谢谢你的邀请：在运动前做好必要的热身运动，并控制运动量，使用自己身体比较适应的运动量。在运动过程中力求运动动作规范，养成良好的运动习惯尽量少熬夜，休息好并保持好身体的运动状态！运动过程中始终不能过度运动，减少运动训练中的运动受伤。当运动训练结束时采用全身拉伸，让自己的身体彻底放松、肌肉及各关节连接部位血液充分循环，适当增加一些营养物质及合理的饮食调理！记住运动是推倒重建，需要休息时间及营养物质的摄取和饮食习惯、膳食纤维的充分吸收！使身体增加抵抗力、达到运动的某个目标。谢谢！
基本对策——
1.躺着练——蹬腿，踹空气
2.水里练——游泳等
3.梦中练——绝对不伤人膝？
例如坐姿腿屈伸，腿不要完全绷直是一个道理，深蹲或是其他练腿动作都不要关节锁死，再者就是离心控制，比如腿弯举，很多人没有控制下落，这样对膝盖也是很伤的深蹲膝盖不要内扣，一旦内扣请减重
静蹲
首先，腿部动作的正确度，是至关重要的，要有正确的动作，可以请私教或者，看看人体结构图，了解腿部肌肉及骨骼构架！
其次，动作的选择，每个人体能和腿部关节灵活性不一样，选几个自己做的来，且做了肌肉有酸胀感动作，这才是适合自己的！
其次，重量和次数的选择，很多健身教练都会说每个动作4组，每组15次，其实这个没有规定，比如深蹲，15KG你每组可以蹲15个，30KG可能你就达不到了，检验你体能做最大极限是，当一个动作你做8-10次眼睛冒星星是，说明这个重量已经是你的极限，再没有盆友协助的情况下，最好不要加重量，健身的目的是健壮，不是往死里整！
最后，祝大家健身愉快，天天开心！
膝盖随时对脚尖，不能乱晁动，也不能过膝，另初学者拳架不能过低。
小步快走相对来说对膝盖的冲击力更小，更加安全，挤不伤膝盖，又能增强腿部力量。而且对心肺功能、血液循环、血糖血脂等都有缓解的好处。
▲小步快走运动锻炼
锻炼时，建议每分钟步频为160步；每天运动时间，不包括热身时间，不超过30分钟；如果想要分次进行，每次10~20分钟最佳；每周进行2~3次锻炼。
注意：
（1）小步快走得时候，一定要脚尖朝向前方；两腿内侧保持直线；
（2）步幅在50~60cm之间，根据人的身高变化，身高于160cm可相对减小步幅，以40~50cm最佳；
（3）身体保持直立，保持抬头；
（4）全脚掌同时落地，脚尖向前；抬腿高度与腿背同高。
同时切勿出现以下12种错误方式。
如果做不了，也不要硬撑，运动讲究适宜，除了小步快走，还有很多运动方式可以增强腿部力量，比如蛙跳、深蹲，总之适合自己的才是最好的。
运动姿式要正确
很高兴尚形君来解答这道问题。
常常有人说练腿伤膝盖，其实要你膝盖不是原来就有伤，用正确的动作进行腿部训练是对膝盖几乎没有什么影响的，如果在练腿时进行错误的姿势进行训练就会对膝盖造成损伤，那么如何进行正确的腿部训练动作呢，下面就为大家推荐几个好的练腿方法。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可，需要注意腿部始终冲向脚尖的方向打开，才不会对膝盖造成过多的压力。
2.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组，这个动作是坐姿的所以几乎对膝关节没有什么压力。
3.箭步蹲，这个动作通过前后脚交替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，然后双手持合适重量的压力作为负重，在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可，这个动作同样注意膝关节冲向脚尖。
以上就是一些腿部的训练，保持正确的姿势，才不会对膝盖造成过多的压力。
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使用椭圆机，正规的椭圆机在使用的时候膝盖不会超过脚尖，也不会像跑步机那样给膝盖带来压力，想要锻炼腿部肌肉，可以给椭圆机升档，增强腿部力量。
锻炼腿部力量的方法：跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
其实很多人会把练腿和伤膝盖画上等号，不仅如此，就连爬楼梯和跑步也被加入了伤膝盖的行列之中，让人伤透了脑筋。
难道腿只要动动就会受伤吗？
其实并没有那么可怕。
接下来拿我们最常提起的“深蹲伤膝盖”来举例。
深蹲如何才能不伤膝盖？
这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。
深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的，比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。（爬楼梯和跑步也一样，任何违反关节运作方向的力都容易使关节受伤）
正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。
另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。
另外我们还要注意深蹲时脚的站距。
首先如果你的站距不对，那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异，站距也不尽相同，所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习，尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。
一般建议站距是：让双脚的站距保持与肩同宽，使脚尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要离开过远的距离，因为这会增加收杠的难度。
看完以上需要注意的要点后，下面来过一遍完整动作。
首先调整好合适的负重，然后让身体钻到杠铃杆下，将杠铃杆放置在斜方肌上，保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部，将杠铃蹲起保持上身稍向前倾，后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定，双脚保持比肩略宽的站距，使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。
不要低头或抬头，平视前方，深吸一口气憋住稳住核心，然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动，蹲至大腿略低于膝盖即可（不出现屁股眨眼的情况可以再低一些），然后呼气并发力蹲起，注意不要锁死膝关节（蹲起时保持腿部微屈即可），然后吸气准备再次进行动作。
在深蹲的整个过程，始终要做到以下几点：
1.保持身体重心始终放在脚正中心，让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。
2.全程保持挺胸，收紧背部状态，不要泄气。
3.保持膝盖朝向与脚尖方向一致，如膝关节不稳定，试着降低重量。
4.让头部保持中立位，不要上下左右看。
希望我的回答对你有所帮助。
如何才能安全有效的练腿而不伤膝盖？
健康苦行僧，开讲啦！
膝盖的健康与否一直困扰着很多人，很多人都会担心过度运动或者练腿会让膝盖受伤，但事实上是大部分人腿部下肢都是缺乏运动，肌肉力量不足的。
正因为腿部肌肉力量不足，所以膝盖才很容易受伤，所以说要想很好的帮助保护膝盖，还得锻炼腿部肌肉。
生活中我们可以经常做这两个动作，帮助锻炼腿部肌肉。
一：靠墙静蹲。
靠墙静蹲是强度较小的锻炼腿部的动作，并且靠墙静蹲还能锻炼腿部肌肉加强，锻炼膝盖周围的肌肉力量。
不仅如此靠墙静蹲还能帮助提高膝关节的稳定性，针对一些运动中的损伤，靠墙静蹲也是帮助恢复的不错动作。
二：徒手深蹲。
很多都觉得徒手深蹲是会损伤膝盖的，但事实上损伤膝盖的并不是深蹲，是你错误执行深蹲的方式。
深蹲需要注意动作放缓，避免直来直下的运动，并且动作时脚后跟不能悬空，需要注意脚踏实地，不然身子过分前倾只会增加膝盖的压力。并且深蹲向下时，膝盖的发力方向应该与脚尖方向一致，这样才能缓解膝盖的压力。
对于以上内容的补充。
1：要想有效练腿不伤膝盖，就一定要注意练腿时动作的规范，一定不要逞能。
2：事实上，练腿能够增强股四头肌的力量，也能帮助提高膝关节的稳定性，只要正确执行它的过程，是能够帮助保护膝关节的。
3：生活中无论深蹲还是跑步，一定要注意姿势的正确与否，这样才能更好的训练，训练后可以进行一些简单的拉伸，帮助缓解肌肉的疲劳。
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锻炼腿部力量和防止膝盖受伤，是又矛盾又能统一的辩证关系，锻炼处理不当会对膝盖不利，容易损伤；但若掌握方法去有机的锻炼又能对膝盖有好处，能使膝盖得到强化。
首先要对自己的膝盖健康应该了解清楚，特别是中老年人，随着年龄的增大，。因为长期的摩擦导致老化和骨质增生，原来光滑的膝关节软骨就会逐渐出现磨损和剥脱，从而引起一系列的退行性改变，但即使有膝盖有些小问题，也是可以做适当腿部力量锻炼的，并且还有益于膝盖的维护。
腿部也有不少肌肉，跟膝关节有关联的就是大腿的股四头肌，今天就说对股四头肌的锻炼，股四头肌和膝关节相互相成，股四头肌的强壮对维护膝关节很重要，反过来膝关节不好就不宜对股四头肌猛发力。
下面推荐两项运动，既能锻炼腿部肌肉（以股四头肌为主），又不伤膝盖。
一．等长静力性力量运动——靠墙马步蹲
有时，对于肌肉的力量训练，不只是靠等张收缩的动力性力量训练来训练刺激肌肉，也可以是等长收缩的静力性力量训练，同样可以起到增力作用，靠墙静蹲就是静力性力量训练方式。
方法：背靠墙，大、小腿成90度下蹲，膝盖不超出脚尖，用腿力静耗时间，1分～3分钟为一耗时动作（根据自身腿力大小），多做几组。
坚持做马步蹲，不仅会渐渐提升股四头肌的力量，增强肌肉力量对膝盖的支撑维护；而且也会有利于刺激关节滑膜液的分泌，对改善关节软骨组织的磨损非常有好处。
在家随时随地都能做，非常方便，下面是我在锻炼的动图。
二．动感单车运动
动感单车比室外自行车骑行锻炼更科学，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适，而且安全性也好。
训练上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤。
用动感单车运动可以根据自己能承受的体能来选择：力度锻炼和强度锻炼（调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼力度），这样能有效锻炼腿部肌肉，使自己腿部的力量与耐力很好的提高，对促进骨骼的生长也挺有好处。
1，保护要做好，可以用护膝固定，降低风险。
2，找个好搭档，监督动作和提供保护。
3，练前做轻度的热身运动。
4，循序渐进，动作标准，不可急功冒进。
即不伤膝，又增强腿部肌肉。
推荐几个方法：
靠墙静蹲
靠墙静蹲是强度较小的锻炼腿部的动作，并且靠墙静蹲还能锻炼腿部肌肉加强，锻炼膝盖周围的肌肉力量。不仅如此靠墙静蹲还能帮助提高膝关节的稳定性，针对一些运动中的损伤，靠墙静蹲也是帮助恢复的不错选择。
注意：
靠墙蹲时身体的重力要向下，压在大腿上，要避免太多的力让大腿有一个向前的趋势，这样向前趋势的力和摩擦力会给膝盖和髌韧带一个应力，这样会损伤到膝盖。
靠墙蹲是膝盖不要内扣，脚尖也不要过度外旋，膝盖应该冲着脚尖。
徒手深蹲
很多都觉得徒手深蹲是会损伤膝盖的，但事实上损伤膝盖的并不是深蹲，是你错误执行深蹲的方式。
不伤膝盖，正确的深蹲需要注意：
深蹲的基本动作
双脚与肩同宽。
下蹲时，要注意头、躯干，骶骨成一条直线，找屈髋，身体微微前倾，好像要往后坐的感觉。
核心收紧，向下，膝盖与脚尖同一方向，大腿与地面平行，小腿与脊椎平行。
向上臀部发力，膝盖向外打开，脚跟蹬地，恢复原始位。
注意，向下的过程中，一定要先屈髋部，如果膝盖主导，先屈膝，膝盖的压力会特别的大。
其实，所有训练中，正确的训练姿势是不会对膝盖有伤害的。稳定的脚踝和髋关节是不伤膝盖练大腿的关键，可以多吧踝关节和髋关节的力量加强那在练习大腿的时候膝关节的稳定性就会很好，再用科学标准的方法来练习大腿是不会伤膝盖的。
大家记得，世界上绝对没有绝对正面收益的东西，好的东西往往伴随着风险。大家都怕跑步伤膝盖，健身伤膝盖，但你不知道的是，从我们开始走路的时候，我们每走一步都在伤害膝盖，每爬一步楼梯，都在伤害膝盖。
但怎么着？你完全没事，你可以跳可以蹦。但毫无疑问的是，随着年纪的增加，膝盖所承受的压力就会越大。原因是长期以来的激烈和身体老化、肌肉老化。
不要担心锻炼腿部力量会伤膝盖，除非你蹲超过300KG的重量和不正确的动作姿势，否则根本不用担心。
那么怎么锻炼膝盖呢？
动作推荐一：深蹲
毫无疑问，深蹲是腿部锻炼的王牌武器。深蹲伤膝盖吗？毫无疑问，但姿势正确就没关系。
这里举出一个非常有代表性的例子：膝盖要不要过脚尖？
你先别急着回答，你可以做个实验，试着蹲的时候不让膝盖过脚尖。
你猜怎么着？没错，你会很不自然，而且很容易就失去平衡（因为你的髋部刻意向后，背部当作品平衡点）。一个正确的深蹲姿势，绝对是可以让我们舒服的蹲下去，并且膝盖过脚尖。
动作推荐二：靠墙静蹲
大家肯定或多或少的听过这个动作。不止是健身大V，很多医生都建议膝关节有伤的患者用靠墙静蹲来做康复训练。
刚开始做的时候会很难，尤其是大腿力量欠缺的人。
ABC三种动作模式，难度依次从简到难。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！不知道题主的情况是本身存在膝盖的伤病，找锻炼的方法。还是找不伤膝盖的锻炼方法，下面分这两种来讲一下。
本身存在膝盖伤病的情况
这种情况我们应该选择康复治疗，最好的方法就是在医生的建议下进行康复治疗。例如：靠墙静蹲等动作来增强腿部肌肉，并且增强膝关节的稳定住。
训练强度：循序渐进的来，不管是任何运动都应该遵循渐进超负荷的原则，前期可以每组做10秒，每次做4～5组，随着能力提高慢慢增加时间。
对膝关节伤害比较小的腿部运动
先说一个理论，对于大腿肌肉的锻炼，膝关节都会参与其中。并且强壮的腿部肌肉会反过来更好的保护膝关节。
而好多人运动造成膝关节的伤害，大多是错误的动作和过量运动造成的。所以我们要在正确的训练动作下，合理的运动强度下来锻炼。
具体动作有：深蹲（很多人都说深蹲伤膝盖，其实不然，不会练才会）。深蹲的标准动作是，腰背挺直，核心收紧，膝关节运行方向是脚尖的方向。做的时候，可以徒手，可以负重。
训练强度：重量根据自身情况选择，前期可以做4组，以后慢慢增加，特别注意，肌肉不是天天练的，大肌肉群应该间隔72小时进行第二次训练。
训练理念：我们锻炼的目的是增强腿部肌肉，所以锻炼的时候，在正确的动作下，要注重目标肌肉群的发力感。而不是为了完成这个动作，把压力都放在膝关节上面。类似于很多人跑步，小腿倒腾，压力全在小腿和膝关节上面
有氧运动方面，可以选择健身房的椭圆机来进行有氧运动，对膝关节压力比较小。
总结：如果有膝关节伤病问题，要去检查做康复治疗。而对于普通人运动，不应该害怕伤膝盖就不去运动，首先我们应该在正确的锻炼方法和训练强度下进行，不断的提高腿部肌肉力量，而腿部肌肉力量的增加是保护膝关节的。
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腿部力量训练本身是不伤膝关节的，通过重训来增强关节周边腿部肌肉，以更好的保护关节。通过拉伸来灵活、伸展紧张的肌肉，降低受伤风险。有很多人在重训中受伤，要么是原本就有伤又用了不合适的方法，要么是动作不标准或者强度不适合自己。
重训本身是把双刃剑，虽然保护关节，如果稍有大意也会容易使关节受伤。所以，无论是新手还是有经验的达人，都不能忽视运动前、后以及过程中的细节。⒈健身前热身、健身后拉伸。
热身包括全身肌肉的热身、激活，也包括每个肌群训练前的热身组。这样不仅使身体的温度、心肺的强度逐渐上升，也会使肌肉打开不会太僵硬。而健身后要充分拉伸，一是为了增加肌肉灵活性、稳定性，二是为了缓解一点乳酸堆积的酸痛感，三是为了增加肌肉弹性，降低受伤风险。⒉适合自己的强度
健身的确是要逐渐的增加负重、增强强度，但是一定要根据自己当时的状态和体质而定，千万不要逞强，受伤只是一瞬间的事情，但是会影响很久的训练计划。⒊动作标准
这点对于健身效果来说很重要，角度稍有变化就会针对不同的肌肉目标。如果姿势过于随意，不仅会在很大程度上影响效果，也会有很大几率增加受伤的风险。所以，在日常训练中。一定要注重循序渐进的、逐步增加负重，并且重视热身、拉伸、休息这些细节问题。
“生命在于运动”、“生命不止、运动不休”，但是如果运动方式不当，不仅不利于身体健康，还有可能对身体健康造成损伤。尤其是对于年龄比较大，膝盖曾经受过伤的人来说!那么究竟该选择怎样的方式来进行运动呢?
即可以锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖的锻炼方式如下：
一、可以做腿部伸展运动，将腿部放在类似于滚筒的下面，双手扶住椅子两边，之后开始移动腿部即可，不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以起到活动肩膀的作用。
二、可以骑自行车，骑自行车即是代步工具，又可以使膝盖周围的肌肉变得更加紧实，使耐力得到大大的提高。这是一种很不错的锻炼腿部肌肉的方式，千万不能丢了。
三、游泳，游泳不仅可以促进血液的循环，还可以起到调整呼吸，提高心肺能力的作用。它既不会对膝关节造成过重的劳损与压力，还可以锻炼全身的肌肉。
四、可以进行慢跑步行，太过剧烈的运动容易造成膝盖损伤，如快走，赛跑等，不仅会对膝盖造成伤害，更可能会出现呼吸不畅，四肢无力的情况。可以根据自身的身体情况来合理控制运动量，可以在饭后外出散步或者慢跑。
五、可以学学瑜伽，其不仅可以帮助伸展身体，还可以起到塑造美好身材的作用。
六、打太极拳，太极拳节奏比较缓慢，动作比较轻柔的运动不仅可以调心养性，还有利于身体的健康。
七、应尽量避免使用跑步机，长时间的在定速定量的跑步机上面跑步的话，是很容易造成膝盖损伤的情况的。
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