前几天先搞点长跑然后慢慢的加上力量训练
晨跑
1先恢复心肺功能，通过有氧训练恢复足够的心肺能力，再过一段时间2周左右结合肌肉耐力训练，2然后再进行肌肉力量和爆发力训练，不过心肺训练是需要一直做的，只是随着时间推移其他训练慢慢加，有扎实的体能储备才能完成难度和强度更高的训练计划
3还有近期调整好自己的作息和饮食，规律生活也有助于找状态
两个月没练对于一个体育生来说是很划不来的，特别是放假在家。如果你是胡吃海喝的这种，想要快速的恢复起来恐怕是需要你狠下心来对自己吃下去的东西负责了，没有胡吃海喝那是最还的啦。
首先你需要让你的身体从适应的舒适的生活中过度到平时训练的时候，如果两个月没练突然猛练的话对身体不好而且也达不到什么效果。可以先进行中长距离的慢跑一天跑两三次，跑个3天左右让身体适应在开始恢复体能的训练。
先练原来运动量的一半，一周后开始加量，不到一个月就能回到以前的状态。
问这个问题的不是体育生吧！
首先需要你增加自己的对训练的承受能力，一般都是锻炼一周的慢跑，每天都要增加一定的速度。而且最好不要停下，跑的慢点没有事，主要是对身体增加对训练的承受能力，如果没有进行这种锻炼直接就去高强度的训练，会对你自己有损伤。
在一周后的长跑训练之后，每天开始进行训练前，你的热身准备一定要做好，不是说跑几圈步就完事了，是要将身上每个部位都运动完，每个部位的热身动作你的教练肯定教过你，标准的热身会在半小时到四十五分钟之间。
首先要定义体能这个词，不同教练对体能的解读有很大差别。
我姑且理解为力量素质（爆发力），耐力。这是体考用到最多的体能素质。力量素质一般在停练两天后开始下降，耐力为一周。
所以恢复训练首先要恢复心肺功能，恢复心血管系统给身体供应氧气和清除代谢废物的能力。
然后是耐力训练，恢复有氧能力。
最后是力量训练，爆发力训练。
训练期间同步提升技巧、战术。
这是比较系统的提升方法，剩下的，就看你教练的水平了。