腹肌：练习仰卧起坐只能练到上腹，下腹练的不多，你可以平躺再长椅上，双脚并拢，向上抬起。一组30个，最少5组。胸肌：记俯卧撑一定需要的，练出好的胸一定要练上胸，不信可以问问健过身的人，上胸的练习最好是再健身房推练习上胸的器械，如果再家里，你可以把双脚放在有点高度的地方，让身体成45°斜线。1组10个，最少5组，天天坚持在家半年就有小成，再健身房做多3个月就有型了。
首先，关于胸肌训练。俯卧撑是一种特别好的复合动作，可以刺激到胸肌、肱三头肌、三角肌，对于核心力量刺激也很有效，俯卧撑也有很多变式，刺激的部位也会有不同。但是在做的时候一定不要太快，要感受胸肌的发力。在俯卧撑做到最低的时候停顿一下，对于胸肌的刺激会更到位。
其次，腹肌的训练。不！要！做！仰！卧！起！坐！仰卧起坐这个动作已经被很多国家叫停，只有中国还在练。因为第一，仰卧起坐对于腹肌的刺激并不明显，练的更多的是腰，腹肌顶多刺激到上边两块到四块，最难练的下腹完全无效。第二，因为做仰卧起坐的时候都爱抱头，对颈部压力很大容易造成大血管破裂出血，后果很严重。练腹肌的话可以分开做以得到更好效果。比如上腹可以做卷腹动作，下腹可以做举腿。有基础了可以提升难度比如两头起，腹肌轮等等。
至于哑铃，主要就是增加重量的时候用。
我是一名学生，从开始健身到现在也快有一年了，从中也摸索出不少锻炼得心得。
首先锻炼要有计划，比如每组做多少个动作，每组动作做完后休息多少时间。一般比较合理的一组12动作，中间休息30秒做下一组！按照这个规律开始锻炼是比较合理的！我一般先做俯卧撑，跪式，9组，宽距，中距，窄距各三组！做完9组休息两分钟！然后卧推和哑铃飞鸟以上面相同方式各做9组！对于腹肌来讲，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一组动作，公339个动作，但是强度很高，第一次很难完整做完，但是不要着急慢慢来就好！
下面附照片一张！虽然还不是大神，但从102斤长到122斤的效果还是很明显的！健身先健脑，需要毅力和坚持，不然别人说再好也是没有用的！最后希望我说的能帮到你！
练习腹肌，你首先要明白一点，只有当体脂低于7%的时候，锻炼腹肌才是有效的，而且只需要六周就可以看见腹肌，不减去体脂，就数十个一组练习腹肌，一天做几百个的人，都是误入歧途，成年累月锻炼也不会有什么结果的，因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动，或者直接慢跑1小时减肥，等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌，成果会很快出现的。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
我是一名大三的学生，从大三大学期开始了我的运动锻炼之路。首先，我平时就比较喜欢打篮球，身体素质也算可以，从大三上学期开始，我就慢慢的喜欢上了健身。其实健身练腹肌胸肌是要有氧运动和无氧运动配合起来练的。每天，我会做4组无氧运动，比如卷腹，俯卧撑等，具体的可以百度腹肌撕裂者。其次，我会进行有氧运动，慢跑！基本每天会跑40分钟，7公里左右。因为，即使锻炼出来了腹肌胸肌，如果体脂太高，肌肉会被脂肪所掩盖住，因此要降体脂，然后肌肉展现出来。然后配我几张励志照片。
练了将近一年了，腹肌还没出来。体重下去了，可能是自己原来太胖
我训练日腹肌是每次坚持做的动作多样化一点不要单一的仰卧起坐比如今天仰卧起坐明天换腹肌撕裂者强度必须够能出汗最好而且要多喝水腹肌后再有氧跑步或者单车对腹部减脂效果蛮好的目前还在坚持做这是个坚持才会有效果的事情
有氧运动与无氧运动相结合，腹肌可以学学腹肌撕裂者上面的动作，胸肌多练练龙门架和卧推！
上班族，从没去过健身房，每天吃的也是米饭。只是每天抽10几分钟练练而已，体脂比较多。
大神勿喷！练了大概三个月左右吧，，每天都坚持跑步，，抽空练十几分钟，，大家如果想练可以下载个app软件来练，，app软件里有很多教程的。，推荐一个app软件，，，Hi运动，，个人感觉很好用
上图。。。我只是想嘚瑟一下。。没别的意思。。。。没什么方法
还好吗
增肌需要无氧运动，锻炼之前需要学会控制呼吸，吸气收紧腹部，掌握核心发力，核心一定要收紧不能放松，吐气发力，想象用锻炼目标肌肉发力，每次发力次数不在于多，在于动作的标准，呼吸跟发力一至。健身锻炼肌肉不能急于求成，要把基础打好，还要有一颗持之以恒的心才是最重要的！
每天坚持做运动，仰卧起坐，俯卧撑，跑步，打球都可以只要每天坚持。
看看我的以前的回答。实在不想说了。你只要记住一点，一定体脂率要低，效果才好!这是基础，否则吃出来的脂肪比你练出来的肌肉要快，容易的多!明白了？
腹窝肘
如何练胸肌，怎样才能练成结实的腹肌?
第一、双杠臂屈伸。双肘用力夹紧，上身稍微向前倾斜，下巴部位要往内收，胸部略含，这个姿势，无论是开始还是结束始终保持着不变，这个是作为胸部的热身动作，重点在打造下胸的位置，在做此动作时，底部不要放得过低，以免给肩部造成太大的压力，给身体造成伤害。
第二、杠铃平板卧推。不同的握距可以刺激胸部不同的位置，给胸部的各个位置锻炼的效果也不一样，这个动作可以打造整个胸部的围度，想锻炼中部的胸大肌，握距可以比肩略窄;锻炼整个胸肌，握距可以与肩同宽;锻炼胸肌外侧，握距则可以比肩部稍宽。
第三、上斜哑铃推举。哑铃的好处是比较方便，没有横杠的限制要求多，可以锻炼上部胸大肌，可以充分拉伸该部位的肌肉，斜板可以控制在三十至四十度，注意角度不宜太多，以免拉伤胸肌肌肉。
第四、下斜哑铃卧推。这个就是锻炼下部的胸大肌，在做此动作时注意哑铃不要放到胸大肌中部位置，要放在最下面的肋骨两侧，以免给肩部造成太大的压力。
第五、平板哑铃飞鸟。这个动作可以作为锻炼胸肌的结束动作，不用选择过重的重量，双肘微微弯曲保持在一个固定的角度，向上举高的时候动作可以像抱着一颗大树一样，向下放低时放到与肩部平行即可，该动作可以有一定的弧度推举，自己感受着胸肌的拉伸和收缩。
每个人的肌肉形态都是天生的，没有哪种是标准的，也没法通过后天锻炼改变形态。你需要做的就是增加纬度，降低体脂，均衡发展身上的肌肉，同时要有一个好的骨骼体态，这样看起来就标准了。
锻炼建议由减体脂开始，快走、慢跑、跳绳、开合跳都是减体脂的好方法。
胸肌锻炼可以采用俯卧撑，宽距、中距、窄距都应该练习，对于均匀锻炼胸肌各个部分有好处。如果有哑铃辅助，效果会更加明显。
腹肌练习建议采用两头起，简单而且作用大。卷腹也是很好的办法，值得练练看。
最重要的一点是坚持，只有持之以恒不间断的练习，才能巩固练习的成果，不断提高自己的信心。秀一下刚劲有力的身材也是赞赏自己的有效方法。
买个瑜伽垫在家里就可以练腹肌，身体躺在瑜伽垫上做多种仰卧起坐，或者在瑜伽垫上面做平板支撑，也都可以练腹肌。练胸肌也可以在瑜伽垫上做俯卧撑，既能锻炼胸肌也能锻炼腹肌。
如果觉得用瑜伽垫不舒服，也可以在网上买个折叠的仰卧起坐折叠板，在上面练腹肌更容易，放房间里也不占空间。