你先要明白一件事，在你不运动的这些年，身体到底发生了哪些变化？
先来看看一个经常健身的人，停训15天发生的变化吧
申明一下：
如果你本身就经常不运动
那么半个月不运动对你来说
根本不值得一提
但是如果你是经常运动的人
突然停练了15天
身体可能会发生以下几点变化
（就是要让你了解，连那些天天健身的人，停练都会影响很多）
NO.1肌肉纤维萎缩？
有些文章会提到
停止健身后
肌肉纤维会立刻萎缩
这其实存在一个误区
肌肉的代谢能力是脂肪的三倍
也就是说相同体重但肌肉含量不同的人
肌肉多的那个人一天的代谢会高很多
相应的也会吃下更多食物
所以当你停止训练
大脑感知到你的肌肉
不再承受高负荷的刺激
身体会逐渐缓慢分解你的肌肉
并堆积更多的脂肪
这种奇妙的调控能力来源于基因
避免你的身体流失不必要的热量
并以脂肪的形式储存更多的热量
如果你觉得上文太复杂
字太多，看不进去
那么简单粗暴的告诉你
仅仅是停训15天
肌肉纤维是不会分解的
但你可以感觉到肌肉的维度明显减小
那是因为包裹肌纤维的肌质网减少
肌质网是为肌肉收缩储存能量的
虽然消减的快但是恢复的也较快
有训练基础的话
只要短期内恢复训练
肌肉的维度就会立刻恢复
NO.2最大摄氧量衰减
停止健身后
人体的最大摄氧量
大约会以1%每天的速度衰减
经常跑步的人会有感觉
如果停止跑步半个月
再开始跑的头几次
很难保证之前的配速和距离
而最大摄氧量的减少
直接导致身体有氧能力减弱
有氧能力
是缓解体内乳酸堆积的关键
所以停止半个月健身
再开始练的时候
身体的乳酸堆积会更迅速
肌肉会很快感觉到酸痛难忍
这样你训练质量会减弱很多
想要回到之前的身体状态
需要一个较长的时间来逐渐恢复
NO.3大脑会不开心
经常健身的人
嘴边总会挂着一句话
“一天不练，浑身难受”
也许你会觉得不可思议
健身这么痛苦的事情
怎么可能停练了会不开心！
但这是真的...上瘾这件事情
并不是完全的主观意识控制
更多的是大脑给你的反馈
因为你长期健身突然停练半个月
大脑的多巴胺水平会下降
大脑和身体会产生不愉悦的感觉
你会更容易变得焦躁和不安
明显感觉到自己的体能不如从前的时候
你还会变得越来越没信心
对运动感到越来越厌倦
想要你重新开始运动也就越来越困难了
从而慢慢的走上变懒、变胖的道路...
好了，都说到了这里，那你要怎么恢复运动呢？
首先，跑步肯定没错，但是最好再多加一点无氧训练
如果你的体重基数很大，建议游泳，不然还真的蛮伤膝盖的
想要恢复身体素质，还不光是运动，良好的作息、饮食习惯也非常、非常、非常的重要！
每天抽烟喝酒，再健身都是伤身！烟、酒、熬夜、久坐都是十大致癌因素，十个里面你就占了四个了，你说可怕不可怕？
所以并不是光靠运动，这样只是治标不治本，你必须把自己的坏习惯先改了才行
最后，运动不求花样多，最重要的是坚持，平时做点举重、哑铃等无氧训练，下雨天没办法跑步，可以做做卷腹，间歇性有氧训练，也非常有帮助，看你还年轻，就免费送你一套课程，好好练吧，千万不要再抽烟喝酒熬夜了！！！
网红燃脂训练教程—波比跳！
NO.1标准的波比跳
1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。
4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
NO.2开合波比跳
1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3、双腿开合：双腿完成一次向外跳开，向内跳收的开合动作。
4、俯卧撑：完成一个俯卧撑。
5、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
6、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
NO.3俯卧撑双杀波比跳
1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3、收腹跳半蹲：屈腿、向前跳，双手从地面收回，成为一个半蹲姿势。
4、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
5、完成一个俯卧撑
6、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
7、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
NO.4单腿波比跳
1、独立：全程保持一只脚直立
2、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
4、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
6、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
7、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
8、可换脚重复动作，也可不换。
NO.5双侧转体波比跳
1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3、双侧转体：向身体左右两侧，各完成一次异侧单手、单脚支撑转体。
4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
NO.6高抬腿连续波比跳
1、高抬腿侧滑：连续高抬腿10次，然后侧滑一步
2、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
3、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
4、俯卧撑：完成一个俯卧撑。
5、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
6、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
NO.7后抬腿波比跳
1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。
4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
5、后蹬腿：双手支撑地面，双腿向后上方蹬跳一次。
6、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
NO.8交替弓步波比跳
1、抬腿纵跳：向上纵跳，纵跳时双腿屈膝。
2、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
3、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
4、俯卧撑：完成一个俯卧撑。
5、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
6、交替弓步跳：左右交替弓步跳各一次，然后收腿。
上面的动作每种做6~8次为一组训练，可根据自己的运动能力增加组数，一组做完可休息1分钟，再进行下一组。
今天的推送就到这里！~老规矩，有什么不懂的，就在下面留言问吧~
第一：戒烟戒酒戒零食
第二：要做好不能经常和朋友和女朋友一起聊天，一起玩的心理准备
第三：要有一颗坚持的心
第四：多看多了解一些健身的知识
第五：开始去健身房办卡
第六：开始健身，健身前做热身，健身后做拉伸，慢慢的适应，且随着时间的长度，训练也不断加强，然后吃蛋白粉，吃鸡蛋，吃牛肉，鸡肉等等
第七：坚持
第八：坚持
第九：坚持
一是首先必须不忘初心，健身的初心目的是养生，养身体之生生不息，始终保持阳刚之气，底气丰蕴，精神饱满。二是要合四时天气之变，顺地利物候环境之利弊，体自己心境之放松心灵之愉快，这是健身三原则遵循。三是健身法乎科学，动静要结合，身体身心要结合，医养食疗要结合，鉴于专家指导，形成适合自己坚持的方法时间，坚持下来，方可实现健身强体目标。
如何开始健身？当你下定决心！转身走进健身房时，那么恭喜你，你已经开始了。
答主认为，如果有同学、同事、伙伴一起开始，可以做个伴，两人互相学习，最好两个人水平差不多。刚开始的两周可以进行适应性训练，跑跑步，看看视频学习一下各个器械以及动作，然后慢慢去找感觉。之后逐渐增加负重。其实健身不只是做动作，还有营养，休息，计划，预防受伤，等等等等，现在有很多健身书籍可以参考，比如答主就参考的阿诺德施瓦辛格的施瓦辛格健身全书。
当然，如果觉得自己学习动作很麻烦，没有这个精力，答主还是推荐请一位教练的，这样能使你更快的融入到健身中，教练不仅仅是教你动作也是陪伴你训练的人，有任何问题都可以提问，包括饮食。那么在选择教练之前就要多方考察这个教练，是否自己有良好的体型，是否有教练资质，还有是否合得来。其实请教练最重要的一点，不会使你受伤，尤其是新手没有训练基础，很容易受伤。
健身是一件长期而艰巨的运动，它需要强大的毅力，所以开始健身运动之前要做好充分的思想准备。如果身边有健身的朋友，可以先和他们多多交流。现在网络非常发达，有很多相关的健身网站和论坛，你可以先去网上好好的学习一下相关的知识。包括运动前，运动中和运动后需要注意的事项。
现在的健身房大部分都配有健身教练。你可以实地考察一下健身房的硬件设施和软件服务。最好找一个有健身经验的朋友和你一起去实地考察。比较重要的是仔细观察一下健身房的健身教练的相关知识水平和身体条件。他能给你提供什么服务，是否能够按照你的目标要求，给你制定相应的运动方案。友情提示，选择教练的时候一定要选择那种有运动经验的教练，也就是说他自己会经常锻炼的那种教练。这种教练不仅有相关的知识，还有丰富的运动经验。能给你提供更多的服务。尽量不要选择那种理论知识水平很高却看不出一点运动痕迹的人，他们只会靠嘴皮子，没什么经验的，俗话说眼过千遍不如手过一遍，只说不做的人只是思想上的巨人，学术派。最后祝你成功持之以恒坚持不懈你会遇见更好的自己。
已经开始跑步了，那就算开始健身了。
先从最简单也最难坚持的早起晨跑开始吧，坚持下去你会有很大的收获。当然要早起晨跑的前提是，前一天要早睡哟不早睡的话第二天想要早起很困难，即使早起了，也有可能会不在状态的。我深有体会循序渐进的去跑，注意是慢跑。
徒手锻炼的话可以自己去学习视频锻炼，从最基本的开始，当然动作要尽可能的正确，正确的健身才能达到好的效果，长时间的错误动作会造成运动损伤。利用健身器械运动的话去选择健身房，并且如果说对于健身一片空白的话可以选择私教，避免运动过程中不正确的运动动作导致身体的一个拉伤。
对于如何选择健身房和私教的问题，我的动态里有回答，有兴趣的话可以去了解。也希望我的回答能给对健身有问题的伙伴们带来帮助，早日拥有更健康的体魄。
健身是指以提高身体基本素质、塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。一般来说，我们习惯把健身运动分为有氧运动和无氧运动两大类。有氧运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼，主要方式有跑步、游泳、跳绳等，身体代谢以有氧代谢为主。无氧运动，是指肌肉在缺氧状态下的高速剧烈运动，主要包括克服自身体重和借助各种器械的抗阻力运动，以增强肌肉的围度、力量、耐力、爆发力为目的。
一般来说，新手开始健身应该主要从有氧锻炼开始。有氧运动能够增强吸收氧气和氧气在体内循环的能力。在有氧运动的过程中，需要持续的、有节奏的运动，这促使心肺工作强度比在休息状态下更大。除了跑步，一些操课也是很好的有氧运动。
普拉提：普拉提是一种能让你投入其中，能让你觉得精神振奋、思维活跃，身心舒畅的运动。普拉提运动是一种注重改善全身弹性和力度的健身方法。
瑜伽：瑜伽起源于印度，是一项灵魂修行方法，各种各样的瑜伽练习是一种十分舒缓的有氧运动，不仅锻炼了人体的柔韧性，对调整心理状态也是十分有好处的。
跆拳道：对一些人来说，他们也许对瑜伽或诸如此类非力量型的运动不感兴趣。而会对这样的有氧运动更感兴趣，比如跆拳道、空手道等。跆拳道是一项利用全身各部位的徒手格斗方法。跆拳道就是不用任何武器，赤手空拳格斗保护自身的武术，它把各种娴熟的技巧糅合在一起，如打击、跳踢、猛击、挡、躲，闪避等动作。
讲下我个人大学经历，供提问者参考。
08年北京奥运会夏天，高一暑假，由于体重过大，第一次去健身房开始健身。
10年高考结束，第一次去健身房买私教课，暑假坚持训练了两个月。
11年高四结束，填报完志愿，开始在网上搜集各方面的健身资源准备大学把全部业余时间都投入健身里。（当时国内健身网络健身资源还不多）
11年9月2日，大学报到，第一天就在学校内部找到了校内健身房。大学军训期间，就已经开始在健身房里练了。
11.9-12.6大一期间一直坚持着一周五练（周一到周五），坚持了一天，体型已经较一年前发生了很大变化。（当时上完课下午就健身，晚上就在寝室看虎扑健身版主尹承昊的健身科普文，也算是幸运，遇到了一个真正懂健身的老大哥，当时尹神还叫可乐哥，现在是北京readyfitness老板，前段时间大屌哥来北京就是尹神请的）／大一暑假淘宝买的器械继续在家练
12.9-13.6大二就开始考各种专业证书了，比较忙，但还是雷打不动的继续一周五练，由于体型在大一持续训练一年后已经算同年龄段非常不错的水平，这时候已经在大学健身房小有名气，学校练的好的就那么几个人，大家都很熟悉
13.9-14.6大三开始准备考研，时间更紧张，买了几本尹神的健身科普叔，开始照着书中的饮食计划给自己做食谱，继续一周五练，增重食谱太强大，曾在半个月内体重暴涨5kg。。。
14.7-14.8大三暑假留校备研，开始尝试刷脂，按照健美运动员赛季刷脂的方法，此时校内健身房暑期关门，就去校外办了张卡，用了一个月时间体重减少了将近10kg。（后来后悔了，体重减得太快，以前堆积的肌肉也没剩下多少了）
14.9—15.1大四开始后已经差不多要考研冲刺了，体重保持在了88kg，再配上我186cm的身高，真属于大家说的穿衣显瘦，脱衣有肉，考研时间太紧张，一周一练，重在保持。
15年上半年没怎么练，找工作实习。。
15.6-16.6一年时间刚开始工作，时间太紧张，一周一练重在保持，体重已经连续两年保持在88kg左右
16.7-16.12和朋友一起玩CrossFit一周四练左右，体重还是在88kg
17.1-至今练习力量举，由于我身高太高，玩力量举体重没什么优势，就刻意增重，一周保持在5练，体重一年时间从88kg涨到103kg，力量水平也提升了很多，年前刚深蹲到200kg，今年会继续玩力量举，目标深蹲240kg，硬拉250kg
如上我从学生时代开始一直到现在，前前后后经历了十年时间，一路健身走过来，现在它已成为我生活的一部分，不训练，吃不好也休息不好，由于只要是和运动有关的我都喜欢玩，身边也积累了很多多种不同体系健身的朋友。。我觉的我还会一直练下去，60岁？不知道，练到自己练不动为止（讲一下小段子，08年高中当时我们班我是最胖的，十年后多数同学都已经成油腻中年大叔了，我成为了身型最好的一个）
下图是我大学四年身型的变化，与大家共勉
我个人建议在经济情况和时间情况容许的情况下安排自己的健身计划。可以选择请私教进行入门级的引导训练；或者经常和志同道合的小伙伴一起分享经验，也可以手机下载健身app同步进行监督引导自己开始锻炼。在家或者健身房都可以随时开始你的健身之旅
说真的，去办张健身卡，自然就会想到去了hhhh，毕竟是花钱的
每天坚持跑步，是个不错的习惯，同时可以展开一些运动，比如羽毛球、网球、篮球之类的，这也可以增加你一天的运动量。当然也可以去健身房，做一下体质检测，找个专业的教练帮您制定一套适合自己的方案。然后坚持下去，相信你会变得更好。金钥匙健身4008313303；jys2007.cn
首选你要确定自己的目标，不是为了玩玩，健身是一个长久的运动，朋友圈每天大把人喊着健身减肥，可是却几乎没有人成功，为什么，因为健身是辛苦的，除了有氧运动无氧运动还有饮食控制等，很多人根本坚持不下来，如果你准备好了，那健身房肯定是首选，然后确定你的目标，减脂还是减肥或是增肌还有塑形，确定好以后才能给你更好的意见
慢慢的循序渐进，如果是小白刚开始最好找一个专业的私教，如果没有太好的经济实力就要花费大量的时间精力去学习
作为一个健身多年的健身达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
其实我们做任何一件事情都是从不懂到懂的过程！一开始我们不会健身这是很常见的，我们不应该惧怕，我们应该克服自己的恐惧去健身，去不断的学习，让自己不断的成长！
现在有很多健身新手都不是很懂健身，他们不能很好的迈出自己的健身第一步，有的人虽然迈出了自己的第一步，但是他们也受伤了，这是很得不偿失的事情！
其实健身也是需要学习的，去健身也是需要掌握基础的方法的，如果你能够掌握一些开启健身的好方法，那你一定能够顺畅的开头，这样你就能取得好效果，也不会受伤了！
不懂健身，那你该如何迈出健身的第一步？我健身已经很多年了，我现在早已经不是健身小白，我就来给大家讲一讲，你到底该如何迈出健身的第一步？
1.适应健身
我们的身体有很强大的适应能力，但是我们也要给予自己的身体一定的时间！所以刚开始健身，我们应该学会适应，我们应该找到适合自己的重量，然后用低次数不断地刺激身体！
随着时间的流逝，我们可以一点一点的增加器材的重量，让我们的健身能力逐渐的提高，这样可以避免受伤，同时也能够让我们的水平不断的提升！
2.找到合适的动作
健身的动作是重中之重，我们的动作一定要合适，同时我们的动作做的一定要合理！我们可以做的少一点，但是我们一定要做的标准，这样才能达到良好的锻炼效果！
而且在健身之前，我们也要学习健身的动作，把自己的动作做到位，做到标准，这样我们才能够避免健身受伤，才能做到有效健身！
3.活动你的身体
在健身之前我们有一件事是一定要做的，那就是热身工作！有很多朋友都喜欢跳过这一过程，其实这是非常不对的！我们一定要活动开自己的身体！
我们可以通过有氧慢跑，动态拉伸的方法来让自己的身体热起来，让自己的肌肉更有韧性，适应性更好，让自己的韧带在健身中更不容易拉伤！
4.健身完之后要做的事
有很多朋友在健身完以后就不知道干啥了，于是他们就直接回家了！其实这是很不好的习惯！健身完之后的恢复问题是我们健身过程中很重要的一环！
健身完之后，我们先不要走，我们先让自己的身体冷却下来，让自己的呼吸平缓，让自己的血流量减慢！然后我们要用泡沫轴按压肌肉，让肌肉彻底的放松！
在按摩的同时，我们应该适当的补充能量，最好补充碳水化合物和蛋白质，因为在健身之后身体恢复的能力是最强的，所以我们一定要及时的补充营养物质！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
找个健身房办卡吧，有健身的氛围，你会比较容易坚持！