健身首先要坚持，只有持之以恒在能达到增肌、减脂的目的。
星期一、二练胸肌及肱二头肌等上肢肌肉；星期三、四练背肌；星期五、六练腹肌、腰肌等核心肌肉群。星期天休息，在星期一至星期六早上做有氧运动，如:慢跑、游泳等这样不但练习了腿部肌肉而且对上肢肌肉也有增肌作用。
增肌就主要下午活着晚上锻炼最好，刚开始一般都是想练胸肌，要练胸肌就要先练手臂，这两个肌肉一般恢复都是两天，所以建议两天一练
首先你问这个问题，就说明你没有好好的学习健身、为什么别人一直说、健身先健脑、都是有原因的、只有你自己懂得了健身才会明白、怎样合理安排训练饮食休息、各方面！明确个人生活方式、锻炼目标、饮食规划、每个人都不同、最重要找到适合自己的、不用盲目模仿别人、毕竟你不是他。我们只能多看多学习、从中作出改变！最适合自己的才是最好的！
你好，作为一名健身领域的原创作者，在这里我给你一些关于健身的建议。
首先，对于初学者而言，一定不要盲目的追求大重量，因为你个人的身体在之前并未接触过大量的无氧运动，所以猛烈的训练很可能会导致你身体的韧带拉伤，或者肌肉群损伤。
我建议你以胸肩背腿为一个循环，每一个星期做一个循环即可。首先因为胸肩背腿围你身上的大肌肉群，所以在最初锻炼的时刻，需要将其进行稳定以及雕刻，这样对于你以后小肌肉群的训练会有很大的帮助，而且会避免你个人受伤。
其次，在最开始锻炼知识，我建议你多用器械，因为器械各个模块都是固定的，可以帮助你有效的感受肌肉发力和固定的肌肉群体，避免你在最开始训练的时候过度拉伤。而且采用机械进行训练会更容易控制一些。
这就是我的建议，希望可以帮到你，谢谢
你好，我个人认为安排健身计划是需要根据你个人的体态来决定的，一定不能够进行盲目的模仿，那样只会加重你个人的身体负担。
首先你需要根据你自己的体质率以及体内的肌肉含量来进行训练，如果你的体态偏胖，那就一定要多做有氧训练，并且以无氧训练为辅。保证每个星期达到三至四次的有氧训练，并且在做一些杠铃或者哑铃推举即可。其次，在进行无氧运动时，一定要单一的训练一个大肌肉群。
其次需要根据你个人的愿望来确定健身的组数和频率，如果你想增加个人的维度，那就选择大重量的训练项目，如果你想使你肌肉线条变得更好，看那就做小重量并且做更多的组数。并且我个人建议你在健身结束之后吃一些蛋白粉或者增肌粉，不仅效果非常明显，而且对你的身体也没有任何害处。
这就是我个人的健身方法，希望可以对你有所帮助，谢谢！
我建议先减脂，因为减脂和增肌同时的话，第一必须有氧运动和无氧同时进行而且还是大量无氧和有氧运动，只有这样才能达到增肌和减脂同时进行，第二增肌和减脂同时的话短期内肌肉线条不是很明显，体重180建议先刷脂。
今天在这美好时光里十分感激在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
希望以下为大家分享一这个问题对大家有所帮助，我希望我的分享关于这个问题能够帮助到大家，也同时也希望大家能够喜欢我的分享。
第一减脂增肌可以同时，但是你想两个月练出肌肉，这是不可能的，长肌肉需要时间。
第二两个月确实可以把脂肪减下来，但是你得付出代价。你180斤，减五斤纯脂肪你就瘦的让美女见了你都惊讶。哎呀，这么瘦了。我指的是五斤纯脂肪。而不是体重掉五斤。
第三看你也是刚开始锻炼，鼓励你，坚持住，即使短时间看不到效果，你也得坚持住，因为坚持很难。
第二计划，很简单，一周七天，把每一天都分化开，多练大肌肉群，至于小的肌肉群，比如三头，二头，就暂时不要练啦，当大肌肉群练出来了，小肌肉也就饱满了。轻重量多次数的练。
以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家，同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
最后在这里，祝大家在新的一年有一个美好的开始，美好的生活，每天开开心心的生活，快快乐乐成长，谢谢！
这个问题问得好。每个人的体质都不同，需求也不同。但是一般都是减脂增肌，减少脂肪含量增加肌肉，这是一个漫长而又艰辛的过程。
首先得做一个全面的测试，看你的身体状况如何，接下来就是安排训练计划，饮食计划。
我是我的一点经验给大家分享一下，有了以上的准确数据就可以顺利的进行下一步了。减脂：做有氧运动，跑步，踏踏瑜伽，动感单车，等科目是非常棒的，接下来要配合无氧运动，不宜做太多，重量适中。途中补充些水分，小口喝.少喝
隔一天一练，随着时间而增加重量和次数…记住每次训练完要拉伸.做舒展运动.训练完肌肉会产生大量的酸和肌肉层损伤.隔天一觉醒来你就知道了
饮食多吃蔬菜.膳食纤维素.少碳水少肉，这样坚持三个月会有明显效果的。
健身首先你得根据你自己的身体情况制定合理的健身训练项目以及合理的训练周期…首先你得了解这些运动项目，不能盲目的去安排…所以说健身学问真的挺大的！这个如何安排健身训练项目因人而异，所以说健身的学问也挺大的…才会有专业的教练存在！
根据自身情况来安排呀，你是减脂为主，还是增肌为主？
我现在处于减脂期，所以有氧时间会长点，力量训练是每次有氧前做5个动作，每个动作都是5或者6组，每组12或者15或者20次，小重量多次数为主。每天练不同的部位，主要是腿，肩背，胸，臀，对了，腹部是每天都可以练的，其他部位根据情况要休息1-3天再重复练。
先进行热身（慢跑或快走）
针对性活动关节
无氧（器械训练、自重训练、多功能小器械）一小时
有氧（跑步、动感单车、椭圆机、登山机、游泳…）40分钟
拉伸放松肌肉（15分钟）
根据你的体能进行安排，体能好时间足就用3分化训练，隔一天一练，比如第一天练腿和肩，第二天休息，第三天练背和二头，第四天休息，第五天练胸和三头腹肌，一周一循环。还有5分化训练，第1天练腿，第3天练背二头，第5天练胸三头，第7天练腹肌，第9天练肩，9天一循环。还有体能超好的5分化训练连着练三天休息一天。这3种可以根据自己的体能做合理的安排。
回答的这些领域大咔都太专业了，实践起来还是雾里看花，朦胧一片。其实，真的想健身的话还是要去一下健身房最好。毕竟每个人的体质都不同的，私教会针对你给你一套系统的训练，还会亲身指导训练中出现的错误和传授经验。如果没有时间或着经济能力拙的话，那么去下载一个健身软件吧！先进行体能测试，再针对你的体质专门出一套健身方案，以前的这些都是免费的，现在可能会收大家都能接受的费用。训练一段时间，会再有新的体能测试，一步步进阶，从健身小白到你想达到的任何级别。但是，健身的道路走上了就要坚持下去，三天打鱼两天晒网，稍有成绩或者没有成绩就觉着自己成达人要上天了，那还是去跳跳广场舞疏松一下筋骨比较好。
健身本是一件有益身心健康的事情但如果没有科学健身恐怕就会危害健康了健身后有哪些雷区是不能触碰的？一、健身后立刻蹲坐休息健身训练后难免会累但很多人都是一健身完，器械一扔就蹲坐到一旁休息去了想着恢复后还能提高训练能力其实，运动时会加速身体的血液循环如果在停止锻炼后立刻蹲坐休息会阻碍下肢的血液循环不仅让肌肉得不到休息和恢复然而还会使肌肉更加疲劳建议：运动后调整呼吸节奏，做拉伸动作有利于促使四肢血液回流心脏加速恢复体能、消除疲劳二、健身后大量饮水运动往往使人大汗淋漓尤其是在夏天，随着大量水分的消耗运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉但这个时候大量饮水会使身体排汗增加导致体内盐分的流失，易导致肌肉痉挛而且，过量饮水会加重心脏的负担建议：饮水少量多次三、健身后吹空调/洗冷水澡运动时身体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多如果运动后立即走进冷气空调房间或洗冷水澡会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。建议：健身后应该等体表温度恢复正常再吹冷风或冲凉或者用接近体温的水冲洗四、健身后抽烟运动后抽烟，会导致吸入肺内的空气混入大量烟雾不仅减少了空气中的含氧量，不利于消除肌体疲劳还会导致体内空气互换，引起供氧不足导致胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。建议：戒烟五、健身后立刻吃饭运动时，神经中枢处于高度兴奋的状态在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则会加强对消化系统活动的抑制同时，在运动时，全身血液进行重新分配血液大部分集中在四肢，消化器官较弱运动后，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少如果急忙吃饭，会增加消化器官的负担，引起功能紊乱建议：运动结束后休息30~40分钟后再吃饭六、健身后贪吃冷饮健身后身体会向肌肉与体表集中供血消化系统仍处在抑制状态，供能低下此时吃冷饮或冰冻饮料会使胃部受到强烈的刺激容易引起肠胃痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病建议：少量补充白开水或盐水七、健身后喝酒运动后喝酒会使酒精更快的进入血液对肝、胃等内脏器官的危害比平时更严重长期下去还会诱发脂肪肝、肝硬化等疾病建议：运动后的水分补充最好以水为主八、健身后吃甜食可能很多人觉得运动时消耗大量的能量过后吃甜食能及时补充体能但，运动后吃甜食会消耗大量维生素B12影响体力的恢复，疲劳感增加建议：运动休息片刻后可补充适量碳水和蛋白粉
你好，很高兴为你作答。
首先需要看您的时间是否充裕，一周的时间能够锻炼几次。
其次您的目标是减脂加上增肌
所以我建议您先做无氧运动（力量训练）
再做有氧运动（例如跑步）
（因为无氧运动会提前消耗身体里的糖，先力量后有氧，会使力量训练和减脂训练效果更好，如果反过来，则两个都会差一些）
动作不多教您了，相信您应该会在网上查到，比如keep，如果不会可以评论区问我。
其次是饮食问题，想要健身效果好，饮食是重中之重。
蛋白质你的体重每Kg体重1～2克蛋白
碳水也就是糖分如果您在训练中偏减脂就少摄入碳水偏力量就尽量多摄入
（当然我说了这些你可能不太明白）
（总体建议多蛋白少油少盐糖分看情况）
还有不明白的可以继续问我我以前是做健身的
如果觉得我答的还不错
麻烦给兄弟点个赞
很高兴尚形君为你解答这道题目。
刚开始接触健身的人有一个非常大的优势，那就是新手福利期，这段时间内由于从开始的零运动习惯，开始运动这时候身体大部分的肌肉都会的到激活，所以这段时间锻炼的效果也最快，我们必须好好利用这段时间。
想要侧重发展上半身的肌肉，就必须好好利用分化训练了，分化训练是为了提高训练强度，并且有效利用时间的高效方法，由于肌肉锻炼后需要一定时间来修复达到超量恢复，一般肌肉回复时间为48-72小时，而上肢的大肌群为胸部和背部，小肌群有手臂和肩，所以建议胸，背，肩臂各做为一天的训练，第四天安排一次有氧能够帮助身体分解乳酸，这样算下来一周能有四次锻炼了，对于新手来说比较适中。
新手主要以养成良好的锻炼习惯为主，比如熟悉动作规范，和呼吸技巧，熟悉运动轨迹与发力等等，不要以重量为主，等到锻炼有一定时长经验后再去寻求强度提升和技巧变化，一次锻炼时间是以自身糖原储备为主，以锻炼充分为主，大约控制在一个小时以内，随着运动水平提高，糖原储备量提升时长会逐渐增多。
以上就是对于前期锻炼的安排，很多动作与注意事项也能在网上自行搜索，这里就不多一一介绍了，最后锻炼是通过不断坚持才能实现的，所以坚持也是健身的一环。
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你的训练计划是一周几天？
我们就按照每周训练5次这种最常规的来看。
先说说几个原则：
1.最好不要把大肌群安排在相邻的训练日。
比如你今天练腿明天练背，恐怕身体就很难恢复。
2.关联小肌群可以放在同一天训练。
这样可以相对的节约时间。
3.核心肌群可以任意安排。
腰腹肌群可以和任意一次训练搭配，我一会的计划里就不写核心相关的，什么时候练都可以。
4.肩膀，腿建议单独拿一个训练日。
这两个位置一个是容易受伤，一个是消耗巨大。
因此为了安全起见，最好不搭配其他位置训练。
好，下边给一个比较适用性广的计划，供参考：
周一：胸部
周二：二头+三头
周三：背部
周四：休息
周五：臀腿
周六：肩部
周日：休息
希望有帮到你。
我的训练计划，周一胸肌，肱三头肌，腹肌，周二背肌，肱二头肌，周三休息，周四大腿小腿，周五肩三角肌，腹肌，周未休息。
大肌群(如胸肌，背肌，大腿，腹肌)每次完成4个动作，例如，胸肌可以做平板卧推，上斜卧推，器械飞鸟，钢索十字夹胸。
背肌可以做高位下拉，坐姿滑船，硬拉引体向上。
大腿可以做杠铃深蹲，器械腿举，器械坐姿腿屈神等。
腹肌可以做仰卧团身，仰卧举腿，仰卧体旋转，平板支撑。
小肌群(如肱二头肌，肱三头肌，肩三角肌)每次2～3个动作。
如肱二头肌可以做哑铃或杠铃弯举，斜板托臂弯举。
肱三头肌可以做钢索下压，哑铃颈后臂屈伸。
肩三角肌可以做哑铃肩上推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
不管大群肌还是小群肌，每个动作都要完成4～6组(至少4组不超过6组)每组8～12次，每组要做到力竭，不能在力量上有所保留，组间休息不超过2分钟。
营养方面，多吃半碗饭，多吃几个鸡蛋，多喝一袋牛奶，增加肉类，这也是我一周的训练计划，希望对你有帮助，要循序渐进，贵在坚持，祝你成功，加油。
新的一天很高兴为大家解答这个问题，在这里让我们一起走进这个问题，那现在让我们一起探讨一下。
一般周一都是要上班的，这一天保持比较好的精力。在下班之后可以去健身房练胸加动感单车。因为之后还有六天要过，所以不建议练腿，腰平日里需要经常用的部位。会影响工作状态。
下面为大家分享一下我个人的看法与想法，希望我分享的内容能够帮助到大家同时也希望路分享关于这个问题的解答能给大家带来帮助，同时也希望大家能够喜欢我的解答。
隔一天一练，随着时间而增加重量和次数…记住每次训练完要拉伸.做舒展运动.训练完肌肉会产生大量的酸和肌肉层损伤.隔天一觉醒来你就知道了。
健身先健脑、都是有原因的、只有你自己懂得了健身才会明白、怎样合理安排训练饮食休息、各方面！明确个人生活方式、锻炼目标、饮食规划、每个人都不同、最重要找到适合自己的、不用盲目模仿别人、毕竟你不是他。
以上分享的内容都是个人的观点的看法。同时也希望我分享的内容能够帮助到大家。
在这里同时我也希望大家能够喜欢我的分享，如果大家有更好的关于这个问题的解答，我还望分享评论出来共同讨论这话题。
在这里，我真诚的祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，身体健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
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