忍着疼
我的亲身经历，我报了成人舞蹈班学民族舞，然后看见还有一节课叫软开，我很高兴，我也希望自己柔软一点，弯腰下叉象玩似的多牛啊！于是我又报了软开，我是很硬的年龄也大，但老师她是知道你的潜力的，压腿三天第四天至今就给我压下去了，那个酸爽啊，死的心都有了，但筋拉开了以后下叉就不费劲了！
你如果不着急还怕疼，那就每天把腿搭在高处压二三十下，年轻的半个月保下去，年龄大点一个月也能下去了，对自己狠点儿几天就下去了，下叉好练，腰不好练，腰硬起来真没招儿
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否则刚拉长的筋又缩回去了，以前的疼痛你白受了！
劈叉不仅是武术、舞蹈里面的需要，也不仅仅是让你在哥们面前可以炫耀一下，更有用的是：可以改善腿型，让你穿牛仔裤更有型，哈哈！我从高中开始压腿，坚持7、8年了。有问题可以给我留言。（打了那么多字也得不到分，嘿嘿，真是。不过，乐意帮你）
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成年人也是有可能的！我见过一个60岁的老头退休后练柔韧，几年后腿能搬到头顶。关键在循序渐进和坚持。压腿之前最好先热身，特别是天冷的时候，要不然很容易把筋拉伤。
不要一下把腿架老高，最好按下面的顺序：
1，腿站直了双手手掌去摸地面或脚。（练到后面就是用肘去够脚尖）
2，弓步压腿，体侧运动（双腿分开大点），仆步压腿。
3，脚架到横杠上压腿。注意：先从低杠开始、腿不能弯、往前折上身时腰要挺直、要往前压不要往下压--即用嘴唇去够脚尖而不是头往地下扎。达到最好是嘴能咬住鞋尖，当然注意卫生哦（我都是用卫生纸把脚尖包上，然后用嘴去亲，(*^__^*)嘻嘻…）。
4，量力而行。不能野蛮的生拉硬扯，但是也绝对不能不疼！要想把腿压好，必须忍受疼痛。武术压腿里有一个词叫“耗腿”，就是一下一下的压一会之后，抱住腿不动，以差一点就不能忍受了为界。
5，必须坚持。
劈叉是学习舞蹈的基本功，可以让腿相对来说显得修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。竖叉相对横叉容易，而横叉则需要时间练习。竖叉虽容易，但是一段时间不练后，可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。
方法/步骤
第一、劈叉的时候需要充分做好热身运动，避免身体受伤，建议用高抬腿放松肌肉，15-20分钟左右。
第二、劈叉时选择柔软一类舞蹈鞋，因为比较舒适一些，劈叉的时候，能避免脚部受伤。
第三、劈叉的时候，场地要平坦，木地板是最佳的训练场所，如果没有条件的话可以选择相对比较平坦的场地。
第四、韧带拉伸练习，这个要坚持练习，基本的是压腿，分快压及慢压两个方面，慢压时间比较长，一次用三十秒左右的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止。
第五、一种快压练习，就是快速压腿，感觉疼痛的话立即停止，快压一般练习30分钟左右。
最后重要的事情说三遍坚持坚持坚持！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
首先，任何尝试打开自身关节活动度/柔韧性的练习，都应该在充分的热身活动之后进行，一方面活动了关节，增加了滑液，增加身体对动作本身的适应能力；一方面增加了体温，缓解掉了长期制动引起的筋膜紧张。
所以，说人话就是：劈叉之前先热身是必要的！
首先劈叉是一个髋伸+髋屈同时骨盆保证不产生翻转的动作。
那么第一步：收紧核心是必要的。
骨盆一旦产生了翻转，髋关节的内外旋角度介入，对于髋屈髋伸没有任何的帮助，还会造成我们腰部的不稳定和增加受伤的几率。
然后第二步：弓步前后移动重心，小幅度的髋屈伸，让身体逐渐适应。
第三步：逐渐加大角度
第四步：为了更加加大角度，同时保证动作的安全性，手支撑地面，再把重心前移，造髋伸和髋屈。
第五步：在保证髋屈髋伸角度不变的情况下，身体重心稍微左右移动，可以拉长不同的软组织。
第六步：由重点偏重于髋伸，变为重点偏重于髋屈的拉伸方式。
第七步*：初学者注意！量力而行！逐渐劈叉。
第八步：两边都要做，所以重复上述过程，换另一边做。
完成啦！
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劈叉是很多朋友梦想的动作，无论是腿咚还是舞蹈，劈叉都是基础条件。
但是，在大多数人的眼中，劈叉的难度总让人忘而生畏，其实，找对了训练方法，劈叉也是可以快速练成的。
接下来给大家介绍从如何6个步骤练成劈叉：
第一步：髋关节的初次拉伸
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
第二步：进一步拉伸髋部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。
保持一小会儿，让肌肉适应一下。
第三步：向紧绷的腿部发起挑战
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。
完全没有紧张感了，就换另一条腿。
第四步：巩固双腿的拉伸
接下来需要左右腿同时拉伸！坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
第五步：目标转移到大腿内侧
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。
保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
第六步：充分活动髋部与腿部
这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。
记得换边做哦
第七步：向劈叉进发
你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。
保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
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