以下几个基础动作适合新手，万能且经典，而且适合做为有氧运动的补充。
1.深蹲
2.硬拉
3.卧推
如果有时间的话，完全可以从网上找到《力量训练基础》这本书好好看看，其实新手进行力量训练一定一定要注意最基础的符合动作，不要过多的纠结于什么花式动作，什么训练法则。专注于最基础的动作，动作能标准不变形。
练的时候记得从上肢或者从下肢开始，然后到核心，先进行小肌肉群的训练，在进行大肌肉群的训练。全面发展力量，不要忽略上肢或者下肢。
以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。喜欢请关注我。
初级阶段建议从徒手训练开始，没有一定的训练基础是不可以大重量训练的。
1.徒手深蹲可以增加大腿力量
2.跪姿俯卧撑可以增加臂力，增加胸大肌轮廓
3.低杠引体向上逐渐发展成高杠引体向上，增加背阔肌力量
4.小重量高位下拉，划船机划船增加后背力量
5青蛙跳，高抬腿跑，开合跳增加心肺功能
循序渐进的训练一段时间，有了基础再增加重量进行训练。
对于刚进健身房的小白来说，先可以在空闲时间在网上找一些健身力量训练的动作视频，力量训练根据身体部位分块训练，一般为胸、背、手、肩、腿。每个部位可以安排一天训练，每次每个部位4-6个动作，每个动作4-6组，每组10-16次。先从轻重量开始，掌握训练肌肉的发力感，循循渐进，要拥有好的身材，必须坚持锻炼，训练的同时搭配饮食，力量训练日多进食蛋白质食物，适当的休息，新手一周4-5次就好。希望对你有帮助。
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。
1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。
2.背部训练高位下拉，采用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。
3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉屁股顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。
4.手臂训练杠铃弯举，采用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。
5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。
前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。
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体重基数大，以减脂为为目标，健身初期做哪些力量训练比较好？应该说提供的是大致的个人信息，因为不同的人，体态不一样，具体的健身计划也有差异；同样的减脂也要根据肥胖的程度和体形来针对性的安排锻炼。这里就所提供的大致信息，以个人经验答复一下。
为了配合快走和骑单车，说明了健身者对如何减脂和有氧锻炼已经有大致了解，只是无氧锻炼不知道如何入手，怎么去做。不过还是要提醒一下，进入健身房锻炼，首先要动态拉伸十到二十分钟，然后从事一些无氧锻炼，无氧锻炼可以一个小时左右或者根据自己的计划和身体状态，无氧后须进行至少三十分钟的有氧锻炼，然后静态拉伸十分钟左右。
健身初期做哪些力量训练或者说无氧训练，首先应该是熟悉器材，尤其一些无氧锻炼的最基本的器械和正确方法。其次，以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。再者器械锻炼也是塑身锻炼，要根据自己的体型有针对性去坚持锻炼。还有要提醒的是，锻炼必须是循序渐进，感觉身体不适时，比如头晕，胸闷时必须停止休息。
下面是无氧锻炼的不同部位的一些基本动作（文字介绍卧推，深蹲和硬拉），健身初期的可以从这些做起，和不同的器械打交道也是一个从到陌生到熟悉，再到默契的过程。所有的器械是我们健身的伙伴，我们也必须爱惜它们，在使用时尽可能的轻拿轻放。
1.杠铃（哑铃）卧推，卧推是仰卧推举的简称，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。卧推分斜上推、斜下推和平推。要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，一定要有同伴保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。
2.（杠铃）深蹲，深蹲刺激的是大肌肉群，而肌肉是燃烧脂肪最好的“引擎”，深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌。深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。
3.硬拉，硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。
4.双杠臂屈伸（图示）：
5.引体向上（图示）：
新手刚接触健身总会遇到一些困扰，不知道怎么练，练什么比较适合。我也是从新手期过来的，也曾在这方面走过不少的弯路。所以在这里我根据我的经验给你提出一些小小的建议，希望对你有所帮助。
那么对于新手来说，做什么力量训练比较好呢？
1.史密斯深蹲。凡是涉及到力量训练，深蹲似乎都是必不可少的。所以对于新手来说，深蹲必须要列入训练计划，所以我第一个建议史密斯深蹲。深蹲这个动作的好处不必多说，在这里只说新手练深蹲时需要注意的事情。由于新手对动作理解还不够透彻，在完成动作的过程中协同肌肉发力的感觉还不够熟练，所以建议用史密斯架做深蹲，等到熟练后再做自由深蹲。史密斯架深蹲就相当于有人在给你时刻保护着，这样动作的容错率也更高一些。另外，根据你的描述，你的体重也有些超标，所以用史密斯架做深蹲时也可以将身体稍微后仰，这样蹲下时膝盖受力也可以适当减小，从而达到保护膝盖的目的。
2.卧推。卧推是训练胸部的王牌动作。而练胸也是力量训练中必备项目。卧推可以选择哑铃卧推和杠铃卧推，如果没有人保护，建议适当减小重量，避免受伤。如果在训练初期力量太薄弱，建议可以从俯卧撑连起，等到胸肌力量有所增强后再尝试卧推。卧推有平板卧推，上斜卧推和下斜卧推，三种动作分别针对胸肌不同部位的肌肉，所以建议在训练时都要兼顾到，这样练出来的胸肌形状会更美观。
3.高位下拉。俗话说，新手练胸，老手练背。就是说新手一般不会想到去练背部肌肉。但是背部肌肉作为身体中数一数二的大肌群，很有必要早早练起来。一般来说，引体向上是锻炼背部的招牌动作，但是对于新手来说，手臂和背部肌肉力量还不够，强做引体向上只会增加受伤的风险，所以我在这里建议高位下拉。高位下拉同样是很好的练背动作，能有效刺激到背阔肌，而且高位下拉可以根据自己的能力调节重量，对于新手来说更易上手。其实高位下拉也就是另一种形式的引体向上，动作要领基本相同，所以说练好了高位下拉再去练引体向上就能驾轻就熟了。
以上三个动作就是我给新手朋友们推荐的训练动作，这三个动作可以有效锻炼到身上的三大主要肌肉群。当然，除此之外还有腰腹，手臂等一些小肌肉群也是必须要加入到训练计划的，在这里就不赘述了。
万事开头难，新手健身也是一样。在健身之前一定要有一个明确的目标，详细的健身计划，以及充足的理论基础，然后不断的去行动，不断的去领悟，不断的去改进，最终度过新手期，成为健身老司机。
以上就是我的一些建议，有不足之处欢迎各位老铁批评指正～
谢谢邀请
如今，越来越多的人对健康健身的意识越来越强，很多人都开始健身。新手期如何健身呢？千万不要不懂也不问，这样很容易让我们受伤。下面小编教大家如何避免新手健身误区。
多数人去健身房，是为了减脂、塑型和改善身体机能，在这之前不能忽略，神经与肌肉群的联系，伴随着现在生活水平的提高，大部分人工作都是坐着的，因此神经与肌肉之间的联系渐渐疏远，所以我们去健身房应该从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。
有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。
第二部就是基础体能了
重量训练以外的基础就是肺活量，在推举的过程中需要去调节呼吸，建立体能可以从跑步和游泳做起，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以锻炼低强度的训练的时候证明你的体能已经有了一定的基础，在心肺和重量训练的时候建议把这个两个分开，这样能够在确保身体状态好的情况下锻炼，这样能够提高锻炼的效率。
第三步注意力集中去了健身房不像菜市场，一定要注意力集中，因为健身房因为注意力不集中出现的事情还是很多的，放下手机，健身一定要专注。在90分钟里热身训练拉伸一定要注意力集中，不能分心。
对于初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率，因为大机群才是最重要的几块标准身材的区域，同时他们燃脂效率很高，可以让你避免一次减肥之后返弹的情况。
以上是我自己个人的想法，仅供参考，谢谢。
【体重大的人群，减肥注意事项】
1.一般大体重减肥者，基本都伴随着肌肉含量多，明显体现在下肢，因为体重大，你的肌肉也是会被迫生长的，不然无法支持你的日常生活，如行走，上楼，下蹲等动作，基本都是腿部完成
2.一般大体重减肥者，膝盖都有劳损状况
在减脂的过程，你的选择很明确【快走】最适合你
需要注意的是：在快走的过程中，膝盖一直保持在一个【微曲】的状态，不能锁膝
【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势，需要注意的是：调整适合你的座椅高度，踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】
所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】
3.大体重减肥者，腰腹力量是多见比较薄弱的
【前期少进行针对性的腰腹训练】因为你的核心力量无法把你的体重来用训练，有受伤风险
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接下来力量训练上面，上肢训练为主
3个背部动作，坐姿划船（图1）
高位下拉（图2）平板卧推（图3）可以用固定器械推胸代替，上斜卧推（图4）、绳索（chestpull）
这些动作足够你在减脂期间训练
训练建议：每个动作进行3组，每组12-15次
再见
健身初期做哪些力量训练好？可以伸伸腿，弯弯腰。全身做一个伸展运动。拉拉肌肉，运动一下腰肢，膝关节正转反转，双腿的前后弓运动。有了这些热身运动，对于随后的力量训练非常有好处。
健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿假”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的关节，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以采取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。