先给自己设定一个小的目标，比如500米，然后循序渐进地加长距离。关键是坚持……，个人认为一周跑三次，每次10公里左右就可以参加马拉松半程的比赛了。
建议你刚开始的时候不要跑，先热身，把身体的经络活动开，在进行慢走，走到后期，根据自己的身体状况，可以把速度提起来，这样循序渐进的方式，
要是去建身房，刚开始不建议你直接跑，也跟刚才我说的一样，热身，慢走，后期建议以爬坡的形式走，这样可以提高你的耐力和肺活量，肺活量好的可以提倡慢跑半小时，后期速度降下来，慢走就可以了，
四十岁左右只要没有心血管疾病，还是适宜跑步的。“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。
被动锻炼更易运动受伤
专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。
早上6～8时适宜锻炼
男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。
一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些;冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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建议您先一步一步把体力练起来，前期慢跑短跑两到三公里，大概跑个一周到半个月，让身体适应状态，隔一两天休息一下！
每次刚跑的一公里左右可能是最累的，不过坚持一下就会感觉轻松起来了，您会发现一天一天会更能很快适应起来！
当然了，跑之前的热身拉伸是很有必要的，防止受伤和疲劳，跑完之后走一公里后拉伸下肢全身！跑步的时候身体要放轻松点，具体跑步姿势可以参考一下我近期的一篇跑步相关文章哦！
希望对您有所帮助！加油！
本人72年的！以前讨厌跑步，觉得枯燥无味。后来觉得自己的体能较差，受朋友的影响打了一年的羽毛球，慢慢的体能上来了，和朋友参加一次10公里比赛！兴趣上来后有规律的跑步一年半了！期间参加了一场半马，安全完赛！现在每个星期跑步三到四次，每次10公里左右！初期体能不好就快走慢跑结合起来，慢慢加量！养成跑步的习惯！健康跑、快乐跑为第一宗旨！
（1）40岁还算青年，开始跑步一点不晚。
（2）任何年龄开始跑步，都要遵循“循序渐进”的原则
（3）绝对不要让自己的欲望，超过身体的体能。否则离伤痛就不远了。
（4）刚开始，甚至都可以不要直接跑。可以先快走。慢慢增加距离和时间。走对身体负担小，天天走都可以。
（5）特别是对于久坐不动的上班族来说，不要着急跑。
（6）快走一样可以起到锻炼的效果。我每天快走，每周只跑2次，上周半马跑了90分钟，上个月全马跑了3小时18分。
（7）在你能快走20-30分钟的时候，你可以过度到跑走结合。
（8）然后逐步减少走的时间，增加跑的时间，总的时间依然保持在30分钟左右。
（9）这期间你要每天检查自己的状态，看身体的疲劳度如何，恢复的如何？
特别是晨脉，如果比往常高的话，那么这天就不要跑，但可以快走。
（10）这期间，你需要学习各种跑步知识，来科学地跑，来无伤地跑，来健康地跑。
（11）等你能跑30分钟的时候，你已经入门了。
（12）作为跑者的你，你可以开始考虑定个跑步计划了，你不需要每天跑，要劳逸结合，因为恢复更重要。很多跑步的app里面都可以定制计划的，比如咪咕善跑等
然后开始参加跑步比赛，5km，10km，半程，全程你会乐此不疲