热身运动是一些全身活动的组合，适当的热身运动可以对各种健身运动起到很好的辅助作用。
一、热身运动的作用
热身运动可以增加肌肉收缩时的速度和力量，提高身体各部位肌肉间的协调能力，提高运动状态和成绩，可以预防或减少肌肉、肌腱韧带的受伤几率。
热身可以增加力量和耐力输出，可以降低肌肉的粘滞性，增加血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力。提高新陈代谢水平，减少血液在血管中流动时的阻力。热身后可使身体温度升高，可使身体感官更为敏感，反应更加迅速，精神更加兴奋，并集中注意力。随着体温的上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加，有助于提高关节和肌肉的灵活性。随着血液流量和流速的增加，能给肌肉带来更多的能量，并把肌肉在运动时产生的代谢废物及时带走，进而提高运动表现成绩。
二、热身的原则
热身要在保证安全的前提下热身，避免出现伤痛；热身时运动强度不需要太高，身体微微出一点点汗即可，新手更要注意，本身力量、耐力就较差，热身时强度过大会影响接下来的锻炼；全身热身和局部热身相结合，而且要有重点，先全身热身，然后热身大肌群，再热身小肌群，热身时要根据接下来的锻炼内容有针对性的热身；热身要循序渐进，要持之以恒。控制好每次热身时间，总时间大约15-20分钟左右，如果时间太紧，也要保证10-15分钟。
三、热身的过程
整个热身过程，包括中低强度有氧运动，动态拉伸肌肉和活动关节。如果接下来做器械锻炼，还需要先做一组中等重量的器械锻炼作为热身。如果接下做有氧运动，可以直接锻炼。
热身先做5-10分钟中低强度有氧运动，可以慢跑、骑动感单车、椭圆机、跳绳，或者其它徒手跳跃动作均可热身。有氧热身时的心率是最大心率的50-60%，最大心率是220减去年龄。有氧运动尽量选择能锻炼到全身大部分肌肉的动作，慢跑是最佳选择。
接下来动态拉伸肌肉，如果接下来做器械锻炼，主要拉伸需要锻炼到的肌肉，比如卧推时重点拉伸胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，还要适当拉伸前臂肌群。其它肌群，因为与胸肌锻炼关系不大，可以不拉伸。其中胸大肌和肱三头肌是拉伸的重点，胸大肌是重中之重。动态拉伸一个肌群，每个动作做10-20秒，做10-15次，3-4组，每周次数和组数可以适当增加。静态拉伸一个肌群，每个动作做20-30秒，次数和组数与动态拉伸相同。
以拉伸胸肌为例，胸大肌和胸小肌要分别拉伸。
拉伸胸大肌。
拉伸胸小肌。
接下来活动关节，同样要活动与接下来锻炼相关的关节。比如卧推涉及到肩、肘、腕关节，如果肩关节活动度受限，还要重点活动肩关节。如果腕或肘关节有伤，也要重点活动腕和肘关节。活动关节时有的关节可以正反双向运动，各做20-30次，做3-4组，组数和次数可以根据身体情况适当增减。
向前、向后分别活动肩、肘和腕关节。
如果体态有问题，比如圆肩驼背、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，在动态拉伸肌肉、活动关节之后，要先做体态调整锻炼，再做器械锻炼。
常见体态问题。
在正式锻炼前先中等重量做一组器械热身，再正式开始器械锻炼。
如果接下来做有氧运动，需要拉伸的肌肉比较多，比如慢跑涉及到臀部、腿部、核心力量、上肢、躯干等多个部位，其中臀、腿部肌肉是重点拉伸肌群。跑步涉及到的关键主要是膝、髋、踝，其次是肩、肘等关节。具体拉伸时可以参考健身APP里的一些跑前热身课程进行锻炼。比如keep里的跑前热身课程。APP里的锻炼课程都是针对大多数人的课程，具体锻炼时最好根据个人情况有所调整。
四、热身的注意事项
做有氧热身时，锻炼强度不宜过大，时间不宜过长，尤其是新手，强度过大，时间过程的有氧热身会消耗一部分体力，反而降低锻炼锻炼时的力量和耐力，降低了锻炼效果。有氧热身和拉伸肌肉、活动关节的时间也不宜过短，否则达不到锻炼效果。
动态拉伸肌肉和活动关节时，并不是幅度越大越好，达到激活肌肉，提示身体进入运动状态的目的即可。幅度过大可能会使肌肉感觉疲惫。
热身要有重点，有针对性，与锻炼无关，或者关系不大的部位，可以少拉伸，甚至不拉伸。
热身也要循序渐进，对于完全没有锻炼经验的人来说，要控制好热身的时间和强度。
【热身不是简单的有氧和拉伸】
训练前对目标肌群有效地充血并且润滑关节，同时调整好全身的兴奋度。这才是一次有效热身。
无效的热身不会让你的目标部位感受到刺激感，还会消耗体力让你训练中表现不佳。所以热身对训练来说很重要。
热身中要遵循什么原则，如何确定正确的热身顺序，我是white犀牛！接下来为你详细解答
1.热身原则
调节身体进入状态
身体由常规状态切换到运动状态，需要一个过渡。心率的逐渐提高，身体血液循环逐渐加快，起到一个缓冲作用。
训练强度假设是最大心率的80%左右，你在热身前5分钟提到最大心率30%，热身后10分钟提到最大心率50%。进行15分钟左右，太长时间热身会使体力过度流失。
最大化刺激目标部位
你的热身组内容必须有帮助调动目标肌群这一环节。这样能为其增加新鲜血液，舒展僵硬肌肉，提高该部位的灵活性。减少受伤风险。
如进行一个练胸日，你的正式训练内容为标准俯卧撑、屈臂伸、还有哑铃卧推等。你的热身组中就需要有刺激胸部但是强度较低的训练内容。如进行两组20次的上斜俯卧撑和两组空杆卧推。
我们可以称之为“热身专项组”。他好比你整个热身训练中的“突击部队”，为提高你今天整个训练的上限。你热身组中的目标部位刺激程度取决于你当天训练强度。根据正式训练强度的要求，来提前制定热身专项组的强度。
肩部训练前，进行一些绕肩热身
控制体能消耗程度
再精细的训练计划，都有不可抗因素干扰。生病、受伤、情绪低落都会影响你当天状态，使训练强度大打折扣，你必须降低正式训练的容量，也就必须降低热身组的容量。
正常状态下你需要进行15到20分钟的热身时间。而如果当天体能较差，你就不必按规定要求走，这样会消耗更多体力，影响本就简短的正式训练。直接进行热身专项组即可。
热身运动是训练的开始，必须控制好体能消耗，根据当天你的状态决定。
2.热身的正确顺序
核心训练
①俯身转体摆臂
跨立双腿伸直，俯身左右交替扭腰，手臂伸直跟着腰部摆动。进行1分钟。
②转体膝触肘
站立，肘部向下小臂向上。弯曲膝盖双腿交替抬到与走肘关节，让异侧肘关节和膝盖相触碰。进行1分钟。
③平板侧转体
手肘支撑，身体呈一条直线。身体左右交替上转身，一只手肘支撑，一只手向上伸直。头部朝向一侧。进行1分钟左右
短时间有氧
选择一：慢跑5分钟
选择二：波比跳3分钟
选择三：高抬腿3分钟
意在调动全身肌群，快速提升心率。
目标肌群简易组
①胸部➕三头肌
上斜俯卧撑2✖️20次
墙壁爆发俯卧撑2✖️30次
②背部➕二头肌
半程引体向上2✖️10次
水平引体向上2✖️20次
③肩部➕核心
弹力带绕肩2✖️20次
平板支撑2✖️2分钟
④腿部➕脊柱
爆发跳3✖️20次
臀桥3✖️20次
所以热身的正确顺序：先进行核心训练（5分钟左右）然后进行少量有氧（5分钟左右），最后根据你今天的训练计划来制定该部位的简易组（5分钟左右）。正常热身保持共15分钟左右。
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在一开始要明确一点：在运动前机体温度没有上升时进行静态牵拉更容易造成拉伤，且降低运动表现。静态牵拉更适宜运动后进行。运动前热身应该选用动态牵拉
什么是动态牵拉？
一种有运动针对性的功能性拉伸练习，通过一系列的动作将练习时采用运动动作，使身体更快适应接下来的动作。动态牵拉涉及多关节、多肌肉群和多平面的动作模式。
动态牵拉的作用
动态牵拉可以提升神经对肌肉的募集能力，从而激活目标肌肉，尤其是对关节周围的小肌肉群具有很好的激活效果，提高肌肉延展性、增强本体感觉从而提高运动效率。
动态牵拉的做法干货来了！如何做动态牵拉呢？小编给大家介绍一组方法，它能通过最少的动作达到最佳牵拉效果~可以说是热身中的战斗机了！我们叫它最伟大牵拉！
第1步：将单膝上抬至最大幅度，双手交叉抱膝，同时单腿提踵，保持1~2秒。向前迈步至弓步，重心中立向下，保持1~2秒。
（目标肌群：臀肌、小腿三头肌、胫骨前肌、髋关节活动度）
第2步：将弓步前面腿的同侧肘关节靠近同侧脚踝，保持1~2秒。对侧手支撑在脚边，身体随上肢向同侧展开，保持1~2秒。
（目标肌群：髂腰肌、股四头肌、平衡）
第3步：将展开的上肢落下，双手分别置于前脚两侧。身体重心后移，将前面弓步的腿伸直，保持1~2秒。（目标肌群：腘绳肌、髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌、重心转移）
第4步：将前侧腿屈膝至弓步，身体重心向下，保持1~2秒。重心前移，后侧腿并步至身体直立。
（目标肌群：股四头肌）
我们的“最伟大牵拉”并非动态牵拉全部，而是一些比较常用的可以适合大部分运动的动作！它可以满足一般运动爱好者or健身者的大部分需求，但是如果你有更高的要求，可能还会需要额外的练习哦~
我是锐博运动康复陈老师，如果有更多康复相关问题可以评论或者私信提问，希望大家都可以合理热身，减少运动损伤
一.为什么要热身？
运动需要身体多个部位进行协调配合，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。
但较轻的运动量并不意味着你要跑20km，先慢跑个2km当热身，热身也不意味着如果你要举铁，先来个2kg当热身，之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明，它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大，就会自动多调用那些部位的肌肉，所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来。
那么，让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢？大致可以分成三类：
1.降低受伤风险：一般状态下的肌肉会比较紧绷，肌肉血流量状态不好，经过热身运动后，肌肉血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量；也能提高关节的活动范围，让肌腱、韧带变得柔软，关节囊合理地松弛。另外，你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位，通过一些持续发力的动作，让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。
2.提高运动表现：热身可以调动更多肌肉，改善肌肉协调能力，神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐，让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，也会增加关节活动范围，让运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。不过有研究表明，运动时间越长，热身运动对运动表现的影响就越小。
3.缓解运动疲劳：热身可以改善身体代谢过程，血液流速和流量会随体温上升而增加，一方面激活能量供给器官，也就是心肺血脉；另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出，延长你的有效运动时间，还可以让运动后的你不至于累瘫。
二.热身的影响因素有哪些？
热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。
&;&;专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。
&;&;长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。
&;&;冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。
另外，有研究结果表明，直肠温度上升2℃就能达到热身效果，但对没有专业训练团队的普通跑者来说，显然无法测量直肠温度。所以，一般情况下身体轻微出汗，就可以结束热身，开始正式地做运动了。
三.热身有哪些动作？
其实，系统的热身是一件比较麻烦的事儿。@果壳网（手动@，正牌果壳不在）有篇文章进行了介绍：
一个科学的热身应该包括放松（针对即将参与训练的肌肉相关区域进行按摩）、拉伸（针对即将参与训练的肌肉和关节进行多角度全方位的伸展）和激活（针对即将参与训练的运动链中的每块主要肌肉进行单独、持续刺激）。这一整套做下来，估计有些知友已经无心进入“正式”运动了，之前还有粉丝给LP君留言说“道理都懂，晨跑的人伤不起啊，时间来不及……”所以，LP君分享给你们一套精编版动作图鉴，没有大把大把时间运动的童鞋可以试试下面这些动作，左右各8次，不分左右的动作维持15-20秒。
拉伸腿部、双臂、胸廓和肩部⬇
拉伸股四头肌及肩部⬇
拉伸腿部，尤其是大腿内侧⬇
拉伸臀部，激活臀大肌⬇
拉伸肩部韧带，也会带到背部⬇
拉伸肱三头肌，也能带到背部⬇
拉伸腿部和腰背部，难度较大⬇
拉伸大腿后侧⬇