可以采用短时间快速跑步的方式提高心率，比如只跑两三分钟，但要以自己可能达到的最快速度跑，这样循环进行，既可以提高心率，也不会感觉跑不动。
问大夫
可以采用短时间快速跑步的方式提高心率，比如只跑两三分钟，但要以自己可能达到的最快速度跑，这样循环进行，既可以提高心率，也不会感觉跑不动。
不知道您的身高体重多少，看日常配速应该是比较瘦的吧，试试增加腿部力量练习，提高小腿、脚踝弹性，同时要补充蛋白质，高强度运动蛋白质流失较多，蛋白质缺乏的话韧带就会脆弱，容易造成运动损伤。可以试试做一些短跑专项练习，没错，说的是短跑，在提高速度方面，短跑的一些专项练习是很有成效的。跑量要适当，如果感觉非常累最好先休息调整一下。
就是心率看起来并不高，就是跑不动，跑起来提不起速度。主要原因是你的有氧慢跑太多了，乳酸阈和速度跑的少，肌肉与心肺得不到刺激与突破，长期处于舒适状态。就好比有的跑友看起来最大摄氧量很高，心率也很低，就是跑不出成绩一个道理。
你年龄30岁，正是年轻有为，精力充沛的时候，也是巅峰状态，平时跑十公里配速4.45左右水平。心率达到152左右应该是正常现象。
至于说为什么跑不动，可能是你跑量太少了，经常跑长距离增加有氧耐力，平时还要多跑间歇，增加心肺功能，如果你摄氧量提高了，你跑四分配速也可以一边跑一边说说话。
冰冻三尺，非一日之寒。夏练三伏冬练三九。有付出就会有收获满满。跑步贵在坚持，不能够两天打鱼，三天晒网。更不要心血来潮跟着人家跑速度，这样容易受伤。
跑步心率高，有多种多样原因引起的，比如你睡眠质量不好，跑步时心率就会高，天气热出汗多没有及时补充水分，血液粘稠，心率就会高，开始起步跑快了心率就会高，身体过分疲劳状态下跑步心率就会高。
跑不动还有原因就是腿部力量差，加强锻炼腿部力量，深蹲，弓箭步，仰卧起坐，高抬腿跳，从桥上往下跑，从低处往上跑。都是可以锻炼腿部力量。
还有就是跑步姿势要正确，有正确的跑步姿势就不会受伤，还要学会送髋动作，提高步幅，步频达到180就行了，步幅越大，跑步速度就会快。
要想跑得快，体重降下来，体重超标的人跑步速度不要太快，不过你是三十岁的人，不会像朱之文儿子那样的体重吧！
要想跑得快。先从400冲刺跑开始，800米，一公里路程，三公里路程，五公里路程，再到十公里路程跑，慢慢加量跑，这样一个星期提升一次距离。就会效果明显。
我最大步幅达到196，步频达到200。
跑步心率上不去，跑不动是什么原因造成的？
从您提供的跑步数据来分析，10公里配速在4分45秒左右，应该不存在着跑不动的概念，可能是您想持续性跑一个10公里以上或20公里以上的跑步距离还是非常困难的，个人觉得持续性保持一种相对稳定的配速，比如就按照您的这个配速去跑一个半程马拉松就困难了，这种困难还是自我的心肺功能代谢能力积累不到绝对去跑到底和肌肉、关节和骨骼训练量及强度同样积累不到位造成的，另外还可能存在着自身心肺器官两方面存在隐存着某些疾病，只不过暂时没有爆发出来，建议去医院全面检查一下，排除了这个核心要素，就从基础性全面耐性耐能入手！
主要还是应该从基础性耐能入手训练积累，一种是从头开始积累，慢慢地积累自己的月跑量，每个跑步锻炼日10公里起步，每公里平均配速始终保持6分钟之内来训练，积累到3-6个月，下一个基础性训练阶段进入20公里平均配速再一次积累，3-6个月之后，30公里，3-6个月之后就应该到位了，不仅月跑量上去了，而且心肺功能基础性代谢能力也上去了，跑步心率也稳定了，配速也平均了，这样身体的肌肉、关节和骨骼运动记忆就形成了，跑不动、跑不远就得到了改善！另外还要针对性加强自己的日常全身性力量素质训练积累，尤其是双腿和腰腹肌所有肌肉群的力量训练积累，注重日常选择有一定坡度的跑道去训练积累，应该是能够明显改善这种状态！
10公里445配速已经属于普通跑者中上水平了，这是遇到瓶颈了，可以再加强练一些基础力量:踝关节力量(加强版)、小腿力量(加强版)，大腿力量(加强版)，尤其是大腿后侧力量对4分配的提高有很大帮助。
再就是营养补给要加强，长期大量跑步会造成缺铁性贫血，铁是一定要补的；跑步还消耗我们的气血，补气补血的也要加强，希望对你有所帮助！