这个问题因人而异，不过本着效率、效果、安全这三个原则，对于一个零经验的健身小白，小编的建议是：去找一个靠谱负责的健身教练，买20节课，跟着教练用心学用心练，并且配合饮食结构调整。在这20节课之后，你可以不再跟着教练，不管他怎样推销课程，你都可以毫不犹豫地拒绝。因为，不管你的目的是减脂还是增肌，有了这20节课的基础，你已经从健身小白晋升为健身达人了。接下来，网上各种教程以及app，你都可以自己来，只要坚持下去，一定会达到你想要的效果。
为什么要请一个健身教练，而且必须是靠谱的呢？
很多人会有这样的经历，很想健身，到了健身房不知道该练哪个器械，下了keeo完全跟不下来它的节奏，勉强练了两节，浑身都不舒服，然后就没有然后了。
这都是源于，对于健身，你是一个小白，一个门外汉。只是跟着视频练，你无法找到正确的节奏、正确的姿势，你不知道怎样呼吸，也很容易受伤。而这个时候，有一个靠谱的教练把你领进门就非常重要，20节课，基本的徒手健身动作，教练手把手教，你都可以学会，节奏的掌握、呼吸的调整以及很关键的拉伸、放松，这些，只要教练足够靠谱，都可以帮你解决。
那为什么，20节课后，就不需要教练了呢？
第一是，私教课很贵，动辄就三四百一节，如果你是土豪，当然没问题，但如果你只是一个普通人，20节课后，你完全就可以摆脱教练，转而自己练。尽管很多动作教练并没有教你，但有了前面基础，大部分动作，都是由简单的动作变化来的。你再跟着视频练，就会变得非常简单了。
最后，健身的同时，要配合饮食的调整，让每天的摄入热量小于消耗，才能达到效果。
还是从最基本的开始吧！你要是有一直坚持下去的想法，那就不要急，慢慢来，从最开始的器械使用到饮食开始，先学习每个动作的正确要领，然后从最基础的开始，循序渐进。前期还不怎么涉及到饮食，到后面再学一学饮食方面的东西。
首先我们知道题主是一个刚涉入健身这个运动的普通爱好者，而一般喜欢健身，选择开始健身的朋友，目的都是练出发达的肌肉，使自己在外观上看上去更加有型，穿衣服更加好看，达到一个穿衣显瘦，脱衣有肉的效果，考虑题主水平和身体素质不高，我我们可以给题主制定一个简单的健身计划，这个计划主要针对增肌这一个主要目的来制定，下面我们就来看看。
我们安排的计划是一周四练，因为频率太少，效果达不到太好，如果每天都练，对于新手来说，身体肯定也无法承受太大的强度，恢复能力也较差。
周一：胸部训练日，动作主要选择杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，绳索夹胸，器械推胸，而在这些动作中，我们以杠铃卧推为主项进行训练，因为杠铃卧推是最能提高胸部纬度厚度以及胸肌的力量的动作，在杠铃卧推中，我们不仅可以练到我们的胸大肌，还能练到我们的肱三头肌。
周二：背部训练日，动作主要选择高位下拉，单臂哑铃划船，杠铃划船，器械划船，都说引体向上是练背的最好动作，为什么我们没有提到呢？因为题主是一个刚开始健身的新手，对于新手来说，并没有力量足够支撑身体做引体向上，所以我们以器械和哑铃划船动作为基础，等有一定基础以后再加入引体向上。
周三：肩部训练日，动作主要选择哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推举，阿诺德推举，杠铃上提，在这其中，我们的重点放在两个动作之上，一个是哑铃侧平举，这个动作我们需要选择较小重量的哑铃，找到肌肉的收缩感最重要，第二个是哑铃推举，这个动作主要可以增强我们前中束三角肌的纬度和肩部整体的力量。
周四：腿部训练日，动作主要选择杠铃深蹲，腿举，腿屈伸，腿弯举，在这其中，我们的重点放在深蹲上，因为深蹲是一个非常好的复合动作，虽然主要练腿，但是对我们身体很多部位都有涉及到，如果掌握好了深蹲的技巧，你的整体力量也不会差。
最后，我们希望我们的简单方案能够帮助题主解决问题，希望题主在今后的训练中努力刻苦，早日练出自己理想中的身材！
答：作为健身小白，首先你要记住几个原则，这些指导原则可以在你迷失方向时帮助你尽快返回正确的轨道。
听从身体的反应
身体有自己的语言，每一秒钟你的身体都在和大脑通话。作为健身小白，你首先要学会分辩训练中感觉到的两种不同类型的疼痛。
一种是轻微的、柔和的疼痛，这是训练一块从未被练过的肌肉时的正常反应，这种疼痛意味着身体告诉你：“我需要休息，以便修复训练造成的肌纤维损伤，并最终促进肌肉增长”；另一种疼痛是强烈的、突发性的疼痛，通常来自肌肉拉伤或关节扭伤，这种疼痛意味着身体告诉你：“立即停止训练，去看医生”。知道两种疼痛之间的差别至关重要。
为即将到来的压力做好准备
你的新“爱好”能带来人们羡慕的目光，但有时候也会带来压力。下次当你在好朋友的生日派对上拒绝吃蛋糕时，肯定会有很多人劝你：只吃一口，没关系的！记住：坚持自己的原则。
忍受自我怀疑
在未来的健身历程中，你肯定会经历很多自我怀疑的时刻，比如当你因进步缓慢而气馁时，就会怀疑自己选择的方向是否正确，这是很自然的想法，但只要正确处理，是完全能克服的。
记住，健身不是百米冲刺，而是一场马拉松，在这个过程中既有高潮也有低谷，你甚至很可能整整一个月看不到什么进步。只有那些不畏艰险的人才能获得丰厚的回报。
举多大重量并不是关键
记住，健身不是力量举或举重，我们的目标是通过渐增负荷模式的力量训练促进肌肉增长，而不是举起尽可能大的重量。
最后需要提醒的是：在你的运动方式即将有重大改变之前，最好先让医生对你的身体状况进行彻底的评估，确保身体没有潜在的很可能转变成大问题的隐患。
推荐一个12周的健身小白训练计划
我把整个12周的训练分为两个阶段，每个阶段持续六周，第一个六周采用的是一次练完全身的训练计划，第二个六周采用的是分部训练计划，即把全身分为两个部分，每次只练一个部分，交替进行。这样安排的目的是使身体很难适应施加给它的压力，迫使肌肉不断增长，以便对付新的压力。
第1-6周：全身训练计划
第1-3周第4-6周
训练部位训练动作组数次数组数次数
股四头肌和臀大肌腿举115212
股二头肌俯卧腿弯举115212
背部站姿拉索划船115212
胸部组合器械卧推115212
肩膀组合器械推举115212
斜方肌哑铃耸肩115212
肱三头肌拉索下推115212
肱二头肌组合器械斜托弯举115212
下背部俯卧挺身115112
小腿站姿提踵115112
前臂杠铃腕弯举115112
腹部仰卧起坐115115
备注:每周共训练三次，隔天进行，如星期一、星期三、星期五。组间休息60-90秒。
第7-12周分部训练计划
训练部位训练动作组数次数
第一次训练:上半身
胸部上斜哑铃卧推210-12
坐姿蝴蝶机夹胸210-12
上背部单臂哑铃划船210-12
宽握下拉210-12
肩膀坐姿哑铃推举210-12
哑铃侧平举110-15
斜方肌哑铃耸肩210-15
肱三头肌仰卧颈前臂屈伸310-12
肱二头肌站姿杠铃弯举310-12
前臂杠铃腕弯举210-12
第二次训练:下半身和腹部
股四头肌和臀大肌史密斯机深蹲28-12
股四头肌腿屈伸210-12
股二头肌俯卧腿弯举210-12
下背部俯卧挺身220-30
小腿站姿提踵212-15
腹肌仰卧举腿215-30
仰卧起坐215-40
备注:每周训练四天，例如星期一、星期二、星期四和星期五，交替采用上面两次训练，组间休息60-90秒。
健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。那么，
初学者如何制定健身计划
呢?一起来看一下制定健身计划遵守的四大原则吧!一、坚持不懈，直到成功
坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果
健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
谢邀，其实这个问题并不难解决，首先题主选择了健身这条道路已经很不错了，接下来就需要一定的能力去完成自己的目标，而如何制定一个新手的健身计划，我们今天就这个问题向题主回答一下。
首先我们健身一般都是按照健美式训练法来训练的，如果有一定训练经验的人都知道，也就是全身分化式训练，腿部，背部，胸部，手臂，肩部这样的模式，每一次训练都围绕一个肌群来进行锻炼，这也是比较高效的训练方法，接下来我们就给题主制定一个简单的小白新手的健身计划。我们要求题主每周至少锻炼五次，其实这个频率并不高，因为我们锻炼也只是一两个小时，在我们一天中所占的比例也没有多少，我们只需要花上一两小时就可以塑造我们的身体，让我们的身材变得更好，身体变得更加健康，何乐而不为呢？
（1）第一天胸部训练日：我们安排的动作为杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，杠铃下斜卧推，哑铃飞鸟和绳索夹胸，胸大肌在我们上肢中是一个非常重要的肌肉群，如果我们能把胸部练发达我们整个人看上去都会非常挺拔的。
（2）第二天肩部训练日：我们安排的动作为，哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃上提，哑铃推举，阿诺德推举和实力举，在肩部的训练中，特别是在做哑铃侧平举和哑铃前平举这两个动作时，我们一定不能选择太重的哑铃，太重的哑铃会让我们借到斜方肌的力量。
（3）第三天背部训练日：背部训练日比较特殊，背部的黄金训练动作是引体向上，但是对于小白或者体重过大的朋友们来说，引体向上不是一个简单的动作，所以说我们就利用高位下拉来代替引体向上，除此之外，背部训练基本上时围绕着一个划船的动作来进行的，单臂哑铃划船，杠铃划船，器械划船，这些都是可以训练到我们背部的动作。
（4）第四天腿部训练日：很多人不喜欢练腿，但是腿部是我们人体最大的肌群，而且练了以后会增加我们的睾酮素分泌，所以我们也为题主安排了一天腿部训练日，腿部我们主要是深蹲，辅助动作我们可以安排腿举，腿屈伸，腿弯举和农夫行走来进行训练。
（5）第五天手臂训练日：手臂的肌肉我们一般训练肱二头肌和肱三头肌，采用的动作分别是哑铃弯举，杠铃弯举，哑铃交替弯举，双杠臂屈伸，哑铃臂屈伸。
这就是简单的新手计划，希望题主能够满意。欢迎大家订阅我的号，如果有什么关于健身方面的问题，欢迎随时向我提问，只要我力所能及，一定帮助大家解决问题，谢谢！
如果你是自重健身的话，以下是我的健身计划
你可以参考一下，根据自己的身体素质增加或减少反复次数。当然这些计划只是一部分，这两个月我主要减脂运动，这些力量训练是相对减少反复次数了
健身小白刚开始健身会比较迷茫，就像很多人刚进入健身房的那段情景，不认识小伙伴，自己也是刚开始健身的门外汉，每天不是在跑步机上，就是在逛一圈找不到自己要练的器械而准备去跑步机的路上...
日复一日的成为了跑步机的顽固一族，办了健身卡好像也就这个用处。后来才慢慢认识到，其实健身和工作一样，都应该要有规划性、目标性，要不你会发现时间、金钱就会白白地流失了。
回归正题
开始锻炼要明确自己的训练目标
在这里可以为止分为三类
1、减少脂肪
多数人准备健身就是想减肥，身上脂肪太多，都会需要优先进行减脂。毕竟减脂是全身性的，将体重及体脂降为正常范围的同时，配合负重训练让肌肉更紧实。
2、塑形
在体重正常的前提下感觉形体不协调，体脂偏高，这类人群建议选择塑形为目标，可以让你的肌肉更紧实，肌肉线条更为清晰。
3、增肌
还有一中是身材偏瘦，这就需要安排合理的大量的负重训练来强壮肌肉，让身材跟好看强壮起来！
氧运动：运动强度不是特别高，可以持续较长时间，全身大部分肌肉群都要参加运动，肌肉的能量主要来源于体内糖，脂肪等营养储备的彻底氧化。常见的包括慢跑、散步、游泳、跳舞等等。
所以有氧运动更多的消耗的是脂肪，这也就是好多人坚持跑步会瘦的原因。另外，有氧运动也会消耗蛋白质和糖，蛋白质又是肌肉的主要组成部分，所以好多想增加肌肉的人会减少有氧运动。
无氧运动：指肌肉在“缺氧”状态下的高速，剧烈运动。运动强度较高，运动时间较短，运动过程中人的心率较高。常见的包括短跑，举重，投掷类，拔河，肌肉力量训练等。
无氧运动主要消耗的是糖类，通过无氧能够刺激我们身体的肌肉，从而使得肌肉更加有型更加有线条感。所以这也是我们常说的“穿衣显瘦脱衣有肉”
知道自己目的后就要指定健身计划了
如果目标是减肥减脂，则可以适当增加有氧运动的时间与比例，正如上文所说有氧是减脂的利器。如果目标是增肌，则要把精力更多的精力放在无氧上，无氧才能够更大程度的塑形
但是并不是减脂减肥就只做有氧、增肌只做无氧就好了，二者需要配合。
搞清楚所有，然后根据自己时间每周可以安排多少天来锻炼！
每周3次
每周4次
每周5次
每周6次
每次训练后要得到充分的休息时间，肌肉的力量才会逐渐增强，所以想要取得更好的训练效果，合理的休息至关重要。
具体详细锻炼计划可以关注我号，后期会不更新
谁都是从小白那里走过来的，现在回头想想，我个人觉得，刚开始健身，你要先想想自己喜欢健身么，不喜欢也能变得喜欢，因为健身的结果让人心动，当然本身喜欢健身的更容易坚持，时间也会更加长久，
刚开始健身的朋友，最好就从简单的基本功开始练习，跑步，力量，爆发力，协调性，柔韧性，从这几个方面开始练，误区一，切莫刚开始健身就练局部，不顾整体效果，误区二，切莫不练最基本的，而是选择做动作，误区三，不热身就开始各项运动，这是对身体极为不好的，还有要注意的是，带着不好的情绪请勿健身，带情绪健身对身体无意，健身时要心神意念集中，不要胡思乱想，练就要认认真真的，
欢迎各位大神下方留言探讨你的健身方法。
健身，重在坚持，每天多泡泡健身房也是放松的一种，长年健身也会上瘾的，另外，健身房里也有很多惊喜
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作为一个下定决心健身并且咨询了专家看了很多经验帖子很多教程下了俩APP结果啥都没做的懒癌患者，建议你找个靠谱的健身教练。
自己健身不当会起反作用，对身体产生伤害。动作不标准做了也没用。没有花钱也没有动力。。。
可以先找个专业的教练教，慢慢自己知道怎么健身之后就可以自己做了
现在越来越多的人都开始加入了健身的大军，想要借健身来改善自己的身体健康状况。可是随着健身人数的增多，因为健身而受伤的人数也在逐渐的增多，这让许多人都不敢去健身，害怕因健身而造成身体损伤！
确实是这样的，如果我们健身的方法不正确，很可能造成我们健身损伤，甚至有的损伤会伴随我们一生，对于我们以后的生活会造成重大的影响。所以健身切不可盲目，那么健身小白该怎么走上健身的道路呢？我们又该怎么做才能达到良好的健身效果，同时又避免身体损伤呢？
1.健身前一定要充分的热身和拉伸
我们千万不要忽略这一点，在我健身的过程中，我经常发现一些健身小白他们在进入健身房后就直接做一些大重量的器材运动。其实这是非常不正确的。因为健身是一种中高强度的体育锻炼，一不小心就很容易受伤。
玩健身前的热身和拉伸很有必要，如果我们充分的热身和拉伸，就能够提高我们韧带的韧性和弹性，增强我们肌肉的耐受力。为我们锻炼打下良好的基础，让身体有一个充足的缓冲期。这样就可以极大程度地避免我们在健身中身体受到损伤了。
2.健身需要循序渐进
健身房确实是一个充满竞争环境的地方。我们一些健身小白很有可能看到一些健身大神在做一些大重量的动作，于是我们就去盲目的尝试，这很容易造成我们身体损伤！所以我们在健身时一定不要急，一定要循序渐进，从小地方做起，一点一点的增加自己健身的强度，这样才可以极大程度地避免健身损伤。
3.营养的补充一定要适当
有许多人去健身是为了减肥，于是他们在健身前和健身后都不摄入适当，合理的饮食。其实这是非常错误的做法，因为我们在健身时肌肉纤维会大量的受损，这时候我们就需要大量的营养物质来进行身体的修复，如果我们不补充足够的营养物质就很容易造成身体修复困难，从而造成我们肌肉力量下降，为以后的健身留下隐患。
4.不可过度健身
有许多人都有这样错误的观点，那就是在健身房待的时间越长，我们就能练出越来越强大的肌肉。其实这是非常错误的做法，因为健身的效果在刚开始的一个小时之内是最好的，如果当我们的肌肉已经非常疲劳了，当我们身体的姿势已经开始变形，这时候如果我们继续训练，不仅不能达到增加肌肉的目的，还很可能造成我们肌肉的损伤，这对于我们健身是非常不利的。
所以我们健身的时候一定要合理的安排自己健身的时间，一旦自己的身体出现疲劳的症状。我们就应该立即停止健身去放松一下，这样才能让健身的效果达到最好。
在回答问题之前，首先看了很多伙伴的回答，真的真切的感受到了伙伴的努力，都拿出了好多的建议，有的很详细，有的很中肯。那我也谈一下我个人的建议：
一个健身小白准备进行健身，我觉得首先要清楚自己健身的初衷或者说是目标。为啥健身，想要啥样的健身方式？要达到什么效果？减脂？塑型？增肌？还是专项的锻炼？这是基础，如果没准备好这些，我想即使开始了也坚持不下去。其次建议无论哪种健身方式，我都建议在开始时要请私教。他会教会你基础的东西。比如训练计划、饮食、动作等，起到事半功倍的效果。最后一点建议就是坚持坚持再坚持。
我们都相信：一个能管理好自己身材的人，能做好一切。
请指教。
小白该如何健身呢？这个每个人的想法都不一样，所以每个人的健身计划也不同。所以我就从新手小白易犯得错误来说说这个问题。
当小白开始鼓起勇气决定开始健身时，通常都是动力十足，知识储备却少的可怜。很遗憾，新手们，甚至有训练经验的人，都有可能因为这个原因而犯错！为了这些刚开始健身的小伙伴，今天讲讲新手容易犯得五个错误。
第一，太早开始做过大的重量。我很赞成用大重量训练来增强肌肉和力量，但是对于新手来说，在做大重量之前，更重要的一点是，动作要做对！过早的用大重量不利于训练动作技术，导致你一直在重复错误的训练动作！最终，往往会得不偿失。最好的训练方法是：先用合适的重量掌握好动作的要领。而且大重量的离心收缩往往会引发更严重的延迟性肌肉酸痛。用轻一点的重量训练能减少恢复时间，可以让你安排更多时间去撸铁。不至于腿疼的路都走不了。
第二，做太多有氧。和大重量训练一样，有氧训练也很好，特别是有益于心脏。但这并不意味着你应该只做有氧。很多新手都说，他们只想要肌肉线条，但是不要太大只了。其实并没有直接练出肌肉线条这回事。事实上那样的身材是练出肌肉以后，再减掉覆盖在上面的脂肪。如果只做有氧训练，特别是恒速有氧训练，那么你只做了一半的工作，减脂。只做恒速有氧不仅不能帮助增加大块的肌肉，而且消耗热量的效率也很低。如果你想要所谓的肌肉线条，抗阻训练和有氧训练同样重要！对女生来说也一样。另外，举铁和跳操都是可以燃烧脂肪的。
第三，没吃够蛋白质！吃不好肯定练不好，没吃够蛋白质肯定长不大，蛋白质关键对于肌肉生长的重要性。只运动不会长肌肉！训练只能起到刺激作用。是营养素，尤其是蛋白质，给被刺激的肌肉提供能量，一般的参考为每kg体重需要0.8g蛋白质。但是有研究证明最好是在这个基础上摄入更多的蛋白质。每次训练完以后摄入蛋白质参考标准为体重kg×1～2g。
第四，睡眠时间不足！毫无疑问，如果你不能保证足够高质量的睡眠，那你就没办法得到更好的结果！又累又困去健身会降低健身表现，你会感到迟缓，或者犯更多的错。你的睾酮水平会下降，同时皮质醇水平会上升，导致肌肉恢复与增长进程减慢。更糟的是，缺乏睡眠会导致食欲时好时坏，让你无法更好的去摄入肌肉所需要的营养。简单的一句话，别在睡眠上打马虎眼！睡够7～9小时，你会收获成果的。
第五，从单一的来源获取信息。不可能只凭一个人的指导就能解决你所有的困惑。老话说的好，别把鸡蛋都放在一个篮子里，同样，别把你的健康都放在一个人的手上，多看多听，勇于提出和别人意见不同的观点。永远不要停止学习。
健身之前最好先去了解一些原理，包括动作与人各方面的肌肉结构，如果条件允许的条件话，可以找一个健身教练，让她帮你设定一个健身周期计划，如果她并不准确的给你的话，建议你还是多看看视频，找一些健身的网站，还要需要了解的是，你做的每个动作是锻炼你身体哪块肌肉，和怎么样呼吸，怎么发力才能做到位，这些都了解之后，还要了解如何去保证肌肉的增长
先收集一下就是方面的知识，包括健身计划，动作细节，肌肉图，拉伸，热身方面的知识。安卓手机下载健身宝典，不了解苹果手机有什么类似软件。拉伸和热身下载keep。先从小重量开始练器械，以后逐步增加重量。比如收肩等动作细节基本上都需要百度，或者关注众多健身微信公众账号。与健身房里经常锻炼的人多交流，大多数人也都愿意和你交流，只要你认真练就行，别三天打鱼两天晒网，那样没人愿意搭理你。有氧主要是跑步骑车和椭圆机，主要是跑姿和跑鞋，具体看脚型，可以上淘宝和京东看圣康尼和亚瑟士产品介绍，基本就能知道应该选择什么样的跑鞋了。加油练吧
题主你好，我觉得这个问题我也比较有发言权。因为之前我也是从小白的阶段过来的。现在我是大三，当我大一的时候是初次接触健身。那个时候去健身房，看着一群大佬们秀自己的肌肉，我也是很激动。由于大一在那个校区没有别的健身馆，只有一个学校的健身房，而且他是被别人承包的哦，我办卡了之后，我就是进去问里面的大佬，说我想练哪里哪里，问问他们做什么动作。过了一段时间之后，因为一些事耽误了。到大二之后换个校区，才算是正式接触健身。
在去新的健身房之后，平常生活中也会看一些关于健身的资料或者书籍。我觉得作为健身小白的话，如果有钱可以，请私教，如果像我一样，作为学生没有很多钱，办了一张健身卡之后就捉襟见肘，那就一定要拥有很强的自学能力。可以多看一些知乎上或者这个上的回答，看一看每一个人的回答。健身的话主要是吃和练两个方面，如果和我一样是增肌的话，那么吃占的比重还是特别大的。当时我觉得我平时的饮食不够，于是买了增肌粉，现在看来的话，也其实没太大必要花这个钱，每顿控制好多吃点就行了。作为新手的话，不需要买像支链氨基酸或者氮泵这些补剂。其次就是练的阶段，最好要保证每周三至四次的训练量，不然就很容易中间中断三天打鱼两天晒网。人的身上有很多肌肉，比方说，肩胸背腿，手臂，训练的时候要兼顾，不然练出来可能不会太好看。像每个部位的训练动作，在网上能搜到很多。每次练一个部位，四个动作左右，一个动作8至12次。等到了以后，训练熟悉了，也有超级组，递增组等等。对了，还有一个问题，就是训练前的热身。最初我运动的时候，不太注意热身。有的时候做比方卧推这样的动作时，肩部会有些酸痛。后来查阅文献资料时发现是因为没有热身，肩胛骨没有全程收紧，所以可以看出提前激活肩胛骨小肌群以及做好热身的重要性。训练结束之后，也最好做一些拉伸，这样的话，可能会有一定的情况缓解，延迟性的肌肉酸痛。不过这个就因人而异了。
这些全是我自己手打的，我的个人经历以及提的一些建议，希望可以帮助到您。
作为小白并不可怕，可怕的是不知道自己是小白，而选择了错误的方式去练，这样不仅没效果，甚至还会伤害自己。下面带来为小白定制的训练，四个动作，打造最强的身体基础！
如何定义自己是不是小白呢？很简单的方法就是，你能不能有一个很清晰的规划，对于你的身体你要怎么练，并且要达到一个怎样的目标，这些都是很简单的评估方法，可以试试。
首先我们健身就要有一个目标，如果你想要一身肌肉，就进行增肌搭配减脂的训练，如果你想要降低脂肪量，让你的身材更加优秀的话，那么进行大量的悠扬训练则更适合你的身体。
其次你要对自己的训练能够很熟悉，不管你当前用的什么训练，要达到做完某个动作，马上就能确定下一个动作是什么的地步，这样可以为你节省许多的时间，所以练前的回顾很重要。
那么什么是练前的回顾呢？也就是在正式训练开始前，你可以将你的计划拿出来，从头到尾看一遍，如果你担心记不下来的话，就挨个用小负荷来完成一边，这样不仅达到了熟悉的目的，还可以完成对目标肌肉的激活工作。
小白最初的训练不应当追求重量，你也不要过于的在意旁人的眼光，每个人都有开始的过程，你要做的就是完成好每一个动作，即使是很小重量的情况下，用标准的动作来驳倒众人。
身体的基础是很重要的，就如一个很经典的例子，地基稳固才能建造起高楼大厦，所以当前你的首要任务，就是将身体的基础练牢靠，这样你才能胜任后面，越来越难的训练内容。
动作一：战绳训练
这是一个很棒的全身的综合训练，对你的心肺功能发展是很有帮助的。
首先你要准备两根较长的粗绳子，一般健身房都配备的有，站在其一端另一端固定，然后呈半蹲的姿态握住绳子，然后两只手臂交替上下甩动，将绳子甩起来，让其呈现出波浪的形状，坚持做一分钟，或是达到身体力竭的程度。
如果你两只手交替甩不动的时候，可以双手同时上下甩动。
动作二：引体向上
这个练习可以很好的发展你的背部，当然要做规范才可以。
准备时双手握在单杠上，让身体自然的悬垂在空中，然后向上将自己拉起来，让你的下巴超过单杠的高度，接着再下放回到悬垂状态，再重复拉起和下放，如果你完成不了全程的练习，可以先从半程的做起。
动作三：箭步蹲
这是发展腿部力量的好动作，将杠铃稳定在你的后颈部，然后双脚交替向前完成箭步蹲的动作，后面的腿提起时可以向后抬一下，这样可以拉伸到肱四头的部分，小白从小重量的杠铃做起。
动作四：杠铃二头弯举
这是发展手臂力量的好动作，将杠铃从正面抓握起来，先让其下垂在身体前面，然后发力弯举，大臂是始终不动的，身体也不要有前后的晃动。
想必是没有请教练
1，看。了解器械，看看其他老司机怎么练的，先把器械会用了。
2，练。小重量来学习标准动作，动作的标准与否不仅关系锻炼效果，也关系着安全问题。
3，坚持。坚持打卡训练，每次安排一个训练计划，适当增加重量。
4，记录。学着去记录身体变化，如果有变化说明训练有效果，如果没有就需要思考为何问题所在。
5，吃好，休息好。有助于肌肉生长修复。