7:00
起床
英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上7:00前起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:00之后起床对身体健康更加有益。
喝一杯水

起床后喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态，建议起床后应慢慢、小口小口地喝下一杯40℃左右的白开水，胃不好的人，可以少喝点。
7:00～7:20
在早饭之前刷牙

有人习惯起床后先吃早餐，饭后再一并刷牙，其实这样不好。经过一夜睡眠，口腔中会生出很多细菌，并在牙齿上聚集附着。所以，起床后应该先刷牙，清除附着在牙齿上的细菌，再吃早餐。吃了食物后，口腔里包括牙齿缝隙都会有食物残渣，应该立即漱口。如果不及时清除，可能引起牙龈发炎或扁桃体炎。
另外在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。
7:20～8:00
吃早饭
早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。

推荐几款早餐
上班族在外就餐可选择以下几款早餐：
早餐一：鲜豆浆1杯，鸡蛋猪肉汉堡1个，蔬菜沙拉1份
早餐二：鲜肉小笼包1屉，银耳莲子粥1碗，凉拌瓜条
早餐三：菜肉馄饨1碗，茶叶蛋1个
在家就餐可选择如下几款：
早餐四：肉末菜粥1碗，豆沙包1个，芹菜豆腐干
早餐五：燕麦粥1碗，菜肉包1个，什锦泡菜（大白菜、榨菜、小黄瓜等）
早餐六：牛奶果羹（牛奶250克，苹果，橘子等）、面包夹蛋（面包4片，鸡蛋1个，火腿2片）
8:30～9:00
避免剧烈运动
来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。
可以步行上班
马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:30
开始一天中最困难的工作
纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在这个时间段内头脑最清醒。

提高工作效率的窍门
1、保持心平气和，集中精力，把自己需要完成的事情都记录下来。
2、把整件工作划分为几个独立完成的部分，每个部分又分成多个容易解决的步骤。
3、每天为自己制定出先完成的工作目标，并且分先后次序，一切按照计划进行。
4、把较为复杂又艰巨的工作，放在最先完成，这样可以帮助你减轻工作的压力。
5、把已经完成的步骤写下来，再看还有什么需要改进的地方。
6、为每一个独立步骤定下最后完成的期限，不论在什么情况下，都不要拖慢工作的进度。
7、不要只顾工作，要经常反省一下，要知道如果只是自己一味埋头苦干，就很可能连走失了方向都不知道。
8、很多时候，我们的时间都被自己的“优柔寡断”给浪费掉了，想办法克服这个毛病。
10:30
休息一下眼睛
如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

工作间隙画画“十”字
身体坐直，伸出食指在脸部前方正中，让眼珠跟随指尖向左边慢慢移动，然后回到正中央，再依次向右、向上、向下移动。每次连续做5-10次，每天可做3-5次，能促进眼部肌肉和睫状体的运动，缓解眼疲劳。
改善颈椎问题，多后仰头，向左侧、右侧歪歪头或者转转头，给颈椎充分活动的空间。
11:00
吃点水果
这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
12:30
午餐

对于中午不得不在外就餐的上班族来说，中午吃什么已经成了每天的纠结之一。午饭是一天中最重要的一餐——我们需要用好食物犒劳劳累了一上午的身体，还需要足够的营养让身体可以担当下午4个多小时的工作。如何在满足胃口的同时让健康受益？
日餐法餐中餐较健康
日餐：少油盐，且有鱼虾提供优质蛋白、海藻带来天然粗纤维和微量元素、蔬菜含有各种维生素。
法餐：如果您喜欢吃西餐，法国菜要比美国菜更值得推荐。一项调查表明，美国和法国菜每份餐的量相差悬殊，法国包装酸奶要比美国的小82%，而法国餐厅的饮料要比美国的少50%以上。所以，美国人的身材比法国人普遍大1到2号。
中餐：五花八门的中餐馆也是我们的选择。但以麻辣锅、烧烤为特色的饭馆就不如家常菜馆中荤素搭配的菜肴更有益健康。
别在电脑前马虎搞定午饭
午餐时间不仅是为身体补充食物能量，也是整个身体、大脑得以放松的时段。专家说，午餐时一定要让自己离开电脑桌，用30分钟的时间让身心放松。另外，在电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。
13:00～14:00
午休一小会儿
雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

正确的午睡方式
1、尽量靠在椅子上，颈部使用U型枕，以减少用手枕着头部睡觉的不适症状。
2、每次午睡时间最好在30分钟内。
3、佩戴隐形眼镜者，最好先把镜片摘下来，再开始睡午觉，以免眼睛感觉酸涩。
4、睡完午觉马上起身洗把脸，再喝上一杯热茶，含糖的甜饮料会让身体容易疲倦，尽量不要喝。
注意：趴着午睡危害多，长时间这样，会造成眼压过高，容易增加青光眼的发病率，同时趴着睡觉，长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。
16:00
喝杯酸奶
在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
想喝水果酸奶自己加
在各大超市，添加了各种果料的“水果酸奶”价格比原味的高很多，但很多酸奶的水果口味都来自“果料”或果酱，例如草莓味酸奶，诱人颜色和味道来自草莓浆和色素。果料、果酱、果浆都是经过多道工艺加工的，其天然性当然不如新鲜的水果，如果想增加酸奶的口味，不妨自己在家把水果切块后放进酸奶。
17:00～19:00
锻炼身体
根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。

习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。
19:30
晚餐少吃点
晚餐不要过于肥甘厚腻，应适量食用碳水化合物，多吃富含维生素、纤维素的蔬菜和水果，尽量不吃油炸、煎制、烧烤的食物，不饮白酒。在食物的摄入量上也要把好关，八分饱即可，吃完晚餐稍微运动一下，以加快食物的消化吸收。
20:00
看会电视或学习
这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
看电视时做一做静蹲练习
下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。
21:00
泡脚

泡脚最适宜的时间是每晚7～9时，这是肾经气血最衰的时辰，此时泡脚、按摩能改善全身血液循环，达到滋养肾和肝的目的。另外，泡脚用的容器以木盆为好。
泡脚水40℃左右为宜，泡脚时间15～30分钟为宜。
22:00
洗个温水澡
洗澡后体温的适当降低有助于放松和睡眠。
22:30
上床睡觉
如果你早上7点起床，现在入睡可以保证你享受充足的睡眠。保证质量首先就是要深睡，睡得好的一个重要原则就是要把睡觉和工作分开，不要把工作带到床上来。精神上要放松，思想要放松，不要有任何的压力。
睡前做个“小燕飞”
除了精神上的放松，身体上的放松对睡眠也相当重要。晚上睡觉前，先做个“小燕飞”来预防腰椎病。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。
7:00起床▏
7点是起床的最佳时间哦，在你的大脑还在放空的时候，你的身体已经做好了充足的准备。
缓缓睁开你的双眼，2-3分钟的调整，准备迎接崭新一天的到来，醒来后不要忘记喝一杯温开水，水分让你的每一个细胞都开始焕发新的活力。
▏7:20-8:00吃早饭▏
一天之计在于晨，一日之餐在于早，早餐是维持你一上午专注工作的源动力，为自己准备一份营养的早餐，开启幸福美好，活力满满的一天吧！
▏8:30-9:00避免运动▏
清晨并不适合剧烈运动哦，此时你的免疫系统还在苏醒中，不过，选择步行的轻运动，确是非常非常健康的生活方式。
▏9:00-10:30安排最困难的工作▏
哇塞，9点到10点可是大脑最活跃的黄金时期，此时的工作效率可以说高的惊人呢！工作干起来起劲，仿若如有神助。
▏10:30让眼睛休息一下▏
眼睛也是需要休息的，不能长时间盯着电脑，此时最好起身，站在窗户旁，眺望远方。
▏11:00吃点水果▏
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，午餐前的水果是金，吃水果不仅身体吸收了营养，还能预防午餐的过量进食，妥妥的两全其美。
▏12:00-12:30午餐▏
午餐时间到，建议多吃一些富含膳食纤维和蛋白质的谷物，少吃肉，多吃菜，身体健康，脑袋灵光。
▏13:00-14:00午睡▏
30分钟的午休时间，会让你的精力充沛，游刃有余面对下午的工作。
▏16:00一杯酸奶▏
酸奶，是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定，有助于肠道消化，对心血管健康也有帮助哦。
▏19:00最佳锻炼时间▏
晚餐尽量5分饱，休息30分钟，此时就可以开始健身了，快步走，游泳，长跑，都是很不错的健身方式，不仅有益于身体健康，更重要的是还能保持好看的身材。
▏20:00看电视或看书▏
董卿曾经说过，她的卧室不会出现任何电子产品，每日睡前，伴她入眠的便是一个小时的读书时间，雷打不动，没错，读书能够让你更优秀。
▏22:00洗个热水澡▏
喝一杯热牛奶，再洗个热水澡，整个人都会觉得身心放松。
▏22:30上床睡觉▏
22点30分，你就应该安安静静的躺在床上了，是时候该睡上美美的一觉了。
在上海想这么休息门都没有！长期996！关键是无偿加班！
这种所谓健康的，标准的睡眠作息计划是很片面，甚至可以说是错误的！
为什么说它是错误的？这需要回到我们的睡眠本质，在回答问题之前我先提出一个问题：
“睡眠是由谁掌控的？”
是我们的主观意识，是我们的意志力，是我们的想法吗？我们想睡多久睡多久，想几点睡就几点睡吗？
现实中当然不是这样，这是很多人常犯的错误，我们经常听到周围的朋友说想睡觉就是睡不着，这句话本身就是错误的，因为我们的睡眠根本不受主观控制，我们的思想，我们的意识并不是我们睡眠的主人。
那么是谁控制着我们的睡眠？
虽然目前的睡眠医学上还没有完全弄明白睡眠的机制，但已有的研究表明我们的睡眠主要受两种机制的调控：生物钟（褪黑素）和睡眠驱动力系统。
正常人的睡眠节律（生物钟）
“生物钟”这个词大家都很熟悉，至少都听说过，但是生物钟的本质又是什么？生物钟的内在是褪黑素的分泌曲线，一般在晚上9点分泌量增加，增加到某个阈值后睡眠“开关”打开，我们开始犯困想睡觉，但是这个“想”并不是我们主动想的，而是褪黑素的水平决定的，它触动了睡眠这个“开关”。
褪黑素分泌曲线示意图
你看到这里可能要说了，这不是正好晚上10点-11点睡觉，早上6点多起床吗？符合“健康的”睡眠作息表啊。
别急，这个褪黑素分泌曲线并不是代表所有人，每个人的“睡眠阈值”也是不同的，如果用睡眠节律分类来划分的话我们所有人可以分为5种睡眠人：
绝对夜晚型，中度夜晚型，中间型，中度清晨型，绝对清晨型，网上也有人用不同动物划分比如夜猫/狼，早鸟等。
事实上只有40%左右的人适合早睡早起，分别有30%左右的人适合晚睡晚起和不早不晚。很多人会把早睡早起当成非常好的习惯，认为那非常自律，对身体好，对事业也好，甚至经常听到成功人士大多都有早睡早起的习惯。
事实真的是这样吗？我们一起来看几个成功人士的睡眠作息计划：
苹果CEO蒂姆.库克
世界首富比尔.盖茨
特斯拉CEO埃隆.马斯克
“股神”沃伦.巴菲特
典型的中间型睡眠者
大画家巴勃罗.毕加索
绝对的夜晚型睡眠者
看到这里你还认为早睡早起就是健康的睡眠方式吗？
你还认为早睡早起就是自律，早睡早起更容易成功吗？
睡眠是极具个性化和差异化的，每个人的睡眠都可能不一样，用别人的睡眠方式套在自己身上，去坚持适合别人却并不适合你的睡眠方式是完全错误的。
所谓“汝之蜜糖，我之砒霜”
所以不要再去相信什么最健康的睡眠时间或最好的睡眠时间；
也不要痴迷于成功人士的睡眠方式；
更不要相信早睡早起或夜猫子更容易成功；
真正健康的睡眠时间就是符合你自己生物钟的时间；
真正有助于成功的不是几点睡，而是睡眠效率高不高，睡眠质量好不好，睡醒后的精力是充沛；
只有能够高效的思考，准确的判断和高效的行动，才能带给你成功，而睡眠是这一切的基础。
所以，你应该几点睡觉几点起？这取决于你自己的生物钟，它会“告诉”你最适合你的作息，你所要做的就是去遵循自己的内在生物钟，忘掉外部的时间，仅此而已。
公认的健康作息时间表
先简单介绍一份普世的健康作息时间表，一直以来，这份世界公认的健康作息时间表都被网友冠以“退休生活”的名号。总结起来是这样的：
7:00起床
迎着清晨的阳光，喝一杯温水。
7:20-8:00早餐
早餐要营养全面而丰富，保证一整天的活力十足。
8:30-9:00避免剧烈运动
因为早上人体的免疫系统最弱，不适合做剧烈运动。
9:00-10:00做困难性工作
上午是人脑最清醒犀利的时候，用来做最有难度的事。
10:30让眼睛休息一下
眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛舒缓舒缓。
11:00吃点水果
上午是一天吃水果的最佳时机，人体最适合吸收水果里的营养。
12:00-12:30午餐
中午应该补充足够的蛋白质，要吃饱，但也不要吃得太油腻。
13:00-14:00午睡
午饭后的时间最好用来小睡一觉，放松大脑，为下午积蓄能量。
14:00-16:00做创意性工作
午后是人类思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。
16:00喝杯酸奶
补充身体流失的血糖。
16:00-19:00做细致性工作
这段时间身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候应该做细致而密集的工作。
19:00最佳的运动时间
晚饭不要吃太多，三分饱即可。稍微歇一会儿再开始运动。
20:00看电视或看书
运动之后可以看看电视，或打开书单轻松阅读。
22:00洗个热水澡
让身体彻底舒缓下来，洗去一天的疲惫。
22：30上床睡觉
看完之后是不是觉得：难以实施。无论是对于还在工作的妈妈还是已经退休的妈妈，这份所谓的健康作息时间表似乎都太理想化。
那么，接下来，就是针对“妈妈”群体，尤其是退休妈妈群体量身定制的一份改版作息时间表。
改版后的适合退休妈妈的健康作息时间表
7:00
健康关键词：起床
在太阳刚刚升起的时候，身体的褪黑激素分泌减少，新的一天向人们敞开怀抱。
此时，妈妈们可以在轻柔唤醒的闹铃声中缓缓睁眼，准备起床，迎接又一个美好的早晨。
如果妈妈还在用老式的闹钟，一响起来几乎是把人从睡梦中“吓醒”的那种，记得为妈妈找一款带轻柔唤醒功能的app或实体闹钟，让妈妈即使用闹钟，也能符合人体节律地自然苏醒。
7:00-9:00
健康关键词：早餐
生活关键词：轻量运动/宠物陪玩
起床洗漱后，自然就是为一天充满能量的项目：早餐。
这一点千万不可忽视。不过这几乎也是不太用大家担心的问题，毕竟谁家没有一个刚刚8:00就在门外嚷着叫起床吃饭的老妈呢。
如果妈妈也喜欢晚起，那在承受万千羡慕眼光的同时，一定记得提醒妈妈吃早餐哦。
早餐后，家里有宠物的，猫猫狗狗，虫虫鸟鸟，都可以在这时候逗弄一下，和宠物一起出门散步，享受烈日之前的温暖阳光，岂不美哉。
家里没有宠物的，这时候也可以出门做一些轻量的运动，例如散步、太极，唤醒身体能量。
9:00-11:00
健康关键词：水果
生活关键词：学习/家务/买菜
多吃蔬菜水果有利健康这句话一定不假。到了上午，妈妈们可以为自己精心准备一盘花式水果，享受退休美好时光的同时，也养护了身体。
这段时间，妈妈们可以选择学习。挑选自己喜欢的领域、甚至感兴趣的小事业，把退休以前落下的功课都补起来，活到老，学到老！保持学习，不失魅力。
同时，也可以隔三差五做做家务、买买菜，毕竟生活上的事情，总要有人打理。况且家务和买菜，还真的锻炼身体，增强体质，对于不爱运动的妈妈们来说也算是运动了。
如果是爸爸妈妈双双退休，一起逛逛菜场、你扫地来我拖地，简直幸福。
11:00-12:00
健康关键词：午餐
生活关键词：电视
午餐是一天中可以“大吃大喝”的一顿，不过话虽这样说，午餐最重要的还是营养均衡，可以适当多补充一些蛋白质，要吃饱但不要吃得过饱。
午餐前后可以看看电视，或者做一些其它放松的事情，结束这个半天。
12:00-14:00
健康关键词：午休
等休息得差不多，就可以准备午睡了。
对于正在上班的年轻人来说，午睡最好不要超过半小时。但是对于退休在家的妈妈们来说，午睡一个小时也无妨，充足地放松身心，只要不睡两三个小时就行。
14:00-16:00
健康关键词：酸奶
生活关键词：兴趣
对于爱喝酸奶的妈妈们来说，酸奶在对身体好的同时，还能美容。午睡起来之后，撕开一罐美味的酸奶，生活的幸福值达到顶峰。
对于没有喝酸奶习惯的妈妈们来说，此时一杯喜欢的茶、醇香的奶，也是不错的选择。
这个时间段里，妈妈们可以针对自己的兴趣爱好做一些事情。由于这个时间段的创意性比较强，说不定会给自己突如其来的灵感。
16:00-19:00
健康关键词：晚餐
生活关键词：交流
时间到了平时快下班的时候，此时退休的妈妈们可以准备一餐喜爱的晚餐，和家人一起享受美味时刻。当然了，如果有（爸）人（爸）能做晚餐，妈妈们一定会更开心！
抓住这个时间段，退休妈妈们可以和家人多多交流，在饭桌上、在晚餐后，聊聊家长里短，聊聊个人心事。尤其对于家里只有妈妈一个人退休的情况来说，一天的时间过去，和家人的相处交流很是重要。
19:00-20:00
健康关键词：运动
晚餐后一小时，妈妈们可以带着家里人大出动一起锻炼了。广场舞也好、散步也好、瑜伽也好……适合退休妈妈们的运动有很多，利用这个时间锻炼身体，也舒缓心灵。
20:00-22:00
健康关键词：洗漱
生活关键词：未尽事宜
运动大概一个小时之后，就到了每天的洗漱时间。
为什么这个时候的健康关键是洗漱呢，因为此时已经很接近睡觉时间，不适合再做剧烈的运动或是进食，因此，洗漱就是这个时间段最合适的事。
妈妈们也可以想想这一天做了什么、没做什么，有时候，生活的小幸福就是从这些自我回味中来的。
22:00-23:00
健康关键词：放下手机
睡前一小时，放下手机，选择看看书、学习冥想甚至是研究食谱等等……只要不和电子屏幕接触就好，这有利于夜间更好的睡眠。
23:00
健康关键词：睡觉
星星眨着眼，晚上十一点，妈妈们也该睡觉了，早睡早起，美容养颜，身体好。
最后想说。
其实，退休妈妈们的健康准则和一般年轻人、年轻女孩子没什么两样，同样是要注重早睡早起、记得吃早餐、补充维生素（多吃蔬果）、勤做运动。
只是，对于她们来说，几十年的辛勤劳作过去，退休的时间很容易变得无聊而荒废，或者是另一个极端：根本闲不住。不管是哪一种，她们都是很少能关注自己、为自己生活的一群人。
所以，要想让妈妈们退休后健康作息、有自己的生活，一定要在日常交往中对她们潜移默化，让她们接触健康的理念、试着按照健康的方式生活，同时，要督促她们，就像她们督促我们写作业一样。
这份作息时间表不仅关注了妈妈们的身体健康，也关注了她们的心理健康。
对于她们来说，退休后的孤独、更年期的焦虑、子女离家的担忧，每一条都会加深脸上的皱纹、心中的负担。
因此，试着教会妈妈们健康一些，辛苦了那么久，是时候为自己而活。
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例如在西班牙：午睡是根深蒂固的，企业经常关闭几个小时以适应中午休息。午睡可以跨越两个小时，与家人和朋友共进午餐然后休息。由于午间休息长，人们经常工作到很晚。
在美国内陆比在海岸更早。是下午6点吃晚餐。在海岸是7:30吃晚餐。在印度是晚上8:30至9:00吃晚餐。
先说答案
需要给出的答案，并不是所谓“世界公认的”最健康的作息时间表，而是“符合天地自然规律”，从而使得人得以尽享天年的作息时间表。
这就是子午流注十二时辰养生法。
按照这样的时间表安排自己的作息，可以尽终天年，度百岁乃去，这样的作息时间，是奉生、治身之道，也是可知、可行、可得的。
具体的作息时间如下：
一些说明
古人对天年，有很多美好的愿想和说法。
比如：寿满天年，颐养天年，终其天年，以终天年，尽享天年等等。
对活不到天年的，也有很多说法，那就是折寿。
那么，什么是天年呢？
中国古代养生家、医家把人的自然寿限，也就是天地赋予人的寿命理论上限，称之为天年，并认为，人的天年在百岁到百二十岁之间。
《素问·上古天真论》：“尽终其天年，度百岁乃去。”；
《尚书·洪范篇》：“寿、百二十岁也”；
《养身论》：“上寿百二十，古今所同”。
此外，老子、王冰也都认为天年为120岁。
为什么这么算呢？
从现代的观点看，有以下三种算法：
1、以性成熟周期推算
哺乳动物的寿命为性成熟年龄的8-10倍，人类的性成熟年龄为14-15岁，人的寿命就应该是110岁一150岁左右。
2、按生长期推算
哺乳动物的寿命应该是生长期的5-7倍。人的生长期为20岁一25岁，人的寿命就应该在100岁一170岁（注：智齿长成，骨髓闭合是停止生长的标志）。
3、按细胞分裂次数理论（DNA端粒丢失学说）推算
人体由60多万亿细胞组成，每天右1%细胞新生和死亡，即每天约有7000亿个细胞生死，这也是新陈代谢的重要内容。
人的细胞平均分裂为50次后就会由于细胞核中的DNA（脱氧核糖核酸）失去功能造成细胞死亡，而人的细胞分裂周期约2.4年左右，如此推算人的寿命应为120岁一130岁。
把人类比作手机，天地比作手机厂商的话，人类一出厂，理论使用寿命，和设计使用寿命，都是给定的。
人是所有的动物里面，为数不多的，甚至可能是唯一的，活不到自然寿限的动物。
为什么呢？
单看人类自身，这个答案不好分析。
如果和自然界其他的动物相比，其他的花花草草相比，人类显然在生活方式上，是和它们相迥异的：
动植物们，以天为常；
人类以妄为常。
通俗的讲：
动植物们的作息和生活，是根据天地自然的规律来安排的；
人类的作息和生活，是根据自己的意志来安排的。
人类生活方式的以妄为常，体现在各个方面，主要可以归纳为如下六个方面：作息，食饮，居处，房事，情志，练养。
这个问题问的是作息，我们就说作息。
作息中最重要的一点，就是睡眠。
所有的动物植物，和人类一样，他们都需要睡眠的。
它们的睡眠规律，都是旦而起，暮而息。
太阳出来，就醒，起床；
太阳落山就开始准备睡觉；
天黑透了，就入睡了。
根据道家的思想，万物皆为阴阳二气所生。
阳入于阴则寐，阴入于阳则寤。
也就是说：
阴气盛于阳气，包裹住了阳气，所以就要犯困睡觉了；
阳气盛于阴气，从阴气里面钻了出来，就要醒了起床了。
这是关于睡眠的第一公理。
任何睡眠的问题，都可以用这个道理来解释。
动物们的阴阳，和天地的阴阳二气的此消彼长，是同步的。
所以他们才能做到，太阳升起就醒，起床；太阳落山，就犯困入睡。
为什么人类做不到这样了呢？
因为人类体内的阴阳二气的消长，已经和天地阴阳二气的消长，不再同步了。
人类之所以活不到自然寿限，最根本的原因，就是和天地阴阳不同步了，脱节了，甚至是与天地阴阳逆行了。
动不能与阳同波，静不能与阴同道。
比方说，我们来看一下，晚上经常十二点以后睡觉，有什么害处。
人体的十二藏，和天地的十二时辰，刚好一一对应。
中医里面的藏，不单纯指器质性的器官，而更是指十二种不同的阴阳关系的状态
再来看一下子午流注十二时辰养生法。
晚上12点，太阳运动到了地球的另一面，距离自己最远的时候，这个时候，天地的阴气最旺，阴气开始从最高点下落，阳气也同时从最低点开始上升，也就是子时一阳生。
这时候，胆经当令。
后面的十一藏，所能长多大，能收藏多少，所奉者，取决于胆。
子时一阳生，就好比是一颗种子。
这个种子，如果是饱满的，那么，后面生、长的阶段，就可以长的很茁壮；化的阶段，就可以很有力；收的阶段，也可以很丰收；藏的阶段，因为丰收了，才能有粮食藏。
天地间，万物皆遵循生长化收藏的规律和流程。
人体，也是一个天地，体内的脏腑，也遵循生、长、化、收、藏之道。
经常晚上十二点后睡觉，那就意味着，你的身体这个小天地里面，每天播种的时候，你都抛荒了。
那么半天该阳气生长旺盛的时候，因为你没播种，阳气长不起来，所以要不停的从昨天的余粮里面调用积蓄，所以就要不停的打哈欠。
长的阶段打哈欠，就说明，播种的时候，要么你抛荒了，要么，你种子太干瘪了。
到了化的阶段，则没有运化能力，脾胃根本没有动力来调度精气，那么整个人的体质，就会表现的痰饮，湿寒过重，肥胖，萎靡不振。
到了收的阶段，你没播种，地里也没长东西，脾胃这个运输大队，也跑不动，那么收的时候，你能收什么呢？所以两手空空，小肠啥也没收到。
接着，到了藏的阶段，该收获的时候两手空空，那么藏的时候，也就没有精气可供收藏了。肾不藏精，一天还好，日复一日，肾这个大粮仓，就被老鼠给拱坏了，变成了老鼠窝。肾病，也就跟着来了。
到了第二年春夏，因为你去年的粮食不够吃的，今年的新粮食，还没长出来，青黄不接，身体饿的嗷嗷叫，肝胆心，得不到奉养，异常虚弱，被外邪一击即溃，温病就爆发了。
晚上经常十二点之后睡觉，害处就是这么大。
一天两天的，会精神不振，打哈欠，阴阳两虚，注意休息，过几天就能缓回来补回来；
如果是月度级别的，那么就会是神经衰弱，各种亚健康都出来了，头发也开始掉了，眼袋也开始耷拉着了，两眼干涩，一点都不润泽。到了这种情况，如果改变生活方式，严格的按照子午流注作息法来安排作息，那么过几个月，也能调回来，亚健康，也能改善；
如果是以年度为单位的话，那可了不得了。脏腑被严重的损害。各种大病，都出来了。阴阳气机全乱。邪气炽盛。到了这个地步，非常危险。按照中医的说法，就得大修大补，花个好几年时间，好好的把元气补回来，把脏腑修复好，把阴阳重新调和成出厂设置。这个弄起来，非常麻烦。
那么，到底怎么办呢？
珍爱自己，与天地阴阳保持同步，知常不妄。
以天地阴阳，平自身阴阳，以天地阴阳，养自身阴阳。
不生病，才是硬道理。
我是焦建萍，二级心理咨询师，华大应用心理研究院咨询师。想成为心理咨询师，欢迎关注及私信我们的号，华大心理陪你助人自助！
世界卫生组织将影响健康的因素归纳为：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。由此可见生活方式是影响个人健康的一个重要因素，而生活方式管理的核心是养成良好的生活作息习惯。专家根据人体在不同时段的特点，教人们如何简单拥有健康完美的一天。
（一）全球公认的最健康作息时间表是如何安排作息时间的
打开电脑，输入“作息时间表”，不难查到相关的内容，归纳起来，就是迎着清晨的阳光起床，调整好生物钟，吃一顿丰盛的早餐；9:00-10:30安排最困难的工作，因为这是头脑最清醒，思路最清晰的时间段；餐后小睡一会儿会让你精力充沛，身体更健康；19:00最佳锻炼时间；为了保证充足的睡眠和身体各个系统，22:30是该睡觉的时候了。
（二）作息时间表与中医养生
中医讲究天人合一的应时养生，提倡“日出而作，日落而息”。中医认为人体的气血运行就像水流一样，在经络中川流不息、循环输注。在一天之内，气血在不同的时辰流经到不同经络，气血应时而至为盛，气血过时而去为衰，这就造成不同的经络在不同的时辰值班当令，如果养生治疗与人体气血流注的情况相配合，就会有好的效果。
对照中医五脏六腑、阴阳五行学说与世界公认的最健康的作息时间表可以看出二者在很多方面都不谋而合。可以说，我们的老祖宗早就掌握了最健康的养生之道。
（三）作息时间表对心理学的启示
充足的睡眠、均衡饮食和适当的运动是生理健康的三驾马车，而心理健康又是一个人整体健康的重要组成部分。
现代人生活节奏快，工作压力大，很多人会熬夜工作、娱乐、进食快餐食品；由于信息交流方式的改变，催生出一批的宅男宅女。其直接的影响或是睡眠不足，或是饮食不均衡，或是日照时间不够，或是缺乏锻炼。遵照作息时间表安排自己的时间，是保证生理健康的前提。
“拖延”是很多人的在工作和生活中的一种习惯，恰如钱鹤滩《明日歌》:明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。但当拖延影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑、抑郁、强迫等心理疾病时，则称之为拖延症。
拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。因此，拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。如果我们能够按照作息时间表的规律在每天上午安排相对难度较大的工作，就可能在一定程度上改变自己拖延的习惯，更好的提高自己的工作效率和自我价值感。
抑郁症已成为现代社会的一种流行性疾病。很多人莫名地感到孤独和寂寞，从而觉得压抑和悲伤，表现为思维迟钝、情绪低落、动作迟缓，觉得往事不堪回首、前途一片黑暗，伴有饮食、睡眠、性欲、精神体力的相应变化，这便是抑郁症的典型表现。而冬季是抑郁症的好发季节。抑郁症在北欧等靠近北极的国家相对多见。
可能与冬季日照时间短暂、阳光强度不够影响体内褪黑激素的分泌有关。抑郁症患者的心境低落表现为晨重夜轻的特点，早晨感觉糟糕，不愿起床，也就不能开始一天的活动和工作。如果家属能够了解作息时间表，帮助抑郁症患者规律的生活，也就有利于其病情的康复。
关于华大原华东师范大学心理咨询工作室，始于2003年，专注心理咨询、心理培训、企业EAP。300多名富有实战经验的心理咨询师团队，600余名志愿者服务团队，30门电话组成的免费公益心理服务热线向社会提供服务。不管你有任何心理或情感困惑，欢迎关注及私信我们的号，向作者提问咨询！您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
健康，是现代人们非常关注的一个话题，因为随着生活质量的提高饮食也变的越来越多样化，间接地引起肥胖从而引发很多慢性疾病。但是经世界卫生组织对健康方面的研究，其实慢性疾病疾病因素对与健康的营养并没有想象中那么大：
健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。不难看出生活方式对于健康的影响占很大比重，生活方式中最基础的要属每日作息了，今天我们就来看看一个好的作息时间是怎么样的：
7:30：（起床）英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:30之后起床对身体健康更加有益。
7:30―8:00：（入厕）将身体昨天代谢的废物从大肠内排出，然后重新摄入新的营养物质。
8:00―8:30：（早饭）定时的早餐可以帮助你维持血糖水平的稳定，经过一天晚上的消耗，此时身体处于能量营养缺乏状态，此时有一顿营养丰富的早餐可以让你一整天都精神满满。
8:30―9:00：（避免运动）来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:30：（开始一天中最困难的工作）纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
11:00：（吃点水果）这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
12:00：（午餐）你需要一顿可口的午餐，给下午的工作补充能量。
12:30―13:30：（午休）雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
18:00―19:00：（运动）根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
19:30：（晚餐）晚饭少吃，吃太多会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
21:00：（洗漱）最好的话可以洗个澡，“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。
22:00：（睡觉）如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受9小时充足的睡眠，然后精力充沛的去进行第二天的工作。
这是从一些学者研究里面摘抄的，因为没有一个研究说必须这么做，因为人的工作、生活习惯、性格等等因素都会影响生活作息。不管怎样，我们只需要每天保证每天8～9个小时的睡眠就可以使身体得到很好的休息。
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