一字腿也叫一字马其实就是劈叉，对肌肉和韧带要求很高，也就是童子功从小练起比较好练，长大后身体僵硬拉升起来难度大，练一字马要有吃苦耐劳的精神，每天忍受韧带拉伤的痛苦，成人最少也得练半年以上，但必须在专业老师指导下进行训练。
首先这个问题不是怎么练的问题，而是有谁带你练的问题，可能个别的人柔韧性很好，从来没有怎么下功夫去练，但是就可以很容易下去，普通的人柔韧性还是比较差的，一般通过教练的指导下，科学有效的方式进行。这样才能真正做到字的开跨模式。
劈叉之前，先跑步2千米热身，再压腿、踢腿、搬腿共30分钟，最后拉一字腿。先学横叉，再竖叉。两手撑地，双腿左右伸开下拉，直到接近成一字腿，耗住1分钟到2分钟一组，练10组，每天练两三次。练完再踢腿和放松。坚持半年你会成功，记住每天都要练习。
1，一字腿分为横劈叉和竖劈叉。成年人的骨头较为僵硬，所以横劈叉要慎重！
2，竖劈叉相对而言比较容易接受！
方法——拉伸大腿内侧前侧后侧，小腿，臀部梨状肌。
动作——骑马式+蜥蜴式+半神猴式+天鹅式+下犬式
刻苦练成的，必须有教练的辅导下才行。切忌盲目自行练习，以防受伤。
每天坚持劈叉，能劈多远是多远
刻苦练成的，必须有教练的辅导下才行。切忌盲目自行练习，以防受伤。
一字腿分平面的和立体的，平面的是压腿，，立面的是侧踢上去的（跆拳道中的180℃侧踢）。理论上讲，压成一字腿只要有毅力人人皆有可能！儿童在6岁前一天就能下去。