腿推拉
1、腿、二头
2、胸、肩、三头
3、硬拉、背、二头
4、腿、三头
5、胸、肩、二头
6、背、三头
7、休息
1，胸➕三头休息十分钟练腹2，背➕二头3，肩➕腹4臀腿5胸背➕腹6肩腿7休息。每天热身跑十分钟，练后跑步或者椭圆机20-40分钟根据自身体质而定
将一个部位放在每周训练中，中间间隔两天，让肌肉得到充分休息，这个是一个比较高效的方法，饮食营养跟上，并安排两天时间来练心肺，在无氧训练后进行，按大肌肉群带小肌肉群的搭配方法进行每天练习，腿肱二头肌，背肱三头肌，肩腹等等如此，就可以了
根据你的体能来训练吧，可以胸大肌加肱三头肌，背加肱二头肌，腿加肩，然后核心每天都可以训练啦
大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。
题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下内容：
一、腿
单腿硬拉12*4
俯身腿弯举12*4
器械腿屈伸12*4
器械倒蹬12*4
站姿提踵36*3
坐姿提踵36*3
二、推
上斜卧推12*4
平板卧推12*4
下斜卧推12*4
哑铃推肩12*4
哑铃侧平举12*4
三、拉
引体向上12*8，力量不够时可用器械减重或找人辅助
山羊挺身12*4
硬拉12*4
反向蝴蝶机12*4
水平划船12*4
跑步或骑行30分钟以内
此训练计划基本兼顾了全身所有部位的肌肉，待到后期可根据身体的均衡程度增补训练内容。
希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，愿世界明天更美好！
健身的小姐姐不会太差
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如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。
一天一练的话，推，拉，腿，休，推，拉，腿。推：胸，肩前、中束，三头。拉：背，肩后束，二头，斜方，腿可以分大、小容量日，或者大、小力量日，或者股四、股二日。
一天两练的话，我就不和你废话了，你应该是我老师……
你好！谢谢邀请！
一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！
周一、胸背组合
周二、肩部与肱二头、肱三头
周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、或自己安排
周四休息日
周五重复上面循环
一天两练计划：
周一、第一次胸部+肱二头、第二次背部+肱三头
周二、第一次腿部、第二次肩部
周三、有氧30-45分钟
周四休息
以上计划三天一循环，强度稍大，可以适当减少重量，练出形体，注意健美不是力量举，你不是来举重的！不一定要所有动作都是大重量、低次数。所有部位前两组动作可以用大重量，因为这时候人体糖原储备充分，后续做组就要递减重量，保证动作的正确轨迹，避免受伤！
增肌的饮食：
推荐每日5-6餐
早餐蛋白与碳水多种组合（7点摄入）
十点加餐水果或少许面包
中餐12点
下午3-4点加餐
晚上6-7点晚餐
增肌必定会增加脂肪，这个不必担心，也有增肌减脂法，或叫干净碳水增肌法，这种方法增肌比较慢，需要注意饮食摄入量，训练计划已经介绍，不过多介绍饮食！
以上计划要充分保证饮食休息，高度自律！（肌肉只有在休息时候才会生长）
周一练胸，周二跑步，周三练背，周四跑步，周五练腿，周六跑步，周日休息
健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱
大家好，健身的灵魂所在就是其计划了，如果可以按照自身的要求，量身制定一个切实的计划的话，那么将会让自己的训练轻松有效的多，所以在这方面下功夫绝对是值得的，那么健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱
首先健身计划是一定要有的，如果在这方面缺失的话，将会像无头苍蝇一样进行训练，也就是容易练着练着，就不知道自己下一步该怎么做了，所以计划就是我们健身路上的指南针，重要性就不言而喻了。
很多人都比较喜欢收藏那些，训练高手的健身计划，甚至是直接将其原版搬运过来，在训练中就会发现自己胜任不了，于是慢慢的降低训练强度，最后挫败感让自己放弃了训练，所以千万不要这样做。
为自己量身定做一个计划，也并不是很繁琐的事情，在我们往期的内容当中有所讲述，如果你还在为此而发愁的话，可以去翻看一下相关的内容，或者在下面分享一些自己的体会与技巧吧。
那么有了计划之后，也不是说可以一直使用下去的，最好的计划就是可以随时做出调整的，比如当天的状态不是很好的话，可以随时将训练的强度进行调整，直到自己仍然可以保持一定的进步。
再就是训练计划的循环问题，多数人的做法是在一周之内，将身体各大部位锻炼一遍，其实这已经可以满足多数人的需求了，除非这样训练带来的进步已经很小了，我们再来提高训练的频率。
其实想要缩短这个训练的时间，达到一周两练的话，也并不会是很难的一件事，只要我们用心去想的话，就会发现其实这就是一个压缩的过程，下面我们就来详细的说说，是怎么实现的。
如果大致来看的话，我们的身体需要训练的重点部位有六个，手臂，肩膀，胸大肌，背部肌群，腹部以及腿部肌群，如果对臀部有想法的话，加进去也就是七个，所以一周循环一次是完全可以做到的。
那么要想在一周的时间内，将这些部位训练两次的话，我们就要搞清楚哪些部位是比较重要的，比如将胸大肌，背部肌群以及腿部肌群提取出来的话，就只需要用三天就可以练完了，那么剩下的部位可以融合到这些训练当中去。
一般的做法是，在我们练胸大肌的日子里，加入三头肌的训练，而在练背的日子里，则加入二头肌的训练，这样不仅可以达到节省时间的目的，还可以提高训练的质量，因为在这些主要部位的训练当中，手臂也会用到很多。
然后在练腿日当天再加上肩部的训练，虽然这看上去并不协调，但是做起来效果还是很好的，因为练腿的时候几乎不怎么用到肩膀，这样的话用三天的时间，就可以将全身各主要部位练一遍了。
那么省下的腹部该怎么办呢？其实我们并不用单独用一次训练，来对腹部肌群进行锻炼，而是在每次训练的最后时间，做三到四个动作，就可以对腹肌达到很好的锻炼效果，那么一周两练也就实现了。
一周两次循环的健身计划我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练计划，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。
那么你会发现，按照五分化的训练计划，每周每个部位只能刺激到一次，反而对于增肌的刺激效果是不够的。
所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练计划。
上下肢分化
我大部分训练计划都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：
大重量的下肢训练日
大重量的上肢训练日
休息日
增肌下肢训练日
增肌上肢训练日
休息日
休息日
一周正好一个循环。
每天的训练动作安排最开始从符合动作开始，再逐渐做到单关节动作。
这套训练一定要做到渐进超负荷，重量逐渐增加会带来明显的力量增长，那么肌肉维度的增长一定跟力量增长是成正比的。
开始重量选择可以保守一些，慢慢的加重，有益于持续的进步，持续训练非常重要。
这个计划以深蹲、硬拉、卧推三大复合动作为核心，搭配辅助动作形成训练框架，再加上一些非强制的人选动作来加强细节上的或者是训练者希望补充的部位刺激。
周一大重量下肢训练日
杠铃深蹲3组5次
硬拉2组6次
任选下肢动作3组8至12次
任选下肢动作3组8至12次
这一天也可以把任选动作替换成有氧训练。比如慢跑30分钟，一套HIIT训练20分钟左右。我个人选择替换成了以核心肌群训练为主的一套HIIT，顺便把腹肌在这一天解决了。周二大重量上肢训练日
杠铃平板卧推3组5次（胸）
杠铃俯身划船3组6次（背）
坐姿哑铃肩推2组6次（肩）
正握引体向上2组6次（背）
任选上肢动作3组8-12次
任选上肢动作3组8-12次
本次训练中引体向上，一些初学者还做不到，那么就可以替换成高位下拉。任选上肢动作可以选择训练者比较希望加强的部位，例如二头、三头，或者夹胸、肩膀后束，绳索面拉等动作。周四增肌下肢日
杠铃深蹲5组8次（重量选择大概是你的75%-85%1RM）
罗马尼亚硬拉3组8次
哑铃交替健步蹲3组12次（每组每条腿6次）
俯卧器械腿弯举3组12次（练大腿后侧的）
任选下肢动作3组8-12次
任选下肢动作3组8-12次
这里同周一，我依然是把任选下肢动作的地方替换成了以核心肌群训练的HIIT，或者是慢跑有氧。周五增肌上肢日
哑铃平板卧推4组8次
上斜哑铃卧推4组8次
哑铃俯身划船4组8次
器械高位下拉3组10-12次
站姿哑铃肩推3组10-12次
二头动作3组10-12次（只要是针对肱二头肌的单关节动作就可以）
任选上肢动作3组8-12次
任选上肢动作3组8-12次
说明
这里我只是列出了我的一部分动作，动作选择性是比较高的，特别是任选动作可以根据个人喜好，场地器械情况，当天的身体精神状态自行调整。如果完成必要动作后，已经非常疲惫了失去了训练的热情，那么任选动作可以不做。毕竟健身是一个长期持续性的事情，如果不能继续，不能持续，磨灭了自己的兴趣，那么又有什么意义呢？
重量选择
建议在休息充分之后开始进行训练计划。刚开始这套计划时选择80%1RM左右的重量去进行大重量日的计划。也就是这个动作你只做一次能承受最大的重量，我们称为1RM。开始选择重量保守，每周加0-5KG重量，做到渐进超负荷。之后训练会越来越困难，能加的重量会越来越小，甚至加不了重量，但是你的极限一直在逐渐的增长。
热身
训练前的热身非常重要，热身越充分，训练就越不会受伤。热身针对今天安排的动作涉及到的关节，还有心肺功能进行。身体微微出汗就差不多了。
组间休息
大重量日的组间休息我一般安排2-3分钟，大重量日的目的是完成训练，不要一味的追求充血、泵感，但是也不要超过3分钟。足够的休息才能完成下一组大重量。增肌日的组间休息我一般安排30秒-1分钟。
休息日
我一直秉承一个概念：休息和训练同等重要。身体得不到良好的休息和恢复，那么百分之百会影响下一次的训练，训练状态越来越差，就很难再持续了。万一再加上伤病，这都不是我们想看到的。
以上就是我使用的每周两循环的训练计划，希望能帮到到家。健身只是生活的一部分，好好生活才能好好健身。希望大家都能通过健身成果也体会到生活的快乐。
【一周两循环增肌效果爆炸】
实不相瞒，我目前的训练计划就是一周两次练到身体各个部位。
比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。
这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇文章关键词：训练计划
如何安排
我们来将身体肌群细分成三类：
推类肌群、胸部➕三头肌
拉类肌群、背部➕二头肌
肩膀➕腿部
这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。
对于初级训练者，可以在第一个循环时将容量和强度降低，在第二个循环时在进行正常强度，因为有休息日的存在。
详细计划
以初学者为主：
周一：2～3个胸部动作，平板哑铃卧推、标准俯卧撑、下斜俯卧撑
2个手臂三头动作：屈臂伸、阻力带三头下压
周二：2～3个背部动作，引体向上、俯身哑铃划船、单边划船。
2个手臂二头动作：哑铃弯举、站姿垂举。
周三：2～3个肩膀动作，俯身反向飞鸟、坐姿肩推、倒立撑
2～3个腿部动作，负重深蹲、单腿深蹲、提踵。
周四～周五同上，只不过训练组次要提高。如果是进阶训练者两个循环强度都可以拉满。
对你的关心写在最后：
一周六训可以说容量蛮大的，需要保证一个良好的睡眠还有充足的饮食做支持，不然第一天练完第二天身体状态就不会太好了。
训练采用三分训练法，你可以根据自己的情况薄弱部位来进行顺序的调整。
改变健身思维，让你进步的过程变得更酷！喜欢犀牛的留下关注！
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在增肌期，如果饮食控制的精确，稳态势循环有氧训练是可有可无的。
如果是担忧心肺能力下降，可以做一天高强度间歇式有氧训练。或者在力量训练中加入高次数短休息的肌耐力训练，一样可以达到效果。
一周两循环的计划最好是做AB2套，第一周进行A计划，第二周进行B计划。B计划要对A计划中缺失的部分进行补充，所以与其说一周两循环，不如说是两周四循环。这样就不会觉得一周之内练不完全身了。
三分化训练计划
三天一个循环，训练时长一个小时，练三休一，以此类推，练习上半身之前热身，充分激活肩关节，肘关节，手腕关节，下半身:髋关节，膝盖，脚腕，增肌训练前后记得加餐，这个很重要，训练前以碳水为主，蛋白质为辅助，训练后以蛋白质为主，碳水为辅。
周一
胸肌:
上斜卧推，平板卧推，飞鸟夹胸，辅助臂屈伸，各3组，8至12次
手臂三头:卧推属于多关节多肌群协同动作，已经刺激到了三头和肩膀前中束，所以三头1到2个动作，3到4组，8至12次。
肩膀前中束，小重量杠铃提拉3组，哑铃侧平举3组。
腹肌顺带练个10分钟。
周二
背部肌肉:辅助引体向上，高位下拉，杠铃划船，绳索划船，龙门架直臂下压，3到4组，8到12次。
手臂二头:臂弯举，龙门架绳索弯举各3组，8至12次。
肩膀后束:俯身哑铃飞鸟，绳索面拉各3组，8至12次
周三
三大项主要练腿
深蹲4组，硬拉3组，卧推3组。
固定器械腿屈伸，腿弯举各3组
次数:8至12次。
腹肌顺带练个10分钟
中间间隔的一天做一次有氧，差不多就是这样了，我是健身爱好者@瘦子小张，关注我，好好学习，天天向上！一起进步。