对于多数人来说，PC肌锻炼和深蹲对勃起质量（硬度）是有相对好处的，严谨一点说，如果锻炼方法不当是有害的。
因为刚开始做这个锻炼的朋友基本都是找不准PC肌位置的，而这个位置又比较难以描述，刚开始基本都是靠感觉去找。即使你找到了这个位置，你真正的去锻炼的时候，多数人从生理上还是控制不了PC肌。这样就导致较少的群体产生错误的锻炼方法引起不适。
那么PC肌在哪儿?
PC肌在dd与菊花之间，是控制尿泡、喷射和bo起的肌肉群之一。PC肌在活动时可以控制男人的驳起活动。
PC肌的最直接作用就是能够让男人dd勃起抬得更高，同时它可以作用憋住尿液，使dd勃起更充分。
男性：红色的为PC肌
另一个寻找的方法，当你通过自我控制中断排尿时，活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉，就是PC股。我们锻炼的目标，就是它。需要专业性障碍咨询治疗辅导，这里帮您解决困惑！基友们一定要找准了哦!
谁需要锻炼PC肌?
E-V-E-R-Y-B-O-D-Y都需要!基友们只要每天坚持做100-300下，就这么点哦，你的papa功夫真的会日新月异、突飞猛进，最终实现你伟大的强男梦!
PC肌弱会让你摊上哪些逼事儿?
1、软绵绵，硬度差
2、喷不远，速度慢
3、精华少，频率低
4、时间短，结束快
5、欲火旺，但特么就是挺不起来
这个练习真真是极重要的，纵使你的家伙再大，倘若不能坚硬如钢，那又有什么用呢?强有力的PC肌能让你变得游刃有余、得心应管(shou)，还能给你飞一般的cumming和健康的前列腺哦!这可是美元买不来的呢!
锻炼PC肌有哪些福利?
1、更持久的战斗力
2、更坚硬的二兄弟
3、更频繁的我要你
4、更丰富的蝌蚪鱼
5、更长远的射距
锻炼PC肌还有一大串儿的好处，在这里就不多嘚吧了，总是一句话：谁练谁知道，
下面介绍小鲜肉变硬汉的方法!那就是锻炼锻炼锻炼
这个什么时候都可以做的啦，动作简单，收紧弟弟，放松弟弟，搞定。你可以可以站着、坐着、躺着，趴着，骑着等等什么姿势都可以锻炼，而且别人根本无法觉察。。。除非你本身就是硬汉。
一边跟别人快乐的玩耍，一边默默地做着PC肌练习，嗯?节操去哪了。。
健身的男人该如何锻炼pc肌呢?
1.迅速收缩、放松PC肌，每次持续10秒，做3组，每组间隔10秒。然后每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩PC肌，持续30秒，做3组，每组间隔30秒。练习一周，每天都练
2.收缩PC肌，坚持5秒，放松，10次一组，共3组。再不规则收紧并放松，10次做3组。最后锁紧PC肌，尽可能地坚持，上限为2分钟。做一周
3.重复收放PC肌，共30组，慢慢增加到100组
4.收紧PC肌，至少坚持两分钟，然后放松。组数不限，越多越好
训练方法非常简单，关键在于能否正确找到PC肌的位置，并在训练中感受到这块肌肉的颤抖
提肛还能神不知鬼不觉的做，随时随地都能做，在办公室坐着的时候打开手机G动，跟着上面的音频做，女同事以为你在工作，其实你已经不动声色的完成了几十次提肛，你的强大你知道，身体会告诉你答案，赶快做起来吧
下面几个能提高x能力的锻炼
排尿锻炼法
坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。需要专业性障碍咨询治疗辅导点在这里！注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。
腹肌锻炼
腹肌是性能力提升中要关注的十分关键的部位，爱爱中你不得不使用腹部肌肉。强壮的腹肌让你的爱爱时间更长!
俯卧撑
窄距俯卧撑，锻炼肱三头肌，这在啪啪啪中作用是大大的。在常用的传教士仪式中，就需要强壮的上肢力量。
臀桥
臀桥除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高在啪啪啪中的表现。
好啦！这些就是PC肌锻炼方法的呈现了！如果你也想成为一个有能力的男人，那就赶紧练起来吧！想让你的另一半称赞你是一个Man到爆的男人，就试一试吧！
花样不要太多：提肛、提肛、提肛！
一、如何正确找到PC肌
很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。
1、pc肌动态寻找法
方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。
有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。
这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。
2、pc肌静态寻找法
你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。
你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。
同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。
需要说明的是：
练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。
二、初级练习
当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。
每天3遍pc肌练习；
每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；
每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；
练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！
初级练习阶段，至少需要连续3个星期。
坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。
记住，只有途径，没有捷径！
所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。
练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。
有2点需要特别说明下：
1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！
2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。
三、高级练习
当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。
这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！
除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。
具体如下：
5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！
然后，保持夹紧状态5秒钟；
然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。
怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！
这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！
温馨提示：
可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。
不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。
怎么样，pc肌锻炼是不是没想象的那么难！
但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重高潮的基础。
是不是比较简单，一学就会哈哈！
练瑜伽可解决PC肌训练问题
pc肌是盆底肌群中的一块肌肉，凯格尔运动提肛运动都可以，但是你需要避免臀大肌发力，如果臀大肌参与了效果将打折扣。
建议在臀大肌被拉伸的时候做，这样可以避免臀大肌发力效果可以翻倍。每次训练50－100次注意离心收缩。控制好呼吸，呼气提肛吸气慢放注意动作要慢。
用砖拍或者用棍打，每天用全力猛打10下为一组，每天10组，组间休息30秒。
天呢，我居然看见了这个
PC肌是男性生殖系统重要的组成部分，主要位于男性的阴茎部分，也叫耻尾肌，对于男性的性功能有着很重要的影响。不少男性为了提高自己的性能力，协调自己的性生活，都会对PC肌进行一定的锻炼。那么，男人怎么锻炼PC肌呢?下面就为大家介绍几种可以锻炼PC肌的方法。
一、简单练习方式
1、坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧—放松动作。
2、PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。
二、高级练习方式
1、高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”。
2、开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。
3、热身。按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。
4、PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。
5、长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。
三、PC肌阶梯式练习
这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始，先收缩PC肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住20秒，然后放松一点，再放松一点，保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。连续做5套。
深蹲与提肛结和练习，首先每天做20到1百个深蹲，提肛每天做不少一百个，每天坚持做提肛，随时都可做，而且还有防治痔的功效，这两个都是一举多得运动，即不会占用太多时间又随时可多，时间长了即提高了性生活质量又煅练了身体，如果不信自己做三个月就见分小。
PC肌的锻炼方法有很多，最简单的方法是憋尿动作，不受时间地点限制，另外，男人应该多练深蹲和硬拉，促睾才是根本
男人练习pc肌好处是太多了，就拿我说吧，就通过锻炼pc肌还有其他的几个动作，把多年困扰我的早泄，肾虚问题就解决了，多锻炼，还能锻炼身体
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母，所以又称为耻尾肌！
由耻骨部向后到肛门上方的尾骨，它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织很好的张力和血液循环！
现代人大多都知道了提肛运动，适当的训练不但能改善男性勃起，还可以提高女性的性感知力，预防和治疗尿失禁，延迟性欲衰退等！
那我平时我们如何练习PC肌？PC肌也属于骨骼肌，所有骨骼肌都有一个特性，就是可以受神经控制，呼气时PC肌慢慢收紧，可以想象PC肌像电梯一样从负一楼上到一楼！这个过程刚开始可以保持两到3秒，随着逐渐的训练，可以延长至6到10秒。然后吸气从一楼慢慢降到负一楼。每组重复10次，每天可以坚持慢慢地增加组数。
练习时需要注意。我们练习的PC肌，尽量控制不要让臀部、腹部及腿部肌肉参与，训练时要专注。
不要一次性练时间太长，因为肌肉需要一个适应过程，刚开始每天练习50到100次，根据身体的情况和反应慢慢增加。如果一次性练的时间太长，容易导致PC肌疼痛或痉挛，所以需要循序渐进的增加练习次数和强度！
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还用说嘛，当然是烟草了
男性性能力的强弱是维持夫妻感情的重要因素，为了提升它，男同胞们试了各种各样锻炼方式，其实，不用那么麻烦，一个PC肌锻炼法就可以增强你的性能力，让你有一个幸福快乐的夫妻生活。
首先，要想锻炼PC肌，我们首先要知道PC肌是什么
PC肌是人体胯下的一组肌肉，其的强度和弹性对保证女性性反应和泌尿系统功能至关重要。研究表明，男性锻炼PC肌能起到增强男人性功能的作用。
其次，我们如何找到PC肌呢？
小便时，在不移动双腿的同时，中断排尿，再继续恢复排尿，这时，你会感觉到排尿受阻，阻力所产生的位置便是PC肌所在的位置。
找到后，下面给大家介绍下如何锻炼PC肌。
一、排尿锻炼法
中途有意识的收缩双腿间的肌肉，使得尿液中断，如此反复，一天三组，一组20-30次便可以有效锻炼PC肌，但此方法不适宜长期使用，有可能损伤尿道导致其他方面的男性疾病。
二、波浪式锻炼法
平坐在椅子上，由后向前缓慢将PC肌收缩，在收缩状态下，从一数到十，然后由前到后缓慢放松，来回反复，PC肌严重松弛的患者，每天坚持收缩100以上，熟练后也选择站着或者躺着练习。
三、运动锻炼法
运动锻炼法最为人熟知的方法是凯格尔运动，该方法是由美国的阿诺·凯格尔医师于1948年发明，也是目前最为常用的PC肌锻炼法，具体的锻炼方法：
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中医里有个关键要穴——会阴穴，位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处，属人体任脉上的要穴，是阴经脉气交会之所，且为任、督、冲三脉之会，故名会阴。会阴穴为人体长寿要穴。
此穴与人体头顶的百会穴为一直线，是人体精气神的通道。百会为阳接天气，会阴为阴收地气，二者互相依存，相似相应，统摄着真气在任督二脉上的正常运行，维持体内阴阳气血的平衡，它是人体生命活动的要害部位。锻炼PC肌肉，建议通过传统强身术——收腹提肛。
“提肛”即古时的“撮提谷道”，是古来养生家常用的养生之法，苏东坡就曾说：“养生长寿古方，肛常提也。”据史料记载，乾隆在上朝时也喜欢做提肛运动。
提肛是由肛提肌、肛门括约肌、盆底肌群共同协作完成的动作，简单来说，就是有规律地往上提收肛门，当然也需要必要的间歇放松。现将提肛的方法，简单呈列如下：
1．可采用站、坐、行中任何一种姿势，放松，合上双眼。
2．吸气，收缩肛门。
3．悬息由一数到五，同时始终保持在悬息期间收缩肛门。
4．呼气，放松收缩的肛门。
配合撮带脉及腹式深呼吸
这个动作无论何时都可以练习，最好是每天早晚各做20至30下。锻炼中要以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。
事实证明，提肛运动是一种对身体十分有益的健身方式。比如——
★提肛对预防和治疗痔疮有明确的效果。肛门外括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张，可触动内括约肌收缩和舒张，由此可改善肛门局部的血液循环，起到预防和治疗肛门疾病的作用。
★对脱肛的患者来说，提肛是必不可少的保健和治疗方法。提肛使肛门括约肌收缩力提高，在很大程度上可以缓解脱肛症状。
★提肛运动对于长期便秘者有很好的治疗作用，可改善尿频、尿失禁、下腹胀痛等症状。对男性，则更有使前列腺减轻、炎症消退等功效。
提肛运动是一种简单并易于操作的养生方法，我们老年人可根据自己的实际情况酌情选用。
健康贴士：
提肛就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。在下列时间坚持提肛疗效会更佳。
1．晚睡前或起床前，躺在床上进行提肛运动。
2．大小便后紧接着做提肛运动。
肺与大肠相表里示意图(大肠通依靠肺功能）；收腹提肛的前提就是要增强肺部通气量！
注意：
做提肛运动时，深呼吸一口气（不需要弊气），然后再做，此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持。
这样每天练习2-3次，常做这个动作可以按摩前列腺，对于防止前列腺疾病很有帮助，并且可以调理五脏，起到很好的养生保健、益寿延年的作用！
说到PC肌，我第一时间想到了两个字性福。所以坚持PC肌的锻炼对硬度，控制力都有明显的帮助，有利于改善阳痿早泄，预防前列腺疾病等症状。
PC肌又称盆底肌，最常见的锻炼方式是我们常说的提肛训练法。
顾名思义，通过收缩肛门也叫会阴部位，进而锻炼肌肉控制力。就好像是在小便的时候，刻意去中断它一样。
无论是在坐着还是躺着，每天只需要5分钟，即可锻炼。每次提肛时尽量保持1—2秒钟，甚至更长，这就要看个人控制了。锻炼时不要憋气，均匀控制呼吸。
另外像深蹲，臀桥，猫式伸展等都可以锻炼到PC肌，但是没有像提肛这么孤立的锻炼PC肌。这是目前公认最好的锻炼方法！
希望对你有所帮助！
提肛提肛再提肛！
收缩收缩再收缩！
横批：练鸡肌
谢谢邀请回答：
有人说控制住了PC肌，就相当于控制住了性爱幸福之源，可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过50岁，只要坚持练习PC肌，保持它的强大，那么你在房事中依然强悍，依然年轻！那么我就在这里说说这个PC肌在哪，以及怎么锻炼！
PC练习就要找憋尿的感觉，例如，你在小便的时候快结束时，要收缩几下；那么这个收缩的过程就是PC肌收缩
男人的PC肌是从阴囊到肛门。
女人的PC肌是从阴道到肛门。
PC肌对于托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力有着非常重要的作用。
训练PC肌可以在一定程度上预防痔疮和前列腺增生，只是在预防方面有一定的效果。同时PC肌还控制着男性射精，掌握着房事的时间
锻炼PC肌对于男性的意义是：它起着抬起阴茎的辅助作用，控制中断排尿射精的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此PC肌肉对男人和女人同样重要。
PC肌的训练有非常非常的多，从最简单的提肛，到很多复杂的训练，甚至是在健身中在做力量训练的时候，辅助的训练。
PC肌的训练起源非常非常的早，最早能够追溯到1000年前金冷法。
锻炼PC肌的方法
坐着练，有意识地收缩尿道，然后放松。每组50-100次，每日2~3组
尿尿的时候练，有意识地收缩中止排尿，然后放松，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3组
床上练，躺在在床上，以头部和两足跟作为支点，向上抬屁股，同时收缩阴部肌肉，然后放下屁股，放松阴部肌肉。每组20次，每日早晚各1组
注意呼吸，仰卧，放松，双手重叠放在小腹，每组10-20次，每日2~3组
站着练，第一步姿势准备动作。两脚分开，与肩同宽，两膝微屈，两手叉腰，目视前方。
第二步吐纳。舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉到丹田（肚脐下四指位置）部位。
第三步提肛。提肛的动作不用说了，朋友们应该都会，肛门收紧，上提，就可以了。
第四步，在放松的同时，呼气，依然是鼻腔呼出。细节注意：提肛的同时吸气，放松同时呼气，这样一吸一呼算是一组。每次做个三五十组，每次轻松做几次，作用大到你想不到。
当然了这是一些基本的练习方法，好处是比较简单，方便，在任何时间，任何地点，都可以练习，完全方便各大上班族！
这些基础练习能防止因久做的痔疮，早泄，前列腺疾病，至于后面的高级练习，配合着呼吸吐纳法，强肾法，固精法，控敏法，勃起法等按摩锻炼的法门，还能把有些男性的阳痿早泄，前列腺疾病这些顽疾治愈，一个月就能让你从几分钟的男人变成房事持久20分钟以上的大丈夫。
肾是先天之本，强肾法就是固本培元，控敏法则为男人把握精关，勃起法能让男人起飞，所以希望自己更坚强的男人抓紧开始练吧！
练习从PC肌开始，相信你自己能行的！！！！
每天坚持十组标准的深蹲运动，就可以锻炼的出效果，当然所有运动贵在持之以恒！