平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？

你可以跑步十分钟，走步十分钟，你能标准做平板支撑三分钟吗？平板支撑虽然是静态锻炼，但它的强度不可小觑，而且是全身大部分肌肉在努力，不比别的健身项目强度差，努力坚持下去，瘦身效果不会差。

平板撑是一种比较好的运动方式，长期锻炼可以是使你的腹部和腰背部肌肉更加强大，但是消耗能量并不多，如果要减肥还是配合做一些，跳绳跑步之类的有氧运动减肥效率会更高。

静态平板支撑是等长收缩，无法撕裂腹肌，所以对腹肌的凸显效果并不明显，动态平板支撑不仅有锻炼腹肌的效果，还有燃脂的作用，我们都知道腹肌只有在你体脂率足够低的前提下才会显清晰，所以如果你的实力不够低的话，动态平板支撑的效果要更好的时候注意，不要塌腰，一直要感受腹部发力，每个动作30次为一组

平板支撑瘦全身很难得，基本消耗能量不多，只能作为辅助，加强核心得作用。

可以的，坚持2分钟左右就可以

运动都能瘦，因为有热量消耗，平板支撑也一样。平板支撑主要锻炼的部位是腰腹核心，其增肌的作用大于减脂，所以如果主要目的是减脂，那建议换成有氧运动，比如游泳、骑车这些，只要运动时间保持在40分钟左右，都会有很好的燃脂效果。

平板支撑

当然，做平板支撑也是能减脂的，毕竟增肌后可以提升自身的基础代谢，基础代谢高了以后被动消耗也会提升，这对减脂是很有帮助的，这也是很多人将入力量训练加入减脂的运动计划当中的原因。

平板支撑能够达到什么效果取决于做这个动作时对肌肉的刺激程度，如果是自重的话，可能前期还有效果，锻炼一段时间之后身体适应了，刺激程度就会减弱，当刺激效果减弱到一定程度以后，做自重平板支撑就没效果了，所以，如果只能做平板支撑建议负重，可以背负杠铃片做，如果没有杠铃片可以找个背包，里面装满书本之类的东西，不管是做什么样的训练，通常坚持当年左右就能看到明显的效果了。

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

平板支撑不能瘦全身，平板支撑属于腰腹核心力量训练的基本动作，目的是紧致全身肌肉增强核心能力，而不是单纯减脂运动。

平板支撑本身就是俯卧撑上下撑起的肌肉训练，增加手臂个腹横肌肌肉耐力被称为公认的核心肌弱训练方法，它和全身减脂半毛钱关系都没有又如何瘦身呢？今天，小白就来聊聊平板支撑运动效果的重要性：

1.为什么平板支撑不能减肥？

2.怎样平板支撑能肌肉训练？

为什么平板支撑不能减肥？

平板支撑的原理是静态俯卧撑锻炼腹横肌的核心力量，而减肥是通过食物运动控制方法降低体脂率的消耗内脏脂肪过程，一方面需要全身有氧运动降低内脏脂肪防止肥胖，一方面需要维持标准体脂率基础上力量增肌，但平板支撑做不到。

首先，平板支撑是靠腹式呼吸进行自重的肌肉力量锻炼，不属于全身减肥的有氧运动。有氧运动的核心是吸入大量氧气胸腔呼吸进行体内脂肪消耗的过程，而力量训练更倾向于收紧腹部的腹式呼吸，无法吸收大量氧气消耗脂肪，更谈不上全身减脂，完全是两个截然不同体系自然结果不经相同。

其次，平板支撑属于局部增肌过程，如果没有降低过高体脂率而进行局部肌肉训练，会出现肌肉胖的尴尬情况，有氧减肥是全身消耗皮下脂肪和内脏脂肪过程，需要靠大量全身运动消耗碳水化合物、脂肪、糖元，这就需要控制饮食防止热量过剩和增强全身有氧减肥降低体脂率，最后才是紧致全身赘肉的训练——平板支撑。

怎样平板支撑能肌肉训练？

控制标准体脂率前提下，平板支撑可以做动态自重提升肌肉扛阻力，才能真正意义上通过肌肉对抗训练减掉剩余脂肪的目的，那怎样做呢？

1.平板支撑登山

平板支撑俯身登山就是标准自重动态的肌肉训练，通过抬高双脚减掉腹部两侧剩余脂肪，打造腹外斜肌的漂亮人鱼线。

双手手肘微屈支撑地面，脚尖踮地保持腰腹臀平行直线，呼气收紧下腹肌肉抬高单侧腿朝侧面腹肌靠近，停顿5秒缓缓向下踮地，同样方式交替抬高右侧单腿完成20个，中途休息重复做5组。

2.平板支撑开合

平板支撑开合跳就是利用双脚撑开合拢的跳跃过程，减掉双腿和下腹赘肉，塑形下半身肌肉群。

双手手肘撑地以内八字支撑，整个过程保持腰腹、脖颈、双腿三点直线，双脚踮地左右合拢开合跳保持上半身稳定不动，呼气收紧腹部肌肉，吸气往外张开双腿。

3.平板支撑下犬

平板支撑下犬式就是典型增紧全身肌肉的过程，通过上下流动的俯身过程紧致肌肉，减掉全身剩余脂肪。

双手张开微屈手肘保持与肩同宽，踮脚俯身向前平衡身体防止后腰下塌，呼气收紧腹部向后缓慢将头埋进双臂之间，以弓字向上趋势保持下犬式V字，呼气收紧腹肌上下游离，每次15个重复做3组。

平板支撑减肥吗平板支撑有一定的减肥作用，平板支撑现如今已经成为很多人钟爱的锻炼之一，因为动作简单方便执行，平板支撑能够很好的锻炼核心肌群，平板支撑确实有一定的减肥作用，不过单靠一项活动效果不能说很明显，因为平板支撑是通过整体和局部拉伸改变肌肉的走向，使身体线条变得更加匀称...

平板支撑是锻炼身体核心的，对瘦身没有太大的作用，真想瘦身的话建议半个小时有氧运动，半个小时力量训练，还要注意饮食，少油少盐。三分练七分吃。管住嘴迈开腿这样才是最科学的瘦身方法

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。坚持每天做十分钟以上。建议大家一定要长期的坚持，只有这样才能有效果，

有个很愚蠢的概念就是：这个动作可以减肥吗？那个动作可以减肥吗？平板支撑可以减肥吗？

虽然你听过平板支撑减肥的例子，但你不知道的是，别人除了做平板支撑，还做了这个。

饮食控制才是能否减肥减肥的关键。

单靠运动减肥？说实话，任何运动都不能帮你减肥。

能帮助你减肥的只有一个，就是饮食控制。

什么叫饮食控制？

简单来说，饮食控制=热量赤字。热量赤字=每日摄入的热量<消耗的热量。当身体的热量平衡被打破时，你就是会减掉体重或增加体重。

例外再说一个，没有什么动作是可以局部减肥的，至少在目前来说。

当你利用平板支撑+饮食控制来减肥时，你也可以和别人说你是靠平板支撑减肥的。所以不要只是单单听别人说是什么就是什么，多去思考其本质是什么。

平板支撑和其它动作一样都可以对全身脂肪进行消耗，从而达到瘦身效果，至于能瘦多少就不好说了，毕竟平板支撑是锻炼小肌肉群的，消耗太小减脂效果很差。

如果要问多久有效果，我觉得要看个人的身体状况了，靠平板支撑瘦身这本身就如同是，用挖耳勺给半挂卡车加油，不是不可能主要看你有没有毅力坚持下去了，可能坚持个三年或者五年甚至更长时间会有效果。

可以瘦全身的。平板撑有很多变化体式，静态平板（无氧增肌）+动态平板（有氧燃脂），每天组合练习，瘦身效果更好哦！

＊静态平板有：普通平板、肘平板、侧板、肘侧板、反斜板、单腿平板、单腿肘平板……

＊动态平板有：

①普通平板

手脚行走、屈膝碰肘、平板&下犬式、平板&上犬式&下犬式、平板&四柱式&上犬式&下犬式、侧转抬手、平板&登山步、直立行走&平板……

②肘平板

双手撑起&回落、双脚开合跳、屈膝碰肘、左右转髋触地、侧转抬手、肘平板&海豚式、肘平板&伸手……

③侧板、肘侧板

抬腿、抬髋、屈肘碰膝……

至于坚持多久有效，这取决于你的运动强度。建议每周3-5次中强度运动，每次30分钟以上，因为脂肪在运动开始30分钟后才燃烧。每周休息一天，别让肌肉太紧张，身体太累。

每次运动前要充分热身，避免在运动中受伤。运动后及时拉伸、放松那些感到酸痛的肌肉。同时，运动后要及时补充电解质、维生素B族、维生素C，让身体的体液回复平衡；及时补充富含支链氨基酸、优质蛋白的蛋白饮，增加肌肉合成。因为肌肉多了，基础代谢率提升，脂肪会燃烧得更快，轻松“躺瘦”！

平时饮食也对瘦身效果有很大影响。七分吃、三分练，你吃什么进去，就会有怎样的体形。吃对了，真的事半功倍！

建议将花生油换成富含不饱和脂肪酸的植物油，如te级初榨橄榄油、亚麻籽油、茶籽油；用五谷杂粮代替精米白面；吃天然糖、天然调料，而不是添加糖和酱料酱汁；不吃或少吃含有反式脂肪、饱和脂肪的食品；多吃新鲜蔬菜水果，每天一小把原味坚果；适当吃海产品、鸡肉，少吃红肉；尽量不喝酒。

愿您能拥有理想的体形[玫瑰]

平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？

我是猛拍阑干，我来回答！

要回答的是平板支撑的运动强度不是很大，仅仅依靠平板支撑去瘦全身是不可取的，坚持多久效果都不大。

很多人都喜欢练平板支撑，这个动作的好处是能够锻炼到核心腰腹肌肉群，并且特别方便，对场地没有要求，随时随地都可以做，所以大家都喜欢做。

但是以上这一切并不意味着可以把平板支撑放入你的减脂运动计划当中，实际上要想瘦，减脂运动首选的还是有氧运动，比如跑步、椭圆仪这些，并且在做有氧的时候需要注意的是强度和时长，强度和时长不够是无法燃烧到脂肪的，强度一定要达到减脂心率峰值，时长至少半个小时以上。

除了大量的有氧运动之外，在减脂计划当中，还需要密切注意热量的摄入，减肥的原理就是造成热量亏损，只有在保持有氧运动消耗热量的同时，控制热量摄入才能事半功倍。

只要把有氧运动和控制饮食做到位，瘦下来是很快的，基本上一个月就可以见到立竿见影的效果。

很荣幸能够回答你的问题。

总体来说，平板支撑可以达到瘦身的效果，但是想要利用平板支撑进行大幅度减肥的话，其实非常困难。但不可忽略的是，平板支撑对于身体核心肌群的加强非常有效，是一个不可多得的腹部核心强化动作。

另外我要纠正你一个错误的观念：没有哪个健身动作是局部瘦身的。也就是说，你哪怕只活动活动腿，你的脸部脂肪、手臂脂肪也能得到消耗。总的来说，减脂都是全身性的，不存在局部性。所以你所问的问题给我的第一感觉就是你会认为有局部性的瘦身。

接下来我会从2个方面对平板支撑进行展开式回答，当然我的回答也不限于问题所问，希望能够对你有所帮助！

避免平板支撑效果不到位的基本要领

个人一直这样认为：宁愿在标准动作下坚持30s，也不“虚荣”降低动作难度坚持1分钟。这是最大化获取平板支撑益处的最佳手段。

接下来我带你回顾一下平板支撑的基本要领有哪些，你可以对号入座：

①俯卧姿势，屈肘将肘关节置于肩关节下方，小臂贴合地面并使大臂垂直于地面进行支撑。

②双腿伸展，双脚自然并拢即可，但双脚间距不要过大（这样省力气）。

③背部、腰部保持自然中立，腰部不可下陷，要收紧腹部，保持骨盆后倾。（可以略微抬起臀部，收紧前锯肌）

④在以上姿势的保持下尽可能坚持较长的时间即可，如果出现腰部塌陷、膝关节弯曲等现象，从而无法保持以上姿势，请停止训练，然后休息30-45s继续下一组。

以上的训练方式是在标准动作下进行的分组训练，即保证了动作的标准性，还能有效避免不良动作带给我们身体上的伤害。另外进行分组强化训练，还能提高燃脂效率。

“高效”的平板支撑应该这么练！

第一，平板支撑并不是坚持越长时间效果就越好。

第二，过久的平板支撑只会让训练失去一定的效率，从而浪费时间。

当我们能够进行2分钟平板支撑时，其实与5分钟的平板支撑效果大差不差。原因在于提升的空间已经非常小了。当然，如果你的目标就是突破极限那就另说了。但如果你是为了减脂或者强化腹部核心肌群，选择更多的动作组合才是正确的方式。

所以，如果你选择平板支撑的话，这里给你一些训练建议：

1、支撑时间上限为2分钟，相信这2分钟对于很多人来说需要练习好久。

2、分组训练，并且采用动态和静态结合的方式。平板支撑和平板支撑开合跳就是两个不同的训练方式。训练前期可以进行30s的平板支撑，间歇20s后进行20个平板支撑开合跳。这样的减脂效果依然不错。

3、不要单一的进行平板支撑训练。它其实定位就像是功能性强化训练一样，想要减脂还需要大量的有氧运动才行。

总结

平板支撑确实是一个不可多得的好动作，但它需要配合其他动作或者运动方式才能最大化发挥其作用。

比如多个腹部训练动作与平板支撑组合，能够很好的强化腹部肌群。再或者多组平板支撑做下来，结合30-40分钟有氧运动，能够提高自身的燃脂效率，减肥效果非常明显。

所以，如果你想瘦身效果明显，做平板支撑只是其中的一小步，还需要配合以上我所说的运动方式才行。希望我的回答能够对你有所帮助！

平板支撑作为健身锻炼比较特殊，它既属于静力性力量型锻炼，同时又为有氧运动，既然是有氧锻炼，当然能减脂，按脂肪的全身性分布来讲，应该理论上是同时瘦全身的，只是可能并不明显，瘦身不易觉察而已。

那为什么平板支撑瘦身不明显呢？

瘦身需要减脂，减脂的最佳锻炼应该是较长时间的有氧运动，但作为有氧运动也有好多锻炼类型和动作形式，有效率高的，也有效率低的。

像慢跑、快走和骑行等都是普通的有氧减脂，坚持锻炼能有效减肥，但每次锻炼都得必须积累一定的运动量，因为强度很小，就需要长时间的运动才能消耗体内的脂肪能量，比如1小时的慢跑、快走等锻炼。

做平板支撑的动作，是专门对所谓核心力量的健身锻炼，虽然是偏有氧运动性质的锻炼，也能降脂，但是属静力性等长力量运动，侧重于耐久力方面的训练，由于强度有限、动作时间也不长，燃脂效能较低，瘦身作用并不明显。

所以说平板支撑的瘦身效果还不如跑步锻炼，要想高效瘦身，现在推行的是一种叫“HIIT”（高强度间歇运动），它的降脂作用更好，它是一种高强度（通常是60s）和中低强度（通常是20s）的交替运动方法，这是一种高效燃脂瘦身运动。

“HIIT”锻炼的形式也很多，以下推荐较简单的HIIT组合动作，来作为减肥瘦身的专门锻炼。

高强度运动60～80秒：

芭比跳

俯身登山跑

箭步蹲跳跃

中低强度运动20～30秒：

原地抬腿跑

平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？平板支撑不可以瘦全身，也不是瘦身的有效训练方式，要瘦身应多做慢跑、健身操等有氧运动。

平板支撑是训练腹横肌的无氧运动方式。无氧运动在于增肌塑形，要减脂或者提高心肺能力，应多做有氧运动，快走、慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机等训练都属于有氧运动。

有氧运动减脂，应保证足够的运动时间和运动强度。以慢跑为例，每周应至少三到五次，每次半小时以上，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。运动减脂的效果，在于坚持运动，也在于饮食的合理控制。

无氧运动，有助于促进减脂效果，但是对于减脂者来说，只可作为辅助的训练方式。在减脂取得一定效果后，针对性的无氧运动也是必要的，比如卷腹、平板支撑、两头起等腹部训练可以使松弛的肚皮紧致、保持弹性。

感谢邀请！

关于《平板支撑可以瘦全身吗？》这个问题，先来会回答：瘦身减脂不是靠单一动作训练可以完成！单一动作的训练，只是辅助加快瘦身的效率。

平板支撑固然是个好动作，可以训练到很多肌肉部位，也是训练核心的好动作，但是想要瘦全身需要注意以下几点：

1、瘦身减脂需要遵循的是—合理饮食+良好睡眠+科学训练，缺一不可，俗话说三分吃七分练，熬夜影响身体新陈代谢，减少脂肪燃烧，有些体质的人群熬夜也会增胖。

2、减脂的原则—消耗热量&;摄入热量，意思是每天通过运动及身体自身消耗的热量总数要大于每天吃的食物总热量。

减脂的人要对自己每天运动消耗和饮食摄入的热量要有一个分析，才能更好的起到减脂效果。为什么有的人坚持跑步1个月都没瘦？就是觉得自己今天运动了出汗了肯定能瘦，然后不注意控制饮食的摄入热量，随便一个小零食的热量就超过了运动的消耗热量！

3、健身训练计划—想要更高效的减脂，最好多动作多形式进行练习，例如无氧运动（力量训练）+有氧运动。练习力量能增加肌肉的含量，进而帮助身体燃烧更多的脂肪。

单一的动作训练容易让健身过程产生枯燥感，时间久了就会减少坚持健身的动力。可以用哑铃，杠铃进行无氧训练，有氧可以跑步、游泳或者波比跳、开合跳等能增加有氧心率的运动。

4、坚持多久有效果—只要按照上面减脂原则，保守的说1个月肯定是有好的瘦身效果的。

感谢阅读栗子轻健身的回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

每天一小时，自律，更自由！

谢谢邀请！

你的问题我分三个方面回答。

第一，平板支撑主要锻炼核心肌肉群，并且是深层肌肉。可以改善轻微脊柱侧弯，提升腰腹力量，提高身体稳定性，减少运动受伤。

第二，减脂都是全身性的，局部减脂是做不到。（这里你说瘦全身是对的）。但是，减脂是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，才会调动身体脂肪参与供能。这里的平板支撑训练肯定是增加了能量消耗的，但是，这个能量消耗太少，建议控制饮食，加入有氧运动。

第三，至于练多久有效果。建议遵循渐进的练习，看个人身体状况。做平板支撑一定要保证动作的正确。不要为了比拼时间导致动作变形，增加腰椎压力。平板支撑可以分组锻炼，比如每组练习1～3分钟，看个人情况。每天做个4～5组。而不是一组拼个十几分钟。

希望能够帮到你，有不明白的欢迎留言交流！

从理论上来看，做任何一种运动都可以减肥，都有瘦全身的效果，但是运动不同，效果肯定会有所差别！有的运动对瘦全身效果就特别好有些运动瘦全身的效果就比较差！而平板支撑恰恰属于后者！

平板支撑它属于徒手力量训练，它主要锻炼的是我们的腹肌，更确切的说是锻炼的是腹横肌！长期做平板支撑可以让我们腹部肌肉变得发达！如果你腹部脂肪少的话，那你的腹部肯定会变的更加紧致有型！

在做平板支撑的过程中，它主要消耗的能源物质是我们身体的糖类，对我们身体的脂肪消耗的很少。而导致我们肥胖的因素就是脂肪太多，想要瘦全身就得消耗身体的脂肪！而平板支撑恰恰做不到这一点，所以想要通过平板支撑瘦全身，效果非常差，差到可以忽略不计！

所以总结来说，想要通过平板支撑锻炼腹部肌肉，锻炼核心力量是一个非常不错的动作，但是想要通过平板支撑瘦全身，那就别想了！

那我们做什么运动才可以瘦全身呢？且坚持多久才有效果呢？

想要瘦全身我们就得选择对减脂效果好的运动，一般这种运动都属于中低强度的有氧运动，它包括慢跑，快走，跳绳，游泳，健身操，骑车等。每天我们运动30到40分钟，一般坚持3个月就可以看到明显的效果！

虽然有氧运动的减脂效果好，但是如果单纯的想通过有氧运动达到快速瘦身的效果，也是不行的！因为我们还必须把饮食控制好。只有把饮食控制好，然后再配合上有氧运动，我们才会取得一个好的减肥瘦身的效果！

我们想要减肥必须做到消耗的热量大于摄入的热量，运动属于消耗，而我们的饮食属于摄入。如果不控制饮食，让摄入的热量大于消耗的热量，那我们肯定是瘦不下来！所以我们必须控制饮食，控制每天摄入身体的热量！

那我们该如何控制饮食呢？

控制饮食不是让我们少吃，节食，而是改变一些不好的饮食习惯，知道那些食物该吃，哪些食物不该吃，从而养成一个科学的，合理，健康的饮食习惯。具体可以参考以下几个方面：

首先呢，就是少吃一些高热量油腻含糖高的食物。家里的红烧肉啊，各种甜食啊，外面的火锅烧烤，油炸食品，各种蛋糕奶油，奶茶等

居家一日三餐，我们可以以各种蔬菜和富含蛋白质的食物为主，少吃米饭面食等细粮！

且最好是清淡一些，不要太油太咸太甜！

且每顿不要吃的太饱，遵循早吃好，午吃八分饱，晚上少吃的原则！不要吃夜宵！

平时多喝水，多喝茶，少喝各种饮料！

以上就是一些关于饮食方面的建议，希望减肥的朋友都可以控制住，管理好自己的饮食！

总结

平板支撑是锻炼腹肌，锻炼核心力量的好动作，但是却不是减肥的好动作，所以想要通过平板支撑瘦身的朋友，赶紧打消这个念头！

想要瘦下来全身，首先把饮食控制好，其次选择减脂效果好的有氧运动，每天运动30到40分钟，坚持一个月就会有效果。坚持半年让你脱胎换骨！