那么我就告诉你：多食用黄豆制品，因为黄豆制品可以增加人的骨胶质，韧带与骨胶质是相同的。黄豆制品品种很多，比如豆腐干豆腐黄豆酱豆腐浆等等，要常吃不能急来抱佛脚，常年吃黄豆制品我就受益多多。我们的一日三餐吃饱的同时暗含着养生，常年错误的饮食也为重大疾患埋下隐患，比如痛风糖尿病。
哈喽大家好，我是卡卡～谢邀！我们来聊聊柔韧性哈～
我觉得和减肥比起来，大众对柔韧性的关注度相对低一些，但是如果我说柔韧度好会让你感觉轻盈，灵巧，运动起来更省力你会不会开始感兴趣呢！
如果说减肥，是looksgood!那么柔韧性就是，FEELGOOD！
卡卡详细解释给你这是为什么！
什么是柔韧性？
柔韧性的标准定义：关节的活动幅度。提高柔韧性就是提升关节的活动幅度范围，举手投足都能更灵活轻巧。
柔韧性受什么影响？
关节的周围有各种软组织存在：包括肌肉、筋膜、韧带、关节囊、皮肤等等等等。这些组织紧，就会牵拉关节导致活动受限！
其中影响最大的是肌肉和筋膜的延展性（而不是我们常听说的韧带）肌肉和筋膜可以延展至其正常状态的1.5倍长度。而其他软组织对柔韧的影响都是微乎其微的。
看下图：
肌腱：肌肉和骨骼的连结就靠它，是用来牵动骨头活动的，所以它不负责柔韧！
韧带：骨骼和骨骼之间的连结，稳定性就靠它了，更不能柔软！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带啊！！！
“肌肉”和“筋膜”：才是柔韧性的关键！要在这两个方面多下功夫！
快说说怎么做？
肌肉靠伸展+筋膜靠按揉！
我可以给你提供如下几个建议：
建议在运动之后进行静态拉伸，运动之后肌肉温度升高，肌肉的粘滞性下降，弹性增强，比较适合进行拉伸运动。不建议运动前拉伸，运动之前的过度拉伸会影响运动表现，甚至导致受伤。
拉伸可以选择利用肌肉的牵张反射原理进行PNF法拉伸，原理是因为肌肉在拉伸到极限长度时会有回缩收紧的发射作用，而我们自行模拟肌肉收缩的过程，再放松，可以欺骗我们肌肉的保护机制，让拉伸幅度更大一些，不过也要注意适度拉伸，一点点来，不要弄伤自己。具体操作方法以大腿后侧腘绳肌为例，静态拉伸到肌肉极限后，深呼吸，尝试放松目标肌群5-8秒，然后进行对抗，下意识收紧目标肌群5-8秒，然后再放松，加深拉伸幅度，适当超过极限位置，按照这个步骤重复2-3次。其他肌肉的拉伸也可以参考这个方法。
筋膜紧张对柔韧也起到制约作用。尝试利用泡沫轴、筋膜球、刺球这些工具放松筋膜，反复按压紧张的位置，找到扳机点（触压时疼痛感最强烈的点）反复按压、滚动至疼痛减轻。
筋膜全身按摩套图（哈哈哈哈，卡卡烫头版本～～）大腿筋膜放松：
大腿筋膜放松：
小腿筋膜放松：
大腿内测筋膜放松：
小腿筋膜放松：
小腿筋膜放松：
大腿筋膜放松：
背部筋膜放松：
臀部肌肉筋膜放松：
背部筋膜放松（背阔肌）：
以上是卡卡对柔韧性的浅谈，更多视频可以关注卡卡，希望对大家有帮助～～～
在这个季节最容易犯懒，这个时候最应该拉拉筋骨让全身心都得到放松才好。我们要做一个柔韧性的女子！
扶墙下压开肩
手臂伸直与面部同高，扶墙下压，感受腋窝下后侧的伸展。随着呼吸，做8～15次动态动作。
侧压腿
随呼吸做8～15次动态动作，当伸展达到最大限度后，停下来等待8～15次呼吸。
正压腿
随呼吸做8～15次动态动作，腰背下压要尽量挺直。
坐广角
A骨盆稳定，臀部贴地，膝关节膝窝贴地。左右交替，手向对侧脚的方向延伸，完成30次。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。
坐广角C
手或肘触地，腰椎前顶，骨盆向前转动，完成8次呼吸。
半睡婴儿式
左腿伸直贴地，骨盆摆正，曲右腿后右膝关节在身体外侧。呼气时用力将膝关节向伸直的方向运动，吸气时还原，完成1个呼吸。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。然后参照上面方式完成对侧。
韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类：弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织（elastictissue）是以弹性纤维为主的致密结缔组织。粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带(hingeligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。
韧带是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。在生物学中，贝壳类动物连接两片壳的组织也被称为韧带。
韧带多位于关节周围（囊外韧带）或关节腔内（囊内韧带）其走向平行抗拉伸力强并经验具有一定的弹性位于关节囊外的韧带或与关节囊分开或为其局部纤维的增厚或为肌腱附着的延续位于关节囊内的韧带均有滑膜包绕。韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力，产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。韧带部分损伤而未造成关节脱位趋势者称为捩伤。韧带本身完全断裂，也可将其附着部位的骨质撕脱，从而形成潜在的关节脱位、半脱位乃至完全脱位。
拉伸韧带：
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚，上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
在日常生活中，适当的体育锻炼可以增强体质，提高免疫力。随着健康生活理念的普及，越来越多的人加入到了健身行列，抽时间去健身房的人也越来越多。在健身房中，我们最常见的大多是拉伸运动和力量运动，这些都是可以提高韧带的柔韧性的。提高韧带的柔韧性有利于提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，对健康有益。
一般而言，提高韧带的柔韧性有以下几类方法：
（1）弹振拉伸。弹振拉伸是指把肢体一部分像弹簧样快速地收缩，然后还原，然后再快速地收缩，再快速还原。最典型的动作之一就是体操运动员的踢腿练习。
（2）慢动拉伸。慢动拉伸是把肢体慢慢压下去，然后还原，如此往复，比如比较慢地做扩胸运动时，就是慢动拉伸。不过要是动作幅度又大，做的速度又快，就会变成弹振拉伸了。
（3）静力拉伸。和动力拉伸不同，静力拉伸是把肢体一部分缓慢拉伸到最大程度，然后很重要的是要在最大幅度上停留一会儿，然后再缓慢回到原来的位置。比如瑜伽中的很多动作就有静力拉伸的成分。相对于动力拉伸，静力拉伸动作缓和，所以也更加安全，柔韧性好的人和柔韧性差的人都可以做。例如在运动之后肌肉温度升高，肌肉的粘滞性下降，弹性增强，比较适合进行静力拉伸运动。
需要注意的是，弹振拉伸和慢动拉伸统称为动力性拉伸。为安全起见，建议大家根据自身情况量力而行。如果有一定的健身基础，那么做些动力拉伸是很好的，能够有效提高韧带柔韧性。如果刚开始健身或者年龄比较大，柔韧性比较差的人群先不要做弹振拉伸，适当做点慢动拉伸。
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对于柔韧性我们正常理解的就是我都的拉伸，其实拉伸我们主要拉伸的是什么很多人都不明白，拉伸一般大家都说是拉伸我们的筋还有韧带，其实还有一个关键的就是肌肉，接下来我就详细的说一下：
1、拉伸我们的筋是要我们长期的去做，对于很多的舞蹈老师来说会很专业，还有瑜伽也需要有很好的柔韧性，但是有很多人柔韧性很好，但是他们的骨骼，还有关节都会出现超伸、关节疼痛、肌肉拉伤等。
（1）关节超伸是因为在我的筋拉长了肌肉的力量没有很好的收缩，以及陈拉作用，肌肉是链接在我们的筋膜上的，也是带动我们身体行动的动力。
（2）关节疼痛是因为没有很好的肌肉去保护我们的关节，造成压力过大而疼痛，关节的长期超负荷运动。
（3）肌肉拉伤是因为在拉伸筋膜的时候，肌肉过于紧张在拉伸的时时候造成肌肉的拉伤，在拉伸的时候一定要注意肌肉的紧张程度以及拉伸的方法和力度
力量训练也是比不可少的，因为肌肉的力量收缩好就可以缓解以上问题，和让我们的身体更完美。
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好的柔韧性，你只缺少一根带子而已啦！
妮可语录：好的瑜伽，你只缺一个妮可！
你还在家里独自挥汗如雨的练习瑜伽姿势吗？没有专业瑜伽老师的指导！没有朋友的陪伴吗？你还在为你不好的柔韧性而苦恼吗？如果你有这些问题！那就快点来找时尚的妮可做朋友吧！时尚的妮可可是不忍心看到好看的小姐姐这么孤独呢！其实妮可偷偷告诉小姐姐们，其实你离好的柔韧性只缺一根带子哦！而你离好的瑜伽也是只缺妮可这个小天使哦！
很多小姐姐告诉妮可说腿部在很多动作中不能够伸直，其实妮可觉得只是小姐姐的方法没有用对啊！其实小姐姐可以和妮可一起来借助我们的带子练习瑜伽啊！用带子让我们一条腿伸直可是很好的方法呢！不信小姐姐可以自己尝试哦！
如果小姐姐觉得借助墙壁练习倒立姿势不是时尚的你们的style，那就和小妮可来借助带子练习我们的倒立体式吧！如果小姐姐觉得腿伸直有点困难的话！还是可以让腿部弯曲哦！只要自己能用带子撑起自己的身体就很不错了呢！
今天妮可的干货时间可是要为小姐姐们介绍一个超级无敌巨霸气的瑜伽体式眼镜蛇式哦！小姐姐们听到这个姿势的名字了是不是就感觉到霸气之风扑面而来了呢！而且小姐姐划重点哦！这个体式可是对于脊柱受过损伤者有极好的改善功效哦！所以再也不要用脊柱受损作为拒绝理由不和妮可练习瑜伽哦！
眼镜蛇式详解：
1.小姐姐可以借助自己的带子，让带子缠绕着我们的大腿部位，这样可以让我们很好地借助带子的力量让我们可以很好的腾空哦！
2.接着小姐姐们双膝并拢，紧接着借助带子让自己的身体处于腾空状态，然后慢慢的弯曲自己的两膝，并且将自己的双脚抬起，注意小姐姐这个时候一定要把自己的身体重量放在大腿、骨盆和双手上哦！
3.然后小姐姐就可以跟着妮可一起来扩展双肩和胸部，让自己的头部尽力后仰，颈部朝双脚方向伸展，直至头顶触碰双脚脚尖既可以了。
4.接着小姐姐们如果可以让自己的腿部保持平衡，就可以让自己的双手紧握双膝，并且保持双臂绷直，双脚下压哦！这个时候也是小姐姐们伸展颈部的最佳时机哦！注意练习这个姿势的时候小姐姐们一定要让自己绷紧大腿，逐渐试着将双膝贴近！因为这样可以保证时尚的小姐姐们不会摔倒哦！
时尚的小姐姐们一定都要武侠剧里的轻功梦吧！小姐姐们用自己的轻功飞檐走壁成为自己的盖世英雄！时尚的妮可了解之后肯定要完成小姐姐的梦想啊！那就让我们用神器的瑜伽带子支撑我们的轻功姿势梦想吧！
妮可想一直和妮可练习瑜伽体式的时尚小姐姐一定都是可以飞檐走壁的大英雄吧！我们不需要它踩着五彩祥云来见我们，因为我们就是自己的盖世英雄啊！
小姐姐们一定也很想知道我们应该怎样借助带子进行自己的腰部力量的练习吧！其实很简单的，只需要小姐姐们把带子放在自己的腰部，接着身体绷直下压就可以了！
不知道时尚的小姐姐们有没有想过和闺蜜一起练习瑜伽体式呢！如果想的话！那么最好练习双人瑜伽姿势的方法就是和妮可一起用带子练习哦！所以其实小姐姐们练习瑜伽的过程中带子可是很重要的工具哦！
有什么需要的可以跟妮可留言哟，妮可会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
获取方式
私信我
108、瑜伽视频、瑜伽音乐
私信我不吃亏，比你想象中的更美
如何逐步提高韧带的柔韧性？
首先纠正一下楼主柔韧性训练不是针对韧带的，目的不是提高韧带的柔韧性，而是针对肌肉，肌腱和筋膜，目的是提高肌肉和肌腱的弹性从而使身体获得更大的活动幅度。韧带是连接骨与骨的缔结组织，其作用是保障关节的稳定，韧带弹性过大会造成关节的不稳定，只有在柔韧性伸展训练中错误的方法和动作才会练到韧带。
良好的柔韧性可以使我们更加灵活，更加协调，也可以使我们的姿态更加舒展，更加挺拔。柔韧性训练是我们健身活动中很重要的一个环节，但也是最容易忽略的环节。
柔韧性训练分为动力性和静力性两种训练方式。在大众健身和初学者中我们更建议采用静力性训练的方式。静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。下面介绍几个柔韧性训练的方法。
背部伸展:手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。
侧腰伸展:腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。大腿内侧:分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。股四头肌伸展臀部和大腿外侧伸展大腿外侧伸展大腿后侧和小腿的伸展臀部和大腿外侧的伸展胸椎的伸展韧带的拉伸其实很多时候，瑜伽韧带拉伸有很多的技巧，你可以根据自己的需要不断的拉伸腰部或者腿部韧带，坚持不断的练瑜伽，提高韧带的柔韧性还能帮你逐步的稳固，是很好的韧带拉伸方法。
今天给大家准备的这些动作学会了，之后再练习其他动作将会非常简单，做起来也更能够得心应手，再也不用担心动作难了。
三角伸展式
最开始的时候可以通过对腰部的扭转来放松腰部韧带，两条腿前后张开，身体向一侧倾斜贴近地面，两个手臂顺势张开，保持着一条直线，接触地面。
很多人对腰部运动都不是很了解，都还停留在对瑜伽的初步认识里，那一定要认真学习这些瑜伽体式了，今天的文章绝对会让你改变对瑜伽的看法。
头肘倒立式
倒立是很危险的，手臂支撑保护好头部。两个手臂弯曲放在头顶下方，打开一定角度，两条腿在空中伸直，一定要处于紧绷状态，控制好平衡。
今天这么多针对于腹部的体式，只要大家能够认真的锻炼就能发现，腹部在一天天的变瘦，而且还不会让皮肤松弛。
手掌倒立式
Step1：开始，山式站立，保持匀速的身体呼吸。
Step2：用腰部为中心弯曲轴，上身向前弯曲，双手顺势触及地面。
Step3：随后双臂弯曲，蓄力，双臂用力支撑身体，并且保持3-4分钟。
新月式
弓部可以强行的拉伸腿部韧带，去除大腿内侧多余脂肪。两条腿张开，前腿弯曲臀部向下坐，形成直线。腰部需要挺直，两个手臂身在空中合并。
强行地给自己立规矩刚开始会很难坚持，刚开始一定要控制运动量，让身体适应了之后，在加大难度。
关于腰部动作的练习，大家一定要坚持住，尽可能多的去尝试新动作，找到适合自己的，时间长了积累的就会更多。
今日话题：经典的瑜伽动作，不学以后就没机会了。
低强度，持续牵伸比较好。
关于韧带的构成
韧带是致密的、坚硬的纤维结缔组织，宏观和微观上都和肌腱类似，它的组织愈合时间和肌腱是类似的，水分占韧带净重的2/3。胶原纤维（&;90%为I型纤维）占干重的70%。弹性纤维占干重的1-2%。韧带内的胶原纤维纵型平行排列。韧带内弹性纤维有助于恢复被拉伸后的韧带结构。韧带和骨的直接结合通常在骨骺和骨突，间接结合在干骺端和骨干。
正常的韧带，低强度张拉应力易被拉长，遇到较大的应力载荷，会硬度增加，限制关节过度运动。低张力持续拉伸韧带30-40秒可以使韧带所受应力会下降（一个低强度的力去牵拉韧带，韧带所收到应力在30-40秒后所受应力会降低）所以术后下角度时低强度持续牵伸可能会比一下一下推，或猛推更加安全，损伤更少。
如何提高自身的柔韧性？？？
在日常锻炼中，大多数人首先都会先选择有氧运动，然后进行力量训练，最后再进行一些放松拉伸运动。
不管是哪一个环节，柔韧性都在其中起到了十分重要的作用。柔韧性可以帮助稳定肌肉，从而改善力量，平衡和协调。
柔韧性是锻炼的主要支柱之一，练好柔韧性才能提高锻炼强度，保护好自己。改善柔韧性，可以使关节更加灵活，减少日常疼痛。
随着年龄的增长，柔韧性变得愈发重要。柔韧性不够，可能会增加关节僵硬程度，导致肌肉撕裂，增加受伤的风险。如何练好柔韧性呢？
第一，进行各种拉伸活动。在进行高强度锻炼之前，做好拉伸来提高柔韧性，为下面的运动做好准备。
在平常生活中，也可处处做些拉伸活动。例如在与家人一起观看电视，独自一人玩手机时，拉伸你的颈部，肩部等等。不断的拉伸能够有效提高自身的柔韧性。
第二，弹振拉伸。弹振拉伸关键是动作迅速，肢体像弹簧一样快速收缩再还原，例如踢腿练习。第三，慢动拉伸。慢动拉伸是将肢体缓缓向下压，然后还原，多次重复一个动作。比起弹振拉伸，慢动拉伸的动作幅度与速度都要来得更小更缓一些。第四，静力拉伸。静力拉伸也是将肢体缓慢拉伸后还原。但不同慢动拉伸的是，静力拉伸是将动作做到最大限度，保持一会再还原。并且不管是拉伸还是还原，都需要缓慢进行。例如瑜伽中有许多动作，都是静力拉伸。
弹振拉伸和慢动拉伸都属于动力拉伸，静力拉伸与之相比，更加安全一些。所以建议柔韧性不是特别好的人，先从静力拉伸开始锻炼。
另外，在锻炼柔韧性的同时，要注意自身的承受能力。如果忽视自身的柔韧限度，将会给肌肉和韧带带来损伤。那么为了了解自身的柔韧性以便做适当的运动，可以做一个基因检测。当前非常潮流的消费级基因检测就非常适合我们这种足不出户的人群，而且有很多基因检测品牌都只需要采取唾液。前段时间我就购买了一个叫做安我的基因检测，操作步骤特别方便。
它不仅能查看结果，还有专家提出专业建议，结合专家建议，做更适合自己的柔韧性训练。柔韧性不是一朝就能增强的，切忌做一些超出自己的承受范围的动作。柔韧性的增强需要日积月累的坚持，大家要记得在锻炼的同时保护好自己的身体部位。
柔韧性是指人体关节活动幅度，以及关节附近的附着组织的弹性及其伸展的能力。日常所说的提高韧带的柔韧性并不是韧带的伸缩，而是肌肉和筋膜的伸缩。
提高韧带的柔韧性，实际上也就是通过拉伸肌肉和筋膜而使得关节在日常生活当中能更加灵活。那么，如何提高韧带的柔韧性呢？
第一、无氧拉伸。有氧运动之后及时进行无氧拉伸。无氧拉伸又称为静力拉伸，就是通常所说的拉腿。运动过后，机体属于高热状态，肌纤维之间的粘附力有所降低，肌肉弹力最好。此时进行拉伸，能把肌肉受伤的可能性降到最低。
第二、弹振拉伸和慢动拉伸。除此之外，在不运动的时候，都可以进行一些简单的弹振拉伸（肌肉快速拉伸）和慢动拉伸（扩胸运动等中速拉伸）。
第三、进行筋膜放松训练。在运动之前，可以通过滚轴来按压肌肉。反复的滚动，直到疼痛感减轻。这种方法可以针对腿部肌肉、手臂、背及臀肌的筋膜进行放松。在进行运动之后，对四肢要及时的捶打和按压。通过捶打等物理刺激，使得筋膜得以放松。
韧带柔韧性训练需要一个较为长久的过程，不是一蹴而就的，每一天至少需要15分钟的练习时间。并且在练习之时，切记不能用力过猛，防止肌肉筋膜韧带的拉伤，拉伤严重的可能还会影响正常的活动。
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柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。关节活动幅度的增加，对于提高动作质量十分重要，往往柔韧性越好，动作就越舒展、优美和协调，并且有助于减少运动损伤。
（一）柔韧性的生理基础
1.关节的构造及其周围组织的伸展性
关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。
关节面结构是影响柔韧性的重要因素，主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚。关节周围体积过大，如皮下脂肪含量或结缔组织过多都将影响临近关节的活动幅度使柔韧性降低。肌肉及韧带组织的伸展性取决于年龄和性别等因素，并与肌肉温度有关，通过准备活动可使肌肉温度升高，降低肌肉内部的粘滞性，加大伸展性，有利于柔韧性的提高。
2.神经系统对骨骼肌的调节能力
神经系统对骨骼肌的调节能力，尤其是主动肌与拮抗肌之间协调关系的改善，以及
肌肉收缩与放松调节能力的提高，可以减少由于拮抗肌紧张而产生的阻力，有利于增大
运动幅度。此外，肌肉放松能力的提高也是扩大动作幅度、提高柔韧性的重要因素。
（二）柔韧性的的训练
1.拉长肌肉和结缔组织的训练
拉长肌肉和结缔组织的练习，一般可分为快速爆发式牵拉和缓慢牵拉练习，前者在
进行牵拉练习时有疼痛感，并且在准备活动不充分时较易拉伤肌肉，如“摆腿”和“踢
腿”练习;缓慢牵拉练习是使有关部位肌肉、韧带慢慢拉长至一定程度(有轻微的疼痛
感觉)，一般不会超越关节伸展的限度，不易引起组织损伤，并能有意识地放松拮抗肌
群，使之缓慢拉长。因此，锻炼效果较爆发式牵拉练习更好，如“拉韧带”“压腿”等
练习。
2.提高肌肉的放松能力
主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度就越大。
3.柔韧性练习与力量训练的结合
柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量作基础。因此，在柔韧性练习中，应注意与力量训练有机地结合起来，以提高柔韧性练习的效果。
4.柔韧练习与训练的准备活动相结合
通过准备活动，可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，提高其伸展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。
5.柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒
儿童少年时期关节韧带的伸展性大，此时开展柔韧性的训练更有成效。成年以后，一般很难显著发展动作幅度，甚至伴有动作幅度的减小。因此，从少儿时期开始进行系统训练，是发展柔韧性的重要手段，成年以后，只要经常坚持练习，已获得的柔韧性可以保持很久。
柔韧性训练最主要的训练手段是拉伸，最好的方法是“坚持”。
拉伸基本可分为：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、PNF伸展几种。
严格来说无论那种拉伸放松都是可以提高柔韧性的，但适合不同的人不同的场合：
静态拉伸一般适合在运动后，也可做好热身后专门进行静态拉伸；
动态拉伸一般适合在运动前，可以作为热身的一种手段；
弹震式拉伸风险比较大，适合训练经验丰富的运动员，不建议普通人做这种训练；
PNF伸展又叫本体感受神经肌肉促进法，主要是加入了“向心收缩对抗”、“静力性收缩对抗”等手段用以激活“本体感受器”肌梭和腱梭让神经更快适应关节更大的活动幅度，PNF伸展用的最大多的是运动康复领域，需要专业的人协助。
柔韧性训练一样要求“循序渐进”，要让身体不断去适应新的关节活动幅度才能进步，但操之过急很有可能会起到反效果，且很容易受伤。
拉伸的幅度一般在自身感受70%的能承受度就够了，根据自身感受来调整幅度，不要根据时间、或者强行增加幅度。
在进行柔韧性训练之前，可以先自测一下自己目前的柔韧性水平，再根据自己的水平坚持进行柔韧性训练。
“柔韧性”是健康体适能中的一项，按照通俗理解，是指关节的活动度。而关节的活动度和肌肉、肌腱、韧带、关节本身都有关系，不过我们一般只说肌肉。例如踢腿能踢多高主要相关的肌肉是腘绳肌（大腿后侧）、而手臂能举多高主要相关的肌肉是胸肌和背阔肌。柔韧性越好代表着活动范围可以越大，虽然不是活动范围越大越好，但是柔韧性确实是对运动表现有一定的影响，同时柔韧性越好还会在一定意义上减少“代偿”现象发生，从而提高了安全性。
柔韧性受很多因素影响，神经紧张、肌肉紧张、长期不当的关节活动（一般是活动太少）、年龄、关节韧带本身的差异都有可能导致柔韧性变差。每个关节都有着自己不同的活动范围，也有着不同的测试方法，今天就给大家分享一下三个自己就能做的柔韧性测试动作，如果没有达到正常标准，就需要多用用心去进行柔韧性训练了。
坐位体前屈
这个动作估计是无人不知无人不晓了，无论是专业测试还是业余测试，甚至学校体育考试用的也是这个动作，严格意义上说这个测试动作是需要借助专门的测试工具的，像图上的阿姨使用的就是专门做体前屈测试的工具，有详细的刻度标尺以及对应的评分标准。但是日常生活没有这种专业的工具我们该如何测试呢？其实很简单：
动作依然是和图上的动作一样，只需要找一个固定的阻挡物（比如门槛）抵住脚，脚掌贴实阻挡物，双腿尽量贴实地面不要弯曲，在背部尽量挺直的基础上双手顺着脚尖的方向前移就好了，评分的标准我们只需要分成三个阶段就可以。
指尖碰不到脚尖-------不合格
指尖碰到脚尖至掌心能碰到脚尖-------正常
掌心能碰到脚尖以上-------优秀
托马斯试验
原谅我偷懒没有自己拍
这是一个在运动康复里很有名的的测试动作，主要是测试屈髋肌群的柔韧性。屈髋肌群主要是髂腰肌和股直肌，髂腰肌基本只负责髋关节，而股直肌是大腿股四头肌的其中一条，还负责伸膝（膝盖伸直）。测试的时候我们只要屁股坐在床沿（一定要在床沿），包住单腿另一条腿放松顺势躺下就好，根据双腿的状态做评分：
抱着的腿无法贴住身体，放松的腿无法贴实床-------屈髋肌巨紧张，估计腰也不好
抱着的腿无法贴住身体或放松的腿无法贴实床-------单侧紧张，估计有伤或平常发力习惯不好
抱着的腿正常贴住身体，放松的腿正常贴实床-------正常
抱着的腿轻松贴住身体，放松的腿大腿低于水平面-------优秀
这中间有的人还有可能会出现小腿无法放松与地面垂直的现象，这代表股四头肌过于紧张。
靠墙举臂
这是一个肩关节活动度的测试动作，科技的发展让我们的手臂在肩膀以上的活动越来越少，致使很多人出现了肩颈的问题，这个动作可以帮助我们清楚的知道自己的肩关节目前处于怎么样的状态，并且还可以把它当做一个很好的训练动作。
如上图，整个人靠着墙站，保证脚跟、小腿、臀部、上背部、后脑勺（有的人靠不住墙，说明颈椎的问题已经蛮严重了）是贴实墙壁的，腰椎的曲度不能太大，也就是腰和墙壁的距离不能太大，不能大于两个手掌平放叠加的距离。把双手在身体两侧举起打开贴在墙上，在保证大小臂始终贴住墙壁的基础上慢慢把手臂举起靠近两侧耳朵。
基本靠墙动作都做不到，疼痛-------肩膀问题较严重，建议先上医院
大臂无法高于水平面-------极差
大臂高于水平面且接近与地面垂直-------正常
大臂轻贴住耳朵-------优秀
了解并改善自己的关节活动幅度有助于提高运动表现、降低受伤风险以及让自己的体态更好。柔韧性是一个很宽泛的概念，身体每个关节都有自己合适的活动范围，活动幅度太小不好，幅度太大也未必是好事，健康生活不要追求极端，平衡才是关键。
做完这三个测试动作，你是什么测试结果呢？
关注我，了解更多贴近生活的健身知识。
首先，我们常说的柔韧性并不是韧带
身体中的大部分韧带都是维持关节的稳定性，韧带的张力对关节的保护非常关键
一旦韧带的柔韧性增加过于松弛就会的导致关节的不稳定，容易出现关节的扭伤和脱位
所以一般来说我们所谓的柔韧性都是通过延展肌肉的形态，来达到肌肉柔软有弹力的状态
下面我给大家介绍一些全身的牵拉方式
腓肠肌
动作要领：
弓步，面向固定架子或墙壁，双手扶住，右腿膝盖伸直，脚跟紧贴地面；
右腿向前发力推墙壁，双手用力向前推，直至感觉腓肠肌有牵拉感（小腿上半部分，上直腘窝）；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
比目鱼肌
动作要领：
弓步，面向固定架子或墙壁，双手扶住，右腿膝盖弯曲，脚跟紧贴地面；
右腿发力脚向后蹬地，双手不用力，扶着墙即可，直至比目鱼肌有牵拉感（小腿下半部分，直到跟腱都有牵拉感）；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
股四头肌
动作要领：
右手扶墙单腿站立，左手向后抓住左脚脚踝；
左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部，同时左腿后伸，直至股四头肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
腘绳肌
动作要领：
坐位长坐于地上，右腿弯曲脚掌置于左腿内侧，膝盖微屈；
双手伸直尝试触摸左脚脚底，根据小腿的牵拉感调整膝盖弯曲幅度，身体前屈直至腘绳肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
梨状肌
动作要领：
仰卧，将左脚脚踝放在右膝上方，左脚小腿长轴呈水平，与躯干长轴垂直；
双手抱住右腿大腿后侧，将右腿拉向身体，直至梨状肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
腹直肌
动作要领：
俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；
头向后仰，手向脚的方向移动，直至腹直肌有牵拉感
牵拉时间30秒左右，但此姿势对腰椎有一定负担，拉伸时间不要超过1分钟。
腹斜肌
动作要领：
俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；
手向脚的方向移动，躯干随头部向左旋转，直至右侧腹斜肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
腰方肌
动作要领：
坐姿，双腿伸直分开，背部平直；
右手扶住左侧骨盆，左臂抬起带动身体向右侧弯曲，直至左侧腰方肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
背阔肌
动作要领：
站姿屈体，双脚比肩略宽，双手交叉伸直紧握一固定物体；
身体重心后倾，屈体旋转，侧倾，直至后背背阔肌位置有牵拉感；
牵拉单侧时间30秒左右，屈体旋转充分。
在牵拉的时候，我们要缓慢而柔和，拉到肌肉紧张的位置，但不感觉到疼痛（因为疼痛会引起肌纤维拉伤），并且不要憋气，注意呼吸的调整。
提高韧带的柔韧性，在受伤的时候可以起到减少伤害的作用。而且韧带柔韧性的提高，可以使身体更健康，体型更完美。现在，越来越多的人注意到韧带柔韧性的提高问题了。那么，如何逐步提高韧带的柔韧性？
1、动态性牵拉法
这种方法是有节奏地、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。在运用该方法时要注意力度，用力不能太猛。练习的幅度应该慢慢增大，一开始的时候，需要适应，所以幅度可以小一点。先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，可以达到避免拉伤的效果。在练习的时候，可以慢慢增加重复的次数。
值得注意的是，这份方法是被动牵拉，即被动牵拉是在外力的作用下进行。如果青少年不适应的话可以选择其他的方法，或者慢慢练习，直到适应。练习要注意量力而行，适可而止。
2、静力性牵拉法
在做静力拉伸练习时，通过动力做缓慢的拉伸动作，使肌肉等软组织被拉长。当拉伸到一定位置的时候，会感觉到胀痛，然后再略拉伸一下，然后静止不动。目的是使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。这时慢速拉伸肌肉，对于超过关节伸展能力的危险性有减少或者消除的作用，可以防止拉伤。这个方法只是涉及到微小的肌肉活动，并没有启动牵张反射。一般要求在胀痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
以上的两种方法是可以结合的，即在做拉伸练习时可以动静结合。在运动时，静力性牵拉练习应该安排在整理活动中，如果安排在准备活动中，可能对于运动效果有影响。比如：疾跑前进行静力性牵拉练习，在跑步过程中会发现相关的肌肉力量减弱，这会影响发挥。如果这么做，对于跑步是速度以及力量都是有影响的。
总结一下，韧带的柔韧性的提高，对于自身的好处还是很多的，比如：减少受伤的程度、使体型完美等等。所以，想要提高韧带的柔韧性，是很好的想法。以上有两个提高的方法可以供参考。
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