初学者一周四练没问题：1.跑步强度应循序渐进，正常跑步时应配速在630以上，半小时左右，跑步前10分钟热身，跑步后拉伸不可少。2.每周除4次跑步外，还可以增加一次身体锻炼，做做深蹲及健身器材训练，增强腿部力量。3.跑步计划的详细的制定，主要是选择自己最合宜的时间。4.跑步服装和跑步鞋的准备。5.跑步心态的调整：坚持到底，自律。
根据自己的体力而定，坚持下去，每天进步一点点。
循序渐进。
本文转载自耐力运动
怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？运动专家表示，就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，采用不同的方式、方法去跑，否则，跑步健身目的并没有达到，相反还会损伤身体。
健康的跑步，不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，科学适度的跑步，这样你才能收获更多的健康。
许多人跑步，为了追求速度和超越感，喜欢加快脚步猛冲，但当时跑速过快，很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节，降低身体受危害的风险。
其实，从运动医学的角度，健康跑步，只需要做到以下几点：
1、以跑步为主
身体较胖如果想开始健康跑锻炼，一下跑步较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。如果你一下子能坚持50分钟左右的健康跑，你的健康状况可以说很不错。
2、不需每天跑，要有休息日
无论你多么热爱跑步，也要给自己安排休息日，就算是痴迷度最高发烧友每周至少也要彻底地休息一天。
有人认为，大部分跑步受伤都是突然的，可能是哪一次训练或比赛，就受伤了。其实受伤是一点点累积的，你没有给身体足够的修养，这些损伤就会一次次累计，当真正受伤到来的时候，那只是压倒你的最后一根稻草。所以，休息和训练一样重要，一般的跑者跑一休一，每周跑个3--4次就可以了。
3、热身充分才跑步
跑步之前，做至少5分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。
4、强度以“微出汗”为宜
长期剧烈跑步出汗，也容易伤身，对一般跑者而言，运动的强度以微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干，以防感冒。
有些人希望每天都能“打破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一点，其实这样是不对的。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。
5、长期坚持下来
跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。如果心率过快或者身体不适，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。任何事情适量怡情，过量则伤身。
6、了解身体的极限
很多受伤都是由过度训练而开始的，所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限，避免过度、过量从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰。
跑步后，有适度的疲劳感和肌肉酸痛感这都是在正常的。但是如果在通过休息恢复后还是明显感到疲惫不堪或持续的酸痛肿胀，那就说明之前的一次训练是过量了。当然为了防止肌肉酸痛，还可以跑前尝试肌鲣强，避免运动前肌肉损伤和加快运动后的受伤肌肉~
分部位训练，胸加手臂三头为一天，肩跟腿为一天，背加手臂二头为一天，腹部跟手腕为一天！其他时间休息！补充蛋白质！！
个人针对跑步的问题，我这里有个建议，如是一个跑步的初学者，我觉得一周4练的频率高了一些，当然如是身体不错也是可以的，作为初学者还是在量上还是慢慢增加；这样对你的提升还是比较大，对身体的把控也强一些；
如是真的要四练，那可以一周的时间7天，可以跑一天休息一天，这样差不多就3天了，如是耐力还可以在中间状态好点增加一天，这样还可以，当然如是自己除了跑步，还有其他的运动项目，可以考虑在中间增加一次打球或者登山啥的，这样至少不会那么枯燥；
先进行初步体能测试，对自己的身体有初步了解，然后去跑道初级联系，在水平能到跑个四五公里没问题是可以在城市里跑一跑，毕竟城里地形没有那么平坦，训练结束一定要记得补充水分和能量！加油呀
跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。初次跑步可以这样安排。
一、注意事项。在跑之前要做好准备活动，如拉拉腿，扭扭腰和脖子等，还要喝一些水，要穿底子柔软、有弹性、有缓冲的运动鞋子。选择合适厚度的衣服，跑步会出汗，穿的太厚容易身上都被汗浸湿了，穿的太薄又容易受寒，跑步的过程中也不要随意脱掉外套，以免晾汗，跑步结束不要马上冲凉。
二、第一次跑3公里上下就差不多了，一开始不要跑太长的路，以免身体承受不了，当慢慢适应这个路程之后，再慢慢加长度。
三、刚开始跑，不要急着求速度，要稳住速度，不要和老手比速度，匀速低速才能保证坚持到最后。
四、每周3—4次都可以，有事忙了可以3次，不忙了可以4次。
五、时间不推荐早上，早上空气其实没有那么好。而且刚刚起床就进入运动状态，心肺负荷会比较重。时间最好应该选傍晚，晚上跑步至少在吃饭一小时以后，睡前两小时以前，以防影响消化和睡眠。
六、跑步后，不要马上停下来坐下或躺下，应走一会儿。
总之，刚开始需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。跑步速度和路程要适度，适合自己，一致就是每次的强度要坚持一致，休息即计划好休息和训练后恢复的时间。
TE2.0-2.9，隔一天跑一次，一周三次就好了
不用刻意安排，每天当你穿上运动服，跑鞋，你会自然而然地去锻炼了，不管锻炼啥项目，对于刚开始锻炼的人来说都不重要，重要的是行动去体验
公元前五世纪，波斯侵略希腊，希腊军队在马拉松镇打退了波斯侵略军。传令兵菲迪波德斯一口气跑了42.126千米，将胜利的消息带回雅典。信仰，是他奔跑的理由。
村上春树从高中跑步，女孩子们曾对他说“村上君不要勉强”。后来，选择坚持的村上说：“如果忙就中断跑步的话，我一辈子都无法跑步。”自律，是他奔跑的理由。
跑步就是如此，无论跑速多少，一周跑多少次，需要的只是坚持跑下去，然后逐渐的爱上跑步。最后引用一句村上村树的名言：因为今天不想跑，所以才要去跑。
初跑者干货计划：
一周3-4次跑步，可以跑一休一。
不拼配速，有多慢跑多慢。（但很难，因为你心态问题）
不拼距离，不要凑整数（但很难）
跑时间，20分钟开始，一年的时间最终能跑后60分钟。你绝对是人生赢家！
核心是生活习惯的养成，不要把口号和计划天天喊在自媒体，因为你怎么跑，没有人关心你，跑步是自己的事情。
跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式，但是在跑步的过程中，如果不掌握正确的技巧或者方法的话，容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后，才能够制定跑步计划，否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。
跑步尽管就是两腿往前迈的简单动作，但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定，比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样，是可以达到全面提升运动能力的效果的。
今天介绍的一周跑步计划，分为新手阶段和老手阶段，而运用的跑步项目有三种，分别是耐力跑、变速跑和越野跑。
耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步，中间不停歇。变速跑就是冲刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的复杂地形都可以，比如公园里的羊肠小道。
变速跑
一、新手阶段
新手阶段身体素质都比较低，而且体能也不够充沛，为了保护身体不受伤，所以要安排更多的时间来休息。尽量采取一周两跑的频率来锻炼。
另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因，所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。
二、老手阶段
什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手，老手一般建议一周四跑的训练频率，平时注意补充营养，这点训练强度应该可以完全恢复。
关于越野跑地形来讲，这个需要循序渐进，不要直接去挑战高台阶之类的跑道。
越野跑
以上就是跑步训练常见的计划，这个计划比较灵活，你可以按照自己的身体素质灵活更改距离和时间。
我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！
跑步初学者可以跑二休一是很好的选择，同时还有一些需要注意的地方。
如今，想通过跑步来锻炼身体的朋友们越来越多。然而跑步是一项看起来简单，跑起来不容易的体育项目。盲目地去跑势必会给自己的身体造成不必要的麻烦，还会给自己的锻炼效果打了折扣。
这就需要从一开始就形成良好的跑步习惯，制定合理的跑步计划，并且坚决执行，持之以恒。
那么，如果一位跑步新手想要一周4练，该如何安排并有哪些需要注意的呢？
1.跑二休一，也就是跑两天休息一天。
对于新手来说，跑一休一，跑二休一是最好的方式。及时的休息可以给我们的身体一个修复的时间，修复后的肌肉细胞将更加强大，也会越来越适应跑步。
2.慢跑为主。
初跑者应该从慢跑开始打下扎实的有氧基础。然而他们看见别人跑得快往往会按捺不住，也会跟着越跑越快。有氧基础还没打好就去快跑，会打乱我们的训练计划，造成训练头重脚轻，既伤害身体又影响锻炼效果。
3.每次训练40分钟到一个小时。
训练时间太短有氧训练持续时间不够，达不到我们想要的最好效果。训练时间太长恢复时间也会增加，会影响第二天的训练。
4.跑前热身跑后拉伸。
跑前热身可以帮助我们的身体从静止状态过渡到运动状态，使心率快速上升至有氧训练的区间，使各个关节润滑，增加灵活性，使肌肉升温，让我们不至于刚起跑就感到跟不上节奏。
跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松和拉长，让它们恢复柔软度和弹性。这样，才能让它们变得更强，不会形成“肌肉腿”和产生伤病。
即使再忙，也要养成跑前热身跑后拉伸的好习惯，每次至少十分钟。
新手如果严格按照合理的计划，科学地跑步，从一开始就走在正确的道路上。肯定比那些不按计划和规律跑步的人进步快的多，也能避免很多的伤病，少走许多弯路。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:初跑者一周4练可以跑二休一，同时还有一些需要注意的地方。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。