以下方案我坚持了半年从165斤减到93，一共减了72斤
运动量：每天半个小时快走或者慢跑
饮食：饮水一天1500毫升以上
多吃蔬菜少吃肉，饭量每顿一碗
15天就见效
哪些运动都适合
跑步以及游泳！
可选择的运动项目很多：徒步、骑车、跑步、跳舞、打坐、游泳、瑜伽等等。。。。。。
我减肥50斤的经历告诉你，适合自己的运动最好。我以前喜欢骑车，现在喜喜欢快走，因为喜欢，不抗拒，所以容易坚持。
最好的方式就是各种都尝试，看看自己喜欢哪种运动。
其实减肥三分在运动，七分在饮食。调整饮食结构，控制总热量才是关键。
警告：一定不要节食，不然后果严重。一是伤身，二是节食很难坚持，三是容易反弹。
要把培养健康生活当成目标，生活健康了，自然体重下降。比如不要久坐不动玩手机，比如吃完饭不要立马坐下，比如多走路少坐车，把减肥融入生活才是关键，这样比每天逼自己去跑个几公里累死累活更容易坚持。
我现在每天快走四公里，减肥成功快二年没反弹。
最后，提醒体重大的时候尽量少跑步，伤膝盖，我血的教训告诉您。
亲身经历，满篇干货，何不赞一个？
跑步，跳舞，瑜伽
主要就是节食，多吃含蛋白质的食物，少吃主食，适合自己的运动就可以了，但是消耗必须大于吸收的就OK了[赞]
跑步
跳绳
游泳
春天到了夏天还会远吗！但是吊带，短裙，短裤作为夏天的必备单品却让很多胖胖的小姐姐望而却步。今天就由小编整理几种适合胖妹减肥的运动，伴着春日的气息一起动起来去迎接夏日阳光里那个最美的你吧！go！go！go！
1、每天40分钟中慢跑。如果体重过大可先选择快走。跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步可以有效刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
2、游泳。游泳是非常非常好的减肥方法，你有见过全身都是脂肪的鱼吗？[我想静静]游泳是一种很好的全身性运动，对提高人的心肺功能十分有效，但是建议初学者找专业人士指导。
3、有氧健身操。在家也能运动减肥，只要动作规范地做上10分钟的有氧操你就能感觉大汗淋漓，这个过程可以是脂肪燃烧起来，起到减肥瘦身的作用，而且有氧操还可以保护我们的关节，可以有效缓解因为运动缺乏而引起的僵硬、变形等问题。
以上三种减肥运动方式还需要配合日常饮食的控制哦，这样减肥效果才能明显！还有就是一定要坚持✊，坚持就是胜利✌️，奥力给！！！
跑步瑜伽
跑步运动
本人亲测减肥最快的运动是HIIT和跑步两项训练。
推荐Hiit训练减肥理由：
20分钟的训练比做连续做2小时瑜伽还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了时间之多。
推荐跑步减肥理由：
跑步具有很高的“燃脂”效果。而且随时随地可以完成，很方便。科学也有研究证明，跑步是最有效率的消耗卡路里的运动之一，所以我会首推跑步运动来帮助减肥。
但是，很多人对跑步内心很恐惧的，认为枯燥无味。那么分享我的一些经验给大家，我每次跑步通常会给自己两个目标。
第一个是：每次设定跑步的目标时间，比如今天目标是完成30分钟，完成后就停下来。
第二个是：完成目标距离，比如5.2公里。
不管选择哪一项训练，有目标才能坚持下去。当然我更加注重有氧过程中的状态！我跑的感觉很舒服我就会跑的时间久一点，要是小腹痛或者脚不舒服我马上就会降低速度，然后停下来，换其他的运动，绝对不能够因为听说跑步可以减肥就硬撑来伤害自己的身体，毕竟我们减肥的本身除了美，也是为了追求健康.
HIIT
跳绳，跑步，健身，少吃油腻，多吃青菜，水果，游泳，跳舞，瑜伽，肉类少吃
导语：身材对于大部分女性来讲都是一件很重要的事情。相信很多身材肥胖的女性都有一个一瞬间瘦身的梦想吧！如果我今天告诉你，只要用对了方法，瘦身并不难你会相信吗？
今天本文就来给大家讲述一下胖女孩应该怎样做才可以蜕变化身成为瘦美人！
一、关于减肥我们必须要做的两件事
1、运动
运动是我们进行减肥的最重要的一步。因为他可以帮助我们的身体消耗热量。关于运动的方式主要分为两种，有氧运动和无氧运动。日常的有氧运动可以帮助我们的身体进行脂肪的氧化分解，从而达到减脂的目的；无氧运动可以帮助我们的身体内部的糖原消化分解排出体外，从而间接地加速脂肪的氧化分解，起到减肥的目的。
运动还一定要具备一个好的习惯，一定要定时定量的进行运动，给自己的身体定一个闹钟。不要盲目地进行运动或者大量地做一些自己身体素质本身承受不了的运动，那些运动不仅不会起到减肥的功效，还会损害我们的身体，甚至还会越减越肥！
2、饮食
在减肥的过程中运动和饮食是相互结合紧密不可分割的。因为我们常听到的一句话就是管住嘴，迈开腿。通过饮食减肥的主要原理就是我们要保证摄入进身体的热量要小于我们消耗的热量。但是这个过程一定要保持营养的均衡，不仅仅要多摄入蛋白质，碳水化合物和脂肪也要适当的摄入。只有这个样子才可以促进我们身体的新陈代谢，加速能量的消耗。
日常也一定要改变那些不良的饮食习惯，尽量把我们的零食用水果和蔬菜代替，不要经常食用油炸食品或者膨化食品。要避免食用重口味的食品，因为那些食物富含大量的盐分和油，在加速我们身体素质下降的同时也会沉积在体内造成组织水肿。
二、胖女孩减肥的黄金运动，坚持锻炼，get瘦美人！
动作一：上腹部动作
动作二：下腹部动作
动作三：臀部动作
动作四：大腿部动作
动作五：大腿前侧动作
动作六：腰部动作
小结：减肥虽然对我们的影响是很大的，但是我们过于瘦也会失去美感。所以每个人减肥的时候一定要根据自己的身体实际情况来进行，不要过于追求骨感美。另外在进行运动的时候一定要多做一些热身运动，防止运动开始时肌肉不适应而产生损害。运动一定也要循序渐进的进行，毕竟胖子不是一口吃出来的，瘦子也不是一下子运动出来的！
没有任何运动在不管住嘴迈开腿的前提下就能减肥。肥胖型的妹妹开始减肥时候选择力所能及的以跑步作为开始，椭圆机，动感单车，到后来的操课器械类。
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跳绳，慢跑，瑜伽，燃脂操，下载keep软件，里面有适合每个人的运动，各项运动交叉做瘦的更快
体重大的人，不管男女，都不适合直接跑步、跳绳等对膝盖冲击力较大的有氧运动，做器械锻炼和有氧运动，都要遵循循序渐进的原则。
减脂者，不管是器械锻炼，还是有氧运动，都要做，缺一不可。锻炼内容和强度都是一样的，并没有什么特别的地方。
对大体重减脂者来说，要先做小重量器械或徒手塑形锻炼，再做中等强度有氧运动，这个锻炼顺序尽量不要颠倒。
对女性来说，由于力量比较小，需要用最小的重量进行锻炼，甚至可以徒手进行锻炼，想掌握动作细节和肌肉发力感，熟悉动作和锻炼计划之后再逐步增加重量。
器械或徒手锻炼可以下载健身宝典或徒手健身方面的APP，再下载keep，keep里有塑形、拉伸等锻炼课程。选择健身宝典里适合的器械锻炼计划，锻炼之前要先热身，再用keep里的拉伸课程拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再正式开始器械锻炼。
器械锻炼后，静态拉伸肌肉、活动关节，少做休息后做中等强度有氧运动。
中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率，最大心率的64-76%最适合减肥，如果不用心率表、心率手环等设备，就以做有氧运动时能均匀呼吸、正常与人聊天为限。
体重大的锻炼者，可以选择快走、慢跑、动感单车、椭圆机、游泳等有氧运动方式。对刚开始锻炼的人来说，没有哪种方式是最佳的运动方式，只要能坚持，自己喜欢就行。
对提问者来说，可以从快慢走交替开始做有氧运动，逐步过渡到快走和慢跑交替做有氧运动，最后过渡到全程慢跑。慢跑时注意心率，每次做中等强度有氧运动至少30分钟，一般45-60分钟。做不动，可以慢走，等呼吸均匀，体力有所恢复之后再继续慢跑，只要坚持就行，别的都不重要，不要考虑减肥效率。坚持运动，坚持下来，才是最有效率的减肥方式。
除了快走和慢跑，椭圆机和动感单车也是很好的有氧运动方式。尤其是动感单车，大多数女性都比较喜欢动感单车，尤其是随着节奏骑行的时候，节奏感非常强，比较容易坚持，而且出汗很多，会让人有较强的成就感。
刚开始骑动感单车，可以坐姿和站姿交替骑，适应以后再站姿骑。骑动感单车时车把高度不要过高或过低，以站姿骑行时手放在把手上感觉舒适为宜，车座高度大约在髋部附近就行，不要过低或过高。
对提问者来说，如果膝盖感觉有不适或痛感，椭圆机是很好的有氧运动方式，对效果伤害最小。
大体重的人，刚开始锻炼时不太适合跳绳，因为体重较大，效果承压能力较差，而且我感觉跳绳比较枯燥，我不太喜欢跳绳，要是提问者喜欢跳绳，可以在有一定锻炼基础之后再跳绳。空手跳绳和普通跳绳都可以。
游泳也是很好的有氧运动，但要持续游泳，不能游一会就停下休息。在水温相对较低的泳池里游泳，有利于提高基础代谢量，但实际效果并不大，只能起到辅助作用。
也可以跳健身操。强度从低到到，逐步提高强度。刚开始锻炼时，跳跃比较多的健身操可能对膝盖上海比较大，可以降低跳跃幅度。
对提问者来说，不要只做某一种有氧运动，各种有氧运动都要尝试。对提问者来说必须做器械锻炼，可以去器械区，请教那些经常锻炼的人。只要坚持锻炼，会有很多人愿意指导你练器械。
提问者暂时不适合做hiit、tabata，等有相当的锻炼经验，并且心脑血管方面没有任何问题再从轻度hiit、tabata开始锻炼。减肥主要靠中等强度有氧运动，hiit和tabata只能算作是辅助锻炼，不能以此为主。每周锻炼1-3次即可。
首先你要管住嘴巴，除了一日三餐，其他时间不吃东西，三餐的量要吃饱，如果吃不饱后面你肯定会饿，饿了又开始乱吃。然后就是运动，胖主要是脂肪较多，做有氧运动，比如跑步，慢走，其他有氧运动，一开始可能很难，要有减肥的视死如归的毅力，当你尝到减肥的甜头，你就会爱上运动了，加油