1
孕早期：多做有氧运动
孕早期4个月内的准妈妈要多做有氧运动。适合孕妇的有氧运动有快走、慢跑、游泳、跳简单的韵律舞、爬楼梯等节奏性强的有氧运动，其中游泳是首选。但禁忌做跳跃、扭曲或快速旋转的运动。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。
2
孕中期：提高运动频率
孕中期4~7个月之间，宝宝已经稳定下来，这个时期，胎宝宝还不是很大，准妈妈也不是很笨拙，是整个孕期最轻松的一段时期，这个时候可以多做些运动，所以在孕中期是适合增加运动量的时期。这时候所说的增加运动量，并不是增加运动强度，而是提高运动频率，延长运动时间。
3
孕晚期：以慢为主
孕晚期，尤其是临产前，准妈妈体重增加，身体负担很重，这个时候做起运动来比较困难。所以做运动一定要注意安全，不能过于疲劳，且不要在闷热的天气里做运动，每次运动时间最好别超过15分钟。这一时期的运动突出一个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，准妈妈如果感到累了就停止运动。
散步每日早晨起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整。散步时要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。
广播操广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗时就可以停止了。
孕妇进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。
孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠B超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。总之，一定要在专业医生的指导下进行孕期运动。运动时的地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。
1、盘腿坐式平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
2、盘坐时的运动盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
3、足部运动足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
4、腿部运动站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。
5、腰部运动双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
6、骨盆与背部摇摆运动仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5-6次。
7、脊椎伸展运动仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。
8、腰背肌肉运动双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。
9、肩胛部与肘关节的运动盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。
10、双腿高抬运动仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
11、下蹲运动和骨盆肌肉运动双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。12、产道肌肉收缩运动运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。
13、大腿肌肉伸展运动仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
在孕期适当的运动是有很多好处的呢，但是要注意这几点：1.不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妈的体温过高或过低，会伤害宝宝发育。2.避免过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动，万一跌倒伤到妈咪和宝贝，可是得不偿失啊3.怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练，因为宝贝的重量会影响血液循环4.运动要慢慢来，整个过程要包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段5.怀孕期时的生理改变会导致韧带松弛，伸展时得小心避免过分拉扯肌肉及关节
孕妇的运动频率：每周3-4天，运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素，建议妊娠前体重指数小于25kg/㎡的孕妇进行中等强度运动，妊娠前体重指数大于等于25kg/㎡的孕妇进行低强度运动。运动时间每天≥15分钟，逐渐增加至每天最多30分钟，每周累计中等强度运动共120分钟。建议在运动前后分别进行10-15分钟的热身和整理活动，最理想的实施时间是妊娠3个月之后，因为这个时候妊娠的不适感和风险是最小的。
1.若在怀孕前经常处于静坐少动的生活方式，或者具有其他医学问题的孕妇应该在每次参与运动前完成妊娠体力活动前医学检查，逐渐增加体力活动水平以达到上述水平；
2.有严重肥胖或妊娠糖尿病或高血压的孕妇在开始一项运动项目之前应询问医生；
3.应避免可能导致身体失衡、引起母亲合伙胎儿损伤的接触性运动或活动；
4.一旦发生下列迹象或症状，应立即终止运动并进行医学随访。如阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、小腿疼痛或水肿、胎动减少和羊水漏出；
5.在妊娠的16周后应避免仰卧位运动，确保不会发生静脉回流受阻；
6.孕妇应避免在炎热潮湿的环境中运动，并注意补水、穿着适宜以避免热应激；
7.妊娠期间，每天的能量代谢需求会增加约300kcal。孕妇应增加额外的能量摄入，以满足妊娠和运动的需求；
鼓励健康的孕妇在整个妊娠过程中参加运动，根据孕妇的症状、不适和运动能力调整运动计划，最好咨询专业人士制定运动处方。
怀孕期间运动必不可少，但是也要同时注意以下问题：
不要空腹运动——空腹运动是不明智的。如果您已经有几小时没有吃东西，最好在开始热身之前的15-30分钟里吃一些零食和一点东西。最好是富含钾的食物，例如香蕉或是橘汁，如果觉得离运动时间这么近的进食会让您觉得不舒服，那就提前一小时吃。
适当着装——在活动时，您应该穿宽松或是有弹性的衣服。包括您的内衣（应该是棉质的），其布料也应该能让身体好呼吸。您的胸罩或是运动背心应舒适并有良好支撑作用。合脚的运动鞋有于保护脚和关节。鞋应该是专门为某种运动而设计的。例如跑鞋就不适合散步
选择适宜的场地——在室内，木地板或是固定在地上的地毯，要比瓷砖或是水泥地更适合运动。（如果地面很光滑，就不要穿袜子或是紧身裤袜运动。）在室外，有弹性的跑道和草地或是土地，比表面坚硬的道路或人行道要好；平整的地面要强于崎岖的路面。如果您跑步，不要往斜坡下面跑，这比往斜坡上面跑要更容易伤害您的关节和肌肉。在怀孕晚期，爬坡似的跑步可能会让人太累，也不要这样做。
分散您的时间——可能的话，把您的运动计划分散成两三段不长的时间，而不要在一天中只进行一次长时间的运动。这更可能增强您的肌肉。而且，要缓慢地运动，而不是快速地重复运动。另外，在活动中短暂休息几次。
适度原则——不要运动到筋疲力尽，尤其是在您怀孕时；过度运动会对胎儿不利。有一些汗水是可以的；背心湿透则说明您应该慢一点了。在运动时也不能交谈。在完成所有运动以后，脉搏仍然在五分钟之内保持每分钟100下以上的速度，意味着您运动过量了。因此结束后需要小睡一下。运动后您应该觉得神清气爽，而非精力耗尽。
保持凉爽——根据研究，应该避免能够使孕妇体温上升多于0.6℃～0.9℃的运动和环境（随着身体感觉凉，子宫中的血液会被调到皮肤处）。因此要远离桑拿浴、蒸汽房或热澡盆，户外运动也不要在非常热或潮湿的天气里，或是在空气不流通的、过热的房间内运动。如果您通常在户外散步，在髙温天气里应该改在有空调的商场里进行。
谨慎行事——要意识到自己受伤的几率在增加由于各种原因（重心变化、松懈的关节、精神恍惚）。即使是最有经验的女运动员，在她怀孕时也可能失去平衡。随着重心向子宫的偏移，摔倒的几率也会有所增加。在怀孕晚期，不要进行那些需要突然移动或是高平衡难度的运动。
放松您的背部，不要去够脚趾头——第4个月之后，不要用背部平躺的姿势运动，因为您子宫的重量正在不断增加，可能会压迫主要的血管，妨碍血液循环。往脚趾的方向伸展——在怀孕期间——可能会造成小腿抽筋。恰恰相反，这时您要放松您的脚，把它们向上抬髙。
在怀孕晚期运动要逐渐停止。虽然每个人都听说过，怀孕的运动员知道分娩前还待在游泳池里或是跑动，但是对大多数的女性来说，最后三个月中逐渐停止运动。在第9个月时停止运动是尤其必要的，此时轻微的伸展运动、快走或水上运动，就已经足够了。剧烈的运动应该推迟到大概产后六周以后。
即使您已经不再运动，也不要长期不间断地坐着，这样的话血液涌进腿部的血管，造成脚部的肿胀，并引发其他问题。一定要每小时都起来走动5〜10分钟。在您坐着时，应该定时做一些能够促进血液循环的运动，例如做几次深呼吸；伸展小腿，放松脚部，动动您的脚趾头，也试着收缩腹部和臀部的肌肉。
我们是芝麻育儿，专注于0-8岁孩子家庭在健康养育教育方面的需要，我们生产大人和小孩都喜欢的，有用的、没有的、好看的短视频和图文内容。怀孕的女人不能剧烈运动，柔和的姿势又应该注意什么？
怀孕是一个女人生命中大事，因为孕期不适合做剧烈运动，这时候瑜伽就成为了众多准妈妈首选的保持身体健康的一种运动项目，其实在孕期适当练习瑜伽，不仅能让自己产后的身材快速恢复，更重要的是能够在分娩的时候，减轻许多痛苦，各位准妈妈还在等什么？开始瑜伽练习吧！
小密还是要提醒大家，孕期瑜伽还是有很多禁忌的，比如一些后弯的体式，下腰的体式，都不适合，比如这个骆驼的瑜伽体式，这位准妈妈就选择了一个最适合自己的后弯程度，这样能够减轻因为怀孕而对背部造成的压迫，让怀孕更加轻松。
孕期瑜伽已经不再是体式的追求了，更重要的是一份心境的传导，你对宝宝的爱与关心，都会一点点通过身体传达到宝宝心中的，所以，即使什么都不做，一个安静的祈祷式瑜伽，也能够很好的让自己得到训练。
在怀孕3到5个月的时候，如果身体条件允许，小密建议大家可以来几个开胯的瑜伽体式练习，比如神猴哈奴曼体式，这样更有助于在分娩时，减轻生产痛苦，让生宝宝的过程轻松一些，有利于健康分娩。
这样的深蹲体式，其实应该是每个阶段的都可以进行的练习姿势，但是在踮脚尖这方面，还是要量力而行，依照自己的身体情况而定，这样的体式能减轻双腿因为怀孕而导致的肿胀等问题。
侧斜板支撑是一个练习腹肌的不可少的体式，特别是对孕妇来说，这个体式能够帮助自己腹部肌肉处于紧实的状态，这样对产后恢复身材是很有帮助的，让自己快速回到健康状态！来让小密给大家说说这个体式的正确打开方式吧！
侧斜板支撑体式详解：
1、右侧半卧姿，右腿伸直，左腿弯曲。
2、在脚掌平放右膝旁的地面上，右手放于肩下地面。
3、吸气，右手与双脚和腰部同时施力，使身体成一直线。
4、左臂抬起与右臂成一直线，呼气。
5、左腿伸直与右脚并拢，均匀呼吸，呼气。
6、还原，练习另一侧。
这样的至善坐体式对分娩的时候也能够减轻不少痛苦，至善坐姿势对身心两方面都具有重要作用。从身体方面说，至善坐姿势促进了下半身的血液循环，增强脊柱下半段和腹部器官，而且活化两膝和两踝。从心灵方面说活，它有镇定安神和令人警醒的效果，特别适合做呼吸练习和冥想练习时采用。此外，由于它施加压力与会阴部位，在提升生命之气的练习中也极为有用，会让我们身心都健康哦。
单腿站立体式，能锻炼身体的平衡性，提升专注力；强健腿部肌肉，塑造腿部线条；美化手臂，防止胸部下垂，改善体态；强健脊柱，缓解背痛，但是对大多数准妈妈来说，如果没有足够的瑜伽功底，还是不要轻易尝试这种高难度的体式了，毕竟还是身体健康是最重要的事情。
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
孕妇健身应该注意什么？一般来说孕妇早期头1月～3月胎儿还不稳定还是不要健身的好，这时多走动走动就好。但必须注意不可太过于劳累，要不然很容易导致头晕，眼花缭乱全身无力，严重可能会导致阴道出血，腹痛，腹胀，流产等现象都是有可能会发生的。但个人觉得孕期期间还是要在适当运动的，激烈的运动是不能做得。比如说游泳就是个不错的运动，不要以为孕妇游泳不安全，但用适当的方式去做可以对孕妇来说是有氧运动。
为什么说游泳是有氧运动？因为游泳可以让全身肌肉运动，促进血液流通，胎儿可以刚好的吸收，跑步这运动过于激烈也比较会劳累不宜做。在孕期游泳可以增加肺活量还可以改善情绪，但一定要选择比较高的游泳池，人少的游泳池避免别人踢到宝宝细菌感染下部位置。如果准妈妈不会游泳，除了游泳之外，还可以多做孕妇瑜伽，可以网上搜索，也可以去健身房让老师瑜伽教怎么锻炼。
应到郊区外多走走散步，呼吸新鲜空气，促进体内肠道对钙，磷的吸收，四个月孕中后期胎儿的骨正处发育期多走动可以促进钙物质的吸收，多爬楼梯这些都是有氧运动对胎儿发育有作用的。在日常生活中可以做做饭，擦地，拖地，出门买菜走动都不错的运动方式。后期也有帮助于顺利产出胎儿。感谢阅读，请点赞，点评，祝孕妈咪好孕！