上班族健身，要实用、要选择好时间和项目、还要坚持一段时间以养成习惯。
上班族健身，要实用为主。
大家都是上班族，不是为别人打工，就是为自己打工，不在楼里屋内打工，就在田里野外打工，这里既然专门使用“上班族”这个词汇，就姑且定义为“朝九晚五、时间规律”的一般收入的工薪阶层。定义了人群，才好推荐健身计划——比如，现在，我们就不好去提马术、高尔夫之类的，又耗时间又糟钱，目标人群多半不干，还是应该推荐些实用、实惠的套路。
上班族健身，要选择好时间和项目。
对于上班族来说，无外乎3个时间段：早晨、中午、晚上。早晨健身是个好主意，“早起的鸟儿有食吃”，不仅收获好一天心情，而且新陈代谢率也加足马力，简直不要太好。适合早晨的运动首当其中是跑步，简便易行；当然也可以早晨去健身房举杠铃，但考虑到人体生物节律，不太做这个推荐。一些上班族中午有大把休息时间，让人羡慕，正好可以利用起来健身。这时候就可以考虑健身房撸铁了，当然瑜伽、有氧操、普拉缇等各种团体课程都不错，可以入围，重要的是，能在较短时间完成，比如一个小时左右。晚上下班后乃至晚饭后，都是锻炼的最佳时机，这时候身体的柔韧性、反应速度等各种体能都相对较高，适宜加大强度获得更好运动效果，撸铁是首选，跑步也成，跳操也可，三大球、三小球都入围，想动就动，感觉不要太好！也有人喜欢在深夜运动，尤其是学生们，夜跑最大的问题是导致神经兴奋影响睡眠，其次是跑后往往忽略营养补充。
上班族健身，要坚持成习惯
很多人羡慕那些长跑的人，或者健身房撸铁的人，觉得他们简直太有恒心和毅力了，长此以往，岂不是太难？殊不知，在人家看来，每次运动都是无上享受，每次都无比期待，然后快快乐乐地出一身汗，高高兴兴地结束锻炼。
这是因为，锻炼会促使身体分泌两种有益于身心的激素，内啡肽和多巴胺。前者是应对压力的激素，跑步会给身体造成压力，身体就分泌点儿内啡肽，类似于咖啡因，给身体提提神、鼓鼓劲儿；后者是人体奖励机制的核心，它能给人带来渴望、兴奋和期待这类美好的感受。一般，一个习惯的养成需要28天，只要坚持过这些天，身体就会受内啡肽和多巴胺的双重刺激，开始享受运动的快乐。
我本身也是一个上班族，已经坚持锻炼5年了。
一开始为了减肥开始跑步，那时通过学习知道每天跑步其实是不合理的。因为运动后都需要充分的休息才不会一次又一次的影响下次的锻炼状态。而且工作时间也不允许每天都有时间来锻炼。
于是我安排了跑一休一的计划，就是隔天跑，每次热身10分钟，跑40分钟。如果碰到有工作安排，那天就休息，第二天再锻炼。
就这样坚持了半年，并不要求自己跑多快，只要运动够40分钟，加上饮食方面的控制，我从170斤减到了130斤。最重要的是在这半年我养成了坚持锻炼的习惯。
半年后由于跑步瘦下来，损失太多肌肉量，觉得身材并不好看，我走进了健身房，并开始学习健身知识。自己制定了健身计划。
最开始的锻炼计划是一周两次健身房，每次按全身分化训练(就是每次把全身主要肌群都刺激到)。每次训练之间间隔2至3天休息日，如果休息日中间有时间，还会到室外慢跑40分钟。
每周两循环，全身分化主要已复合动作训练为主，因为复合动作更能调动身体多个部位参与。每次热身，训练，拉伸一共就在1小时内完成，具体如下:
热身10～15分钟
杠铃深蹲4组8次
任何形式的硬拉4组8次(我一般用罗马尼亚硬拉)
平板卧推4组8次
杠铃划船4组8次
坐姿哑铃肩推3组10次
引体向上3组7次/高位下拉3组10次
全身拉伸10分钟
这样的一周两练的计划同样能获得不错的肌肉增长和塑型效果，当然还需要搭配合理的饮食，多补充蛋白质。
这么安排就比较适合工作比较忙碌的上班族，一周最少只需要能抽出2个小时进行锻炼就可以了。
目前我已经改成了上下肢分化，一周4次训练的计划，详细的计划可以参考我发的图文内容…
如果还有什么疑问，可以留言，我会给大家解答和探讨。我就是一个上班族，总结了不少健身经验，希望能帮助大家，还想得到更多健身干货欢迎关注！谢谢
看自己的时间安排和运动频率。每天抽出半个小时到一个小时去锻炼比较好
很高兴尚形君来解答这道问题。
现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身计划安排呢？
其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。
再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。
随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。
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针对上班族，其实上班时间很多时候都是静坐的状态，所以往往很多人胖的地方就是肚子和臀部，而要保持身材和健康，必定是建议以运动的方式进行的，可运动习惯的养成也并非一朝一夕的。
很多人了一天班，挤上了公交地铁，拖着疲劳不堪的身体回到家，又是继续瘫坐在沙发上，不是刷微信，就是刷微博，不是刷知乎，就是追剧，这样的状态想要保持身材和健康那简直是痴心妄想。
其实只要合理的安排时间运动，在结合正常的作息和健康的饮食，还是可以保持好的身材和健康的身体的。
个人的建议有一下几点:
1、强调一下，早睡早起肯定是有利于身心的健康的，这点是毋庸置疑的，也建议可以尽量的早睡早起(建议晚上11点睡觉，早上6点起床)。
2、所谓一天之计在于晨，建议早上的时间必须要利用起来，早上起来可以做一些简单点的运动(大概20-30分钟)，像深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，平衡撑，选择其中的两三种，运动到有点微微出汗，此时人的特别清醒的，然后可以开始早上的学习和工作，效果简直不要太好了。
3、建议如果住所到公司距离不远的话，上下班都可以步行，个人认为3公里之内比较合适。
4、工作的时候，建议每隔1小时左右，中途休息15分钟，应该走出去洗洗脸，伸伸懒腰，活动活动筋骨，在这段时间，也可以进行简短的一些小运动。(时间可以根据个人时间自由安排，只是建议大家有这么个意识)
5、下班回家了，可以先吃饭休息一会，然后建议可以出去跑步或者散步一个小时，享受的是那种酣畅淋漓的快感，当然也有人会去健身房，看个人情况和喜好而定。
6、当然有些人不喜欢户外运动的，也可以在家里运动，买张瑜伽垫，下载某些运动软件，在家照样可以动起来。
7、周末或者节假日可以适当加大运动力度，可以跑步，徒步，爬山，骑行等等。
8、在合理安排时间了进行运动之余，也需要合理安排膳食，这样才能更好地保持身材和身体健康。
饮食方面，建议以高蛋白食物(鸡蛋、鸡胸肉、虾等)和粗粮(谷物类、杂豆类、块茎类)为主，辅助蔬菜和少量水果，尽量少吃肥胖油腻的东西。
其实很多的时候，时间是挤出来的，方法的想出来的，只要你愿意动起来，那么有个几分钟的时间，照样可以做一个简简单单的运动，就看你想不想动起来。或许很多人会说，工作一天都累趴了，压根一点都不想动。说实在，人都有累的时候，谁都有惰性。那么可以慢慢开始执行，一个星期有3-4天的运动也够了，慢慢地也可以变着花样进行运动。习惯的养成并非可以一蹴而就，当运动养成了习惯，跟吃饭、睡觉、工作同等重要的时候，那么你就在也离不开它了。那时候的你自然而然就会想尽办法去腾出更多的时间进行运动。愿大家都能早日养成运动的好习惯!
我就是上班族，我每天都健身，我就浅谈一下我的锻炼计划。要使身体健康，身材苗条，就要管理好自己的身材！每天至少运动1小时，如果要减脂就要运动2小时！我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼，制定计划的原则就是不能偷懒，一定要长期坚持，科学锻炼。一星期休二两，锻炼五天！长时间的自律就会成就更加健康的自己！具体缎炼计划是:前十分钟进行慢跑十分钟，做好准备活动，以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行有氧运动45分钟，可以选择各种类型的课，如动感自行车，有氧操，蹦床，游泳，各类舞蹈等！最后要做身体拉伸和放松！我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来，成功减重20斤！45岁的我觉得自己身材越来越好了！人也更美了，也更自信了！