新手就别想着这些没用的了，把姿势练正确再说别的，好高骛远，不会走就想着飞
有人教就跟人学，没人教就找健身教练，健身教练的使用方法是，让他教你各种器械的使用方法，每个部位肌肉怎么锻炼
健身，是场持久战，是一个长久的习惯，是长时间才能得到结果的事情。任何追求所谓的快速度，都是跑偏。所以，从你问这个问题开始，就知道，你将来不会有什么健身成果。不甘心是好事，偏偏还懒惰走捷径，还是洗洗睡吧。
健身搞肌从三方面解答一下这个问题
一，养成健身习惯
二，快速熟练健身动作
三，发展肌肉和运动知觉
一，养成健身习惯
对于新手来说，最重要的就是形成健身习惯。听起来好像老生常谈，但这的确至关重要。
如果你想成为心中最好的那个自己，你必须有愿意付出多年努力的决心。
作为一个新手，你现在也许会想：“我准备好了！我等不及想知道自己十年后是什么样子了！”然而，大部分人开始一个计划，却不到一年就放弃了。我相信你身边就有这样的人。靠着最初的热情，很难走得很远。
你需要愿意投入到过程中。这意味着在最初的时候就要真正的投入时间金钱。每个人都珍视自己的时间金钱。比如说，如果你一周花三十块钱、两个小时来锻炼，你放弃了的话不会感到太心痛。
而如果你每周花十几个小时锻炼，同时花费了金钱去购买书籍、请教练等，你就会更难放弃一些。你投入的越多，你就会越容易相信这件事的重要性。
你需要找到志同道合的人。最好是能在身边找（有一定经验的人最佳，或者说服一个朋友和你一起举铁）。如果找不到的话，在网上健身社区和人交流也比闷着头自己练要好。但不论如何，责任心和互相支持是关键。如果你的锻炼伙伴对你不负责任，动不动就找借口不练了，那么他们就不适合你。
你要选择适合自己的难度。人有三个感受区：舒适区、拉伸区和恐慌区，如果一直在舒适区呆着，你会没有任何进步，只有走出舒适区，迈向拉伸区才会获得提升，但是如果从舒适区一下子蹦到恐慌区，就会大大超出你的承受能力，你只会想着逃跑，想着放弃。
在健身开始的时候，如果你平常很少运动，那么你应该进行一段时间的适应训练，然后提升训练难度，可以以21天为一个周期，逐步提升。如果不知道选择哪个强度是适合自己的，宁可选择更低的训练难度，在养成习惯之后再做调整，那个时候你再升级训练强度对你来说已经轻而易举。
你要记录自己的每一次成功。以前搞肌君健身的时候，只会记录今天做了什么训练，但是时间长了之后，并不会强烈地感受到自己的成长，感觉每天都是一样的，只是不停的在重复。后来发朋友圈打卡的时候，每次健身后都会将健身的天数加1，这样D51，D52......等等，让自己能够看到每天的进步，让自己看到从起点我已经向前走了很远。
现在对于每一次的小成功，小进步，有个很时髦的叫法，叫做“小确幸”，小而确实的幸福，每一次小的成功都会提升我们的幸福感，这样幸福感会形成向上螺旋，让我们走的更远。
你要学会享受训练。这一点大部分人都忽视了。坚持做那些让你想继续坚持的事情，让你的动力大于所遇到的阻碍。动力可以是内在的，也可以是外在的。大部分人刚开始锻炼的时候，主要是依赖内在的动力（想要好身材、想要变得强壮等等），但是这种动力其实并不强，甚至对于有些人来说，这种动力甚至都不足以让他们坚持到第二次锻炼。学会享受训练的过程后，你所期待的不是一些目标，你会期待每一次去健身房的锻炼，逐渐形成习惯。
其实仔细想想，我们平时很少会缺乏时间做喜欢的事情，甚至有时候我们并不该去做喜欢的事情，我们仍然会耽搁别的事情去做。所以爱上训练对于习惯养成极其重要，而不是在新手阶段就纠结于训练计划的细枝末节。新手开始锻炼的时候，随便做点什么都能增肌增力量，新手的身体对于训练刺激的反应太强烈了，就算是不是最优的刺激，如果能坚持做下去，效果也不会差。很多教练会埋怨新手总是乱改计划，不认真按照他们制定的“最优”计划来进行，然而他们忽略了：对于新手来说，享受过程和取得进步同样重要。
二，快速熟练健身动作
如何学习新的运动模式？很简单，练！具体来说就是频繁的、有目的性的练。你做一件事按照正确的做法做的次数越多，你就越熟练，你的神经系统就会对这个模式越熟悉。
下面是搞肌君觉得需要记住的几个点：
训练必须深刻且有目的性。不可以只是简单地把流程完成就算完。训练在一组动作开始前就已经开始了。在脑中想象这组动作该如何完成，回想每一个要点：杠铃在手中和背上是什么感受，你的起始动作是怎样的，移动杠铃的感受是怎样的等等。
最初的时候，会不那么容易记住每一个点。但这个技巧逐渐的会变熟练。直到当你碰倒杠铃，所有的技巧和要点都在脑中浮现。不要在做组的时候再去想该怎么做，做组的时候去感受你的身体，集中注意力找到提升你运动表现的要点，然后记住它，直到熟练掌握它。
做完之后，回想一下，感觉怎样？看起来怎样（有可能的话，录下来自己看看）？哪些地方能够改进？哪些技巧能帮你改进？简单的做动作的确有帮助，但是深刻的思考和强目的性的动作训练能够帮你从一开始就把技术的根基扎的紧实，也能防止坏习惯的养成。
使用的重量应当是你能够用正确的姿势完成的重量，但也不能用太轻的重量以至于刺激不足。这大概意味着使用60%-80%的极限重量。当然，如果你是新手的话，你估计不知道自己极限重量是多少。那么，使用你有信心能比较舒服、轻松做动的最大重量的85%左右的重量。
一开始的时候避免力竭。做动作的时候越费力，动作越容易变形，至少在你熟练掌握运动模式之前是这样的。比如说，你打算做5组动作，前三组你完成的很漂亮，第四组开始有点发抖，第五组看起来几乎是另一个动作了。那么，这次训练有四成时间你根本就不是在训练你所想训练的运动模式。这样会耗费你更多的时间掌握正确的运动模式。你应该做至少还有3次才力竭的组。尽可能不要等到动作变形了才停止。最初的时候，你会很难知道这是怎样的感受，所以有个锻炼伙伴帮你看着或者录像的话会有帮助。你可以看着录像，看看哪些是正确的动作，回想做的时候是什么感受等。
大体来讲，每个动作每周应当训练2-4次。两个原因：1.你需要多练，熟能生巧。2.你能多练。如果能一天完成的训练量，就别分到三天去练。那为啥要练四次而不是五次六次呢？说实话，对于新手来说，你做的更加频繁的话可能不会有什么额外的收益。并且，新手的肌肉蛋白质合成在36-48小时内合成达到峰值。所以，一周2-4次的话，也能保证恢复时间。
三，发展肌肉和运动知觉
“运动知觉”就是“知道你身体在空间的位置”的装逼说法。
发展这种力能有助于：
做一个动作的时候更好的理解感觉“对不对”。这种感受回馈能帮你调整身体来更好的运动。
能让身体更好的用起来脑中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意动作效果的技巧（比如说卧推时，把杠铃扔出天花板，而不是说“用胸肌发力”），这些技巧往往更加有效。你对你身体在空间中移动的感知能力越强，你就越容易运用这些技巧。
有些很有挑战性的自重训练对发展“运动知觉”效果甚佳。比如：俯卧撑（目标是能轻松做单手俯卧撑）、臂屈撑、引体划船、引体向上、平板支撑、单杠训练、单腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、单腿跳等。当然，能做的动作非常多，每次训练选两三个动作，做两组，每组尽可能多做，保持一个好的次数节奏而不要费力的尽可能快。但对于有过长期别的运动经验的人来说，这些练习帮助不大，因为长期的运动已经帮你发展了不错的运动知觉了。
这些动作并不会直接让你增肌或者增力量，除非你逐渐的增加负重来做这些动作，但能很好地帮你发展运动知觉。
肌肉感知能力可以理解为“大脑肌肉联系”，这个说法道出了事情本质。
肌肉感知能力能够帮助你：
1.找出动作的薄弱环节。如果你的肌肉感知能力差的话，即使有某块肌肉的力量跟不上，你也很难找出来是哪块肌肉。
2.能让身体更好的利用那些内部技巧。与上文的外部技巧相对，内部技巧指的就是类似于“收缩你的胸肌”这种技巧。这些技巧不如外部技巧那么有效，但当你需要增强已经成为薄弱环节的肌肉时、或者你想把把某块肌肉运用到某个动作中时就非常有用了。
用“健美”练法，孤立肌肉运动。用什么工具不重要，杠铃、哑铃、机器、绳索都可以。目的不是移动更多的重量，而是感知所动用的肌肉的收缩，来建立肌肉感知能力，即健美选手常说的大脑和肌肉的联系。
就像建立运动感知能力一样，目的不是增长多少肌肉（当然，深蹲、推、硬拉、划船、引体向上等多关节复合动作对于增肌来说效果极佳，尤其是对于新手来说），而是为了尽可能容易的去学习你所想学的动作、找到问题所在从而纠正动作。
当你把以上三点都做好了，也就水到渠成，运动能力自然提高了！
健身是循序渐进的，没有什么捷径可以走，身材都是一点一点雕刻出来的，力量也是一片一片涨的。
如果非要快速增加运动能力
运动前做好热身，保证正确标准的动作为前提，多做复合性训练，卧推，硬拉，蹲腿，黄金三大项肯定是少不了。
我来说一下我的经验。
第一，补充水分。很多健身者特别注重蛋白质的摄取。补充水份，不一定重视。当机体把蛋白质变成能量时，要消耗大量的水分。所以我们健身的时候，每天应该坚持喝8到10杯水。
第二，先要做全身的训练。热身训练，有氧训练。力量训练。拉伸。先开始十分钟的热身运动。有氧运动40分钟到60分钟就可以了。力量训练根据你自己的需求来定。最后的拉伸运动需要五分钟的时间。拉伸的动作有腹部拉伸，小腿拉伸，背部拉伸。很多新手可能对热身和拉伸不会太注重。但是这两个却是运动健身时重要的一环。所以健身要认真对待，希望大家都能坚持健身，让自己有一个更好更棒的身体。
短时间提高运动能力不是不可能，最重要的还是要有一个私人教练带你，如果你天赋异禀，消化吸收快，肌肉修复能力超强，不用说，提高运动能力可以在短时间内！但大多数人，还是要循序渐进的练习，做一些功能性训练，偶尔尝试一些技能如倒立、L支撑等，对提高运动能力也有帮助！