增肌肉是身体外表只让人看起来比较结实发达的表现，不代表长肉了。
多餐高蛋白饮食，充足的休息，适量的有氧运动，加油，你行的。
许多健友开始健身都是为了增肌，但增肌一直困e69da5e6ba907a686964616f31333363383938扰不少健友，甚至有健友每天锻炼完都称体重，体重增加和减少都会影响锻炼的情绪，其实很多健友都陷入了增肌的误区！其实锻炼每天称体重基本没有太大意义，人体摄入和排出的食物和水都会影响体重，短期的体重波动说明不了任何问题，但不少健友因此陷入了困扰，增肌期体重不升反降，直接打击信心。现在就来讨论一下许多健友最关心的话题，一个月努力训练究竟能增肌多少。在规律的锻炼和饮食环境下，男人每个月可以增肌1公斤左右，刚健身的人速度会稍微快一些，而女人增肌的速度不到男人的一半。注意，这里说的是肌肉，而不是体重。相信不少健友看到这里会比较失望，但只有认清事实才能端正心态，一切以快速增肌为目的的健身都是耍流氓，求快很可能导致两种结果，一、过量饮食导致脂肪含量过高，到时候减脂会很惨。二，过量的强度导致关节肌肉损伤，从而影响训练进度甚至放弃。短期没见到效果不是训练有问题，也不是吃太少，只是身体的蜕变需要积累。如果想练成肌肉男，请务必做好长时间训练的准备！你所见到的每一个肌肉男都来之不易，当然，这也正是增肌的乐趣，如果三两天就能练成一身完美的肌肉，或许就不会有这么多人痴迷健身了。增肌速度与训练和饮食有关，下面推荐几个小技巧，还在增肌的你一定会有所收获。1、少食多餐：三分练七分吃都快被说烂了，但这确实很重要，想要增肌最大化，饮食一定要做好。身体的增肌过程就是人体的同化过程，这个过程需要能量和营养，但体型偏瘦一般都消化吸收不佳，采用少食多餐可以让身体更高效的吸收，也能减少脂肪的堆积。2、食物种类多样化：在长身体的时候，都说不要挑食，其实增肌也一样，在锻炼过程中，身体需要各种营养物质。蛋白质能帮助修复和增加肌肉，碳水化合物能提供能量，让训练更给力，脂肪能维持激素水平，这些都缺一不可，所以日常饮食中一定要多样化饮食，肉类蔬菜水果主食都不要少。3、训练次数不能少：训练水平决定身体水平，好的增肌计划不会是轻松的，千万不要指望随便练两组就可以给肌肉足够的刺激。在每次的训练中，请对自己狠一点，建议每次选择6~8个动作，每个动作8~12次。当然，如果你是新手记得循序渐进，身体有不适就停下来，以免受伤耽误之后的训练。4、选择多关节的动作：很多健友一去健身房就抱着哑铃做手臂弯举，其实这是非常浪费时间的，想让身体快速增肌，一定要多做复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等酸爽的动作。这些动作能提高身体的激素水平，并且刺激的肌肉群更多。复合动作为重点，其它轻重量单关节动作只是加强刺激效果，切记。5、避免受伤：伤病会直接导致训练计划，任何训练都要以安全第一，不然训练不成反伤身体，另外，很多运动损伤都是不可逆的。在训练时要注意热身，大重量需要人保护，深蹲硬拉可以使用护腰。不要相信什么用护腰会影响腰腹力量，你去看看大神冲击重量就会知道，保护和安全是训练的前提。当然，最重要的一点就是坚持，不忘初心，方得始终！希望能够帮到你，望采纳。
你要的是增肌，而不是增重。所以看镜子里自己的线条的变化就行，不要在意体重
增肌三个月，体重没有变化，那肯定是你的饮食不够到位，还有就是平时的训练选择的方式或者是训练方法不对。
只有我们每次训练以后去补充蛋白质，那才会让我们损伤的肌肉得到恢复，同时还要有足够的休息时间，我们的肌肉才会恢复的比较快。
训练，饮食和休息缺一不可，如果没有变化，那我们一定要从这三者找原因，是因为训练不太对，还是因为饮食没有做到位，这些都是很多健身小白需要注意的，除非就是你的训练经验比较久训练时间很长，可能会导致自己会遇到瓶颈。
在锻炼运动的同时，也要合理安排科学营养的食物＋蛋白粉哦。最主要的是需要调理肠道菌群，提升小肠吸收能力。
可能是锻炼强度不够，或者是吃的营养跟不上还有一个原因就是有氧时间过长导致
会燃脂
哪就是吃的不够，体重乘2.5，得出来碳水。一个星期量体重，没涨就加50克碳水。然后继续
3个月才算入门，锻炼健身是长期坚持的一个运动，增肌锻炼要制定一个训练计划表，建议想要增肌，要坚持锻炼，多组数、循序渐进、少吃多餐、保持充足睡眠
做到这三点就可以增肌，认真看完，看看自己哪点没有做到。
1.锻炼：增肌需要撕裂肌肉重组后恢复更多的肌肉，从而达到增肌效果，如果锻炼强度不够撕裂肌肉，所以无法达到增肌效果。
2.饮食：肌肉撕裂后重组时需要补充足够的能量才能生长更多肌肉，如果能量不足也无法达到增肌效果。
3.休息：肌肉撕裂后并且补充足够多的能量后肌肉开始修复生长，这时需要休息，如果此时没有休息还在运动训练的话，会影响肌肉恢复，因此需要足够的休息。
增肌确实不是一件容易的事。你可以从这几个方面找原因。
第一，训练强度。增肌一般需要做有一定强度的抗阻力训练。一个是容量上的强度，一个是重量上的强度。并不是随便举举铁就能增肌。
第二，合理饮食。很多人认为增肌就是要多吃蛋白质，忽略了碳水和其他营养物质的重要性。当身体糖原储备不足，就会出现训练效率降低，影响增肌效果。
第三，优质睡眠。很多人认为增肌只要练了就会长。其实完全不是这样的。肌肉生长基本上都集中在睡眠的时候合成，就算你前两点做的再好，睡不好，也是很难增肌的。
第四，激素水平。一般增肌需要睾酮水平比较高才有利于肌肉生长。如果你经常喝酒，生活作息不规律都会导致睾酮水平下降影响增肌。
总结，增肌确实是一个比较复杂的工程。如果你以上四点有一点没有满足都会影响增肌效率。
我是FJ健身，很高兴回答这个问题。
增肌训练3个月，体重不上升？我细分四点来回答。
第一：增肌本身就是非常难的，并且起点不同，增肌效果也不同
1：通常对于刚开始锻炼的小伙伴来说，由于起点低，增肌效果也最好。通常新手期第一年可以增肌10～20斤肌肉（特别提出第一个月，第一个月更像打基础，就像我们建房子打地基一样，通常第一个月变化不大）。除去第一个月以后，基本上可以以每个月1～1.5斤的速度增肌。
2：正如前面所说，新手增肌容易，通常第一年10～20斤，第二年5～10斤，第三年3斤。基本上3年以后，整体的肌肉量上升就非常缓慢了，这时候大家也都开始雕刻细节。而如果你本身有过训练基础，整体肌肉量比较多，那么你增肌也就更难。
第二：你健身所用的强度
上面所说的，新手期第一年增肌10～20斤，是建立在刻苦的训练加上合理的饮食。这个刻苦的训练，我们也可以称为系统的训练。
而很多刚开始锻炼的小伙伴，认为每天做做俯卧撑，引体向上就算高强度训练，其实远远没有达到渐进超负荷的原则，也就没有超量恢复，也就没有了增肌的效果。
第三：增肌期健身的饮食
增肌的饮食有两个方面需要注意的
1：能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，更多的能量才能用于肌肉的合成。而你在减脂的饮食条件下，本身就很难做到增肌。
2：充足的蛋白质摄入。相信这一点大家都知道，增肌期通常我们的蛋白质摄入量在每公斤体重1.5～2克蛋白质的摄入量。
第四：新手福利期，做到了增肌减脂同步进行
什么是新手福利期呢？
就是刚开始健身的小伙伴，肌肉量比较少，体脂率比较高，但是肌肉的合成大于了脂肪的分解。这时候就出现了，体脂率下降，肌肉量上升的情况。这一正一反，造成了体重不发生变化。
但是新手福利期都是很短暂的，也就是刚开始练的3个月内会有。后续的话，要想更好的增肌，还是建议拉高能量摄入。更加高效的增肌。
小结：上述的几个方面是对题主出现增肌期体重不变的分析，可以根据自身的情况来判断，属于哪种情况。
那么后续健身应该怎么做呢？
训练方面：
1：遵循渐进超负荷的原则，也就是不断的增加自己的训练容量，包括动作个数，每个动作的组数，所用的重量，每组的个数，组间休息的变短。都会改变你的训练容量，从而达到更好的增肌效果。
2：关于训练负重。rm值尽量选择在8～12，名词解释，rm值是指某一个动作用某一个重量，在动作标准的前提下，可以重复的次数。例如：10公斤哑铃二头弯举你可以做10次，那么这个重量更能达到更好的增肌效果。
3：合理安排训练计划，注意分化训练。要知道肌肉是在休息的时候长的，训练是为了轻微破坏肌肉纤维。通常大肌肉群休息72小时进行下一次训练，小肌肉群48小时。所以不要每天都练同一个部位，要分化训练。
饮食方面。
1：能量富余。能量摄入大于能量消耗，通常比能量消耗多10%～15%即可，太多了，容易导致过多脂肪的囤积。
2：充足蛋白质的摄入。保证每公斤体重1.5～2克蛋白质的摄入量。
休息方面
1：注重分化训练，让肌肉得到充分的恢复，再进行下一次训练。
2：良好的睡眠。
总结：增肌其实看似简单，其实又不简单。所以，当我们遇到瓶颈期的时候，找找原因，可以让我们更好的增肌。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
感谢邀请！
这个问题可以从增肌训练的具体方法与增肌训练的营养补充两方面诠释，笔者今天重点谈谈增肌的训练方法与原则。
先说增肌锻炼的具体方法
首先，提问者需要接受一个客观的规律，就是增肌是个相对漫长的过程。有很多人看了《美国队长》，就期待美国队长的瞬间强壮也能够发生在自己身上。很遗憾的告诉大家，美国队长式增肌只存在于科幻电影中。
但请不要因此感觉气馁，毕竟通过科学的训练方法可以增肌增重是通过无数人科学实践验证过的事实。
那么，用怎样的训练方式才能让增肌最有效率呢？
首先，打算增肌的小伙伴一定要了解RM的概念
RM是什么意思呢？通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
RM基本不单独使用，前面会接一个数字，先举个例子就大概能明白了。
例如某教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。
这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。
由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式。
之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。
根据研究发现：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
另外，RM也可以用来表达训练容量，而作为训练容量的表达与提问者问题无关，属于另外的话题了。
对于增肌期的小伙伴，建议以8—12RM的重量以渐进式递增原则做4—6组，而训练动作应该以多关节复合训练动作为主，单关节孤立训练动作为辅。
有权威专家根据电子学仪器记录肌肉静止或收缩时的电活动，及应用电刺激，检查神经、肌肉兴奋及传导功能的方法，得出相关结论。
在任何力量训练中，能够最大限度获得增长的训练动作是深蹲、卧推、硬拉与推举这样的多关节复合动作。
这四大多关节复合动作的特点是，同时覆盖身体的几个大肌肉群，而动作中的所获得的增肌收益也会在单位时间内最大化。
由于篇幅问题，我们以最经典的杠铃卧推为例，讲解一下动作的具体训练肌群和动作标准。
胸部
最佳训练动作：杠铃卧推
主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌
为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。
训练动作注意事项：
把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。
另外，腰部略微拱起，与健身凳中间可以伸进一只手的距离。这样做的好处是可以让自己更好的感受肩胛骨收紧的状态，而卧推过程中肩胛骨是否有收紧，对训练效果会产生很大影响。
最后，就是提问者可以从小重量开始卧推训练，每次8—12RM，每次做4到6组。建议先从轻重量开始，每周给自己递增一公斤的重量。
当提问者递增重量到无法在一次训练中完成4组8RM卧推动作时，暂停递增重量，直到再次开始突破8RM，甚至再次达到12RM后，再进行重量递增。
总之，增肌是需要一个持续训练的过程的，上面基本上总结了增肌需要懂得用RM重量递增规律，持续多关节复合动作为主的增肌原则。当然，三分练，七分吃，关于吃的部分就是另外的话题了。
我是健身驿站站长，欢迎评论区留言探讨，感谢阅读！
其实三个月你的体重没有增加的原因可能有两点，第一吃的不够，第二练的不够。
首先我们说第一点，吃的不够。根据能量守恒定律，只要我们每天摄入的热量要高于我们每天所消耗的热量，有热量的盈余我们的体重就会增加。而对于很多比较瘦的人来说，本身他们吃的就很少，所以在这样的情况下，我们需要多增加自己的热量摄入，因为你的目标是增肌，所以我们保证每天足够的蛋白质摄入的情况下（每千克体重1.5-2克），还要多摄入碳水化合物。
然后我们来说第二点，练的不够。很多小伙伴在健身房都是打酱油、聊天为主，所以可想而知我们的训练强度有多么的低下。如果你要增肌的话，那么高强度的训练是不可或缺的，你需要做的是多做一些复合型的动作，并减少有氧训练的次数，一周训练4~5次即可，没必要每天都练，因为训练也会增加你的消耗，如果你本身就属于消耗比较大的人群，那么这样会减缓你的增肌速度。