我自己的经验，我身高162，体重132斤，不节食，不吃减肥药。夏天的时候只喝红豆薏米水，还有黑咖啡。现在116斤。
千万不要节食。不然后面会造成饿了就忍不住暴饮暴食。吃完又觉得吃太多，然后又不吃。长期下来，体重不减反而会增加。
1.保持良好的作息和饮食规律。少吃垃圾食品。
2.保持好心情。
3.敲黑板！迈开腿，管住嘴。每天都运动起来。
节食加运动
运动+饮食控制，不知道如何运动的话，建议找个健身房，看教练上课就去蹭蹭课。想精益求精的话就买课，当然得挑好教练。
均衡饮食，可以粗粮加一些优质蛋白质加蔬菜，适当的做些运动，必须要坚持不要希望一天两天就瘦了，减肥需要毅力，坚持就能看见效果
我们两一样高，不过两个月前我145斤，穿衣服称重的，就长裤，短袖，一双鞋，现在119裸体的，减肥没有任何健康轻松的捷径
就是科学吃饭，适当运动～而且减肥一点不难，运动当你投入进去了，累？呵呵
到了一定阶段，你不运动你都不愿意，会上瘾的
前提是不管任何方法，你必须有个，天塌下来都挡不住老娘要瘦的决心，这是关键，否则别提减肥这两个字
你的BMI值是24，并不属于超重人群，只不过有些接近超标。
要健康减肥，基本就是跑步的三个方面，第一就是健脾，脾胃是食物生化之源，如果脾胃差了，那么对食物处理的过程中就会产生更多的垃圾，从而导致容易长胖；第二，就是要进行运动，有氧运动为主，这个可以使脂肪燃烧提供能量，从而起到消耗脂肪的目的，但是就当下季节而言，不可量和强度太多，出汗多，会导致气的损耗，从而让自己身体正气下降，而出现免疫力和精力低下的现象，所以把握好度很重要！
第三，就是饮食！冬天虽然进补，但是晚上是脾胃休息的时间，如果晚上吃的太多，不仅影响睡眠，也会导致更多的热量堆积，因此晚餐的量要控制好，当然早餐就要相对多吃了！如果早餐，晚餐都少吃，也会导致能量不足！
我身边有很多朋友
都是用这个减肥成功的……不是药物，也不用服用，喷一喷就可以消耗脂肪健康不反弹明星推荐你可以试试早餐:鸡蛋，面包（杂粮的，全麦的）酸奶或脱脂牛奶，一种水果
午餐:一种绿叶蔬菜，鸡肉或虾或鱼或牛肉，主食，玉米，紫薯，南瓜，任选一种
晚餐:饿了就一种拌菜，加酸奶，脱脂牛奶，还有麦片。不饿就一袋酸奶
把自己最珍贵的减肥经验分享给你[呲牙]
对于减肥，最健康的方式就是合理控制饮食与适量运动。
合理控制饮食
1.不节食减肥。保证足够的热量摄入，每日饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。可以达到一个月减脂两公斤以上。
2.控制碳水的摄入。碳水摄入过多，会造成糖原的储存增加，带来体重的增加，或难以下降。
每日碳水控制在每公斤体重2到4克，减肥期间尽量避免或减少精制碳水化合物的摄入。可以选择粗粮，或者杂粮饭等膳食纤维丰富，血糖生成指数较低的食物。
3.补充足够的蛋白质，每日蛋白质摄入不低于每公斤体重0.8克。以鸡胸，蛋白，瘦牛肉，鱼，虾，低脂乳类，等低脂高蛋白食物为主。
4.多吃蔬菜，增加膳食纤维和维生素的摄入。有助于增加饱腹感，分解体内多余脂肪。
5.多喝水，促进新城代谢，增加饱腹感，延缓饥饿感，茶水，黑咖啡，柠檬水都是不错的选择。
养成良好的生活习惯
1.一日三餐按时吃饭，不暴饮暴食，不节食，不过午不食。
2.吃饭细嚼慢咽，有助于减少食物摄入，增加饱腹感。
3.保持充足睡眠，不熬夜，让瘦素分泌不受影响。
4.保持低脂低糖高蛋白高纤维的饮食模式。少吃零食，水果，饮料，油炸食物，血糖生成指数较高的食物。
保持适量运动
1.运动通过制造额外的热量消耗，在减肥期间能吃的更多一点，食物的选择上面更加丰富一些，减少饮食控制对于减肥的压力。
2.运动有助于提升基础代谢率和增加肌肉的含量。我们在进行力量训练的时候。可以有效的提升基础代谢率和增加体内的肌肉含量。对于减肥而言，基础代谢率越高，产生的热量消耗也就越多，可以制造的热量缺口也就越大，减肥的速度也就越快。
减肥期间的运动方式可以依据自身具体情况选择。快走，跑步，游泳，跳绳，高强度间歇训练，力量训练都有不错的减脂效果。
在合理控制饮食和运动的前提下，可以一个月减脂3到4公斤，并且有效避免反弹。
我减肥也不是一下子就成功的，上了大学，无忧无虑，大二开始发胖，室友都说我像气球一样被吹起来了。开始不断探寻瘦身的方法，2014年夏天去健身房每天跑三公里接着做器械，可能是方法以及自己饮食控制不当，体重没有任何变化（不过意外收获，天天压腿摸高长了三厘米）然后就到了体重峰值的2015年，其实我觉得自己还好，因为我妈妈总是能买到合适又漂亮的裙子给我，我自己还是吃货控制不住自己的嘴，那时候我的一餐可以吃一份盖饭加一份麻辣烫或者一份麻辣香锅加一份盖饭，而且我从来不按时吃饭什么时候饿了就去吃，我们食堂打饭的小姑娘都认识我！！水果零食汽水更是不断只要醒着大部分时间嘴都没停过………去北京玩想美美的拍照就买了某牌子的瘦身胶囊吃了一个疗程的，我的腿依旧像个柱子，体重十分稳定，放弃。在从北京回来去实习几乎每天晚上喝酒烤肉，回到学校，一量体重傻眼了71kg，每天睡觉感觉自己肚子像一座小山！就开始准备再次减肥，在网上搜到了21天断食减肥法，觉得可以一试因为运动太累了，第一天还好喝了一杯咖啡，一罐红牛，第二天中午就破功了，看到小伙伴吃东西，馋的不行，破功……这时看着镜子里水缸一般的自己，大腿围一尺八寸五……咬咬牙买了瑜伽垫，开始下载了许久却没怎么用过的keep。开始运动才觉得并没有想想中那么痛苦，也开始知道什么是有氧什么是无氧，知道什么是GI值，知道了什么是健康饮食！说了这么多只是想让大家少走弯路，减肥一定要选择正确的方式！刚开始做有氧运动一定会觉得累，呼吸一定要调整好，你可以多休息下下，不过不要一直休息，要坚持！给大家安利我最初的训练计划，那时候我是几乎没间断的训练了两个月60天，瘦了快20斤，在寝室铺上瑜伽垫开始还怕室友看到，后来会拉着她们一起来！
初期减脂训练计划
周一，周三，周五，周日
七分钟晨间操+HIIT全身燃动+腹肌撕裂者初级
周二，周四，周六
七分钟晨间操+Tabata4分钟燃脂+人鱼线雕刻
如果觉得自己腿粗的小伙伴可以加上瘦腿训练，也是隔天训练，还可以把腹肌撕裂者替换成马甲线养成！不过减脂一定是全身性的，不要妄想局部减肥！一定要匀称的瘦下来！而且减肥不是一蹴而就的，一定要坚持，不可以看一两周没效果就不坚持！还有围度比体重重要，买一个小卷尺记录你的围度，一周量一次，不要只盯着体重，有时候你的体重没变化可是围度一直在缩小。
下面是饮食
坚持最重要……
三分练，七分吃，我一般都会选择自己做吃的，低脂肪，少油少盐（盐吃多了会水肿）不吃膨化零食，不喝碳酸饮料，戒啤酒（酒精会发胖对身体也不好，但女孩子适量少喝红酒还是很好）各种有添加剂的东西都尽量不喝，少吃油炸食品，用粗粮替代米饭馒头这些领子主食，比如杂粮饭，红薯！细嚼慢咽，一定要慢慢吃，早晨起来第一件事是喝一杯淡盐水排毒，睡前一杯蜂蜜水（或者蜂蜜柠檬水偶尔懒得切柠檬）喝希腊酸奶
推荐在家的小伙伴的三餐
早餐全麦面包加低脂奶或者五谷杂粮粥／蔬菜粥加白煮蛋
午饭牛肉／鸡肉／鱼肉加蔬菜主食玉米／红薯／杂粮饭
晚餐水煮青菜
食堂的小伙伴就尽量荤素搭配，不要选择过油的菜，早餐一定要吃一个鸡蛋，＋一杯黑咖啡或者纯豆浆，
用慢速减肥方法来进行减肥，根据你的身高和体重来计算，你的健康体重在116斤左右，你现在的体重是130斤，再减14斤左右即可达到健康体重的范围。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的本质是均衡饮食，而均衡饮食的基础是一天的三餐加上适量的运动，改变不良生活习惯和饮食习惯，这样就能达到健康减肥不反弹的目的。
如何从130斤减到116斤？
1，保证每天的热量缺口500大卡。
减少总能量摄入量在原有饮食的基础上，减少四分之一的主食摄入量，粗细搭配，不少餐，不节食的饮食结构。
2，增加优质蛋白质摄入量。
蛋白质具有增加燃脂和增肌的作用，另外还可以预防减肥以后皮肤松弛和下垂的现象。每天保持一定量的蛋白质摄入量，对你的代谢也有一定的提升。每天蛋白质摄入多少的量，是根据体重来计算，即每千克体重需要1克蛋白质，假如你体重60千克，那么你一天的蛋白质摄入量为60克。富含优质蛋白质的食物有哪些，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋等。
3，增加富含钙质的食物。
丰富的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内的吸收，具有抑制脂肪形成的作用。富含钙质的食物有哪些呢，如，牛奶，豆制品，小白菜，西兰花等。
4，多喝温水。
每天保持2000毫升左右的温水量，喝水能提升代谢，促进脂肪燃烧，增加排泄，预防便秘。
5，保证充足的睡眠。
每天保证7~8小时的睡眠时间，因为晚上身体会分泌瘦体素，让你在睡眠中燃烧脂肪，另外充足的睡眠对你的身体也健康，可以让你在第二天血气充盈，精力充沛。
6，燃脂运动。
运动是增加脂肪消耗的，可以促进你的脂肪燃烧速度，另外对你的代谢提升及身体健康也有益处。可以选择燃脂较快的运动，如游泳，跳绳，爬楼梯，这些运动属于中低强度的运动，坚持一段时间就能看到体重的变化。
慢速减肥需要配合饮食和运动一起进行，循序渐进的进行，不节食，不靠单一食物来减肥，通过这样的减肥方法才能达到健康减肥不反弹的效果。