不要抽烟，抽烟对跑步的影响很大，先锻炼自己的肺活量，在锻炼腿部肌肉群，做给自己开小灶，学校的跑步就会跟上
锻炼是需要日积月累的，跑步是最简单的，如果你想比别人跑的好，那就需要比别人跑的勤快，先从慢跑开始。多锻炼多跑跑，你会发现跑步嘛也就这么回事，简单！！！
戒掉不良生活习惯。少玩手机多活动，饮食清淡早睡早起！一定不可以熬夜！然后适当跑步运动锻炼慢慢改善！
一日三餐合理摄入，休息也不要宅家里多出去遛弯，不要让身体习惯惰性，每天晚上可以饭后出去遛个湾慢跑一下有节奏的呼吸慢慢体质就会回来了。
我以前上五楼累的脸色苍白后来坚持早起，开始走一公里再后来走二公里回走变成四公里，现在还在走，体质好多了，一句话：段炼贵在坚持！
循序渐进，量力而行。不行就请假。
我以自己孩子的经验分享一下心得吧！
我的孩子是初中生，今年中考，体育中考男生必考项目1000米。孩子体质还可以，腿部肌肉也很结实，初一入学时到初二体育课跑步一直掉队，学习班主任是真的抓体育成绩的，多次提出孩子的体育问题，因为他学习成绩还可以，中考体育成绩很拉分的。我们和孩子也很着急，从初二下学期末开始加强了锻炼，目前已经不掉队了，成绩也有了提升。心得如下：
1、要“想”跑：家长和孩子要统一思想，制定计划，要坚持。培养孩子吃苦耐劳，不放弃的精神。在过程中可能会出现“我不行了”“跑不动了”，绝对不允许停下来，其实中长跑过程中都有一个“临界点”，撑过去就好了。
2、要“会”跑：首先要纠正跑步的姿势。相信大家可以想象到，跑步掉队的孩子的跑步姿势有多“可笑”，跑步姿势不正确，身体不协调，相当于给自己跑步设置了阻力，越跑身体越沉重。姿势纠正可以找体育老师，也可以在网上查看视频，这里就不多说了。
3、要“多”跑：一定要循序渐进的多跑，跑步前一定要预热把身体活动开。我们的锻炼方法是：就从1000米开始，先是不限时完整跑，直接不能停顿，坚持跑下来就可以了，三天一次，然后慢慢开始计时，突破瓶颈期，慢慢就进步了。
相信你坚持锻炼，一定会追上队伍的！
别理他，要有定力。
班主任？那你还是学生。
班主任是体育老师吗？还管跑步？
不行就得多练。
一，把量提上去。坚持长距离慢跑，从5圈开始，到5公里。慢慢加，不着急，别计较时间，这是打基础，但要每天坚持。
二，把质提上去。掉队是因为没速度，但你的量有提升以后，练速度，从半圈200米全力快跑开始，跑200米走200米，一直循环重复10组，也就是10圈。跑时要全力以赴，甩开膀子迈开腿，如果体力不支，走得时候可以慢一点。也可以减少到5组，也就是5圈。这个练习不要天天来，三天一次即可。
这是专业训练模式，但这里要求不是那么精细的，你就这么先简单地做，只要能吃苦坚持，短时间内体力是可以上去的，跟上队伍是没问题的。
另外别熬夜，睡眠好，吃饱饭！这样才更有力气。
不要熬夜喝酒，一天正常吃三顿饭。
每天坚持7分钟一公里的速度跑两公里，一个月后，你的身体素质会大幅度提高。
但生活的节奏，该骑车子的不行，该骑电车了，骑自行车
想提高跑步能力，要练全身，俯卧撑，臂力，核心力量，腿的力量。在从慢到快，公里数也要循序渐进，逐渐加跑量。要压腿，灵活各个关节，会跑的更快更远，加油吧！
五年多前，我走路半小时左右就会腰酸背疼，更别说跑步了，体质也不好。把我的体会说一下，希望对你有用：首先，下决心开，始，坚，持跑步(标点表示决心必须狠)。其次，利用早上或晚上，去户外跑步，刚开始的时候，别跑太多太快，在自己可承受的范围内(以第二天不影响正常活动为限)，然后坚持这样的跑量和强度。最后，当觉得适应了平时的跑量和强度，再开始加量或加强度，循序渐进，三个月后肯定会让自己吃惊的。提醒一下，跑鞋很重要，一定要选择合适的。
第一从你词眼想必你还是个学生，年龄在13至18岁之间，你首先要做的是摆正好心态既要充分认识到自己的不足也要给坚定自己体质一定能更上一层楼的信念千万不能气馁体育不仅强体更强心
第二你需要一个合理科学的训练计划，既不耽误你的学习，又能充分利用课外时间来增强体质，但是初中高中有不同的体育教育目标所以这得具体问题具体分析，毕竟初中是有体考的，高中没有，初中不仅要增强体质还要提高专项运动成绩，所以我得了解了你的实际情况以后才能在训练方面给你提建议，不过就你所说的跑步而言就没那么多讲究了（1）短跑如何提高短跑的速度可以从几个方面入手
1提高反应速度和加速跑速度，可采用变化各种起跑姿势和起跑信号来进行训练，当运动员听到信号时以最快的速度起跑加速，起跑过程中可采用无氧低乳酸训练也就是以最快的速度跑七秒左右就停下来然后充分休息3到4分钟因为体内ATP恢复需要这么多时间
2提高途中跑速度主要可以采用提高步幅和步频，部频这主要由大脑皮质中的兴奋和抑制过程交替速率决定，可以通过提高动作的熟练程度来提高所以得反复训练，步幅主要有下肢长度和下肢肌肉力量和下肢柔韧度决定，所以你得提高肌肉力量和柔韧度，具体方法可以私聊，最后短跑的技术动作也不容忽视，比如起跑动作，摆臂，压线，以及各种动作的角度哪个更符合力学原理都是要注意的问题
（2）长跑速度就更复杂了，中长跑和长跑以及超长距离跑都不一样，简单说说中长跑吧比如八百米，它是典型以糖酵解供能系统供能的一项运动一般用时三分钟左右，属于无氧耐力素质，所以提高你的无氧耐力就是你提高中长跑速度的关键，如何能提高无氧耐力呢？
首先它与糖原储备及其酵解酶活性，缓冲乳酸能力和乳酸耐受能力有关那我们怎么才能提高这三个方面的能力呢？
1糖原储备可以通过饮食来提高比如肌糖原储备淀粉，蔗糖大于果糖的转化能力等等，根据训练适应原理还可通过训练来提高，或者获得超量恢复，酵解酶活性主要是通过训练来提高，准备活动也不可或缺因为人体的肌肉运动最适温度是38
2缓冲乳酸能力主要由缓冲对和肺的呼吸来决定，碱储备量即每一百毫升血浆中碳酸氢钠的含量来反应你运动中乳酸的缓冲能力，在饮食方面我们可以通过多吃碱性食品来提高，比如海带等碱性食品详细请关注我私聊
3乳酸耐受能力。。。。嗨一口气说太多好累，你如果有需要就关注私聊我吧不说不说了
首先建立两个目标，一个是短期的，一个长期的。
短期目标可以定位为培养良好的运动兴趣，合理的规划饮食。
开始体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择自己感兴趣的且运动量不太大运动，培养运动兴趣。例如和朋友比较每天的运动步数，陪爱人逛商场，陪老人散步遛弯，陪孩子游游泳，骑自行车上下班，闲暇打打乒乓球，羽毛球。每天早晚慢跑等。总而言之就是不要整天拿着手机在家宅着，没事找兴趣，多运动，养成良好的运动习惯。相对来说，慢跑和游泳作用最好，每天坚持慢跑，一周三到四次游泳，经过一段时间对你的体质会有很大的改善的。
饮食规划，首先是“规”。体质差的人要有一个规律的作息习惯，特别是晚上不要熬夜，熬夜是很伤身体的，好身体也是受不了的，时间长了会让你的身体变得更加的虚弱，非常不利于身体健康。其次是“划”，体质差的人必须注意自己的饮食，首先不能挑食，固定饮食时间。自己本身就体质不好，如果再挑食，那么就不能补充你身体所需的各项元素，固定饮食时间，饮食平衡，均衡营养补充，才是让你体质增强的关键。
长期目标可以定位为提质保量成习惯，长久坚持练意志，成为专业是胜利。
怎样提质保量？把短期目标实现以后，就要增强体质了，例如小编说的跑步，制定一个目标距离，前期每天必须要坚持跑完，慢慢的可以加大距离长度，激发极限和潜能，差不多以后，后期就要提速度了，提升运动质量，增强体质韧性。过程中必须要先保量，后提质量。
做什么事都要持之以恒，长久坚持下去以后，身体一定会远超常人，增强体质的同时，锻炼了精神意志。
当你把这些都做到了，那么你就有了经验，你就是下一个人的老师了，你就是专业人员，你就是权威了！
身体是革命的本钱，革命有了基础，工作也一定会出类拔萃！
以上是个人观点，有错勿怪！
干嘛压抑呢?继续跑!继续慢跑!时间不够，向班主任请假，他/她的课继续出来锻炼!不久心情就会好起来!
谢谢邀请。我曾经当过小学班主任，孩子体质差是比较普遍的现象，不过差到你这个程度的还不多，从你的表述来看，你是一个很有上进心的学生，建议你从以下几个方面进行锻炼。
第一，成功贵在坚持，每天进步一点点。一般来说学校的跑道多数都是200米的，学生每天跑两圈，那么我们就以200米为基础，每天早晨跑200米，如果晚上能再来一遍就更好了，要匀速进行，千万不要操之过急，半个月以后你就会有不小的进步。
第二，多参加各种体育活动，增强身体的灵活性和柔韧性。可以参加篮球、排球、足球、乒乓球、踢毽子等等比赛活动，既能锻炼身体，又能扩大自己的交友圈。
第三，把批评当做动力，常言道:“佛争一炷香，人争一口气”，每当自己有所懈怠的时候，就想想老师的批评，同学们的嘲笑，你就会增添巨大的勇气。
总之，要想不被人瞧不起，你自己必须优秀，要想优秀就得比别人付出的多，成功总是惠顾那些勇于挑战的人，希望我的回答对你有所帮助。