练一天！休一天！给肌肉休息和恢复的时间！而且也容易操作
一星期有三天时间就足够了，练什么都可以，关键不能只看时间多少，要功夫下到，没有不行的。
健身计划分为四种：
一周5-6练。通常可以选择推拉腿的训练方式，推（胸、前束、中束、三头）；拉（背、二头、后束）；腿（整个下半身）。也可以选择五分化训练方式，每天练不同的身体部位。
一周3-4练。通常是以推拉腿的训练方式。
一周2-3练。这时可以分为一天练上半身、一天练下半身。
一周1-2练。每次去健身房都练完全身肌肉，也就是全身训练。
根据一星期三练的计划，你可以选择推拉腿和上下半身分开练+一天全身。
这里我将训练计划写下来供你参考。
推拉腿训练计划：
推日：杠铃卧推4组、哑铃卧推4组、杠铃推举3组、哑铃推举3组、直立划船4组、哑铃侧平举4组、仰卧臂屈伸4组、直立下压4组。
拉日：俯身杠铃划船4组、高位下压4组、哑铃划船3组、杠铃弯举4组、哑铃交替弯举4组、俯身哑铃侧平举4组、绳索面拉4组。
腿日：杠铃深蹲4组、腿屈伸4组、腿弯举4组、直腿硬拉3组、小腿提踵4组。
你可以根据自己喜欢的动作来随机做出选择，总之大致的训练计划就是这样。状态好的话可以考虑多做几组，状态差的话则少做几组。
上下半身+全身训练计划：
上半身：杠铃卧推2组、哑铃卧推2组、杠铃推举2组、哑铃推举2组、直立划船2组、哑铃侧平举2组、仰卧臂屈伸2组、直立下压2组、俯身杠铃划船2组、高位下压2组、哑铃划船2组、杠铃弯举2组、哑铃交替弯举2组、俯身哑铃侧平举2组、绳索面拉2组。
下半身：杠铃深蹲4组、腿举4组、腿弯举4组、直腿硬拉3组、小腿提踵4组。
全身：杠铃卧推2组、哑铃卧推2组、杠铃推举2组、哑铃推举2组、直立划船2组、哑铃侧平举2组、仰卧臂屈伸2组、直立下压2组、俯身杠铃划船2组、高位下压2组、哑铃划船2组、杠铃弯举2组、哑铃交替弯举2组、俯身哑铃侧平举2组、绳索面拉2组、杠铃深蹲2组、腿举2组、腿弯举2组、直腿硬拉2组、小腿提踵2组。
这就是我推荐的两种训练方案，你可以选择挑一个你自己喜欢的。
以上就是全部的回答啦，感谢大家的阅读！如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞我噢~谢谢！
如果训练时间只有三天的话。
建议你第一天把计划安排胸部训练和三头一起练。
第二天安排背部训练和肱二头肌训练。
第三天可以根据自己的状态安排练腿还是练肩或者腹部。具体计划可以根据自己的时间调整！
下面是一部分的训练计划，具体可以加我主页，加个关注持续更新！
一星期去健身房的次数并不是很多，那我们的训练的时候要尽量的让我们的健身效率最大化。
一个效果比较好的方式，就是每一次去你都要把全身的训练做完，这样来说能够更大频率的刺激到你的每一个肌肉，你如果一次只练1~2个部位，然后轮上一圈的话，那你这几个部位的强度无法达到一个足够高的位置，然后他的休息时间又太长，这样也不利于你的肌肉生长。以及你的锻炼效果。
我给你推荐一个比较著名的训练计划叫做5×5计划，这个对于新手来说是帮助比较大，但对于力量和肌肉的提升都是不错的。
或者是你直接每一次训练，把你的大肌肉群的训练动作条上一个做上4~6组，比如说胸肩背腿，腰，腹部。每个部位挑上一个主要的杠铃动作，练上4~6组，然后如果体力允许的话，可以再做一些手臂的小肌肉群训练。
一周练三次，每一次都练这些动作，这样能够更好的刺激到你的身体各个部位，让你的身体有一个快速的恢复和一个新的刺激。能够达到一个非常高的效率。
每一次的训练量并不是很大，然后你过上一天身体休息和恢复也就差不多，然后在第3天的时候再去重新进行训练。效率会提升很多。
那这些肌肉部位的动作的训练，我个人比较推荐你采用杠铃或者哑铃的动作，这样来说作用会更大一些。
那胸部的动作我推荐杠铃哑铃卧推。背部的话你可以选择引体向上或者杠铃划船。肩部你也可以选择杠铃或者哑铃的推举。腿部那就是深蹲或者硬拉。腰腹部和手臂的肌肉训练，你可以选择一些你比较喜欢的动作都可以，小子肌肉群你附带的去练一练就可以。
希望对你有所帮助。
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感谢您的阅读。
推荐《囚徒健身》，里面的循序渐进和规律训练原则很适合系统健身，在书的最后也有每周的训练计划。
前一两个回答都还可以，反正记住一点，全身训练打底，有了力量纬度基础和时间之后在分化训练。你一周三次正好可以做全身训练，又有充分时间恢复又可以全身协调发展打基础