健身塑型
运动前后一定要做好拉伸动作，因为拉伸动作不仅可以有效放松你的全身肌肉，帮助很好地进入训练状态，更重要的是它还可以有效帮助你塑造完美身形哦。如果说，运动前拉伸时为了放松全身肌肉，使你能更好地进入运动状态。那么运动后拉伸，就是为了帮助你更好地燃烧脂肪，同时完美你的肌肉线条，并让你减缓肌肉酸痛，已达到更好的塑形增肌!那么，我们要如果有效进行拉伸动作呢?快来看看小编给大家分享的这组拉伸动作吧!拉伸动作1：双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。
拉伸动作2：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作3：双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。
拉伸动作4：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作5：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作6：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作7：双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。
拉伸动作8：面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。
以上8个拉伸动作，可以有效拉伸你的全身肌肉，在帮助你放松全身肌肉的同时，还能有效燃烧你体内的脂肪，具有很好的瘦身塑形效果哦。尤其是对手臂、背部和腿部的肌肉的塑造非常好!经常练习，你会发现自己的肌肉弹性不仅增强了，身材线条也越来越优美了哦。赶紧学起来吧!
日常实用五分钟早间拉伸练习：
第一步，从头颈部开始，特别是颈椎，身体保持正直，先抬头向上看，然后向下看，再向左看，再向右看，然后再向上看，同时抬起你的双臂做向上的扩胸运动，这样有益于保护你的颈椎。
第二步，活动你的手腕、脚腕、手指和肩部。双手交叉旋转手腕，然后用双手的手指相对按压，用脚尖点地旋转脚踝，双臂做扩胸运动或向上做伸展运动，活动肩部。
第三步，拉伸背腹部。可将双手搭于餐桌上，身体弯曲，向后拉伸。
第四步，活动腰胯关节。可以作正向或反向的旋转运动。
第五步，活动膝关节。可以做顺时针或逆时针旋转。
第六步，原地踏步，做甩手、甩臂运动，活动全身血液。
拉伸有很多，主要是大肌群的拉升
无数个。
拉伸有很多动作，主要是节奏和时间，咱们要坚持，要不约等于没有效果，我推荐个小视频大家可以看看，大人孩子都可以做，我个人是在家一直做来着
皮肤不容易肌肉不会松弛
一些拉伸动作我是不懂，反而我跟家里人一起经常做八段锦和五禽戏后身体就特别舒服
拉伸运动可能不是锻炼中最让人兴奋的部分，但对于全面的健身计划来说，进行柔韧性锻炼与力量和有氧运动一样重要。在你的锻炼计划中加入一些拉伸运动可以帮助你提高灵活性，减少紧张感，并使你的锻炼更有效也更安全。
给你分享10个拉伸运动:
①站立腿筋拉伸
站立时双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双臂放在身体两侧。
呼气，臀部向前弯曲，头部向地面下沉，同时保持头部、颈部和肩膀放松。
双臂环绕双腿后侧，保持45秒到2分钟。
当你完成时，弯曲或卷起你的膝盖站起。
拉伸部位：颈部，背部，臀大肌，腿筋，小腿。
②梨状肌拉伸
梨状肌是位于臀部外侧的深层关节旋转肌。它的主要作用是外部旋转。作为深层的内部旋转器，虽然小，但它却在臀部产生了大量的运动，也往往被忽视。因为梨状肌穿过了坐骨神经，如果它很紧，就会导致坐骨神经刺激。而拉伸这块肌肉可以预防或治疗潜在的坐骨神经痛。
坐在地板上，双腿向前伸展。
将右腿交叉放在左腿上，将右脚平放在地板上。
右手放在身体后面的地板上。
将你的左手放在你的右股四头肌上，或将你的左肘放在你的右膝上(如图所示)，当你向右扭身体时，将你的右腿压向左边。
如果脊柱旋转干扰到你的背部，简单地用你的左手拉你的右股四头肌到左边。
拉伸部位：臀部，背部，臀大肌。
③弓箭步，脊柱扭转
在健身界，这种拉伸运动通常被称认为是最好的拉伸运动(WGS)。理由在于：对于那些与姿势相关的疼痛或长时间坐着的人来说，这是非常必要的。它有助于打开你的臀部和改善胸部(中后背)的灵活性。
双脚并拢站立。
左脚向前迈一大步，这样你就可以交叉站立了。
弯曲左膝并作弓箭步，右腿向后伸直，脚趾着地，这样你就能感觉到右腿前侧的拉伸。
将你的右手放在地板上，当你向天花板拉伸你的左臂时，将你的上身向左扭转。
保持30秒至2分钟。
在另一边重复。
拉伸部位：髋屈肌，股四头肌，背部。
④三头肌拉伸
跪姿，坐着或站着，挺直背部，双脚分开，与臀部同宽，手臂举过头顶。
弯曲你的右肘，伸出你的右手去触摸你背部的上半部分。
将左手举过头顶，抓住右肘下方。
轻轻地把你的右肘向下压向头部。
换手重复。
拉伸部位：脖子，肩膀，背部，三头肌。
⑤腿部固定拉伸
这是专门拉伸梨状肌和髂腰肌(基本上就是你的髋部旋转肌和屈肌)以及IT带的。由于这是一种被动的姿势，所以它也是一种温和的方法，可以帮助你缓解坐骨神经痛和膝盖疼痛的症状。
仰卧，双脚平放在地板上。
左脚交叉放在右脚上。
把你的右腿抬离地面。抓住你的右大腿后部，轻轻地把它拉向你的胸部。
当你感到舒适的拉伸时，保持不动。
保持30秒至2分钟。
换边重复
拉伸部位：臀部，臀大肌，下背部，腘绳肌。
⑥90/90拉伸
鸽子式的这种变体有助于一条腿的内部旋转和另一条腿的外部旋转。相当于你同时做了两个臀部的动作。对于髋部屈肌非常紧的人来说，这是一个很好的选择。
坐着的时候，右膝弯曲成90度，小腿垂直于身体，脚底朝左。保持右脚弯曲。
让你的腿平放在地板上。
把你的左膝放在身体的左侧，弯曲膝盖，让你的脚面向身方。保持你的左脚弯曲。
保持你的右臀在地板上。试着让左脸颊尽可能靠近地板。不要穿得太紧，否则可能有点困难。
保持30秒至2分钟。
在另一边重复。
拉伸部位：臀部
⑦蛙式拉伸
我们大多数人都是交叉双腿坐着的（二郎腿），但这会导致臀部紧绷，导致下背部疼痛。这种拉伸会直接针对臀部/腹股沟的紧身衣点，对跑步者尤其有用。
四肢着地开始。
两膝分开，膝盖比肩宽。
脚趾向外转，让脚掌内侧平放在地板上。
把你的臀部向后移到你的脚后跟。
如果可能的话，把你手臂向前伸展做一个更深的拉伸。
保持30秒至2分钟。
⑧蝴蝶拉伸
高坐在地板上，脚掌并拢，膝盖向两边弯曲。
抓住你的脚踝或脚，用你的腹肌，慢慢地把身体尽量往脚的方向放下（下趴），同时把你的膝盖向地板下压。
如果你身体太紧而不能弯腰，就简单地把膝盖往下压。
保持30秒到2分钟。
拉伸部位：臀部，臀大肌，背部，大腿
⑨坐肩挤压
这种拉伸运动可以缓解糟糕的姿势，释放上背部的紧张感。
坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
双手放在背后。
伸直并拉伸你的手臂，把肩胛骨挤在一起。
这样做3秒钟，然后释放。重复5到10次。
⑩侧弯拉伸
跪在地板上，双腿并拢，背部挺直，身体核心部位紧绷。
将你的左腿向外侧拉伸。保持它平行于你的身体(不是在你的前面或后面)。
将你的右臂伸出头顶，将你的左臂放在左腿上，轻轻地将你的躯干和右臂向左侧弯曲。
保持臀部向前。
保持30秒到2分钟。
在另一边重复。
以上是帮您分享的10个拉伸动作，希望可以帮助到您。[太阳]
拉伸。有很多好处。俗话说，筋长一寸命长十年。还可以增加身体柔韧性。
拉伸的目的更多是帮助肌肉训练完之后的恢复，运动时肌肉不停地收缩，做功，消耗能量所以拉伸带来的更多是辅助作用，不同部位的肌肉，拉伸方式也不同。其中还包括了筋膜的拉伸放松！
说到拉伸动作，针对身体各个部位的肌肉都有不同的拉伸动作。介绍这些动作前，先要了解为什么肌肉需要拉伸。
今天看到2020香港小姐总决赛的消息，特地去搜了信息，这届的港姐十美终于不再被吐槽了，颜值终于在线了！！！
这届的港姐是双料冠军哦，同时获得“最上镜小姐”，从长相就可以看出是混血儿，颜值很高，而且被称为港版迪丽热巴！
长相属于浓颜系，大浓妆气场两米八，淡妆则是典雅气质。
不过从几个比赛环节看来，小姐姐可能还是有些紧张，身体没有舒展开，镜头前有些拘谨的感觉，仪态上就没那么大气。
为什么要对身体进行拉伸舒展呢？这是因为拉伸舒展可以帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环，帮助人体快速地恢复能力，提高肌体的柔韧性，塑造肌肉的形态，从而避免出现一些肌肉僵硬，经络不通和运动后可能出现损伤等现象。
所以今天就跟大家分享一些身体各部位的拉伸舒展动作，缓解身体局部的肌肉紧张、僵硬，增强身体的舒展性。
（1）肩颈部的拉伸舒展
经常伏案工作的人，肩颈处常会酸痛，而且有富贵包的趋势，所以更要提升对斜方肌、三角肌和背阔肌三大肌群的拉伸舒展。
上斜方肌拉伸：防止脖子僵硬、酸痛。
做法：肩膀放松，用手扶住头部另一侧轻压，分别向左右肩膀轻轻倾斜头部。
三角肌拉伸：缓解肩部的紧张，提高肩部灵活性。
做法：将左手越过身体，右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，感觉到肩膀肌肉的拉伸，换边再重复相同动作。
背阔肌拉伸：放松舒展背部。
做法：双膝跪地，人往前俯身，双手尽量往前拉伸，大腿与小腿相贴，感受背部肌肉的伸展，每次保持15-20秒，重复练习3-5次。
（2）腿部的拉伸舒展
人每天都要走路，尤其是穿高跟鞋的小姐姐，一天下来，腿部肌肉都处在紧张的状态，所以更需要对腿部进行拉伸舒展，让腿部保持健康的状态。
大腿内收肌拉伸：缓解大腿内侧肌肉的紧张。
做法：双膝弯曲，脚掌相对，膝盖尽量贴近地面，双手抓住双脚前部，上半身向下压，感受大腿内侧的肌肉拉伸，保持五个呼吸时间。
大腿前侧四头肌拉伸：有助于缓解紧张，保持肌肉的松弛。
做法：弓步，保持腰部挺直，然后弯曲左膝用左手抓住脚踝或脚部，使脚跟靠近臀部的中部，保持15秒，换一腿练习。
大腿后侧腘绳肌拉伸：缓解肌肉紧张和疼痛，对背痛和膝盖僵硬也有益处。
做法：伸出左脚，脚尖翘起，脚跟放在右脚尖前，保持左脚伸直，右腿稍微弯曲，双手叉腰，保持背部挺直，然后上半身向前倾，感受大腿后侧有痛感时停下，保持15秒后换腿练习。
小腿后侧肌拉伸：穿高跟鞋的小姐姐经常会有小腿粗的烦恼，主要是因为没有对腓肠肌和比目鱼肌拉伸到位，使得这两处肌肉缺乏弹性，长期下来就会导致小腿粗和酸痛。
第一个动作：左腿向前跨一步，双手叉腰，保持腰背部直立，然后做动态弓步，上半身向前推，左腿曲膝，右腿保持伸直，脚后跟不离地，感受小腿的拉伸，练习10次，换右腿练习。
第二个动作：右脚脚跟着地脚尖抵墙，保持伸直状态，双手撑在墙上，右腿伸直往后拉，左腿在后稍弯曲，感受右小腿后侧的酸胀感，保持15秒，然后换腿练习。
肌肉拉伸到位，体态舒展开，仪态才会更有活力、更有自信，更让人移不开眼光！
运动后必不可少的拉伸动作，美化腿部线条
动作一、弓式
俯卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧的地面，屈双腿找向臀部，双手从后侧抓双脚，小腿发力向上，与双手形成对抗，拉动身体呈“弓”形，保持动作1分钟。
动作二、穿针式
仰卧在瑜伽垫上，屈双腿，右脚踝搭放在左膝上，右膝向右侧打开，双手穿过膝盖窝环抱左小腿，拉向身体，感受腿部外侧的拉伸感，保持一分钟。
动作三、蛇式
俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧地面掌心向下，后方腿压实地面，双手向下压，撑起身体，胸腔上提，手臂伸直，眼睛看向前方，保持2分钟。
动作四、坐角式
坐姿准备，双腿向两侧打开到自己的最大限度，吸气双手向上伸展，胸腔上提，呼气，双手带动身体向前向下压向地面，双脚回勾，感受大腿内侧的拉伸感，保持动作1分钟。
动作五、龙式
四角跪立准备，左腿向后撤，踮起脚尖，脚跟向后蹬，前方大小腿呈90度垂直地面，双手十指相扣放于右脚内侧，保持背部平展，背部延展，感受髋部前侧的拉伸感，每天2分钟。
不多说，网上图片，自己慢慢看，跑步的！
拉伸的动作非常多，不同部位有不同的拉伸动作，另外同一个部位也有不同的拉伸动作。
其实拉伸还分主动拉伸和被动拉伸两种，一般比较实用的是主动拉伸，通俗点就是自己估计完成拉伸。实用的原因是没有时间地点限制，可以自己轻松独立完成。
下面就介绍几个非常实用的拉伸动作:
第1个动作:可拉伸斜方肌和胸锁乳突肌，可以促进头部血液循环，提高脑补供氧，让人清醒明目。适合上班族、学生党以及肩颈酸痛的久坐人群。
第2个动作:可拉伸到胸大肌、肱二头肌以及三角肌前束，适用于圆肩含胸驼背人群。
第3个动作:可拉伸到背阔肌、胸大肌、大圆肌，同样适用于久坐、圆肩驼背含胸人群。
第4个动作、拉伸腹直肌，可以减轻久卧引起的腰背痛。
第5个动作、可拉伸到腘绳肌和臀大肌，可减轻腰椎压力，促进下肢血液循环。
第6个动作、拉伸内收肌，适合女性比较喜欢跷二郎腿的人群，可以放松肌肉改善腿型。
第7个动作、拉伸腓肠肉，可以放小腿肌肉，让小腿变细，适合经常跑步、走路以及穿高跟鞋的人群。
注意:拉伸时每个动作30秒，做完换另一边，需要做2组，做动作时尽量找到目标肌群的最大拉伸感。
说一个睡觉拉伸的动作。
如下图，建议仰卧在昂首斜面护脊床垫上，这是对颈椎和腰椎进行拉伸了一个好动作。更好的是能利用睡觉时间来做，比较节约时间，请参考。
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：拉伸都有哪些动作？
动作很多啊，就是不清楚你要拉伸哪块啊？瑜伽做为拉伸效果是最好的ヾ^_^♪我们身体上有600多块肌肉，每一块肌肉的活动都会牵扯到其他的部位一起来做伸展或者运动，身体随着各部位的关节活动来做各种拉伸的动作练习
一、先来了解一下关节的运动
关节的运动通常是人体的某一环节(躯体的任何一部分)，在某一平面内围绕某运动轴所进行的运动。关节面的形态决定运动轴的多少和方向，并决定关节的运动形式和范围。其运动形式基本上可依照关节的3轴分为3组拮抗性运动
1.屈和伸flexionandextension
运动环节在矢状面内，绕额状轴运动。两环节之间在腹侧角度变小的运动称为屈;反之，角度增大的运动称为伸。膝关节及其以下的关节则相反，小腿向后贴近大腿的运动称为膝关节的屈;反之称为伸。在足部的屈伸则反映了胚胎早期后肢芽的旋转，足尖上抬，足背向小腿前面靠拢为踝关节的伸，亦称为背屈dorsiflexion，足尖下垂为踝关节的屈，亦称为跖屈plantarflexion
2.内收和外展adductionandabduction
动。运动时环节向正中矢状面靠拢称为内收;反之，环节远离正中矢状面称为外展。对于手指和足趾的收展，则人为地规定以中指和第二趾为中轴的靠拢或散开的运动
3.回旋(旋转)rotation
运动环节在水平面内绕其本身的垂直轴旋转，由前向内的旋转称为旋内medialrotation或旋前pronation，由前向外的旋转称为旋外lateralrotation或旋后supination
4.环转Circumduction运动环节绕额状轴、矢状轴、垂直轴和它们之间的中间轴做连续运动，环转运动实际上是屈、展、伸、收依次结合的连续动作。运动环节的近端在原位活动，运动环节的远端做圆周运动，运动环节描绘出圆锥形的轨迹
5、水平屈伸
horizontalflexionandextension
上肢在肩关节或大腿在髋关节外展90°，绕垂直轴在水平面内向前运动，为水平屈，向后运动为水平伸
二、那么拉伸的动作有哪些呢？瑜伽有很多，我也不能一一的列举，那么我就把身体的主要的拉伸部位举例说明
动作一颈部的拉伸
1、站立或者坐着都可以
2、呼气头部向右侧倒，让右耳找右肩膀
3、吸气回正
4、呼气向左侧倒，左耳去找左肩膀
拉伸颈阔肌
动作二手臂前侧的拉伸
1、站立或者舒服的姿势
2、双手向前伸直
3、右手在上，左手在下，双手手肘重叠
4、吸气左臂弯曲向里拉进，右臂保持伸直的状态
5、让右手和肩膀在一条直线，伸展手臂的外侧
动作三手臂的两侧拉伸肩胛骨的伸展
1、坐着或者站着都可以
2、吸气双手由两侧向上举过头顶
3、十指交叉翻转向上，呼气放松肩膀
4、吸气手臂再次带动向上，感受手臂和肩胛骨的拉伸
动作四瑜伽的树式腰部两侧的拉伸1、站立到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽
2、吸气左手向上
3、呼气向右侧倒，挤压侧腰的位置，同时也拉伸侧腰
4、吸气回来再做反侧的练习，反复的去做拉伸腰部两侧的位置
动作五胸腔前面的拉伸
1、俯卧到垫子上
2、双手放到胸部两侧
3、吸气推垫子身体向上抬起来
4、呼气缓慢的下落，告诉整个身体向前，体会胸部前侧的拉伸
动作六瑜伽的猫式背部的拉伸
1、四角型跪到垫子上
2、将髋部和膝盖垂直不动，肩膀和手腕垂直不动
3、吸气头部向上，塌腰提臀向下
4、呼气低头向下，弓背卷尾骨向上
5、反复的练习可以拉伸到背部
动作七瑜伽的小青蛙拉伸大腿内侧
1、大腿内侧的伸展真的是莫过于青蛙趴了真真的拉伸啊，一脑袋汗
2、这个动作要想伸展的好，找个墙面
3、跪立到垫子上，将双脚横过来贴近墙面
4、身体向前，找好大腿小腿90℃（就是膝盖和脚踝在一条直线，髋部和膝盖在一条直线）
5、手肘不落地，因为落地的时候尾骨就向上，拉伸大腿的内侧效果不是特别的好
6、将手肘也成直角，这样就可以很好的拉伸到大腿的内侧了
动作八瑜伽的跨天鹅拉伸大腿外侧
1、四角型跪到垫子上
2、将右腿向前横过来成直角
3、吸气身体向上
4、呼气缓慢的向前向下
5、两个髋部在一条直线，右边的臀部不要坐到垫子上，这样就可以很好的拉伸到大腿的外侧了
动作九瑜伽的卧英雄拉伸大腿前侧
1、跪到垫子上
2、将双脚打开，膝盖并拢不动
3、双手抓住脚后跟，缓慢的向后倒直到身体躺下去
4、双手自然的放到两侧任意的位置
5、这个姿势做不了得可以先一条腿来完成，一样的功效都可以帮助拉伸到大腿的前侧
动作十瑜伽的双腿背拉伸大腿后侧
1、坐到垫子上
2、吸气双手向上举过头顶
3、呼气向前向下，可以的双手抓脚，不可以的就够到你可以够到的位置就可以
4、不要弓背，要吸气身体挺直，胸腔向前
5、呼气缓慢的向下，让小腹靠近大腿前侧，去感受大腿的后侧伸展
【总结】
1、筋长一寸寿长十年的说法虽然没有什么科学的理论根据，但是只要运动活动关节幅度大小还与年龄、性别、体育运动等有关。特别是经常参加体育锻炼的人，既可使关节的灵活性提高，也可使关节的稳固性得到增强。
2、系统的锻炼拉伸可使骨关节面骨密质增厚，从而承受更大的负荷。动物实验还证明，体育活动可以使肌腱和韧带增粗，加固了关节的稳固性。
3、长期系统的运动可使关节面软骨增厚。关节稳固性的提高加强了对关节的保护作用，但这往往会减小关节的活动幅度系统的柔韧性练习可增加关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增加。
4、所以在进行力量性练习时配合一定数量的柔韧性练习，使力量与柔韧素质同时得到相应的发展。柔韧素质的发展有助于动作的协调，对提高运动成绩、减少伤害事故和预防损伤有着重要意义，所以适当的去拉伸身体的各个部位都是非常好的
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见
喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
健身运动过程中非常重要的一个环节即是拉伸，很多刚接触健身的朋友觉得训练最后的拉伸动作枯燥无趣或者心理上感觉不出力气也得不到什么增肌效果，其实，这个想法是大错特错的！
对于增肌训练，有效的拉伸有助于肌肉的生长和恢复，对于有氧减脂训练，可以有效的避免运动中肌肉僵硬的结块，导致肌肉腿等不漂亮的体态等等。
拉伸都有哪些动作？
如何正确的拉伸呢，首先，要根据自身的训练方式和模式制定拉伸的计划，比如今天练胸，那么就要多做关于胸肌拉伸的动作，如练腿，就要针对性的做关于腿部肌肉群的拉伸动作。
以下给大家一些诚恳的建议！
1、既然开始了健身，身材管理之路，就从基础开始系统的学习了解，要比从网络上随意搜索的一个问题学习的更透彻，或者说更安全，毕竟每个提问者的情况不同，跟着瞎练，不仅没效果，也许会造成不同程度的运动损伤。
2、无论有无经济条件请健身教练，都建议自己多看一些关于健身相关的书籍，毕竟健身教练不能一下子或者重点来给你讲身体有哪些肌肉，做这个动作有哪些好处，能练到什么程度等等，有一定的健身基础之后在训练，也有助于自身对于训练的理解和进步！
今天推荐给一本关于拉伸的书籍，是目前个人觉得拉伸方面写的非常好的一本，可以让你了解身体的结构及肌肉群，以及不同肌肉的拉伸动作讲解，常见疼痛的治愈方案等，相信看过专业书籍后，会对你有很大的帮助！
此问题非广告，也可以自行搜索健身、拉伸相关书籍~
感谢阅读卡鹿里运动的回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着全民健身的推行，原来越多的人开始运动，在运动中收获健康与自信。运动离不开的就是拉伸了，因为不管哪种运动都会使用到身体的肌肉参与，长期运动不拉伸就会造成肌肉紧张，造成关节活动度下降，还有可能引发关节的疼痛。所以今天给大家推荐几个常用的拉伸动作！
1.股四头肌拉伸
2.小腿拉伸
3.膕绳肌拉伸
4.臀大肌拉伸
这四块肌肉在平时行走、运动会一直用到，所以普遍都会容易紧张，所以每天抽出时间拉伸，可以保持下肢肌肉的健康状态。
1.胸大肌拉伸
2.背阔肌拉伸
3.三角肌拉伸
4.肱二头肌拉伸
5.肱三头肌拉伸
这五块肌肉位于上肢，手臂所有的动作都跟着几块肌肉有关，因为上肢比下肢动用得更为频繁，所以也要经常拉伸，保持肩关节的灵活性，以及上肢肌肉的健康状态。
有很多人可能会疑惑拉伸是必须要运动后才进行拉伸吗？其实不然，拉伸其实可以每天都进行，美国运动医学会ACSM研究表明，对表层的大肌肉群进行每天的拉伸可以更加有助于肌肉的健康和柔韧性的保持。
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1.肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯，并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，换边再重复相同动作。
2.髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽，将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡，换边再重复这动作。
3.上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4.阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5.胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6.股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度，是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势，重复伸展另一腿。
7.腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
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筋长一寸，命长一年。健康的身体应该是柔韧而有力的。每天都应该多拉伸身体。但是，如何快速拉伸到身体每个部位呢？今天推荐的17个拉伸动作，无论你是否练习瑜伽，都可以尝试一下，非常简单。
01.主动地拉伸大腿后侧
→站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；
→弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；
→保持1分钟，换边。
02.站立股四头肌拉伸
→站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；
→膝盖保持并拢，右手向前延展；
→保持30秒，换边。
03.前屈折叠打开胸腔
→双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；
→呼气，往前往下折叠；
→保持1分钟。
04.髂胫束
→站立，右脚在前，双腿交叉；
→往下折叠，左手撑地，右手延展向上；
→保持30秒，换边。
05.下犬式
→来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；
→腹部内收，臀部向后向上；
→弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；
→保持30秒，换边。
06.跑步弓步式
→左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直；
→双手在左腿前方交叠，打开胸腔；
→保持30秒，换边。
07.弓步延展和扭转
→右腿屈膝90°，左腿伸直脚跟离地；
→右手在右脚外侧撑地，左手向上延展；
→保持30秒；
→然后左手撑地，右手向上延展；
→保持30秒，换边。
08.膝盖跪地的股四头肌拉伸
→右腿屈膝90度，左膝盖着地，左手向后抓左脚背；
→右手放在右膝盖前侧，保持脊柱延展；
→保持30秒，换边。
09.坐立前屈
→坐直，双腿往前伸直回勾；
→双手往前抓到脚尖；
→保持1分钟。
10.坐姿扭转
→坐直，左腿伸直回勾，右脚放在左大腿外侧屈膝；
→左手环抱右大腿，右手在后侧撑地；
→保持1分钟，换边。
11.4字拉伸
→躺下来，左脚踝放在右大腿前侧；
→右腿弯曲，脚离地；
→双手抱住右大腿后侧；
→保持肩膀背部贴地；
→保持1分钟，换边。
12.放松下背部
→躺下来，弯曲膝盖，双手环抱膝盖；
→抬头，额头找膝盖；
→保持1分钟。
13.仰卧下背部扭转
→躺下来，双手往两侧打开；
→双腿缠绕，右腿在上，脚回勾住左小腿；
→膝盖倒向右侧，扭转向左；
→保持1分钟。
14.婴儿式延展
→大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地；
→保持1分钟；
→然后身体向左侧延展，保持30秒；
→然后换边。
15.肩膀拉伸
→双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；
→弯曲右手肘，拉左手臂向右；
→保持30秒，换边。
16.肱三头肌拉伸
→站立，双脚打开与髋同宽；
→右手向上延展，然后弯曲手臂；
→左手推右手肘向下，右手掌在中背部；
→保持30秒，换边。
17.站立侧面拉伸
→双脚打开与髋同宽，双手向上延展；
→双手十指交扣，身体往左侧延展，拉伸身体右侧；
→保持1分钟，换边。