你什么作息时间？身高体重？有没有什么病痛？
合理安排，并坚持下去。
走路是一种全民健身适应范围最广，最安全的有氧运动！跑步只极限于中青年比较适合！中老年人应该选择快步走和慢步行的方式！不论青年老年运动是早晨，晨练一般不影响上班或全天工作计划，晨练至少要有连续性半个小时以上！晚上中度运动也比休闲，为什么要把锻练运动选择早晨，俗话说一日之计在于晨，早晨起来后喝杯白开水，先热身取站姿转动身体，这时双手自然拍打着肩井穴和腰阳关穴，然后双手握拳贴腰搓揉肾俞、腰眼穴，完成一二百次使腰部麻热感觉，然后走路半个小时以上。一天中其余步数不限，以上做法，自我感觉良好！如能天天坚持，自然健康无忧
循环的训练方式，你可以在星期一，二，三，进行跑步，当然跑步应该在你充分热身之后进行，找一个自己认为比较舒适的感觉，节奏来跑一个你自身计划好的距离，尽量在你设定好的时间内去完成它。
跑步完成以后，要做些拉伸运动来帮助身体进行放松，保持肌肉及韧带的灵活性。并且，在每个训练周完成的情况下，接下来的周期应根据自身情况，合理地增加些跑步距离，以达到身体情况的逐步增强。
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日，机器在超负荷地运转定会出现一些问题，人的身体也一样，虽然跑步千万好，但是也不可超负荷运动，确定你的休息日，会很好的帮助你在精神与体能方面得到充分地放松，下次跑步时，你会深刻体会到跑步效果的提升。第三，就是要确定好你的练习日，比如，我在上面提到的三个练习日加上一个休息日，为一个周期
我是咕咚健康咨询师，点击关注，私信：食谱。卡，兴奋地表明自己去跑步啦，自己又离健康更近了一步。我的朋友圈里大多数人都是跑步小白，他们刚开始跑步，并不知道跑步是一个长远的征程，因此，合理地制定一个跑步计划其实是十分重要的，他可以帮助你有效地缓解跑步中的疲劳，用科学的方法让你循序渐进的运动下去。小编呢，作为一个跑步老友，就来为大家这些跑步小白们来制定一个详细的计划表吧！
怎么才能制定出属于自己的锻炼计划呢？由于我们每个人的个体差异，自然就会在速度，距离上有着明显的分界线。但是对于大多数人来说，我们可以按照三个训练日和一个恢复体能日来开始训练，逐步适应后，可根据自身情况来调节。
王健林曾说“我要挣它一个亿”。有了目标，我们才能有动力来达成这个计划。因此，首先我们要给自己定计划，明确训练计划，计划应详细具体，比如，速度能达到多少，要完成几公里。
第二呢，就是要及时确定你的恢复
跑步小白怎么合理制定跑步计划？
最近，小编身边掀起了一阵跑步热潮，无论是亲戚，朋友，还是邻居，同事，都在朋友圈里打
制订训练计划要考虑的4个基本要素是：训练量、训练强度、训练内容和休息。
训练量。每星期跑多少公里？每星期训练几天？这个训练量要维持几个星期？所有身体活动都要包括在内：打篮球、举重或一星期一次动感单车训练。
训练强度。你的跑步速度，它与你的最快速度相差多少？冲刺跑是高强度训练，慢跑是低强度训练。
训练内容。多长时间调整一次训练内容？你每天的训练内容一样吗？你每天都调整训练内容吗？你是不是为了达到训练目标而有意调整了训练内容？训练内容的调整要有计划，不要随机进行调整。
休息。休息就是停止训练让身体有时间恢复，它是防止训练过度的重要手段。就像训练内容一样，要把休息列入训练计划。
制定的这个计划，该注意些什么呢？
一.永远不要在增加训练量的同时加大训练强度，这会导致训练过度。如果你依照一个不停地加大训练量，同时又在增加训练强度的方案训练，身体出现问题是迟早的事。你不可能在这样的压力下长时间坚持。
二.不管你的训练周期是一个星期、一个月、三个月、半年，还是一年，在一个训练周期内，训练内容要有计划地进行调整。训练计划的安排取决于你的训练目标、身体状况、准备参加的比赛以及希望能够完成的最长距离。
三.可以看一下一周的训练计划。比如，星期一是高强度的速度训练，星期三是强度较低的距离训练，星期六是越野跑或沙滩跑。这就是一个由不同训练内容构成的一星期训练计划。从长期的角度考虑，也可筹划一个时长为4个星期的训练计划，这时可以考虑每星期安排3次速度训练，这意味着都放在速度上你每次训练的重点（根本没有耐力训练）。训练内容的安排完全取决于你的训练目标。
四.应该将休息作为长期计划中的重要内容来对待。专业运动员还有比赛淡季作为休整期，但很多业余跑者却一年到头坚持训练从不间断。你应该在一年中安排相当长的一段时间用来休息。
这就是在体育运动中休息这个概念里过渡这个词的含义。过渡就是给你的身体一个修复的机会，使运动成绩进一步提高。应该以1～3个星期的时间作为过渡期。在过渡期内不要完全停止身体活动，而应该变换练习方法，在心理上也给自己一个放松的机会。在过渡期，你可以一边骑固定自行车，一边看书，也许在这期间，你还会产生一些新的训练想法。在过渡期即将结束的时候，就可以着手制订下一阶段的训练计划。
最后要记住，跑步训练要的是质量不是数量，要跑的更快、更远，且避免受伤。
科学的现在都有两个大的部分组成。
第一，跑步训练计划。第二，跑步饮食计划。
只有这两个科学合理的搭配才能达到最好的效果。
根据自身特点和环境选择跑步地点时间强度等。根据锻炼强度制定科学饮食。
更详细的暂时打不完这么多文字！
跑步应于自身的素质条件制定相应的计划，运动是结合自己的条件而锻炼，不能只有跑步这一项运动，而要做到跑步与各个锻炼项目相结合，热身运动做到位，锻炼完后放松运动及时跟进，有一句俗话叫，运动后不放松，到头一场空，而热身运动是保证你跑步运动过程中保障性因素，为什么说伤病，受伤是运动员饿噩梦，这与热身运动有着密不可分的关系。到最后我的观点是，跑步运动看似简单而不简单，热身与放松是最关键的两点因素。
1.制定计划，包括一周几次，一次多少公里，根据自己跑步情况和身体状况，实时修正计划，以达到循序渐进。
2.坚持完成计划。
跑步这事之前我回答过类似问题，不过这个问题比较直接。如何执行跑步计划，这决定着我们的想法有没有，能不能变成现实呀！
先说说我知道情况，国外这边，很有趣，无论大热天或者下雨或者恶劣天气，公司周围都有人跑步。
1.制定好时间。
上述例子，大家真的是风雨无阻的跑步，而且即使冬天也是短袖短裤跑步。我理解的是，上下班他们会花费大量时间在路上赶车，晚上回家得陪家人。只有中午时间真正属于自己休息，无压力的时间。所以他们一般是先跑步，在吃饭。选定了可行时间，就坚持不变，一周一次开始，慢慢增加两次也行，但要有时间计划性，能让自己承诺自己在某个时间段我要做什么，要跑步，跑步装备一定要备好，跑步鞋和宽松衣服。
（我去爬山时候会顺带跑一截，因为衣服鞋子都穿好了，有什么理由不跑呢？：）
2.与朋友同事一起跑。
我看的很多人都是一小群或者一大群中午跑步的，题外话，有时候我想正午他们不会被太阳晒晕中暑吗？...回到正题，约上一两个朋友或者公司同事一起跑步，这样可以提高我们自己会真正出去跑步的几率，相信我，当有人很积极的在你身边说，来，咱们去跑步，跑了精神更好等等言论，你会发现虽然只是一句话。但是，那是莫大的相互鼓励机制，可以让你实现跑步计划更进一步。有时候，我们身体并不懒惰，懒惰是思想而已。
我自己是瑜伽跑步一起的，所以积极性更强，瑜伽拉伸的运动作为跑步开始和结束。因为我宁愿穿瑜伽服也不愿意想着要穿跑步的短袖什么的，（其实都是适合运动的衣服，自己爱找借口而已）所以我做了一些拉伸于是就自我催眠，反正都在外面了，跑下一下也不损失什么。哈哈，这招对自己执行跑步计划还是有用！每个人都不完美，就是看自己如何去提高自己的意识，淡化弱点和提升。
3.晚饭前跑步！
这是方法是我现在也在尽力实现的，因为我一直有疑虑，上班这么忙下班又累，回家做饭吃饭学习看电视或者朋友相约等等，吃完饭又不能马上运动，等着等着又要到睡觉时间了，哪有时间执行锻炼计划？
有一次，我偶然问一个外国朋友，因为她很爱健身跑步之类的。所以问她，晚上几点睡？怎么安排？
她说，晚上下班，第一件事回家换装备，跑步！！！有时候健身房健身。对，你没看错！回家先运动，然后缓解疲惫，锻炼好身体了，在回家安安心心做饭吃饭，然后洗碗收拾，看会书九点左右睡觉。
我心里默默想，这个生活太充实了，很自律，但是很有道理，至少运动和跑步计划能实现，能作为和吃饭一样的正经事对待。
这对话给我很大灵感，我也就尝试，感觉还可以，一周能坚持一次目前。因为我喜欢周末或者有时早上跑步。
4.把跑步计划落实写在纸上或者日历上！
这是最简单也是很有效的，现在我们生活都很繁忙，大多数用手机或者看手机时间一晃就过去了。如果把跑步计划写下来，便利贴在门口，冰箱上，日历上，然后提醒自己之余也可以让自己有成就感-每跑完一次然后打勾或者化掉，一点一步的也是承认自己的努力，这样跑步实施起来会更有趣！手机看半小时感觉如几分钟，跑步半小时为健康加分！
5.选好地点。户外或者健身房。
公园（开阔，舒适，适合慢跑）
还有，地面平坦地方健身房也是一种选择。
选好地方能够增加跑步机会，因为自己熟悉，也能估算着跑步时间，心里有把握在去跑步时，能够安全和自由的地方。也不会因为每天选择地点而花费大量时间和精力去想。
最后，不管我们在说的天花烂坠，再好的方法，真正能改变和执行跑步计划的还是最强大的，你自己！所以，如果你觉得有用的话，可以试一试上述方式，说不定你自己还能琢磨出自己跑步计划的独特风格。
谢谢大家阅读
现在跑步成为了最热门的全民运动，非常适合上班族，下班回到家，只要换上运动装和运动鞋，就能够出去跑步，花费的时间也不会很长，也能够满足每天的运动量并释放一天的压力。
笔者喜欢夜跑，每周跑步3~5次，2~4次跑步5公里，1~2次跑步10公里以上（10公里）。如果是一名上班族的话，建议每周跑步3~5次，每次5公里，这样可以释放压力且能够强身健体。
每天跑步5公里，能够满足日常运动量，保持身体健康。
近期，有一些跑友问我，该如何制定跑步计划，才不会伤到膝关节。笔者只能说根据身体素质制订跑步计划，也建议每周跑步3~5次，每次跑量不要超过5公里。
没有跑步的时候，就进行提高腿部力量、腰部力量的训练。不要以为每周跑步3~5次就可以了，想要提高跑量和跑速，还有跑出健康，腿部力量训练和腰部力量训练是必不可少的。
对于很多人来说，每天跑量达到5公里足矣。没有进行跑步，就以其他运动代替。
选择空闲的时间跑步，周末放假可以加量。
对于很多上班族来说，一般会选择夜跑。因为晚上下班有空，把煲剧、打怪的时间，腾出一个小时，就能够让自己的身体素质越来越不错（跑步30分钟，热身和拉伸15分钟，回家15分钟）。
想要提高跑量和跑速，可以选择周末早起，进行晨跑。晨跑的减脂效果非常不错，也能够增强心肺功能，让自己能够跑得更远、更快。
总结:跑步是非常不错的运动，在不久的将来，影响力也会超过篮球、羽毛球等运动。想要让跑步充满乐趣，给自己的跑步制订计划，也是非常不错的选择。
在某一天你终于决定改变自己，准备跑步。突然发现你对跑步的知识储备为零，不知道一名新手跑者究竟应该在跑步的最开始做什么？
今天就给大家分享一些小小的经验，帮助大家顺利入门。
1、给自己设立一个小目标
王健林的小目标是先挣够一个亿。你的跑步计划也要给自己设定一个可以达成的小目标，既有了动力，也可以督促自己为了这个目标不断前行。可以是减重十斤，也可以是为了让自己更加健康。
2、跑步装备买买买
跑步装备中最为关键与重要的就是跑鞋了。许多小白或许抱着侥幸心理，觉得一双专业的跑鞋没那样重要，只是随意的穿着自己平时的板鞋、运动鞋、篮球鞋就开始跑步，时间久了，自己的脚丫却受不了了，开始抗议。
所以跑鞋是非常重要的，好的跑鞋不仅可以保护我们的脚丫，还可以让我们真正享受跑步这个过程。
3、跑步衣服
要选择一款速干的衣服，可以快速的排干汗液。
4、实用的跑步小配件
可以放置小东西的腰包、遮阳的帽子、一个用着比较顺手的app。
掌握这些小的技巧就为我们跑步计划的开始做了充足的准备。
只有经过充分的准备，才可以让我们更加享受于跑步整个过程，而是只是简单的任务。