健身需要的是下面这种“动态”拉伸，这种拉伸可以在短时间内激活肌群，所以更适合跑步健身者，当然“静态”拉伸和“动态”各有好处，如果你想提升个人气质魅力那么瑜伽比较好，如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比较好，如果你想在运动中快速激活肌群，就是下面这种简单“粗暴”的动图拉伸，看你个人需要。
下面为你整理一组关于腿部的拉伸运动
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
有句话说，没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓，可见跑后拉伸的重要性。跑后拉伸可以有效缓解肌肉酸疼，还能塑造肌肉线条。
1.三角式
动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。
2.金字塔式
动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
3.股四头肌剪蹲拉伸
动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。
4.鸽式身体前屈
动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。
5.头触膝式
动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。
跑步是全身性的动作，除了大小腿其他部位也需要拉伸。此外，还有8个简单易学的肩部、颈部、背部拉伸动作
拉小腿三头肌、
股四头肌
、股二头肌、
先介绍4个适合锻炼后或比赛后的拉伸动作。可以消除由于快速奔跑而使得腘绳肌、髋部和臀部产生的紧绷感。
单腿摇摆
身体站立，双手扶住墙壁或其他高度较高的平面（例如车）。左腿向左摇摆，然后越过身体朝右侧移动。不论是向左还是向右的摇摆动作，它们都应该一次比一次距离更远，高度更高。每条腿重复做10个摇摆动作。
触脚趾腘绳肌伸展
站在墙边，右手扶住墙壁保持身体平衡。右腿尽可能地抬高，与此同时左臂朝右脚脚趾方向挥动。右腿做10次摇摆动作。转换姿势，用左腿和右臂做10次摇摆动作。
斜伸
身体成站姿，双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举，掌心向上，就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。
站姿髋关节旋转
双脚并拢站立，双手放在髋关节处。用骨盆带动身体动作，从腹部到髋部以环形方式运动。按照顺时针方向重复做10次，然后以逆时针方向再重复10次。
以上动作来自2014年波士顿马拉松冠军梅布·科弗雷兹基（MebKeflezighi）的《《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》一书。
下面这套动作组合强调的是静态被动拉伸运动，可以在跑步之后伸展并缓解疼痛和疲惫的肌肉。这些拉伸运动可增加关节活动范围和柔韧性，同时可以保持身体调整好状态并免受伤害。
1.侧向伸展
拉伸肌肉：背阔肌、两侧躯干屈肌
双脚分开站立，双膝略弯。一只手伸过头顶，然后将身体倾向另一侧。保持拉伸10至30秒的时间，然后换一侧重复。
2.弓步
拉伸肌肉：髋部屈肌
双腿呈弓步姿站立，上身挺直，将后膝靠近地板，然后使髋部向后方倾斜。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
3.脚跟按压
拉伸肌肉：腓肠肌
一只脚在前一只脚在后站立，双腿在矢状面与髋部同宽，双脚朝前。弯曲前膝并将双手放在前面的大腿上。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
4.头部倾斜
拉伸肌肉：胸锁乳突肌、斜方肌
站直或者坐直。将一只耳朵向肩膀靠近。从头的另一侧轻轻往下拉。保持拉伸10至30秒的时间。在另一侧重复上述动作。
5.扇子式
拉伸肌肉：腘绳肌、内收肌、躯干伸肌
双脚分开站立，其间距约为0.9至1米，脚尖向前。髋部前倾，双手放在脚前面的地板上（或者指向地板）。保持拉伸10至30秒的时间。
这套冷身拉伸动作来自《整体拉伸3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》一书。更多健身体育类教程请点左上角【关注】，关注“funsports动动更健康”号每日分享健身教程、运动窍门与损伤预防
跑步后如何做好拉伸，很简单，看以下图片照做就行了，注意左右交替各做了5到10次就行了
简单反正就是各种伸展运动的较劲/
在跑步后，可以进行头颈部的拉伸，在做拉伸运动时，可以先做右侧，把右手举过头顶，将头部向右侧拉动，然后再回到原位，反复几次，然后将左手举过头顶，将头部向左侧拉动，然后再回到原位，再反复做几次，这样，头部的拉伸运动就完成了，还可以做肩部的拉伸运动，可以先把右手伸直，然后用左手将右手托起并平举，向左拉伸，接下来，换用右手托起伸直平举的左手，向右拉伸。这样，肩部的拉伸运动就完成了。还可以做一些扩胸运动，做扩胸运动的时候，可以把双手平举在同一个水平线上，两手握拳放在胸前，不分开，然后用胸大肌用力，将手臂向上抬起，用力抬手臂的时候，要吐气，在放松的状态下吸气。大腿后群肌肉的拉伸，找和自己高度相适合的单杠，把要拉伸的脚跟放在横杆上面，支撑的腿部和身体伸直，两只手放在要拉伸腿的膝盖上面，身体保持挺直状态，然后压下前下方，保持15秒钟左右的时间，然后再拉伸另外一只腿。
下载个Keep就有
跑后一定要拉伸，不然就白跑了。
有几个比较不错的健身为APP，比如KEEP，比如悦动圈，咕咚等都是不错的。
可以跟着这里的教程进行训练。跑前热身，跑后拉伸，都还不错。
基本上，跑前十分钟，跑后十分钟吧。
有很多人是跑步爱好者，又有很多人是瑜伽爱好者，更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者，那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸，帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。
那这些动作其实也很简单有力，适合所有人。
【直角式】
站立，身体弯成一个直角，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。
【战士一式】
下半身呈压腿状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。
【弓式】
平趴在瑜伽垫子上，双腿往上翘起，同时双手向后伸去抓住双脚，抬起上半身，以腹部着地撑着整个身子。抬起头部，凝视前方，稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸，其实也算作是全身性的一个拉伸。
【舞蹈式】
站立站直，向后翘起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。
【束脚前弯式】
首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。
【下犬式】
站直身体后俯下上半身去够到地面，双手贴于地面上时保持两个脚掌完全贴地，整个身子呈一个倒“V”型。臀部向上抬高，背部绷直，不要耸肩，双手双脚压实地面，眼睛看向脚趾。保持缓慢呼吸，动作保持一分钟。
【低弓步】
低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直，双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子，脚掌紧贴地面，膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。
【婴儿式】
首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。
【猫式弓腰】
顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下，双手撑地。微微拱起腰部，缓慢恢复原位，然后再拱起，伴随动作节奏变换呼吸节奏。象一只猫一样呼吸。
【猫式伸展】
保持原位不动，水平的背部往下压，直到头部着地。双手往前方伸展，背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。像一只猫在伸懒腰一样。动作保持一分钟起身。
那这些从瑜伽动作里挑选的几个拉伸动作作为跑步后拉伸是不是又简单又合适呢？快点做起来吧！希望你的身体也能像猫一样柔软哦！希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~
血邀，跑完步后最主要是拉伸腓肠肌，和股四头肌，可以采用弓箭步，或者找朋友帮忙也行，股四头肌就正常的拉伸就好，一般拉伸在5到10分钟。
希望可以帮住到你，谢谢。加油
我是健身聊浩浩，有兴趣可以关注我，文章里会写到的
导语：如果大家是一位跑步爱好者，或者说接受过一定的运动训练，那么大家肯定知道拉伸的重要性。不管是在跑步前还是在跑步之后，拉伸都是必须要进行的。不过跑步该怎么拉伸？动态拉伸和静态拉伸选哪样？让我来告诉你。
通过阅读本文，你将获得以下内容：
1、跑步时怎么拉伸
2、有哪些拉伸方法
一、跑步时怎么拉伸
虽然大家也知道要拉伸，但是可能你们都不知道如何去进行拉伸。在阐述之前，小编先问大家一个问题，在跑前和跑后我们该怎么选择动态、静态拉伸？可能大家都不知道。让我来告诉你吧。
在跑步之前，我们要使用动态拉伸，在跑步之后，我们则要使用静态拉伸。两种拉伸还是有一定区别的，静态拉伸时我们身体姿势保持不变，而动态拉伸我们某个部位需要运动起来。
那么为什么我们在跑步之前选择动态拉伸，在跑步之后选择静态拉伸呢？
首先来说，动态拉伸能够使我们快速进入运动状态，有利于提高我们运动器官的血流量，能够使我们快速进入应激状态，为接下来的运动做好准备。
在跑步之后之所以要进行静态拉伸，是因为在跑步时我们产热较多，在跑步之后需要缓解肌肉的紧张，同时促进乳酸等代谢产物的排出。
二、有哪些拉伸方法？
既然在跑步的时候拉伸非常必要，同时我们也知道了在跑步前我们要进行动态拉伸，在跑后要进行静态拉伸，那么有哪些具体的拉伸方法呢？首先来看动态拉伸。
1、慢节奏高抬腿
这个动作和我们高抬腿的动作非常相似，只不过我们是原地慢节奏进行高抬腿。
2、后踢臀
如果大家做过后踢小腿跑，那么大家应该知道这个动作怎么做了。首先我们也是用手扶住一个固定物，然后一腿支撑，另一腿后踢臀部，进行20次后换腿进行。
3、向前踢腿走
在做这个动作的时候，我们可以先做原地的前踢腿，就是踢到自己的胸部高度即可。然后一边前踢腿一边向前走。
那么如何进行静态拉伸呢？
1、小腿拉伸
在跑步之后，我们的小腿可能会出现紧绷情况，这个时候就要进行拉伸。首先我们将一条腿前伸，然后脚尖抬起，脚后跟着地，后腿伸直后身体前倾，此时如果感觉小腿肌肉被拉伸，那么保持姿势10~20s，换腿进行，一般进行2组即可。
2、大腿拉伸
在对大腿进行拉伸时，首先我们站立，然后手扶固定物上，上半身挺拔，一条腿向后抬起，手握住脚踝向臀部拉，此时一般会感觉股四头肌被拉伸，保持姿势10~20s，换腿进行。
结语：虽然我们很多热爱跑步的朋友都知道跑步需要拉伸，但是可能大家并不知道动态拉伸和静态拉伸该何时进行，可能大家也不知道怎样去进行拉伸，通过阅读本文，相信大家对拉伸已经有了一定的了解，希望小编的文章能给大家带来帮助。
一般15一20分钟跑后拉伸，几种常规拉伸动作必做，再散步10分钟左右到家
瑜伽和跑步非常配
跑步必做的2件事，跑前热身，跑后拉伸。
做好这两件事，不仅可以有效预防和减免肌肉、关节酸痛，还可以让身体线条随着跑量的增多而变得美丽。女生也不用担心跑步会把自己的腿跑粗啦~~~
可以常做的腿部拉伸动作↓
很多女生都想瘦腿，又怕跑步会让腿变得粗壮，其实，只要你不是练冲刺短跑，跑后又做好拉伸，跑步是绝对不会跑粗腿滴。下面分享一个瘦腿神器：泡沫轴。
还有，这6个瘦腿小动作，快快Get起来
1、小腿后侧下半段
2、小腿外侧
3、小腿前侧
4、大腿前侧
5、大腿外侧
6、大腿内侧
很高兴尚形君来解答这道问题。
跑步其实是一个全身性的运动，腿部是主要移动的发力点，核心部位需要持续发力保持稳定，手臂需要摆动保持平衡，所以需要进行全身针对的拉伸，下面推荐需要拉伸的部位。
1.腿部的股四头可以采取只脚站立手勾住另一只脚背顶髋这样就能拉伸到股四头了，拉伸腘绳肌采用坐姿体前屈再用手将脚底摆向身体，就能拉伸到腘绳肌和比目鱼肌腓肠肌了，还能拉伸臀大肌。
2.俯身趴在垫子上拉伸腹部也可侧卧拉伸腹斜肌，用手将身体向后顶如果有泡沫轴用来滚动效果会更好，再找一个横杆，站姿抓住横杆，手臂伸直向下俯身到背部有拉伸感就能拉伸背部。
3.将一只手臂伸直，放于身体前侧，用另一只手稳定手肘部，向胸部按压就能拉伸肩部了，再找一个直立杆，一只手抓住拇指向下，手臂伸直，向左侧弯曲身体就能拉伸到肱二头肌了。
以上就是一些拉伸的动作和部位了，其中还可用泡沫轴滚动效果会更好，做完后还能再加上一个功能线拉伸，以上拉伸配合上一些筋膜放松效果也会更好。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
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跑步之后我们应该做哪些拉伸运动呢？在这为大家准备了5个动作，它可以完全的拉伸你的整个腿部，我会跟大家一一介绍这些动作应该怎么做，还有它锻炼到的肌肉群，让大家更好的理解这些动作，从而更好的用它进行锻炼。
1.站立后扶脚
这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌，做的时候要身体始终保持直立状态，核心收紧，把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节，用同一个方向的手握住脚踝，使背部和地面呈垂直状态，把脚踝向上拉，让脚后跟更接近臀部，直到大腿感觉到张力。
2.俯撑腿部拉伸
主要拉伸大腿内收肌群，动作要点：双手双脚都和地面有接触点，将一条腿向前尽可能的伸出去，身体前倾，用手肘撑在地面上，让大腿感受到张力，想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离，身体更加前倾。
3.坐式牵拉
这个动作拉伸的是小腿后侧肌群，坐在垫子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，伸直的腿要始终保持直立状态，用手去抓住直腿的脚趾，身体向前倾，同时手扶住脚尖向后拉，一直到小腿感觉到张力。
4.坐式侧拉
坐式侧拉，锻炼的是小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状，用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿，腿的着力点在膝盖，然后保持这个姿势，直到肌肉感受到张力，两条腿可以轮流进行。
以上4个动作就是我们针对整个腿部所做的拉伸运动，虽然只有几个动作，但是它包含了大腿前侧、内侧、小腿前后侧。现在大家应该知道跑步后的拉伸运动是很重要的了，并且在这也详细介绍了几种运动方式，不知道怎么拉伸的小伙伴们可以按照这些方法进行跑后拉伸了，做好这4个动作，拉伸你的整个腿部！跑步之后我们应该做哪些拉伸运动呢？在这为大家准备了5个动作，它可以完全的拉伸你的整个腿部，我会跟大家一一介绍这些动作应该怎么做，还有它锻炼到的肌肉群，让大家更好的理解这些动作，从而更好的用它进行锻炼。
1.站立后扶脚
这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌，做的时候要身体始终保持直立状态，核心收紧，把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节，用同一个方向的手握住脚踝，使背部和地面呈垂直状态，把脚踝向上拉，让脚后跟更接近臀部，直到大腿感觉到张力。
2.俯撑腿部拉伸
主要拉伸大腿内收肌群，动作要点：双手双脚都和地面有接触点，将一条腿向前尽可能的伸出去，身体前倾，用手肘撑在地面上，让大腿感受到张力，想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离，身体更加前倾。
3.坐式牵拉
这个动作拉伸的是小腿后侧肌群，坐在垫子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，伸直的腿要始终保持直立状态，用手去抓住直腿的脚趾，身体向前倾，同时手扶住脚尖向后拉，一直到小腿感觉到张力。
4.坐式侧拉
坐式侧拉，锻炼的是小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状，用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿，腿的着力点在膝盖，然后保持这个姿势，直到肌肉感受到张力，两条腿可以轮流进行。
以上4个动作就是我们针对整个腿部所做的拉伸运动，虽然只有几个动作，但是它包含了大腿前侧、内侧、小腿前后侧。现在大家应该知道跑步后的拉伸运动是很重要的了，并且在这也详细介绍了几种运动方式，不知道怎么拉伸的小伙伴们可以按照这些方法进行跑后拉伸了，做好这4个动作，拉伸你的整个腿部！
哈喽大家好我是邵梅！
很高兴由我来回答这个问题：跑步后如何做好拉伸？
跑步过后拉伸非常重要，因为很多人并不是专业的跑步人员，很少有人能做到每天跑、每天跑一个小时不间断，那么如果偶尔或者是在减脂时候的跑步不拉伸的话就会造成腿部肌肉酸痛和疲劳，并且容易让小腿堆积肌肉，腿部的肌肉一旦形成那特别难看爱美的女性没有人希望自己有一个粗壮的小腿，所以如果靠跑步减脂的就更需要做腿部的拉伸了
阅读完本文章你将获得以下两点信息内容
1）跑步拉伸的原因
2）跑步过后如何拉伸
一、跑步拉伸的原因
不同类型的肌纤维抗疲劳能力不同比较了人的快肌纤维和慢肌纤维的抗疲劳特性。当以每秒180°的角速度重复完成最大用力伸膝运动时，在开始阶段股外肌中快肌纤维百分比为61%的受试者，其伸膝时股外肌的肌肉力量远远大于快肌纤维百分比为38%的受试者。而当继续进行重复收缩时，快肌纤维百分比为38%的受试者的力量下降速度较慢，而快肌纤维占61%的受试者的力量下降速度较快，并且很快低于快肌纤维百分比较低的受试者。由此可以认为，和慢肌纤维相比，快肌纤维在收缩时能产生较大的力量，但容易疲劳
慢肌纤维抵抗疲劳的能力比快肌纤维强得多。这是因为慢肌纤维中的线粒体体积大而且数目多，线粒体中有氧代谢酶活性较高，肌红蛋白的含量也比较丰富，毛细血管网较为发达，因而慢肌纤维的有氧代谢潜力较大。快肌纤维比较容易疲劳，这与快肌纤维的有氧代谢能力较低有关。快肌纤维含有较丰富的葡萄糖酵解酶，有氧代谢能力低，而无氧酵解能力较高。所以在收缩时所需的能量大都来自糖的无氧代谢，从而引起乳酸大量积累，最终导致肌肉疲劳
跑步不但容易腿部肌肉疲劳还容易造成小腿的肌肉堆积如果不及时拉伸容易造成小腿的粗壮和肌肉的僵硬，对于女性来说是非常难看的
所以我们跑步过后一定要拉伸腿部的肌肉，避免肌肉的疲劳以及小腿的粗壮
二、跑步过后如何拉伸
跑步大腿和小腿参与其中多半疼痛的地方都是小腿的位置小腿的肌肉
小腿腓肠肌又称小腿三头肌是小腿后群肌之一
作用
此肌可以使人在站立时足跟上提，且同时固定踝关节，防止身体前倾对人的直立和行走起着重要作用。其受胫神经支配
位置
腓肠肌紧位于皮下，其内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节
功效
腓肠肌还可影响足的纵弓，该肌瘫痪或萎缩时，足纵弓将加深。该肌由胫神经支配，股骨髁上骨折时，因腓肠肌收缩远侧端常自后移位
如何拉伸
在室外跑步得拉伸：如果你是在外面跑步得话条件有线没有办法坐下去只能选择站立的拉伸体式，可以做以下的练习
动作一站立拉伸腿部后侧及内侧
1、站立到垫子上双腿分开一条腿的宽度
2、脚掌均匀的踩住地面吸气双手在背后十指交叉背部挺直
3、呼气由髋部折叠向前向下头部找两腿中间的位置
4、再次吸气抬头双手打开放到前方，呼气右腿弯曲左腿伸直伸展，然后再做左侧的练习
5、体式每一次都做一分钟的拉伸时间
动作二小腿的拉伸
1、找一个高的地方根据自己的腿部柔软度来调节
2、将右腿搭到上面吸气勾起脚趾尖
3、呼气髋部折叠向前压低
4、注意不要将背部弯曲练习，要将身体直立
5、做1-2分钟的伸展然后再做另外的一侧练习，这样就可以伸展小腿后侧的肌肉
动作三腿部前侧的拉伸
1、站立到原地平衡性不好的需要扶着一个物体避免摔倒哈
2、吸气抬起左腿将手抓住脚背把脚后跟贴近臀部
3、保持一分钟的时间呼气放松再换另外一侧的练习
4、如果柔韧性比较好的话你可以将脚搭到一个高处练习
在室内的跑步拉伸：如果你是在跑步机上跑步的话那么拉伸就会方便很多，因为首先有垫子，还有地方你可以坐着伸展体式有
动作一腿部后侧的放松
1、跪到垫子上将身体成四角型
2、吸气臀部带动身体向上成一条直线，让身体倒立过来成一个倒立的三角形
3、呼气脚后踩垫子（但是离地面有一点点的距离）
4、保持呼吸然后上下的去踩脚后跟拉伸腿部的后侧肌肉
5、保持手臂脊柱不动做1分钟的时间
动作二小腿的拉伸1、跪到垫子上
2、吸气臀部向上抬起来右腿向前一步让右腿成直角
3、呼气臀髋向下沉保持髋部外侧和膝盖外侧成一条直线
4、吸气臀部抬起来右腿伸展，保持脊柱直立，呼气弯曲右腿反复练习3-5次
5、一侧做的时候停顿一会然后再做另外一侧的练习
动作三大腿内侧的伸展
1、坐到垫子上双腿伸直
2、吸气弯曲双腿脚心相对，双手抓住脚背
3、再次吸气背部挺直向上
4、呼气由髋部向前背部挺直向下，可以的头去找地面
5、保持2-3分钟的练习膝盖向两侧压低
【总结】
跑步过后的拉伸一定不能短于15分钟，要充分的将肌肉拉伸放松这样才能避免肌肉疲劳及僵硬的产生，以上的只是一小部分的拉伸练习，腿部还有很多的方法伸展，最好是跑步过后能做一节瑜伽的拉伸练习
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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平时我都是压腿，踩地的腿要直，脚尖向前，头接触到要压的腿的膝盖上，保持一分钟吧。
然后就是拉伸小腿，一只脚踩在台阶上，前脚掌接触台阶，后脚跟悬空，另外一只脚悬空。当这样做的时候，会感觉小腿紧绷着。保持一分半，然后换一只脚。
长跑完不拉伸小腿的话，会变成粗腿！！