初学者练健身，需要注意以下三原则：1.每周不超过三次；2.每次练遍全身；3.每个部位选择一个动作练习2-3组。具体请参考下文，这是用哑铃锻炼全身的训练计划，也可以替换为杠铃或者器械动作：
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哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘关节约成90度。发力将哑铃举至头顶上。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
为什么要练它？
男人的肩膀要足够宽，抗得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁于自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举。
哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽；躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于在哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
为什么要练它
这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖集群由冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌等四块肌肉的肌健组成，紧紧包绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部。
仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相、手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
为什么要练它
没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以期增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部。
俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂，要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对性加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳臂更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部。
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶，掌心向前。保持上臂不动、掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面；而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
为什么要练它
如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳臂、屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等等，不妨分别尝试一下。
哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌。
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑；右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
如同三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对二头肌的动作，因为用哑铃来练胳臂简直太方便有效了，这将让你的胳臂更多地充血，相信我，用不了几个月，你的T恤衫的袖子将会被撑满喽。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃，将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。
哑铃深蹲
目标部位：大腿
立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
为什么要练它
千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且大腿是身体的根基，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。这里，我们把杠铃替换为哑铃，也能取得很好的锻炼效果。如果哑铃足够重，你的斜方肌也会被捎带训练了。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。
哑铃单腿举踵
目标部位：小腿
选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑跨提踵”：双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。
哑铃全身训练方案
注：
建议选购重量较大的可调节哑铃，或选购2~3副不同重量的哑铃；
每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；
每周训练三次，每次练完上述规定动作；
每个训练动作的两组之间，休息30~60秒钟；
作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。
多做些复合型动作，像是深蹲等等。核心也很重要，在将来有系统的运动时会帮助你更容易的将动作做标准。如果可以的话，建议请个私教，不求能让自己马上看出变化，只求能学会正确的动作，不要受伤。
特别瘦弱的话，就做一些简单的俯卧撑卷腹深蹲，多补充营养，有改善，在做一些器械运动。循序渐进！
对于刚开始健身的朋友主要以大肌肉群为主，但要以小重量多次数掌握好每个动作的标准性，更好的激活肌肉，为以后做大重量训练做好铺垫，但每次力量训练前要做好充分的热身活动避免受伤，前期训练多以固定器械为主因为固定器械有固定的运动轨迹，这样可以避免动作的错误导致的训练错误，但还是建义在经济条件允许的情况下请一位合格的私人教练，对前期进行专业的指导训练！
力量训练最好是能搭配一定的负重器械，如果有条件可以去健身房器械。如果一周五次训练，则肩、背、胸、腹、腿各一天。一周三练，则是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿。配合适当的热身和有氧训练，更好地完成健身计划安排。
对于一个新手来说，基础非常重要，说什么练习哑铃杠铃那些自由重量的器械都TM扯蛋，一个新人要是没有专业教练指导的情况下，如何要求TA做规范动作来达到训练目的，更不能所有的器械都玩一遍，说这种话的就TM是智障（不服来战）所以，一开始应该以固定器械为主，学会如何控制发力和动作的协调性
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做为一个刚刚开始力量训练的小伙伴，要做的是找到你的起点。
什么意思？虽然都是刚刚开始，但过往在运动方面是经历、当前的身体素质、体能状况以及你此次选择力量训练的目的凳不同，这些因素决定了你从哪里开始。
我这么一讲估计你蒙圈了，原因是你给我提供的信息不够完整。连你的性别年龄我都不知道，在这种情况下我给你的建议一定是要思考比较全面之后给出的回复。
给你以下建议
1、根据你要达到的目标，寻找一位身边在健身房健身有两年以上经验的小伙伴询问，或者到健身房寻找一个私教问问看。
问不代表就一定买课，但如果你找到一位专业素质不错且较热心的私教做一次询问，把你的目的和现状告诉他，你应该在这次的谈话中获得很多，以及你训练的方向。
如果你从未训练过，并且银子不存在问题，我给你的建议是买20节课，让一个私教带你一阵子，会真的上轨道。2、测试体能、分析身体数据，设立针对性目标。
3、如果一个人看着视频或者书籍自己练，不是不可以，但无法保证你的动作正确与否以及你的训练计划的设计是否合理。这完全要看你现在的底子是怎样了。
4、如果只是随便练练玩玩，建议你去健身房，找一个骨灰级学员跟着他慢慢试试。其实讲起来简单，上肢、下肢、胸背肩等，但是你若从未涉足过，我说了估计是白说...我说了这么一大堆，不知你是否听懂？有疑问请留言，祝冬安。
严料坊·减脂教练健康管理孕育常识很高兴尚形君来解答这道问题。
对于刚开始健身来说最好以复合动作为主，比较建议采用三分化训练，就是练胸、练背、练腿，将身体分为三个部分进行分开训练，那么下面就为大家推荐一些锻炼这几个训练位置的动作，帮助大家前期积累力量。
1.杠铃深蹲，这个动作能够锻炼整体的腿部、核心、臀部等肌肉部位，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，动作重复进行8-15次，进行3-5组即可。
2.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.杠铃卧推，这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。
以上就是一些锻炼腿、背部、胸部的训练动作了，当然对于前期来说，打好基础最重要，比较推荐使用较小重量，能够控制住的重量，找到运动轨迹于发力感觉，养成良好的训练习惯才是最重要的，而当这些做好了之后，逐渐增加重量，就能够将肌肉越练越强壮有力量了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。#清风计划##清风健身说##尚形超能健身团#
只要你准备开始健身，你一定要记住这7个关键点，也一定是你健身必备知识
一、增加肌肉的训练频率
你大概知道举铁，力量训练要分开部位进行，比如周一推胸，周二拉背，周三练肩...但你真没必要分开一周5-7天，每天一个部位这样去练，这样是多数人最容易忽视的因素——频率
为了增加训练频率，推拉式的分化练习就是一个典型的方式，但同时要减少整体的训练量。
第一天：负责拉的各个肌群
腿后侧股后肌群
背部
肱二头肌
第二天：负责推的各个肌群
股四头肌
胸大肌
三角肌
肱三头肌
如果你一周能练到3-6天，基本每周同一个部位也会练到2-3次，不论怎么对比，2-3次的刺激效果，总会大于1次。
你可能会说，增加部位肌肉刺激会明显减弱，记住一点，你要的是刺激，不是要一次就要练到第二天动不了，你不仅仅能够获得更好的身体恢复，而且还能达到2-3次的反复刺激，想想就知道效果。
不妨认真跟2-3个月的计划，增加频率，看看身体有什么变化。
二、代谢调节训练
大多数的健身者，就算全身肌肉很发达，但也有一个肌肉发展不足，那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激，所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼（加强心脏泵送血液的能力-力量）。
再你正常的健身内容结束时，用代谢调节训练作为结束，是个很棒的方式。
代谢调节训练对心血管系统有益，能够加快运动过后的代谢水平，让你的身体进入持续的消耗热量中，保存肌肉力量同时，还能减脂。
当然，一般的有氧也很重要，代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径，在HIT训练后，身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统（运动方式决定能量供给方式）。
三、关注肌肉持续紧张的总时长
放慢节奏放慢节奏，放慢每一次下落的速度！让肌肉时刻处于紧张中，这就是终极奥义。
肌肉增长，刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做肌肉损伤，如果你只是毫无控制的举起放下，基本只是为了举铁而举铁，至少在增肌过程中效率低而已。
所以，之后在你每一次的练习中，快点举起，用尽爆发力，慢一些放下，让肌肉时刻处于紧张状态。
四、关注身体后链的训练
别说你天天健身，至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼，而一般大众几乎人人都缺少对身体后侧的练习，说到底有什么不好？身体发展不平衡，最后就是弯腰驼背，下腰部疼痛，脖颈酸困，一系列影响身体健康的问题都跑出来了...
所以强烈安利两个在健身房必须要做的动作，面拉和臀推。
五、一致性
或者持续性，坚持，从一而终...对一致性的描述方式可以有很多，大白话就是，老老实实的跟完你的计划。
“我想要减肥，最好最有效的计划是什么？”
“什么计划能够增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”
东山望着西山高，吃着碗里看着锅里，这基本就是这些人的状态，从来没有完美的计划。
最有效的计划，就是你切实从一而终完成的计划！
持续的付出努力，坚持健身运动是任何好计划无可替代的，能够坚持，就一定会有收获，即使你没有计划或者不去健身房，也一样会有效果。
六、掌握好4个举铁技术
不要每一组都做到力竭，这是对所有人的劝告，不仅伤害风险很高，而且所达到的刺激效果不一定很好，力竭也不应该是你评判是否练到位的标准，正确姿势是在达到力竭之前还能完成2-3次。
而且你一定要掌握好这4个技术，几乎你可以在任何的动作里使用，来提高强度。只在最后一组中使用即可。
Dropset（递减组）
两个（或以上）相差10%-20%的重量，连续进行递减重量的练习。
比如肱二头肌弯举，先用10kg弯举10次（RM）后，立即更换8kg的杠铃做到力竭，反复进行，直到最轻的重量。
6-6-6递减组
这是一个在力量和肌肥大之间相互平衡的次数安排，选择一个8RM的重量，先完成6次，减轻10%的重量后再完成6次（可能还能多完成1-2次），最后再减少10%的重量，完成最后的6次，如果你使用的重量选择对，基本最后是以力竭收场。
自体重递减组
以上两个是通过更改重量实现递减，但在一些动作里涉及到自体重，比如引体或者双杠臂屈伸，再或者俯卧撑。
拿引体说，先进行标准引体，如果能做到15个以上，增加负重进行，直到你无法再拉起身体；之后用弹力带辅助进行引体，减缓下落的速度，直到力竭；最后可以用弹跳的方式帮助你拉到杠上，缓慢控制的下落，直到最后无法控制下落速度。
整个过程重点在针对自己体重的调整，达到提高强度的目的。
又或者俯卧撑，先从爆发力俯卧撑开始，而后可以到平面俯卧撑，最后可以抬高双手，完成增加强度的目的。
休息-暂停技术
休息暂停是让即将力竭的练习（无法保证动作正确），拉回到正确的有效的动作上，而且能够提升强度。通常选择一个6RM的重量，能够让你完成6次后，放下器械，休息10-15秒后，再进行3-4次，或者1-2次，基本是1个大组+1个小组的设置。
七、最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习
在全部训练结束的时候，趁着肌肉内血液充盈，关节足够润滑的时候，只需要用几分钟的时间，就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性，只需要6个动作，每个动作进行10-30秒的练习。
婴儿式
将腹部肋骨贴合到大腿上，伸展下背部。
潜入式深蹲
抓住一个固定的物体，放松身体蹲下，将臀部尽可能向地面处靠近，让脚全面和地面贴合，弯曲伸展脊椎，让整个身体放松下去。
小腿伸展
不要让脚离开地面的同时，轻微转动身体，你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。
吊挂
除了双手抓紧杠以外，身体要放松下来，达到脊椎减压效果。
髋关节屈肌伸展
长期久坐人群，最应该做的动作。
高位鸽式伸展
像上面，高台高度在大腿中部，身体向前，左右缓慢的伸展，这是一个帮助髋关节恢复灵活性的好动作。
以上几乎是一个单次训练中的重点，又包含了所有健身中的要点这对于任何一个想要健身的人或者准备开始健身的人来说都是非常可贵的知识要点。
刚刚接触健身，这时候就需要进行一些基础训练。
对于新人而言，刚开始训练时，普遍力量太弱，导致很多动作无法完成。
那么对于刚开始健身的人群，到底该选择什么类型的力量训练呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.力量训练的两种模式
通常在力量训练中，会有两种操作模式：徒手训练和器械训练。
①徒手训练，主要依靠自身重量，完成一些基础动作。
最常见的动作有：俯卧撑、深蹲和引体向上。
好处是：不需要任何器械，依靠自身体重，就能完成对身体的刺激。能够激活全身肌肉群，提升肌肉耐力、爆发力。
在训练后期，还能做出一些高难度花式动作，更有视觉感官冲击效果。
缺点是：刚开始提升效果非常明显，一旦身体适应了这种训练节奏，到了训练后期，很难再有更多的提升效果，肌肉量不会再有变化。
②器械训练，主要依靠哑铃、杠铃，完成力量训练动作。
最常见的有杠铃三大项：深蹲、卧推、硬拉，还有一些哑铃动作，比如：哑铃推举、哑铃划船、哑铃卧推等等。
好处是：既可以通过杠铃动作来强化全身力量和肌肉群，也可以通过哑铃动作来单独刺激某个部位的肌肉力量。
相对于徒手动作，器械训练，可选择的动作和提升力量效果更好一些。
2.应该选择哪种类型的力量训练？
对于健身新人而言，这两种操作其实都可以，关键看你的训练目标。
①只想提升力量，对肌肉量没有要求，那就选择徒手训练。
徒手训练其实对新人有一定的难度，比如：引体向上。
如果你的手臂力量薄弱，可以肯定无法完成1个标准动作，可能练握杠都很困难。
如果你想练出各种花式动作，那么就需要强化训练基础动作，而且要做到标准。
像俯卧撑，你就要做到最低位置：胸部贴地，前期速度要慢一些，再熟练之后，就需要加快速度操作，一次性做完50-100个。后期再加入宽距和窄距俯卧撑，之后再连贯训练，花式动作就产生了。
如果你只想提升力量，不想练出多厚的肌肉，那么徒手训练就是最好的选择。
②既想提升力量，又想练肌肉，那就选择器械训练。
器械训练中，你可以选择哑铃，也可以选择杠铃。
杠铃动作能够调动全身肌肉群，重量提升较快，对肌肉力量提升效果非常明显。
而哑铃动作更偏向于单个部位的训练，可选择动作更多，能够练到全身肌肉，同时还能强化基础力量。
因为哑铃的重量选择更多，最低重量只有1KG，所以哑铃训练更适合新人。
而标准杠铃空杆就有20KG，需要有一定的力量基础才能完成。
如果你想让肌肉和力量同时兼得，那么哑铃和杠铃训练就是最好的选择。
3.具体的操作方法
在确定了选择方向之后，就需要有对应的训练计划。
①徒手训练计划
周一、周四：深蹲5组*10次
周二、周五：俯卧撑5组*8次
周三、周六：引体向上5组*8次（可以使用弹力带辅助）
三个动作轮流交替训练，每周训练6次，每周日休息1次。
②器械训练计划
A.哑铃训练
周一：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推
周三：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、哑铃硬拉
周五：高脚杯深蹲、哑铃深蹲、哑铃箭步蹲
周日：哑铃推举、哑铃交替弯举、俯身哑铃臂屈伸
每周4次训练，周二、周四、周六休息。
建议使用轻重量哑铃，每个动作做3组*10次。
B.杠铃训练
周一：杠铃深蹲+杠铃弯举
周三：杠铃卧推+杠铃推举
周五：杠铃硬拉+杠铃划船
每周3次训练，周二、周四、周六、周日休息。
建议使用空杆训练，每个动作做4组*8次。
具体操作，需要根据自身能力做上下调整。
总结：
徒手训练，主要依靠自身重量完成基础动作。常见动作有俯卧撑、深蹲、引体向上。不需要器械，依靠自身体重完成对身体的刺激，可以提升肌肉耐力和爆发力。但是到了训练后期，身体适应了训练节奏，就很难再有提升。
器械训练，主要依靠哑铃、杠铃完成力量训练动作。常见的有杠铃三大项，还有哑铃动作。杠铃可以强化全身力量和肌肉群，哑铃动作可以单独刺激某个部位的肌肉力量。
对于新人而言，如果只想提升力量，对肌肉量没有要求，选择徒手训练。既想要力量，又想要肌肉，那就选择器械训练。
根据个人目标来确定训练计划，这样的提升效果就会更好。
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力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。而“具体怎么练”才是重点。也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。
第一类，超重和肥胖者，自重训练为主
虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。
其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。
其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。
根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。其中：
自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：
（1）胸：俯卧撑；
（2）腰腹核心：卷腹、平板支撑；
（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；
（4）背：引体向上。
起初做起来有困难时，还可以进一步降低动作难度，或者有人辅助。比如，蹲的动作可以采用靠墙静蹲，俯卧撑可以从跪姿练起，卷腹时可以有同伴拉或托一下，引体向上时可以踩在垫高物上进行。
由于这一类人群的主要目标是减肥，所以自重训练的动作难度小一些没关系，但组数要多一些（在能力范围内）。如此，配合大量的有氧运动，则可以取得良好的减肥效果，同时力量与核心也得到了一定程度的锻炼。
第二类，体重正常、从没有力量训练经验者，从最基础的力量训练动作入手
对于体重正常者，可以直接从力量训练入手健身。但如果之前，没有任何力量训练的经验，则应从最基础的力量训练动作入手。以下不同身体部位的基础动作，可以作为参考：
（1）上肢（双臂和肩部）：二头弯举（杠铃或哑铃）、站姿下压（综合训练架站姿正握下压）、坐姿推举（哑铃）。
（2）胸部：平板卧推（杠铃）、上斜卧推（哑铃）、俯卧撑。
（3）背部：引体向上、山羊挺身（罗马椅）、铁板桥。
（铁板桥，又叫少林金刚铁板桥，是中国传统养生术中的一种方法，用以提升腰背部的整体力量，可以增强体内阳气，提升脏腑功能。这个动作，几乎不出现在西方传来的健身锻炼中。）
（4）臀腿：杠铃深蹲、腿举（倒蹬机）、弓步蹲（负重）、臀桥（徒手或负重）。
（5）腹：卷腹（徒手、坐姿训练器、仰卧训练器）、平板支撑。
上述基本动作练好，足够满足健身新手在最初阶段的力量训练需要了。
随着体能的上升、运动水平的提高，徒手类的动作可以通过变式增加难度，比如引体向上可以采用更宽的握距、平板支撑可以采用侧平板或瑜伽球平板等。
在刚开始的训练阶段，可以小重量为主，侧重点在动作的准确、到位，逐步培养发力感，而不要一开始就一味地追求大重量。
此外，力量训练者还应考虑适当进行一些非力量型的无氧运动，主要是高强度间歇训练（HIIT）和Tabata，以提升心肺功能。这一点，对于只练力量、不做有氧运动的人来说，更为重要。因为心肺功能不够，力量训练水平的提升也会受限，比如杠铃深蹲时，心率上升会很快，没有平时心肺类的运动锻炼，深蹲水平就上不去。
第三类，对于女性健身者，放心、大胆地参加力量训练
受传统文化的影响，中国女性以瘦为美，几乎没有女性可以接受自己练出肌肉饱满的线条，更别说练成肌肉女了。所以在健身房的力量训练区，女性几乎绝迹，而有氧操的主力则全是女性。
事实上，女性可以放心、大胆地参加力量训练。因为：
（1）女性的睾酮水平只有男性的十几至二十分之一，即便和男性一样卖力从事力量训练，也很难长出发达的肌肉块。更何况发达肌肉块的形成，还必须以长年累月、大量而艰苦的训练为基础。
仅以中国女性在力量训练中投入的那些、少得几乎可以忽略不计的训练量，想要练出明显的肌肉或成为肌肉女，机率几乎为零。
事实上，即便是二三十岁的年轻男性，要想练成肌肉男也是一件非常辛苦和困难的事。女性就更别提了！
（2）女性的美，不仅仅来自瘦，更来自女性独有的曲线美。长期只做有氧运动，会令女性看上去更为干瘪。而力量训练，不仅能令女性保持一定的肌肉量和耐力，也能让身材更为丰满，曲线更好。
那么，女性该做哪些力量训练呢？事实上，女性除了天生比男性力量小一些之外，在力量训练上和男性没有差别。即，男性怎么练，女性就可以怎么练。因此，前述“第二类”中所列基础的力量训练动作，女性朋友都可以进行训练。
另外，因为大多数女性不追求肌肉围度的增长和力量的增加，因此在训练方式上可以采用“多组数、多次数、轻重量”，既有利于减脂，也有利于塑造更好的身体线条。
好了，作为健身新手，现在你该知道从哪些力量训练动作入手了吧！
健身初期选择哪些动作开启力量训练，是我们在新手阶段都会遇到的问题，我将从动作安排、训练计划和注意事项三个方面，为您提供尽可能细致实用的信息。
动作安排
1.训练方式
健身房训练动作，从训练方式上概括为三类：
第一类是自由重量：需要借助哑铃、杠铃完成，重量可调节但动作难度较大。
第二类是固定器械：只需要坐到器械上就可以，动作难度较小。
第三类是徒手训练：新手建议先学动作，不要直接使用自重进行徒手训练。
建议：这三类动作都要尝试，前期以掌握动作为主，重量越小越好。
2.动作推荐
下边是我综合力量水平和动作难度推荐的动作，希望对你有帮助。
胸部训练：空杆杠铃卧推、跪姿俯卧撑、小重量哑铃卧推、器械夹胸
背部训练：空杆硬拉、器械高位下拉、器械引体向上、坐姿划船、小重量哑铃俯身划船和山羊挺身
肩部训练：史密斯器械推举、坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、器械反向飞鸟
手臂训练：龙门架绳索弯举、哑铃弯举（肱二头肌）、哑铃俯身臂屈伸、器械臂屈伸（肱三头肌）
腿部训练：自重深蹲、小重量杠铃深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举
腰腹训练：卷腹、反向卷腹、平板支撑
限于篇幅不能对每个动作进行详细讲解，如果你想学习某个动作可以关注我，带你详细掌握动作细节，安全完成目标肌群的训练。说完动作，接下来我们看下训练计划。
训练计划
刚开始训练很难适应一周多次训练，体力和时间也影响了训练计划的制定。下边我分别列举了“一周两练”到“一周五练”的训练安排仅供参考。
一周两练：
第1练：胸部+背部训练
第2练：腿部+腰腹训练
一周三练：
第1练：胸部+肩部训练
第2练：背部+手臂训练
第3练：腿部+腰腹训练
一周四练：
第1练：胸部+肱三头肌训练
第2练：背部+肱二头肌训练
第3练：肩部训练
第4练：腿部+腰腹训练
一周五练：
第1练：胸部训练
第2练：背部训练
第3练：肩部训练+腰腹训练
第4练：手臂训练
第5练：腿部训练
训练顺序基本遵循这三句口诀：
练完胸背再练肩（胸背需要肩的稳定）
腰腹放到腿训后（深蹲需要核心肌群的稳定）
胸背肩后再练手（训练中都会用到胳膊）
注意事项
1.热身：练前充分热身！练前充分热身！练前充分热身！（重要的事情说三遍）
2.时间：每次训练时间最长不要超过2小时，最好控制在1小时左右，可以是40分钟左右的力量训练+20分钟的有氧训练(跑步、跳绳、动感单车等）。
3.拉伸：练后拉伸和练前热身同样重要，不拉伸短期内没事，随着你训练水平的提升，就会感受到部分肌肉僵硬、动作行程受限等问题，严重的话会受伤。
4.休息：不要过度训练，高强度训练后一定要休息，不要“忍痛上场”。
新人在练胸、蹲腿之后很容易因为乳酸堆积导致肌肉酸痛，这个时候不要强忍着继续训练，经过几天的拉伸和睡眠会缓解，这个时候再去训练。
以上就是关于新手力量训练的解答，掌握好动作安排，做好训练计划，谨记注意事项，更安全地开始健身之旅吧~
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
刚开始健身，建议选择有氧，一个月以后再做力量，通过有氧训练我们可以提升心肺功能，随着逐渐的有氧训练，我们的肌力和肌耐力以及柔韧性和协调性都会得到很大程度提升，核心也逐渐的增强，身体稳定性会越来越好，为接下来的抗阻力训练打下基础。
有氧可以根据个人喜好选择，比如骑自行车，爬山，游泳，动感单车，慢跑，椭圆仪，登山机等。
坚持一个月以后，因为有了一定的基础和耐力逐渐的减少有氧，增加自重的抗阻力训练，比如简单的卷腹，平板支撑，俯卧撑，深蹲，屈腿硬拉的模式，并增加肌肉的拉伸放松，提升关节的灵活度，需要灵活的关节有我们的脚踝，髋关节，胸椎以及肩关节！
持续一个月以后，我们可以去健身房用一些器械，最好是一些固定器械，如卧推器，拉背器，推肩器，二三头训练器，股四头肌训练器，腘绳肌训练器，臀肌训练器等，因为固定器械相对稳定和安全，对于我们新手是最适合的，在健身房里边会接触很多的私教，他们会给你提供一些有针对性地训练方法。
因为我们的肌肉有很强的适应性，有用进废退的天性，所以我们应该不断地对我们的肌肉进行新的刺激，这样我们的身体会越来越健康，并且体型越来越好看。
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健身者有一个基础体能和原有运动水平的情况，所以不能一概而论。
一般来讲，锻炼者如果有一定的运动能力，力量基础也好，只是刚接触健身训练的话，那么起步可以高一些，训练强度相对就大，爆发力和耐力锻炼可同时进行，如玩杠铃负重力量增肌、跑步塑身练耐力减脂。
力量健身具体又可分为自重徒手练和负重器械锻炼，如果体重很大的人刚开始介入健身，则不建议多用徒手锻炼做：
因为体重大的负荷不能很好地完成做动作的规定次数，如做引体向上，190斤的人与120斤的人自重不同，抗阻力更难完成规定引拉次数，所以可以用坐姿高位下拉器来练背阔肌和肱二头肌，器械调节抗阻力较方便。
体重轻的锻炼者可以从徒手开始健身锻炼，如俯卧撑、引体向上、徒手深蹲等，一方面，徒手动作较简单，另一方面如做徒手俯卧撑时，支撑力仅有全身重量的60～70%，抗阻力较轻，随着力量的提高，再可以增加力量动作的难度。
力量健身一开始总归从简易的开始，根据自己的情况选择健身方向，如从胸臂、腹背、腰腿作为锻炼顺序，结合相关肌肉群去展开，而不要孤立的去练，但腹肌部位也可以单独锻炼，比较灵活。
如练推伸力量时，以肱三头肌、三角肌和胸大肌结合在一起练，相互推进，扩大效果；在练提拉力量时，以肱二头肌、前臂肌以及背阔肌一起同时练，互为作用，这样对关联部位肌肉力量的提升会更好。
力量型训练，只要有能力，负重大的强度始终是提升肌肉力量的关键！但不要超过低于8-12rm（可以负重的次数）的重量来练，以免受伤。练推伸力量，杠铃卧推是不错的选择；练腿部力量，首推负重深蹲（哑铃或杠铃）。不管如何去练，都要以合适的负重抗阻训练，循序渐进，不断提升自己。
您好，很高兴为您回答这个问题。
现在健身的人越来越多了，但是很多人不知道自己怎么练呢？大多数人都是盲目的，自己也就是随便练练，我们所说的力量训练主要分为快速力量，耐力力量，最大力量，相对力量几种方式。根据体育项目的各个不同，可以选择适当的发展方向进行训练。例如，百米运动员更为注重的是快速力量，马拉松运动员更为注重耐力力量，举重运动这是注重最大力量和相对力量的发展。
建议在健身训练前制定好自己的目标，力量训练中的每个动作都有其独特的功用，如增强体能、增长肌肉、燃烧脂肪和提高身体素质等。对于一个新手来说，基础非常重要，应该注重动作的准确性，熟练地操作每个动作，在根据自己的能力进行进阶的训练。如果刚开始训练的话，有条件建议去健身房请个教练带你入门，这样可以少走很多弯路，也避免自己造成运动损伤，也可以找个健身大神带你，健身训练安全是第一位的，训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。
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刚开始健身应该选择自重力量型训练。
自重训练指利用人体自身重量而进行的抗阻训练，比如平板支撑、俯卧撑、深蹲，利用自身重量对抗地球引力而做的抗阻运动。这种训练即安全又易操作。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。我们人类大量的动作都近似俯卧撑，例如最常发生的摔倒动作，当我们发生意外时，本能的会用双手去撑，不管是坐公交车，还是朝前摔倒，双手的本能会去撑，如果把这种基础的动作练好了，对自我的保护就是必须的动作，也能保证你的脸，牙，头不正面着地，这就为什么很多部队军人要练习倒功的缘故。
核心力量训练，指的是力量训练的一种形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，这个部位不仅是内脏器官重要的位置，也是链接腿与上肢力量的中心点，所以称为核心，就如象棋的将军在九宫格中，是重要的核心，常用的方法，仰卧起坐，山羊挺起，侧桥等，
马步静蹲，或是半蹲跳，这是练习腿部力量，看过武侠小说都知道，马步是经常被提及到的术语，这是练习下肢力量，特别是股直肌、股内肌，股外肌等，这是保护膝盖的重要肌肉，而我们人类不管是跑还是跳，腿部肌肉对支撑，人体的稳定都是非常重要的动作。
作为初学者上面的动作可以先练习，当然有器械也可以，只是相对简易和安全我所介绍的上面三个内容。