肌肉弱，练的少
坚持多练就是技巧！
1、向上纵跃抓杠的时候，让身体前后摆动。向上拉的时候向前荡，借着荡的力量拉上去。
2、向下落的时候，让身体后摆。
3、在一升一降的过程中，保持身体的前后摆动。这会让你轻松不少。
4、另外的要点就是：双手握距与肩同宽，拉起放下的节奏尽量要快，不能停顿。
注：以上都是引体向上省力偷懒的法门，如果你想真正锻炼身体、提高力量、强化肌肉，与此相反即可：快上慢落、上下停顿、身体静止、极致宽握。
用腰甩起来，就容易上去了
没有捷径，多练，坚持！
要看你怎么定义这个难，是一个都做不起来，还是能做几个，还是能达到平均标准但是做不了太多，如果是第一个，那说明你整体上身肌肉力量太弱，需要加强基础运动来提升，比如反向划船，若果是后两者，那可以自己看看是那部分肌肉弱，然后有针对性训练即可，bytheway：叔叔是体重170斤，正手标准引体15个左右
如果你一个都做不了的话，说明你的手臂力量、背部力量和腰腹力量都还欠缺。在家里可以做俯卧撑练习手臂和腰腹，弹力绳（带）下拉或直臂下压把背部肌肉激活并逐渐增加背肌力量，然后可以上杆了。关键在于坚持。
多练练不就不难了
背部肌群、肩部肌群、经过简单的手拉式引体向上，每天做五组，每组20个简易引体向上，每天100个，把肌群激活，一个礼拜以后，正规的引体向上准能来几个！
手臂的力量不足
引体向上背部肌肉是一部分，肱二头肌也很重要，多组数的练习，是可以提升的
引体向上太难练，是因为手臂肌肉和背部肌肉使不上力气。此外，身体过于肥胖也会让引体向上比较费劲。所以，想要做好引体向上，就要做好这三方面的改善。
第一，三头肌和二头肌的训练。
引体向上的话主要会用到三头肌，其次二头肌也可能会参与到代偿。所以，如果引体向上做不了的话，不妨先从三头肌和二头肌的训练做起。
三头肌的训练方法包括：哑铃提拉动作、站立杠铃提拉动作、哑铃颈后臂屈伸等等。
二头肌的训练方法包括：杠铃弯举、交替哑铃锤式弯举等等。
第二，背阔肌的适应性训练。
新手做引体向上的话会比较难，所以可以从最简单的方向做起：双手握着单杠，身体自然下垂，尝试着用背部的肌肉做往上牵引的动作，能牵引多少就牵引多少。
刚开始也不用考虑能不能牵引上去，尝试着习惯用背阔肌发力即可。时间一长，背阔肌有了一定的适应性，自然就能做成引体向上了。
第三，如果是超重的话就得减肥了。
引体向上对于体重较轻的人还是很友好的，体重轻最起码你手臂和背部的肌肉要带的重量也会轻一点，上去便容易一些。
所以，如果体重是超重状态的话，还是要先做有氧运动减肥之后再做引体向上，这样自然会更简单一些。
第四，健身房里有那种引体向上的机械。
如果是在健身房的话，那么这个问题就很好解决了。健身房里有专门做引体向上的机械，可以根据每个人的适应性调整不同的重量。
引体向上是纯力量训练。
太难了只是因为你力量不到位。
并不会需要技巧。
引体向上对于新手而言是比较难得动作，因为它涉及到全身多部位肌肉，主要是背部，其次还有手臂及核心部位等。
对于新手而言，建议从固定器械的引体向上或有朋友辅助的情况下（可以托住脚踝或腰部）进行，也可以借助一些外部道具等，循序渐进。在锻炼了一段时间后，背部力量跟上去了再独立进行引体向上。
引体向上最重要的是真正调动身体，让身体能够充分地练起来。这一动作并不是一个单一的动作，而是考验各个肌群协作能力的一个动作，不仅是要注重背阔和手臂，引体向上最重要的、必须遵循的要领就是，身体必须要固定住，绝对不可随意摇晃，只有身体固定了，你的引体向上才有意义。
引体向上需要发力，这就要求你的力量必须充足，基础必须牢固。如果想要更好地、更多地完成引体向上，就需要激活肩胛骨里休眠的肌肉，从而改善引体向上。动作要领：顾名思义，该动作在完成时，可以将胳膊微微弯曲，双腿交叉叠加在一起，动作无需太快，保持一定的频率即可。记住，要用肩胛骨发力，在引体向上抬起、落下的过程中，可将肩胛骨打开、再收紧，这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠，整个身体向上抬起，使下巴越过拉杆，则算是完成了一个标准的引体向上。做该动作的时候注意调整呼吸，呼气向上、吸气向下，向上时不要完全地耸肩，要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方，避免驼背的情况出现。引体向上可在单杠上完成，也可在任何固定住的，能够支撑你的重量的横杆上完成。引体向上对于一些力量较弱的人来说是比较难的，但它的锻炼效果也是相当好的，如果能掌握相应的技巧，合理运用各个肌群的力量，激发出身体中蕴藏的能量，引体向上也并不是完全无法完成，而作为一个综合性动作，引体向上对各个肌群来说都是有特别好的锻炼作用的，特别是上半身的肌群。
体重太重了，减脂，在把手臂力量练上就轻松了，天天练就可以了
引体向上太难，首先要知道你处于什么状态，是一个都做不了，还是只能做两三个。如果能够做两三个，那么恭喜你，坚持下去把一切交给时间，你定有收获。
如果一个都做不了，就必须铭记标准就是没有标准。第一从事基础方面的训练，如俯卧撑等，不一定要标准动作，尽量的多做，在一定程度上他山之石，可以攻玉。再次，练习抓单杠，相信你越练坚持的时间就会越久。其次找一个较矮的横杠。让自己手脚并用，看自己能坚持多久曲臂练习？当然，如果有教练或者其他辅助器械更佳。
最后，在体育锻炼方面，相信最蹩脚的演员也胜过最优秀的观众。不要怕别人嘲笑，坚持下去就会有华丽的转身。
我用了一年时间，从正手引体向上一个做不了，到现在可做十个，反手做十五个。窍门主要是先吊杠，直臂吊杠，屈臂吊杠，再慢慢少拉一个两个的，从不规范到规范，尤其注意的是学会肩胛骨上下前后移动，小臂也要增强力量训练。
引体向上做不了几个，说明你的上肢力量和背部力量不足，还需要加强锻炼。
上肢指的是我们手臂和肩膀的部分。平时要注意锻炼上肢力量和背部的力量。有时候技巧也不是绝对的。如果你基础力量很差，根本完不成一个标准动作，那技巧这玩意还有什么用。这时候我们要先加强我们的力量，然后再去谈技巧。
初学者引体向上训练，可以通过直臂单杠悬挂的方法进行。一开始进行这样的锻炼，建议买一个手套这类防止磨损的物品。保护自己的手掌。
在锻炼过程中，两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。每次可以一点点的增加自己的悬挂时间。
在网上可以买一个锻炼臂力的臂力器，对上肢力量的锻炼也有不错的效果。
引体向上的技巧也很重要，双手正握杠，依靠上肢和背部的力量将身体拉起，肘关节弯曲，直到下巴超过握杆的高度，下杆时身体慢慢还原到起始状态。在锻炼的过程中，注意身体不要晃动，握紧单杠，收腹提臀。
引体向上，绝对是一个“看来容易、做来难”的动作。如果你不具备引体的实力，那就真的拉不上去，或者用难看/奇怪的动作，凑合着拉一两个，比如扭动身体、摇摆身体。
引体想作弊，太难了，或者说引体想作弊也是需要有实力的。比如摆浪式引体，如果挂都挂不住、核心力量不够，想摆都摆不起来。
所以，想在短期内快速提升引体向上的次数，几乎是一件不可能完成的任务。但想点办法，还是可以有效提升引体向上的水平的。
不过，具体需要在多久的时间内实现，没准。这和个人的努力、训练的方法，都有关系。
引体向上难在哪里？
难点1：体重太大
体重多大，才算大？如果平时不运动，负责主要发力或参与协同发力的肌群力量肯定弱（包括了背阔肌、大圆肌、手臂上的肱二头肌、小臂上的肌群等），那么就算体重处于正常范围，也是一个“较大的体重”，而并不是说你是胖子，才算大体重。
不过，可以肯定地说，超重、肥胖者，肯定是“大体重”。平时不锻炼，引体向上一点戏也没有。
难点2：力量不够
前面已经提到了引体向上涉及的主要肌群，在实际操作中，主要表现在这几点上：
（1）小臂力量不够。小臂力量不够，抓握力就不够。结果，挂不住。
（2）背阔肌和肱二头肌力量不够。这两块肌肉是引体最主要的动力来源，大多数人都是背阔肌太弱。
假设你是一个瘦子，肱二头肌的力量还行，那么你可以凭借较轻的体重，和相对较有力的肱二头肌，勉强拉起身体。
（3）整体力量不够。我们不能孤立地看待每一块肌肉的发力。在引体过程中，从手掌的抓握，到小臂上的肌群，再到肱二头肌，肩部的三角肌，背部的背阔肌、大圆肌，以及菱形肌、斜方肌下束，都参与了发力，并共同形成动力，令身体最终被拉起。
并不能简单地认为，只有背阔肌和肱二头肌有用，只不过它俩算是引体的“主角”。引体拉不起来，这两位“主角”当然力量不够，但其他协同发力的“配角”同样力量不够，无法形成足够的合力。
难点3：用得太少
从猿类的身体结构来看，它们的大圆肌和背阔肌都高度发达，这是为了适应在密林树丛间的上下跳跃、攀援的生活方式。
而我们人类，在日常生活中很少大量地使用到背部肌群，再加上现代人缺乏运动，以背阔肌为主的背部肌群太弱，导致做引体向上这样的动作极其困难。
这在初中、高中和大学男生的引体向上测试中，就可以反映出来，能顺利达标的男生属于少数。至于成年人，更是惨不忍睹。
针对性的解决之道
在分析了上述三个难点之后，我们就有了基本的解决思路：
策略1：减肥、减重
本质上说，这和提升引体向上的能力并无关系。就像用同样大小的力量，去提起一桶水，只要水的重量减轻，提起它就会更轻松。即，减肥、减重只是相对地令引体向上的难度（需要拉起的重量）变小了，而不是引体向上的运动能力有提升。
但这一招的好处是，它见效很快，特别是体重基数大的人。坚持1至2个月的规律有氧运动，足以实现一次明显的减肥效果，减去几公斤并不算难。
策略2：多练
肌肉力量的增长，来自外部阻力形成的刺激。在体能范围内，尽可能地多练，是快速提升肌肉力量的最好办法。
这是一个看起来很笨的办法，却也是最快、最脚踏实地的办法。若你只一味地想找到一个好办法或妙招，不用多练，也能提升引体向上的能力。现在御行君就可以肯定地告诉你，这样的方法不存在！
假设你在第1天引体向上或背部肌肉练习后，肌肉酸痛持续了2天，那么你在第4天就必须继续进行引体或背部肌肉的练习。
策略3：采用更有效的具体方法
任务法。比如规定每次引体向上训练任务，必须完成40个。那么，无论每组能拉几个，都要确保总次数达到40个。每组引体的次数可以少，但总次数不能少。
退阶法。刚开始无法直接做引体向上，可以采用脚下垫高物、弹力带等方法助力，循序渐进地练习。
辅助训练法。如何你想引体向上水平提高得快，就必须以练引体向上为主（即专门性原则）。同时可以辅助练习各种有利于背部肌群力量提升的动作，比如坐姿下拉、坐姿划船。当然，二头弯举这样的练习，提升了肱二头肌的力量，也是有利于引体能力提升的。
最后，再来看看“短期内”能提升多少引体向上的水平
注意，“短期内”，本身就是一个非确定的概念。没有人可以给出一个计算公式，精确算出多久之后就能拉起多少个引体向上。根据经验，给一些建议：
（1）如果你的体重超标，最好先将体重降低到正常范围内，否则引体向上水平的提升，遥不可期。
（2）如果你的体重正常，你又是一位从不锻炼身体的中年男性（50岁以下），那么你至少需要每周坚持练2至3次引体向上（根据个人能力），半年或一年后应该可以一次连续完成5个以内的标准引体。
（3）体重正常的初中、高中或大学男生，正是青春好年华。在体能范围内多练，凭借年轻的资本（身体恢复能力强、力量成长速度快），3个月至半年的练习，就可以明显提升引体向上的次数，达标测试及格应无问题。