我是跑步爱好者，波比跳不论跑前热身还是跑完后拉伸都对长期跑步很有好处，不仅增强你的弹跳力，增强你的下肢力量。在跑步中会使你的脚步落地时更加轻盈而有力。第二是靠墙静蹲。这个锻炼动作可以随时随地的做，也不需要什么辅助器械。但它的意义却非同一般。因为在跑步当中，最容易受伤的就是我们的膝关节。股四头肌是保护膝关节的有力保障，经常做这个动作，是对膝关节的一种最好的训练和保护。当你也可以根据自己喜欢选择，比如说有高抬腿，纵跳，脚尖跳等等。
深蹲，开合跳，俯卧撑都可以。
自重训练办法很多，详细的可以关注我的号有分享干货
常用的有，波比跳，开合跳，深蹲跳，小碎步，弓箭步，俯身山地蹬腿，
增加爆发力自然会增加速度，一个人的身体多强壮他爆发出来的速度就与别人不同，最重要的是你的肌耐力要比别人足够的结实，
高抬腿，纵跳，脚尖跳等等，我练体育就是这样练的
这个问题个人认为是跳远，为什么呢因为，跳远是专注练习腿部肌肉，当让要加上一些拉伸的训练，这样的话你可以在跑步的时候可以增加步距，提高腿部力量后也可以提高在空中的停留时常跳远加上腿部拉伸！
跑步是人类最容易完成的运动，在所有运动中都不可缺少这项最基本的运动，如何把跑步做到极致呢？同时又不用器材的情况下？
第一，跑步最重要的就是你必须核心力量，核心力量来自于的你的腹部，所以你需要练习你的腰腹力量，比如仰卧起坐，平板支撑这是很简单的两个练核心力量的动作。
第二，你的步伐大了，迈出的步伐也会更大，这需要练习的是你的柔韧性，你可以多压压腿，把腿的韧带大开，这样你的步伐增大，跑的会轻松一些。
第三，就是你的腿部力量，这个非常重要！跑步一个很重要的点就是大腿力量小腿力量包括脚腕力量，这样你的腿就会有弹力蹬力和爆发力！这几点的练习可以从蛙跳（自己给自己制定多少个一组），半蹲（自己给自己制定多少时间一组）找台阶的地方，脚掌留出三分之二是弄的，用脚尖来回上下蹬，（也给自己制定多少个一组）。
第四，你要练习自己的摆臂，这是一个协调性。
以上这些都是自己个人认为跑步的练习方法，喜欢的话可以收藏。
提高跑步速度也就是配速。要想提高自己的配速，以我十场全马经历和平时训练的情况来说，深有体会。我认为可以从以下几方面加强训练，能比较快速提高配速。
一，心态要摆正，跑步的目的要明确。跑步是一项很枯燥的运动，单凭三分热度没有持之以恒的毅力，就不用去跑步更无需提高配速。
二，初学跑步者，先不用考虑配速，从基本的步频、呼吸、摆臂练起，把基本的动作要领掌握了，从1000米到2000米到5000米，循序渐进，先练习耐力，这是跑的远跑的快的基础。
三、有了基础的耐力训练，能比较轻松的跑完10公里，这时就可以增加速度训练，主要方法有
1，途中变速跑。在跑步训练过程中，不要用同一配速跑完目标距离，有意识用不同的速度改变跑步节奏。
2，加速跑。在即将跑完目标距离时，用尽全力，加速前进，跑完目标距离。
3，核心力量训练。
（1）手臂增肌，加强手臂摆臂力量，俯卧撑，平板支撑很有效果。
（2）高抬腿，蛙跳，跑梯训练。增强大腿的力量相当有效。
（3）徒手深蹲或负重深蹲。训练腰腹部力量和膝关节的韧性。
通过上述训练，持之以恒，一步一个脚印，速度会不断提高。当然，还有其它更有效的办法，这只是我个人从配速650提高到440的方法，欢迎指正。
这样的训练动作还是有很多的。首先推荐平板支撑。这是一个锻炼核心力量的有效动作。应该说跑步运动不仅仅是对腿部肌肉的一种锻炼，同时也需要全身的大部分肌肉参与进来。核心力量的加强，会使你在跑步当中充分利用你的腰腹部的核心肌肉，它们的参与会增强你向前跑的动力。因为合格的跑者都知道要用摆胯带动大腿，大腿带动小腿，小腿带动脚踝，在提高步频的基础上，使身体像车轮一样的向前滚动。这样跑起来，不仅能提高你的运动效果，而且还很省力。其次我还推荐原地深蹲起跳，增强你的弹跳力，增强你的下肢力量。在跑步中会使你的脚步落地时更加轻盈而有力。最后还要着重做一个训练动作，就是靠墙静蹲。这个锻炼动作可以随时随地的做，也不需要什么辅助器械。但它的意义却非同一般。因为在跑步当中，最容易受伤的就是我们的膝关节。股四头肌是保护膝关节的有力保障，经常做这个动作，是对膝关节的一种最好的训练和保护。另外还有很多在这里就不一一细说了，比如说有氧的抗阻力量训练等等。