什么是凯格尔运动?
早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。
哪些人应该做凯格尔运动？---可下载G动app!
✔️孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。
✔️产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。
✔️男同胞们：早在1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。
如何上手凯格尔运动？
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩盆底肌
先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌
每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
在哪里做凯格尔运动？
无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。
坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化!
Kegel运动（凯格尔运动）又称为盆底肌肉训练，经常练习可加强膀胱、肠道和骨盆下方的肌肉。锻炼盆底肌对男女性都有颇多益处，并且坐立行走卧床时皆可进行，可随时随地进行锻炼。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
为了适当进行凯格尔运动，需要注意以下几点
边自然呼吸边放松腹部、大腿和臀部的肌肉，感觉到盆底肌的存在
像停止排尿一样收缩盆底肌，坚持三秒钟，然后休息三秒。重复做十组，一天三次。
并不建议在排尿时频繁进行凯格尔的训练，因为这会增加排尿不尽和尿道感染风险。
如果你能感觉到阴道，肛门或膀胱开始上升并收紧，那么你就成功地完成了一次凯格尔运动。
休息五到十秒后继续这三步，可跟着专业的手机软件G动来进行锻炼，一天三次，早唤醒，午加强，晚巩固。最终目标是每次训练时都能保持盆底肌收缩达到十秒钟。
相信盆底肌锻炼一定会成为你生活中不可缺少你一部分，有类似问题的可以咨询医生，多做功课，正确认识问题的基础上，配合合理运动锻炼，保持身体健康坚持锻炼，你一定会越来越好！
凯格尔运动是锻炼盆底肌最有效的运动。很多女性升级为辣妈或上了年纪后，会出现尿失禁的症状，咳嗽、打喷嚏、跳跃的时候，甚至笑几声都会出现漏尿，都可以通过凯格尔运动缓解。
先说说什么是盆底肌
盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，有如一张网，将盆腔内阴道、尿道、膀胱、直肠等脏器网在盆腔内。当这张网弹力减退时，这些脏器就出现脱垂，产生大小便失禁。
增强盆底肌强度，可以更好地支撑盆腔内器官，还能改善性能力。凯格尔运动由此产生，它是目前公认的改善阴道松弛、尿失禁和男性早泄的有效方法。
如何能体会盆底肌的存在呢？
可以在排尿的中途，尝试憋尿，这时你会用力收紧尿道和肛门附近的肌肉，你能体会到收缩的肌肉就是盆底肌，仿佛有一种气体向上吸收的感觉。主要是肚脐以下的位置用力明显，如果肚脐以上感觉到收缩，那你需要再调整一下发力了。
凯格尔运动如何做
找准了盆底肌收缩的感觉后，可以平躺床上，双膝弯曲，尝试收缩盆底肌3~5秒，然后放松，再重复此动作。10次为一组，每日3组。随着熟练度增加，可以逐渐延长收缩和放松时间，增加运动组数。
凯格尔运动的优势是什么？
凯格尔运动不用拘泥于场地、时间，只要动作到位，就可以随时开始悄悄的运动了。持续坚持，你就可以看到变化了。备孕的女性，及早坚持凯格尔运动能减低产后阴道松弛和脱垂的发生率。
当然如果存在很严重的尿失禁问题，单纯靠运动是不能缓解的，还是应该医院就诊，专业医生评估，必要时手术治疗。
传播靠谱的科普知识，欢迎点击关注Doctor心管家
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
具体操作方法是
1、平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。
2、紧闭尿道、阴道及肛门，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
3、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
4、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
5、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。