引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的。循序渐进的方法；
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学员，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量
【练习注意事项】
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒
引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。芬兰人JoonasMäkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。
很多人刚刚健身甚至1个引体向上都做不了，感觉拉一个引体向上那以势必登天啊！
但是，借力引体向上可以达到锻炼全身的目的。所以我们还是有必要，通过引体向上锻炼我们的上肢力量的。
下面，小编就带你突破引体向上的魔咒吧！
第一步：向握好以下六个要点
1、双手一定要握紧单杠
2、沉肩，做一个反向耸肩
3、事先憋口气，为全力向上拉做好准备
4、收腹提臀，绷紧你的屁屁
5、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒
6、在底部停顿，最大程度刺激肌肉
掌握好以上的要领以后，下面的这组训练能帮助你，从菜鸟逐步成为引体向上的高手！
1、垂直悬挂：每次做4组，每组4~6次，每次15~20秒
2、身体划船：每次做4组，每次10~15次。
3、屈手悬挂：每次做4组，每组4~6次，每次维持10~15秒。
4、下降训练：每次做4组，每组5~8次。
能重复做多少次，就要看你自己的能力了！
引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？
提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。
要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！
步骤
方法1:提升引体向上的力量
1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。
务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。
3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
4.尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：
反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。
宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。
三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。
5.精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：
蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。
碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。
脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。
6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。
方法2:修正姿势
1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。
下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
方法3:朝着第一个引体向上努力
1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：
使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。
在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。
2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。
3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。
二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。
坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。
俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。
4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
引体向上三种最基础的动作即：宽、标准、窄握。引体向上做不了很大原因是臂力、背部力量、胸肌、腰腹力量不够。所以说想要引体向上应该先煅炼以上几个部分，然后慢慢上单杠做（低一点的单杠）不要着急。
慢慢来，先提升力量，当力量达到一定的时候保持每天都做引体向上，我以前也做不了几个，之后慢慢的加上去的每天做几个坚持了一年了现在轻轻松松20个一组没问题贵在坚持不要放弃
先做双脚不离地面，身体挺直倾斜于地面或躺在地上做引体向上的动作，每天30个，一个月后就可以达到考试要求了
看了三个回答都很好，既具体又简单。请专家们解释就麻烦了，势必面面俱到，论点论据的一大堆。全面的、由浅入深的、细致的解说——甚至可以从骨骼、肌肉结构、心血管等谈起。
一般来说，引体向上取决于握力、臂力和体重。再简单的说，就是提高臂力。加强臂力训练的方法有很多，只要你有恒心，有毅力，通过锻炼，别说做五个，就是做五十个也没问题。
首先，如果你体育只想及格的话完全不用担心引体向上是否能得分。体育有那么多项目，总有那么几项你可以拿高分的，所以平均下来，你肯定是能及格的。因为我们学校也是要求拉五个引体向上才能得十分，而我最多才能拉三四个，所以引体向上这项只能零分。不过还好有其他科目，我的体育成绩及格了，再加上选修课的，总共得了七八十分。因此，如果你只想及格的话完全可以不用放在心上。可如果你想体育优秀的话你就得多加练习了。引体向上主要靠的是手臂上的力量，所以你可以平时多做一些俯卧撑，每天都坚持，如此反复下去，你的手臂力量提升了，引体向上也就自然而然的拉上去了。
以下有几个方法，可以尝试借鉴以达到强化上背部肌群力量，逐步完成引体向上的目的。
1。避免使用机器器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。2。使用阻力带（力量用弹力带）把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）3。做反手引体向上反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。4。找人帮忙请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。5。使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。6。做反向半程采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）7。养成习惯在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。8。做多组小次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。先做做俯卧撑，增强臂力。有条件，可以做机械下拉。
还可以通过同伴的辅助，慢慢做引体向上，逐渐减少辅助力，然后一个一个的逐步加强。
如果在健身房，可以这样练。
高位下拉+哑铃划船，练背阔肌。
如果在学校只有单杠，试试摆动身体借力拉，然后慢慢过度不借力。
借力都拉不了，找同学帮忙了。你同学站在你身后，手放在你背上，你拉引体向上时，同学帮你推一下。
【60岁有八块腹肌，90岁做引体向上，这些大爷们告诉你：运动，什么时候开始都不晚！】
太忙了没时间运动；
工作太累了没体力运动……
那些为逃避运动找的借口里，最有“杀伤力”的一个莫过于：
身体不如年轻的时候了，算了吧。
先不提二、三十岁的年轻人是否真的“未老先衰”，年龄真的是运动健身的最大阻碍吗？
人生的走向在于你的选择，而从产生放弃念头的那一刻起，它就真的“结束”了。
总在逃避、总在推脱，只会越拖越晚，越来越不想动。
打破这种恶性循环，扭转自己的生活，真的有那么难吗？
下面这些“老鲜肉”们都做到了，你为什么不行？
顶着“高龄”的称号，他们活成了最年轻的样子
不管是国内还是国外，都有因为练出一副好身材走红的“大爷大妈”，小编就为你找到了几个。足够让人舔屏的身材、冻龄的颜值，他们可能会惊掉你的下巴！
华裔大爷60岁变身猛男
六块腹肌，紧实的二头肌够不够劲爆？
花式击掌俯卧撑够不够惊人？
这个重量的哑铃，就算是年轻人也不一定能举起来。
这个绝对拉风的华裔大爷，名叫WayneQuong，今年已经60岁了！看他这个身板、这个表现，是从小就有运动基础的吗？其实不是，55岁之前他也还是一个普通的大爷。退休在家，年纪不算太老却已经准备安享晚年。
可是天不遂人愿，他的身体开始出现各种各样的“老人病”。他发现是因为缺少运动，身体状态老化得比实际年龄还严重！Wayne这才开始健身。
年近花甲开始锻炼，Wayne遇到了很多困难。一开始锻炼没多久，他的肩膀就受伤了，严重的时候连手臂都抬不起来。后来他积极接受治疗，又学习了很多科学的锻炼方法。通过不懈的努力不断改善了自己的身体状态。坚持了数年，才有了现在这个徒手推车的猛男！
61岁的爷爷开越野车，还当模特
这个肌肉配上这个纹身，像是牛仔裤的广告大片！
怎么穿都有范，活脱脱的衣架子。
61岁的梁钰祥一直都喜欢运动，不过他喜欢的是参加越野拉力赛。十年前一次自驾出行后他感觉自己的身体不如从前，于是才开始系统地健身锻炼。一开始他在健身房跟着教练锻炼，后来直接在自己家里开了一间健身房。梁钰祥说：“很多人把锻炼当成爱好，我是把锻炼当作嗜好。”
因为痴迷和毅力，十年的时光没有给他留下皱纹，而是留下了让人羡慕的八块腹肌。
93岁的他，做引体向上完爆年轻人
93岁的年纪，能下楼逛逛花园就已经是难能可贵了，可是来自广州的侯海华爷爷拒绝这样的生活。70多岁时，他也和其他退休老人一样，带孩子、看报纸、下棋。不甘心“享受”这样的夕阳红，他开始选择健身，一坚持就是十多年。
现在的侯海华，耳聪目明、精神矍铄。他不仅上五楼不费一点劲，甚至还能一口气做20个引体向上。完爆了多少整天宅家里打游戏的年轻人！
很多人可能都迷茫过，什么时候才是改变的最好时机？答案其实很简单：就是现在。抱怨和借口总比尽力而为要简单，与其用否定自己来逃避，不如好好努力。扔掉你的犹豫，那只会让你继续沉沦；扔掉你的担心，那只会让你分心。你能做的，不过是相信自己，尽力去做。
深陷迷茫的时候，行动才是克服无力感的唯一方式，而只有行动，才有可能突破和超越。不要惧怕目标太难太远，不断积累的脚步会带你到达成功的目的地。每一滴汗水不会白流，每一次咬牙坚持不会枉费，身材的改变不会说谎。现在起就开始锻炼，这一切远比你想象的简单！
长时间不运动的人开始健身需要注意什么？
现在你应该有了动力，可毕竟也很久不运动了，千万不能光凭着热情瞎练。该注意的事项，小编告诉你。
注意热身
本来体力就不如从前，假如运动前不热身，更容易感到疲劳，还会增加受伤的风险。
长时间不运动的人要特别注意热身，热身动作可以选择原地拉伸肌肉，或是比较舒缓的原地跑跳、活动各个关节的热身操。
把握运动频次
即使是很久没运动也不要急着把之前的量补回来，应把握限度。盲目大量地进行锻炼，超出了身体所能承受的负荷，必然会产生副作用，甚至造成不可逆转的伤害。
选择合适的运动
长期没有运动的习惯，神经对于肌肉的控制会比较迟钝。此时如果突然进行剧烈运动，会出现肌肉酸痛、痉挛等问题。激烈的球类运动、快跑、大重量练习都不适合。快走、慢跑、游泳等慢节奏、不容易受伤的动作才最适合重拾运动的你。
别再说年龄大了练不动；
也别再将运动计划拖到明日复明日。
现在运动还不晚，
健康的生活方式，科学的运动习惯，它们会让你明白：
“运动让你变得更好”不是一句空话，而是对抗时间流逝，打造极致身材的良药！
*图片来源于网络
最拉风的动作莫过于引体向上，本身这个动作就非常好看，凸显强大力量，又不失美感。但是，大部分男生都做不到标准引体向上，更不要说女生了。然而，这真是一个你必须要练的动作！
引体向上分类很多，正手、反手、宽距、窄距自由组合，侧重点各不相同，不过，他们的共性其实要大于区别，也就是说，如果你其中一项做的很好，其他的也差不到哪儿去，都是依托强大的背部和二头。然而，如果你一个都做不了应该怎么开始练习呢？
1.垂直悬挂:
找一个单杠，跳起后正手抓住单杠，双脚离地，直到坚持不住为主。这个简单的动作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做着不疼不痒的训练要有效得多。
2.单杠斜板划船
找一条高度约在腰部（也可略高，但不能超过胸部）的单杠，一定是脚跟着地，挺胸收腹，整个收紧肩胛骨拉起上身。
3.屈手悬挂
提升身体至下巴到达单杠上的位置，维持这个姿势直至力竭。
4.离心控制
从地面跃起，到屈手悬挂姿势，然后慢慢下放身体，回到地面，然后重新蹬地跃起，再慢慢下放，训练背部的离心控制能力。
另外，在你觉得自己可以完成标准引体时，你还需要注意以下问题:
1.引体向上常见错误——只做半程
2.在做引体向上时，不要甩起腿部和臀部，这样对背部的刺激会大打折扣，同时对肩部产生过大冲击。
3.不要在下落时完全放松，保持肌肉紧张控制身体缓慢下降。
4.身体尽可能垂直上下运动，绷紧腰腹、臀部和双腿，不可放松，不可向一侧倾斜。同时要避免含肩，收紧肩胛骨。
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对于这一类的人群，他们身体肌力，肌耐力都比较差，身体协调性，肌肉神经募集能力相对较弱。还有的就是自身体重较大的人群，做引体向上也是十分困难的。迅速提高引体向上水平我们要避免使用组合健身器械，器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，缺乏全面性，针对面窄。我们可以使用阻力带，力量训练使用弹力带，不是淘宝上针对瑜伽练习的那种，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，能训练到我们的深层肌肉，所以比辅助引体器械要好。当我们通过训练拥有了一定的肌耐力肌力以后我们需要做进阶训练，反手引体向上。反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。训练的时候我们可以找人帮忙辅助一下自己，下面托一下。但是要尽量自己做，别蹬腿借助惯性。使用你自己的背部肌肉向上拉，我们要的是训练质量而不是数量。训练计划可以先做多组少次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。反手都不行我们先就使用弹力带进行助力练习。训练期间我们也可以加入一些背部的力量训练，可以让我们更快的达到效果。
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一个都做不了那还活着干嘛？我在初中的时候一口气就能做四五十个，每个礼拜骑车去十公里以外的老家，早上五点半起床和老爸一起跑步，直到有一次我见鬼了才停止训练，在老家地里干活中午没有饭吃，只能吃点馍馍就开水。前几年我得病了，下不了地帮忙收菜籽，我小叔一个人背那么多晾好的麻袋回来，背了几百趟，累的直咳嗽，我估计我连十袋都背不回来，现在的年轻人啊！装逼一个比一个厉害，体力跟不上怎么干活？有时候体力就是和脑力成正比的
这里的“人体向上”，我的理解应该是指“引体向上”的意思。引体向上一个都做不了怎么办？好办！那就是你不做就是了。
一个人在身体“正常”和年龄“正常”的情况下，引体向上一个也做不了，我可以称之为他（她）身体不健康。一个人的身体是否健康，可以用这两个标准来衡量：一是他的身体没有什么大毛病，也不会经常性的生病；二是他的四肢有一定的力量。一个引体向上的动作也做不了，显然他的臂力是太弱了。就从某一方面讲，应该加强臂力的锻炼。引体向上的动作，除了一些小技巧而外，应该主要是臂力的反应。而引起向上，是臂力锻炼的一种形式，且不是唯一的形式，所以，你可以通过其他适应你的形式，来锻炼你的臂力。这里就不用多说了，你懂的。
人体向上一个都做不了怎么办？还是那句话好办，不做就是了。但你应该必须加强臂力锻炼。
引体向上是个很简单实用的无氧运动方式。主要有正手及反手之分，正手对于背部肌肉训练，如下斜方肌与背阔肌很好，而反手因借助了二头肌与胸大肌的协助，相对比较容易(因大部分人二头肌和胸肌会比背肌强)，不过对背肌的训练就没有正手那么有效了。引体向上是个练肌肉的好方法。
但是......引体向上可不是什么简单动作!有的人甚至一个都做不了!壮汉很多，但能做引体向上的真不算多!
那么做引体向上的正确方法是什么呢？
1:垂直悬挂
找一条单杠，跳起用正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不到。
温馨提醒：挂上去不是像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩(静力)肌肉，这个简单的训练能让手的握力和前臂的力量增强，
每次做4组，每组4到6次，每次15至20秒。
2.仰卧垂悬臂屈伸
这个动作是一个绝佳的背部锻炼动作，对引体向上帮助很大!尤其做不了引体向上的人
找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身，每次进行4组，每组10到15下。
建议大家先练习以上两个动作，熟能生巧的时候，能做起码7个引体向上的时候，说明你及格了。就可以开始尝试接下来比较进阶的练习了。
3.屈手悬挂
这是引体向上顶峰的动作!这个是相对难度较大的。你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂到上面!
提高自己，一直到下巴在单杠上的位置，维持这个姿势一直到支撑不了。胳膊发酸为止。
每次进行4组，每组4到6次，每次维持10到15秒。
4.离心练习
这是引体向上的后半程!当你引体向上算的上高手级别的时候就可以做了。是引体向上关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量!
起始动作为屈手悬挂，接着身体缓缓往下(尽可能的慢，在心里默数10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直悬挂。整个下降动作要保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
每次进行4组，每组5到8下。
就这以上四个动作，一个一个阶段练，到最后你会从一个引体向上都做不了的菜鸟，变成引体向上实力大神。
很多人开始健身都都做不了引体向上，三个问题造成的。
第一不经常健身，肌肉没有力量。
第二力量与自身体重相差悬殊。
第三不会调动背部肌肉发力，只靠胳膊用力。
以上三个问题可以通过健身锻炼，达到标准的引体向上，一个都做不了怎么练？
健身房有一种组合器械，下面有借力托板，可以踩在或者跪在上面，根据自身重量调节，让自己能够做上三五个，开始只能做三五个，后期逐渐减少借力重量，当做到比较轻时，应及时更换为自重引体向上。
自重引体向上开始也就做3个左右，这是一个好的开始，不要急与求成，因为力量是一点一点增长，每次去作三五组，做几个都行，尽量保证动作正确，一两个月后你每组至少能做8个，这不是吹牛，我开始就是这么过来的，现在引体向上都是负重。
我记得回答过类似的文章，女性可以用弹力带去做简易版本的引体向上
男性可以学习crossfit里的借力kipp引体向上
但是不论怎么做，引体一定要做标准了，不要抖拉，上下移动五六公分的拉引体
切记一定下巴过杠，最低点尽量伸展开背部
引体向上一个都做不了怎么练？
当我们由于自身原因无法做引体向上的时候，我们可以选择用别的动作去替代，比如骨骼运动方面类似的动作。
健身房有颈前下拉，因为颈前下拉可以调节重量，由于我们不能够负担自己的重量，但是在颈前下拉这个动作中我们可以将重量调轻，然后做引体向上的这个姿势，其实都是同样的肌肉收缩，同样角度的关节移动。
另外，健身房有可以助力引体向上的器械，当我们站在器械的横杠上面，横杠会把我们的身体往上托起，从而减少身体的负担。
其实还有一种方法就是将橡皮筋挂在引体向上的杠子上面，然后双脚踩在橡皮筋上，由于橡皮筋具有收缩力，所以可以适当减轻我们身体的负担。
引体向上对女性来说难度可能会比较大，但是如果男性做不起来，身体素质可能相对来说就比较差，其实这主要还有一个原因就是手臂的力量不够，如果我们想做引体向上，就要多训练这个动作中的协同肌，也就是肱二头肌。手臂越粗壮，引体向上做起来也越容易，同时我们也要多注意自己的体重。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！