【健身房新手第1个月训练计划】练些什么器械？快速入门
来写写刚健身时快速入门正确锻炼的一些健身计划。迎接美美的夏天
⌚️【每周运动计划】
1.力量训练：一周保持3次，养成锻炼的习惯
当时我工作到8点多，下班去健身房听着关门音乐离开
2.心肺训练：有氧：跑步游泳跳绳动感单车
小体重宝宝：提高心肺功能和耐力
大体重宝宝：无氧＋有氧结合燃烧脂肪
3.腹肌训练：
＊记住，腰部紧贴地面，感受腹部卷起
5.运动前热身＋运动后拉伸
感觉可有可无。真的，多花5分钟热身＋拉伸好重要的
动态热身：慢跑5分钟，开合跳20个4组
身体微微出汗
静态拉伸：无氧锻炼后的部位每个动作30秒
【奉上：一周健身安排计划】
锻炼的方法千千万，写写女生常用的
1⃣️【周一：热身＋胸＋腹马甲线＋有氧30分钟＋拉伸】
杠铃平板卧推
坐姿夹胸
哑铃飞鸟
万能的俯卧撑
每组12~15次4组
垫上：腹部（上＋下＋侧腹＋平板各4组）
⃣️【周二：休息日】
3⃣️【周三：热身＋练臀腿＋全身训练＋臀腿拉伸】
深蹲
健步走
臀桥
硬拉
跪姿后踢腿
每组12~15次4组
平板支撑保持到力竭
4⃣️【周四：休息】
5⃣️【周五：热身＋练背＋手臂＋腹＋腹和背拉伸】
坐姿划船
高位下拉
附身划船
上斜哑铃平举
杠铃弯举
每组10~12次4组
瑜伽垫上：练腹部（上腹＋下腹部＋侧腹＋平板各4组）
6⃣️【周六：有氧日】
单独安排一天专门有氧60分钟左右或者做hiit
7⃣️【礼拜天：休息日】
上面的训练计划：按照你的空闲时间和兴趣爱好，可以自己调剂噢
【健身房新手必备】
好心态＋专业的健身装备＋规律的运动计划＋健康吃＋坚持！
1.好心态：
给身体一些时间，不着急
⃣️2.专业的健身装备：
支撑舒适的运动文胸＋健身裤，好看的装备，从宽松版型的健身衣到修身塑形的上衣，再到直接穿运动bra!
3.规律运动习惯
按计划无氧和有氧结合，安排休息日。只做有氧跑步，没有什么效果
4.健康吃
写过很多健身食谱，平台期间试试从吃入手
5.坚持
效果在3个月之后，相信自己多一些变化时间
健身更多的是掌握方法，装备要合理运用，喜欢有氧运动的朋友首先要选鞋，五公里，二十公里，四十公里鞋都要不一样，长时间的户外运动要求大脚趾要带上劲，鞋底要有支撑，避免足弓塌陷，十五公里内运动选耐克，阿迪，李宁跑鞋即可，半马以上选亚瑟士带横弓支撑的功能跑鞋，如果喜欢力量训练可选择可调重量哑铃及可调角度哑铃凳
1.
2-3套健身服装，至少2双运动鞋(跑鞋或者综训鞋都可以)。由于健身出汗较多，这样可以方便...
2.
大块的毛巾。可以方便运动时擦拭汗水，同时做力量训练时可以铺垫在需要身体接触的位置上。
3.
一个足够大的运动包。可以装衣服、鞋子等健身必备品。
4.
一个水壶。原因很简单，方便健身时水分的及时补充。
5.
健身护具。可根据自身需要准备一些健身护具，可以有效保护身体避免运动损伤。如果身体很健康没...
建立有心率监控，营养餐盘，营养计划等，三分练七分吃
先从跑步开始吧，跑前先压压腿，开始慢跑，保持抬头目视前方，速度尽量均匀，放松心情，舒展双臂。然后就是买一对20公斤重的哑铃，重量由轻到重练习。坚持下去，久了身心受益。
瑜伽垫！必不可少！
舒服的运动鞋
贴身的健身服
弹力带可以适当使用
那要看你准备做哪种运动了。讲到运动一般要穿有弹性，透气性好的服装。鞋子选择专业运动型，这样可以避免受伤。擦汗的毛巾也是必要的装备之一。
慢跑是最好的健身方式，可以消耗皮下脂肪却不需要耗氧太多，其次是使用哑铃锻炼臂力和腰背，姿势要正确。最后才是器械健身，条件好建议购买器械设计自己的场地，而公共健身房是无奈之举，容易传播各种病，有各种不方便。
根据你的身体情况来定，初期建议选一下运动量小的，操作简单的，比如跑步机，比如我自己臂力比较比较弱，在教练的指导选用锻炼臂力的器材如杠铃，按照教练教的动作锻炼。总之，选器材要看你准备练哪里，有针对的进行选择，都会收到你想要的效果。
开始健身，应该是先从跑步开始，一点一点的深层锻炼。
先从跑步开始吧，跑前先压压腿，开始慢跑，保持抬头目视前方，速度尽量均匀，放松心情，舒展双臂。然后就是买一对20公斤重的哑铃，重量由轻到重练习。坚持下去，久了身心受益。
刚开始运动，我认为是慢跑，和拉单杠最好。最容易坚持。
必要的装备
腰带：可以帮你保持腹腔压力，而且对后背有一定的支撑性，主要保护脊椎。
手套：刚开始健身，手没有那么糙，茧子少。可以有效保护你的手掌，出汗多的还能防止打滑。
绷带：保护你的腕关节、肘关节、膝关节
助力带：新手最显著的特点就是小臂弱，握力小。做硬拉、杠铃划船等动作是必须的。
刚开始健身，以基本功为主，健身设备可有可无，上快手简单奇葩更有魅力。随着健身深入，身体强悍了，可投入设备配合训练，展现实力。
如果你开始健身，那么先恭喜你一下下，首先准备乳清蛋白粉，无论是在家还是在健身房这都是必备的！
在家健身，买一对哑铃，一个哑铃凳。一张瑜伽垫和一个泡沫滚轴，基本就差不多啦，训练方法在网上搜吧，遍地都是！
去健身房健身，一身长短针织运动装，一双好的运动鞋是必备的。另外水杯毛巾也要备好，洗澡用品及拖鞋可别忘记啦。这些东西你要有个双肩背包装进去吧？哈哈，有意思！
刚入门应该从自身的体力出发，，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，避免导致发生运动损伤。
刚开始可以跑步，然后利用综合器械做功能性训练，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车等循序渐进，体力上去了再选高强度器械健身。
刚刚开始健身，想配齐装备是次要的！关键是要先培养起规律，持续的健身习惯，以及健身的爱好。
健腹轮，哑铃，动感单车等等，主要看你训练的目的是啥，健身是很广的，针对训练还是全身训练都不一样，全身训练，一根跳神就可以了，而且效果特别好
健身装备有很多，从一开始就要注意保护好自己，尽量避免受伤，还要让自己更方便健身，还要考虑到专注度，从这几点上来考虑上装备。
1.基础保护装备——护腕
无论你是在家练，还是去健身房，我都建议你准备保护装备。有人去健身房，什么都不带，空手就去练了，当然你完全可以这么去做，但要考虑加重量之后受伤的可能性。
我个人推荐“护腕”。
人的腕关节锻炼的几乎很少，你的上肢二头肌和小臂，哪怕你不健身锻炼，也能用到。在做俯卧撑时，基础支撑和屈臂下压，对手腕的压力就会加大。做卧推时就更加明显，即便你再调整，手腕还是会负担一部分重量，如果你没有防护，手腕比较酸痛，而且会更容易受伤。
戴了护腕后，不但可以避免你受伤，减轻酸痛感，而且你会感觉到双手力气变大，手腕部位会更加稳定，帮助你推起更大的重量。
护腕有两种：
一种是有氧运动时戴的，可以擦汗，没有加压。
一种是缠绕式的，不断给手腕加压，这种适合做器械训练使用。
2.基础运动装备——健身服和运动鞋
运动装备，是健身的必备品。
如果你没有健身服，穿着衬衫和牛仔裤。想象一下，你操作哑铃、杠铃是如何不方便，搞不好还会把衣服、裤子都弄破。紧身无弹性的衣服，会限制你身体的活动性，很多动作都没办法做标准，也会带来不必要的麻烦。
如果你穿着凉鞋、拖鞋或皮鞋去跑步，你能跑得起来吗？就是这样走路都很不方便，走时间长了双脚还会酸痛，弄不好还会崴脚，造成不必要的伤痛。
选择健身服和运动鞋，需要根据自身的需要，以及目前的天气来搭配。
①天气炎热：
有氧运动：短袖T恤+短裤，里面可以加一条薄款的紧身裤，选择有减震效果的跑鞋。
器械训练：短袖紧身T恤或无袖T恤+短裤，选择平底鞋或帆布鞋。
②天气变冷：
有氧和器械一样，都需要配备长袖T恤，长裤，鞋子不变。
随着天气更冷一些，需要配备卫衣，棉裤。
根绝天气冷暖，增减训练衣物。
3.基础专注搭配——耳机
你的训练想要更专注，就需要搭配一个耳机。
工作、学习、生活，我们生活在一个被周围干扰的环境中。你在家健身，会有手机的干扰，而且太安静了，你健身的热情无法被调动。在健身房，人太多，什么声音都有，环境嘈杂，你没办法专心健身。
此时，如果你有一个耳机，放着适合的欢快音乐，你的情绪饱满，会跟着音乐节奏去训练。在家你不用因为太无聊难以坚持，在健身房你不会因为外界的干扰，而打乱训练节奏。可以说，音乐对我们的健身训练起到关键镇定作用，有了它你会更专注于训练本身。
关于耳机的选择，一般有插线、蓝牙、挂耳、耳麦等等。
个人建议选择插线式的，稍微长一些，这样不容易断线。蓝牙的看着方便，但需要充电，如果是无线蓝牙，有时你放在口袋里忘了拿出来，很可能就被丢在洗衣机里，一泡水就作废了。而插线式的不用担心，即便进水还是可以用的。耳麦太大了，不方便携带。
总结：
刚入门健身，需要有适合自己的运动装备。
需要从基础的三点着手：保护装备，运动装备和专注装备。
基础保护装备，最实用的就是护腕，他可以帮助我们稳定手腕，避免受伤。
基础运动装备，需要根据天气变化，选择适合自己的健身服装和运动鞋，随时增减衣物。
基础专注装备，戴上耳机，可以让你更专注，避免外界的干扰，从而不会偏离自身的运动节奏。
除了这三个，还可以配备健身水杯，背包，运动毛巾等等，根据实际情况来选择即可。
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先不管什么装备，能否持之以恒才是最重要的。