芭比跳！现在是居家防疫时段，不能出外跑步及其他远动！呆在家，不给国家添乱！
饿着效果最好。再加点运动。不节食减不掉的
控制饮食，晚饭最好不吃，还要多运动。
早上起来尽量多喝水，鸡蛋、豆汁、稀粥、面包。
中午：鸡肉、牛肉、米饭、青菜都可以，有饱腹感就停。
你好，我是健身教练karot，我来回答下你的问题。
首先告诉你，要想在3个月内减掉30斤，只要努努力还是可以达到的。
在减脂瘦身方面，全球公认的健康减脂方式即是运动+饮食的减脂方式，除特殊情况，一般不建议药物、抽脂、节食等的方式进行减脂。
对于减脂瘦身，首先我们要知道减脂瘦身的第一性原理即是每日的热量消耗＞每日的热量摄入，产生的热量亏空即可达到减脂瘦身的目的，每消耗7700大卡≈1kg的体重，建议每日亏空500大卡—800大卡之间。减脂瘦身是种长期主义行为，切不可急于求成。
一、消耗
在热量消耗方面，主要有静息代谢消耗及行为代谢消耗，当然也包括饮食的生热效应及环境温差等带来的热量消耗，消耗比例较大的即是前面所说的两种。
1、静息代谢消耗：静息代谢率即RMR，是测定人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，RMR在每日能量总消耗中占的比重60%—75%。
计算方式：男性RMR=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5；
女性RMR=9.99*体重+6.25*身高（cm）-4.92*年龄-161。
2、行为代谢消耗：行为代谢即是我们日常活动（运动）所带来的热量消耗。
二、摄入
人体的热量来源主要有碳水化合物、蛋白质、脂肪。这些热量来源是维持人体机能运转的基础物质。
碳水化合物能量4大卡/g，正常饮食比重45%—65%之间，减脂期建议45%；
蛋白质能量4大卡/g，正常饮食比重10%—35%之间，减脂期间建议30%；
脂肪能量9大卡/g，正常饮食比重20%—35%之间，减脂期间建议25%。
计算步骤：用自身的RMR乘以相对应的比例，即可得出三大物质应吃的热量。而运动带来的消耗即是你的每日亏空数。
水分与其它营养元素也不可或缺。
建议少食多餐（3-5餐），将一天的摄入量合理安排，不要过度饥饿，如产生饥饿感时，根据一天可支配的热量，适当摄取低热量饱腹感强的食物（如：谷物、蔬菜、豆制品等）。为了长期保持良好的饮食状态，建议养成记录热量的习惯，笔记本记录或app记录等方法，现在也有很多app可以查询热量及记录热量的功能（如食物库、薄荷等）。
三、运动强度
减脂人员的运动强度，主要以有氧训练为主，无氧训练为辅。利用卡氏公式进行计算，公式有三种，任选一种即可。
1.*运动强度+安静心率；
2.*运动强度+安静心率；
3.（220-年龄-安静心率）*运动强度+安静心率。
注：安静心率又称静息心率，至在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。建议清晨起床后第一时间测量。
运动强度45%—60%（低强度有氧区间）；60%—70%（中强度有氧区间）；70%——80%（高强度有氧区间）；＞80%（无氧区间）。
如果运动水平可以，建议有氧训练在60%—80%强度之间，每周3—5次的训练频次，每次30—90分的训练时间，可以在一次训练当中先做30分钟无氧训练，在做30—60分钟的有氧训练；或者可以一次无氧训练，一次有氧训练，减脂的伙伴可以灵活安排。
四、恢复
良好的身体恢复有助于下次训练的进行，训练过程如有身体不适（如：头晕、恶心等现象，应立即停止训练），训练过后肌肉酸痛是正常的生理反应（一般24h—72小时恢复），根据自身的情况合理安排训练强度，不可盲目进行。训练过后的放松，可以采取拉伸、按摩等方式进行，同时要确保充足的睡眠，不要熬夜。
最后
几个简单训练动作，可以跟着一起锻炼起来。
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希望以上回答对你有所帮助，我是健身教练karot，感谢你的观看。
运动3个月减掉30有难度，必须改善饮食结构
说到减肥其实就两个字，坚持！
都是说着容易做着难。老公有一阶段减肥，他总结一下，减肥太辛苦，比戒烟还难，老公20年的烟龄，因为人到中年，想着养生，就把烟戒了，他说戒烟还好，但是戒饭就太难了！一星期不吃晚饭加跑步，结果吃了一顿晚饭体重又回来了，所以说这是持久战。我倒是觉得减肥的人要看你体重，本来就不是太胖的人，想瘦个10斤8斤，难度比较大如果本来就是胖的人，坚持下来，瘦个30斤20斤应该不难，说到底减肥还是两个字:坚持！
一天运动不少于两个小时，吃饭控制到以前的三分之二，一个月多就可以
运动+饮食
运动以糖代谢为主，不能减肥参看《运动生物化学》能量代谢。医学安全减肥速度每月减重4斤，过快减肥毫无意义，只能脱水脱相眼窝凹陷皮肤松弛，糖尿病甲亢甲减。
目前流行的低碳水高蛋白生酮饮食，邱医生低碳水高蛋白饮食会导致肝肾功能异常，出现高尿酸，高血脂，脂肪肝，肾结石，超氧化物歧化酶增高，衰老加速，免疫异常，骨质疏松，便秘。参看中国知网高蛋白饮食危害。
高蛋白饮食是指蛋白摄入达到总热量20%，正确饮食应该在15%。邱医生饮食蛋白供能占比高达24%，会导致肝肾损伤，蛋白尿。
减肥必须吃饱营养均衡，必须分析体检报告针对体检制定饮食，不分析体检报告，不详细问诊的减肥饮食就是瞎扯淡。
运动医学硕士评论，研究方向:医学饮食处方。
减肥的话基本上是七分靠吃，三分靠练。饮食是非常重要的除了饮食之外呢，配合一点有氧运动，比如说跑步，游泳，打篮球，足球都是很好的，有氧运动都可以帮助减肥，希望这回她对你有帮助。
运动加健康饮食吧要坚持减肥不是马上见效的一定要坚持我自己也是一直在减肥的道路越挫越勇没啥坚持所以一定要坚持
对于减肥而言，饮食的控制远远比运动的效果要更好，尤其对于大体重基数的人而言。
运动减肥效果有限
很多人在减肥的时候首先考虑的是大量的运动，事实上运动减肥首先也要控制饮食，其次运动减肥的效果是比较慢的。
中低强度的运动，一小时的热量消耗仅200多300千卡，高强度的运动约500到600千卡。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，每天坚持一小时运动，一个月也就减脂1到2.5公斤左右。对于体重基数较大的人群而言，很难承受每天一小时的高强度运动。
饮食控制如何减肥
1，控制饮食热量。确保每日的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，基础代谢热量大约占据一日热量消耗约百分之六十五左右。
减肥需要的是饮食热量与消耗热量之间的热量缺口。不低于基础代谢热量的前提下，热量缺口越大，减肥速度越快。对于大体重基数的人而言，只要每日饮食热量不低于基础代谢热量，一个月通过饮食控制可以达到减脂3到5公斤左右，2.控制主食摄入，尽量避免精制碳水化合物，如白米饭，白粥，小麦制品。选择粗粮或者复合碳水，如红薯，玉米，山药，土豆，燕麦，藜麦，荞麦等。每日碳水控制在每公斤体重2到4克。
3.多吃低脂高蛋白食物，防止肌肉流失，皮肤松弛，维持基础代谢率。不吃高脂肪肉类，少吃油脂过高的食物。鸡胸，瘦牛肉，蛋白，低脂乳，鱼，大虾，豆腐，豆制品都是不错的选择。
4.多吃蔬菜，控制水果摄入，少吃高糖水果，水果沙拉，果汁。确保每日蔬菜摄入不低于500克。
5.多喝水，茶水。不要喝饮料，酒精，奶茶，果汁。
6.保持充足睡眠，不熬夜。
体重基数大如何运动
1.有氧运动为主，最好不要跑步，跳绳，可以选择快走，游泳等对关节伤害较小的运动。每天坚持不低于40分钟以上不超过2小时。
2.体重减轻时，相对应提高运动量和运动难度。
3.保持适量的力量训练，每周不低于2次，每次不超过40分钟。一是增加肌肉含量，维持基础代谢率，让减脂持续进行，二是将反弹率降到最低。
4.确保蛋白质足够摄入，无论减脂还是增肌都需要足够的蛋白质。每日摄不低于每公斤体重1克，有大量运动时，相对应增加蛋白质摄入量。
只要严格控制好饮食再保持适量运动就可以达到快速掉体重的目的。
再一次讲埋线减肥是最佳方法，这个是特别安全的疗法，一定要到正规医院去做
首先可以肯定的是，3个月减重30斤是绝对可以实现的事，我从去年8月20日到12月20日，用时4个月减重80斤，并且至今保持在140斤，身高180cm，体脂率12%。但减肥的过程实话说非常辛苦，需要对自己下非常大的狠手。
减肥最大的障碍就两个，饥饿和懒惰
实话说减肥最大的障碍就两个，饥饿和懒惰，相对应的也就说我们常说的“管住嘴迈开腿”，很多减肥的人因为懒惰尝试了各种除运动外方法，最终都以失败告终，不仅效果没达到，还浪费了钱财毁坏了身体。
其实减肥真的没有捷径，如果管住嘴和迈开腿这两件事有一件你做不到，那么我建议你放弃减肥，因为最终的失败会对你打击更大，最终郁郁寡欢。所以，如果你下定决心要减肥，就一定要做到能够忍受一定程度的饥饿，也能够抱着吃苦的态度。
吃比练重要，无论对于减脂还是增肌都是如此
吃比练重要这件事已经被无数人提及了无数次，所以要减肥，首先要知道怎么吃，吃什么。大部分比较胖的人其实多数都比较爱吃，对于高热量食物有着较大的热爱，而且胃口好容易吃多。那么，在减肥期间，就要从两方面着手，一方面是吃的东西要改变，另一方面是吃东西的量要控制。
首先，几种食物尽量做到完全不吃，高添加糖食品（蛋糕、冰激凌、点心等），油炸食品，腌渍食品（高盐、高糖），深加工食品（防腐剂、高盐、高糖、高热量）。这几种食品往往热量高，盐分含量大，生糖非常快。同时，限制精米精面的摄入，不是不能吃，而是一定要严格控制量，每顿饭最多不能超过100g，在能够忍受的情况下，尽量选用粗粮就行代替。
能够吃的东西，粗粮类主食（玉米、紫薯、红薯、土豆、魔芋等），新鲜蔬菜，精瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉），低升糖水果（苹果、梨、橙子、各类浆果等），鸡蛋及牛奶等。但切记，这些食品虽然能够吃，但也同样要控制好量，并且在烹饪时，尽量做到少油，淡盐，川菜做法就还是免了吧。
如果有条件，每天的晚饭尽量在5点前完成，到了税前如果饿了，可以吃一颗苹果或一个西红柿。
关于锻炼，有氧比无氧在减脂上更有效果，但无氧运动同样重要
首先要肯定的是，关于减脂，有氧运动是必须的，而且是需要相对较大量的，无论是跑步，游泳，单车还是HIIT，都需要进行一定的时间才会达到效果。并且对于减脂来说，你也不需要过分迷信健身房，自己锻炼同样能够达到效果。
每天进行至少6公里的慢跑，起初跑不动的时候用快走代替，但快走的距离至少要达到8公里，其它有氧运动可参考进行，有氧运动时常每天不低于45分钟。
无氧运动可以与有氧运动隔开时间来做，比如早上做无氧，晚上做有氧，如果在健身房就先做无氧再做有氧，无氧一个小时有氧45分钟即可。
不推荐网上单纯依靠改变饮食习惯或控制饮食的减肥方法，虽然有效但除非你能一辈子坚持那样的饮食习惯
首先可以肯定的说，关于医学营养学减肥，一定是有效的，但问题是，几乎每一个想要减肥的大体重者都有一个比常人更良好的胃口。减肥是为了身体为了健康做出的选择，辛苦可以付出，但不可能一辈子都这样。
所以网上有一些减肥的方法是单纯依靠控制饮食教你怎么吃来减肥的，我认为有效，但不加入体育锻炼扩大消耗，就代表着你要一辈子那么吃才能不反弹。我们要清晰地认识一件事，就是当你体重降低了以后，你的基础代谢率也会随之降低，如果你单纯控制饮食，随着你体重的降低为了保持身材你必须越吃越少。
而肌肉则是热量消耗的关键，所以锻炼身体一方面在扩大你每天的热量消耗，一方面也在让你的身体增加肌肉含量，这样当你减肥成功以后，才能恢复到正常的饮食，甚至是放纵一些的饮食也不会造成反弹。
以上内容虽然说来很容易，但作为一个经历过大体重减肥的人，我深知其中的不易，尤其是作为深处北方的一员，顶着北京的酷暑寒冬，每天外出跑步一个小时坚持了四个月，其中的艰难与辛酸只有自己知道。这一路其实没人能够真正陪伴你，唯有你自己的精神意志能够支撑你前行。加油，愿每一个减肥者成功！
三个月减掉30斤是可以做到的，不过不改变现在错误的认知减掉30斤很可能做不到的。
减肥靠的不是什么运动，靠的是摄入热量和消耗热量是否形成热量负平衡，即摄入热量小于消耗热量。
多余消耗的热量靠分解脂肪和肌肉来补充，长期坚持体重就下降了。
运动则是提高的每日消耗热量，只要是运动都是可以的，适合自己情况的运动最好。
如果不明白这一点，不能控制好饮食，可能很努力的做很多运动，最终还是瘦不下来，反而自信心受到打击。
饮食控制比运动要重要
三分靠练，七分靠吃，大家都很熟悉的话，这句话可以看出饮食控制是多么重要。
就拿常见运动跑步来说，一个体重70公斤男性按照8KM/h的速度跑，1小时消耗的热量为560kcal。看起来消耗热量比较多，如果是不控制饮食可能一顿饭多摄入的热量都不只这个数。
现在大多数人都比较缺乏运动，如果只是为了减肥才跑步，每天1个小时的大运动量，很难长期坚持。
对于控制饮食我认为还是比运动更划算更容易的。
当然说是控制饮食，不是说要节食。而是控制每日身体所需的热量，不过多摄入，并且做到营养均衡，在加上适量的运动减肥是没有问题的。
注意：控制饮食热量摄入每日不能低于1200kcal，否则不仅不能瘦反而会对身体造成损害。
根据你的身高和体重来看，通过运动在3个月内减掉30斤并不是最佳选择，212斤属于大基数减肥了，只能通过运动辅助，主要还得通过饮食结构调整，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
大基数体重为什么不能通过运动减肥？
大基数体重并不是不能通过运动减肥，而是只能通过运动辅助减肥。但是运动也是有要求的，大基数体重人群建议选择快走，散步，转呼啦圈，骑行，游泳等运动，不建议选择跑步，因为跑步会损伤膝关节，不利于身体健康。
怎样健康的在3个月内减掉30斤？
1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量。
大基数体重大部分都是高热量，高脂肪，高糖分食物摄入偏多，这个时候需要慢慢的调整，以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这些食物具有延缓血糖上升速度，同时还能增加饱腹感，间接减少热量的摄入。
2，增加蛋白质。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间食用具有增加饱腹感和避免减肥以后皮肤松弛的租用。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质的需要量来计算，你现在的体重为106千克，那么每天需要106克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。
3，增加饮水量。
每天保持2000毫升左右的饮水量，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧及代谢脂肪。同时还能清肠胃，促进排泄的作用。
4，增加钙质的摄入。
足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。
5，保持充足的睡眠。
减肥期间除了饮食和运动以外，最重要的就是充足的睡眠了。人体在深层睡眠的时候身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。所以，减肥期间保持充足的睡眠更利于减肥和保持精力充沛，更利于身体健康。
6，每餐增加粗粮食物，补充纤维素和微量元素。
减肥期间每餐增加一份粗粮食物，能补充纤维素和微量元素。纤维素能增加肠道蠕动和促进排泄，而微量元素，如维生素B1，B2等，能增加脂肪燃烧和促进代谢脂肪的作用。如燕麦，红薯，玉米，糙米等粗粮食物。
7，每天保持一定的运动量。
运动能增加消耗和脂肪燃烧，以有氧运动为主，力量训练为辅进行。
有氧运动建议选择，如快走，散步，骑行，游泳等运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率。
力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟，每周坚持3~4次的运动频率。
运动以后记得补充一份蛋白质，蛋白质能促进肌肉的生成和修复肌肉组织，利于增肌和塑形。